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我究竟怎么了
安娜的紧急修复法
庆祝一下 ●〇给自己一点表扬。你才刚刚迈出了理解焦虑并帮助自己缓解焦虑的第一步。从这本书开始探索更多的信息，你这么做就已经很棒了！你已经做了一件对自己来说正面的、积极的事情。
停下来 ●〇每天或每周留给自己一些时间，停下所有的活动，也停止一切思绪。留出一段“专属时光”，给自己一个找回自我的机会。
自我采访 ●〇每天问问自己“今天感觉如何”，不要机械性地回答“我很好”，要尽可能坦诚地回答这个问题，哪怕答案并不理想。根据答案给予反馈并采取行动，始终朝着“最好的自己”的方向前行。
焦虑究竟是什么
好了，让我们开始吧。你可能是为自己挑选了这本书，也可能是为某个朋友或家庭成员买的，也有可能只是好奇这本书的内容到底如何。不管你的理由是什么，我都表示热烈、由衷的欢迎。
从过往的经验中我了解到，当一个人想要跨入“自助书籍”这类陌生领域时总会望而却步，因为自己也不确定到底期待些什么，甚至不知道哪本书是适合自己的。我完全了解这种感觉，这也是我决定写这本书的主要原因之一。如果你想以一种坦诚、公正，甚至轻松愉悦的方式来触碰“焦虑”这个沉重的话题，那选这本书就对了。
对一个处在压力之下、焦虑的甚至抑郁的人来说，一本冗长的心理专著简直是讽刺。在那种状态下，人的大脑和情绪仿佛被击成了碎片。在这种时刻，人最需要的是快速、清晰和易于理解的建议和帮助。
在这里我需要阐明的是：市面上大多数关于焦虑的书籍并没有什么问题，有一些作品优秀易读，也可以帮助读者深入挖掘神经系统科学和大脑化学反应的事实真相。我想做的，就是为你省去麻烦，从这些信息中筛选有用信息，并提供一种快速解决方案。因此，我写这本书的目的就是具体地给出读者我曾需要的一切，比如能即时生效的帮助、共情、小建议和焦虑来袭时的应对技巧。我希望每位读者都能过上正常的生活，做着自己热爱的事，和喜欢的人在一起，并能理解焦虑究竟是什么——它其实是一种从很久以前就常常被误解的、人类根深蒂固的“保护机制”而已（后文会详细介绍这一点）。
我在书中特别设计了一些便于理解的章节和活动，措辞也尽量绕开了专业术语。你在阅读时可以通读全书，也可以直接跳到某一章节，无论你在当下需要什么，这里都有。
那么，准备好了吗？接下来就让我们分解一下这个被广泛谈论的词语——焦虑。它究竟是什么呢？在我给出简单的科学解释之前，首先我得提到另一个经常被用到的词，这个词就是“正常”。
许多人看到“正常”这个词就会非常紧张，尤其涉及心理问题的时候。不要误解我的意思，任何情况下我都极力倡导尊重每一个人。但既然谈到了这个词语，让我们再来明晰一下“正常”的定义：“依照惯例的、典型的或意料之中的状态”，也可以看作是“一种常规标准”。首先，我想知道“正常”于你而言是怎样的。我尽可能不去衡量和评价其他人对“正常”的看法和感受，我们每一个人都是非常优秀、独一无二的个体——我经常和我的来访者、朋友和家人强调这一点。让我觉得舒适而正常的状态，可能与你的完全不同，因此弄清楚你是谁非常重要，这也是阅读这本书的前提——我们在情绪上、身体上和心理上都更好地了解自己是什么样的（以及自己不是什么样的），会有助于我们去感受和应对很多负面情绪，比如焦虑。
小练习
这是一种快速有效的练习，可以让你专注于当下，只关注自己此时此刻的感受。这样做能够极大地帮助我们识别目前的状态，找出哪些方面需要做轻微的调整。
准备一本笔记本（或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板电脑等任何在你手边的、可以记录的工具）。
●〇在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10，或者从1写到10（把中间的数字都写上）。
●〇现在，花一点时间，什么都别做，只是停留在当下。保持站姿或坐在现在的位置上，如果你不觉得傻乎乎的话，可以把眼睛也闭上。
●〇留意你此刻有什么感觉。不是昨天，也不是通常情况下，而是现在，并让这种感觉停留一会儿。
●〇如果数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10则是“感觉到无法忍受的恐惧或痛苦”，判断自己此刻处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态的数字。
●〇问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”如果你目前已经处在状态1，那真是棒极了，保持下去！
●〇每天都记下自己所处的状态级别，问问自己同样的问题，并留意可能会发生的任何变化，比如某些特殊时期的级别数字，可能当时你正处于特别的高压或焦虑状态。
●〇当我们开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过这些调整来使自己的状态更接近状态1。
注意：如果你的状态为10且持续如此，就要考虑去看医生或去做心理咨询，以获得更多及时的、一对一的建议和支持。
可能你和我一样，在每次焦虑发作、出现一些应激症状，如大脑一片空白、掌心冒汗、心脏跳动剧烈时，都会无奈地发问：“为什么是我来承受这一切？”
很明显，我们都希望自己只是个平凡无奇、没有焦虑困扰的正常人。然而事实上，每个人都会焦虑。数据显示，在英国，每四个人中就有一个人被心理问题折磨，其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。假设英国人口在6400万上下，这个比例就意味着将近1300万人可能随时都得应对焦虑的问题。
2015年英国国家统计局的调查报告显示，在16岁以上的英国人中有将近20%都表现出焦虑、抑郁或其他影响生活的高风险症状，其中女性占了2/3。
这意味着什么呢？这说明，我们都是这个庞大的“焦虑家族”中的一员，焦虑已经成为一种常见现象被广泛关注了。因此，对于自己经历的一切孤独感或被隔绝感，我们都没必要太紧张，因为你身边的人很可能也都经历过这些感觉——他们只是没有告诉你罢了。
当我第一次体会到焦虑和惊恐发作的严重后果时，我觉得自己是这个世界上最孤独、最压抑的人。我无法理解自己身上究竟发生了什么，也不敢告诉任何人，因为害怕被贴上“怪人”或“疯子”的标签——这是两个充满恶意的词，现在却被人到处滥用。
我还记得当时的感觉，仿佛自己生活在一团迷雾里，与周围隔绝。我感觉“把自己弄丢了”。这种感觉很可怕，我真的相信在那些被恐惧占据的日子里，我患上了很严重的心理疾病。
但事实上，我没得病，根本没有。你知道是什么让我如此难受吗？压力——是的，老生常谈——精神压力。
当压力爆发时
想要了解焦虑，首先要了解一下精神压力，因为这两种感觉往往是共生的。精神压力会慢慢累积，逐步达到一个人无法在身体和心理上恰当应对的程度。不要把你自己与其他人进行比较，这点非常重要，因为每个人都会以不同的方式来应对问题，并以不同的方式表达出来。没有人是正确或者错误的，不同的表达方式也说明不了一个人是坚强还是脆弱，我们应该尊重每个人的不同。
以下是一些压力的症状（包括但并不限于下列几种），它们可能会让你产生共鸣：
●〇头痛，脖子痛
●〇难以入睡或没有深度睡眠
●〇做噩梦或快速眼球运动过于生动
●〇易怒
●〇有肠胃或消化问题
●〇情绪低落
●〇食欲下降，或贪恋垃圾食品
●〇消化不良
●〇容易流泪
●〇感觉茫然不知所措
●〇呼吸急促
●〇感觉胸痛或心跳过快
想知道压力是怎样为焦虑“预热”的吗？你可以把压力和焦虑当作一对明星组合，他们在事业上给予对方积极有效的启发和鼓励，如果“单飞”的话，他们可能都不会有这么好的发展。
此刻，花点时间思考一下这个问题：当你感到焦虑时，是否也会体验到压力或类似的感觉？
从我自己的经历来看，在焦虑的巨浪迎面扑来之前很长的一段时间里，我都在放任各种烦心事和来自别人的压力向我渗透。用“放任”这个词，是因为我是无意识这么做的。其实，我可以选择把压力控制在一个健康的水平上，也可以选择任由它像洪水一样吞没自己。当时我并不知道这有什么区别，导致各种各样的压力都紧随着我。于是我陷入了艰难的境地，巨大的压力得不到一丝缓解，相信每个遭遇过焦虑的人也都曾陷进去过。雪上加霜的是，我的工作虽然光鲜，然而和那些强势的人一起工作的压力却是巨大的。我完全由着这些大人物支配自己——至少当时是那样，难怪所有的事情都混在一起，不断加重我的压力，让我那脆弱不堪的情绪调节器完全失灵了。
小练习
我画过“蜘蛛图”（在空白处画一个圆圈，往外伸出很多“脚”，就像蜘蛛一样），作为压力评估工具，你也可以试试。
●〇盘点一下此刻你的生活中正在发生的所有事情，尤其是那些导致你有压力的事，以及这些事带给你的具体感觉。
●〇在蜘蛛图的“脚”上把这些事情和感觉都写下来。
●〇将生活中的不同层面都在心里过滤一下，工作、家庭、财务、社交……任何让你烦心、有压力的事情，全部写下来。我把这个过程叫作“大脑清理”。
●〇将涌入你脑海的烦心事全部写下来后，花一点时间看看这张图，告诉自己，它们现在都涌出了脑海，落到了纸上或其他你在使用的媒介上，让自己在心里与这些烦恼保持健康的距离。
●〇深呼吸，让所有压力随着呼出的气体消散而去。如果是写在纸上的，那么落笔时它们就已离开了你的大脑。
●〇如果觉得自己准备好了，就将注意力转回到蜘蛛图上，在目前这个情绪稍有疏离的位置上，给你写下的每个压力来源打分，根据其重要性/受影响程度，数字1—10中，10代表最重要或感觉最强烈。
●〇注意前三项最重要的压力来源，其他的都暂时“搁置”（它们依然很重要，只不过需要另找时间来处理）。
●〇面对三项主要的压力来源，想想自己的感受如何，需要做些什么才能让这些压力有所减轻，是否需要做一些不一样的事情。
●〇先让这些想法发散开来，如果觉得舒服的话，再逐渐构思一个“行动计划”，比如自己可以怎样去想、去说或去做，让压力和焦虑程度下降到一个更理想的水平。
●〇按照自己的节奏，一步一步来，尽量不要在练习中制造出更多的压力，看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。
●〇重新掌握压力的来源和触发点，可以非常有效地让你明白究竟发生了什么，以及它为什么会发生——总的目标就是彻底根除你生活中所有的压力。
压力和焦虑，这一对的关系很微妙，配合协调时，它们会及时提醒你生活中有哪些方面需要更细心地加以关注；但是当它们失去平衡，你又没有留意到的时候，生活就会变成一场噩梦。
因此，你首先要做的就是关注自己的压力水平，并且检查压力的来源。
不可或缺的焦虑
当我们想到焦虑时，总会将它归到负面情绪中。可如果自我防卫机制里缺少了焦虑，我们也许就会在横穿马路时径直冲到飞驰而来的车前，或忘记准备重要的董事会议，还可能放任年幼的孩子在拥挤的停车场里随意乱走。焦虑的存在是非常重要的，而且自有其道理。可惜当它在我们不需要的时候释放信号时，就会让我们受到惊吓了。
我在犹豫接下来要不要加入一些科学性的内容（并不是说科学有什么不好，它很伟大，只不过不是本书的重点），但是作为一名对于科学知识有所涉猎的治疗师，我发现当焦虑来袭时，仅仅从理论上理解和分析焦虑“是什么、如何而来和为什么会来”，是远远不够的。
因此，我会尽可能简单地阐述这个部分，也希望能够帮助你对自己多一些了解，对你的身体和大脑如何应对焦虑多一些了解。如果我们能够知道某些事物是如何运作的，就能更好地去掌控它。
也许你也曾用“战斗、逃跑或原地不动”的方式来应对焦虑。如果你从这个章节中还没有得到什么信息，那么能够记住这个方法也是好的，因为这是一种存在于我们大脑里的保护机制，是我们基因中的一部分。
这个机制甚至可以追溯到人类进化的初期——在这个时期我们真的很需要它来保全小命。
让我来举例解释一下：在当下的发达社会，我们身边的朋友、家人和同事也都是文明的社会化人类（在大部分情况下）。如果我们和某人之间产生了矛盾或冲突，我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话，或者来一场古老的辩论，努力找出双方的差异，然后解决问题，绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头和木槌，因为这在文明社会是完全不能接受的，而且我们一定会面临很严重的法律制裁。
但如果你是一个原始人，身边的每个角落都充斥着危险：你去原始丛林里打猎，需要时刻保持清醒理智的头脑，等着狩猎目标从灌木丛里冲出来，此外还需要应对其他部落的突袭。
这个原始人会怎么想？他的身体语言会告诉我们些什么呢？他的身体很有可能是紧绷着的，处于保护机制之中；两眼发亮，警惕任何危险的征兆；随着肾上腺素分泌增加，他的心跳会加快，呼吸也会变急促，使得更多氧气进入血液；他的身体会覆盖上一层细密的汗珠来为自己降温；他的肠胃和消化系统会暂时关闭，让更多的血液流向更加需要的身体部位，比如用来跑步的腿部，这也会使他口干舌燥；他在身体上和精神上都会被唤醒，时刻准备好行动……可能是与动物搏斗，也可能是逃跑，或者原地不动不让自己引起注意。
一旦野兽被猎捕到，或是部落威胁解除了，他的身体就会渐渐地放松下来，过不了多久就恢复到正常水平。这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊！
从几千年前一直到今天，我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。从一方面看这是很棒的，但从另一方面来看却并非如此。为什么呢？因为我们大脑中早期发育的部位无法区分哪些是真正的威胁，哪些只是我们察觉到的危险，也区分不出真正存在的危险和想象出来的危险。
简言之，在评估我们应不应该焦虑时，我们那套精妙的自我防卫机制有它自己的方式。所以，当我们坐在家里想象着自己被人群包围会有多么可怕，或者在陈述工作的时候突然忘了该说什么会有多么尴尬时，只要我们的想象足够清晰，焦虑的感觉就会被唤起，我们就给了大脑一个明确的信号，激发大脑做出回应——战斗、逃跑或是原地不动。一段时间之后，如果这种假想的状况仍然存在，并且始终伴随着一种担心害怕的感觉，你的焦虑情绪就会加重。
我保证，科学理论部分已经结束了。理解事物发生的原因是很重要的，这样有利于我们进一步了解如何去应对它。根据理论得出的结果是，我们可以采取行动来控制好我们的压力和焦虑水平，时刻检视，让它们保持在健康的范围内。在以后的章节中，我会进一步分析焦虑呈现的几种症状，为你提供快速治疗小贴士和长期治疗的建议。
当焦虑成为困扰你的重大问题、你需要富有同理心的倾听者时，你会用到这本书。你也应该考虑找健康方面的专家谈谈，比如全科医生、健康咨询师等，他们也可以提供帮助和支持。
我常常被人问到如何看待“用药物治疗焦虑”的做法。从我的经验和感受来看，药物治疗对我起到了很大的作用。
当我无法工作、被精神科医生诊断为焦虑症的时候，他给我开了两种处方药品：阿普唑仑，一种用来治疗焦虑和惊恐障碍的苯二氮卓类药物，在短期内对身体和情绪问题有缓解作用；依他普仑，一种常见的用来治疗焦虑和抑郁的药物，可长期服用。
我是在精神科医生（夏皮罗医生）和全科医生的严格控制下服用这些药物的，这一点非常关键（如果没有专业的医生指导，绝对不能自行服药）。在我拿着面巾纸狂擦鼻涕，看着一拨拨前来探望我的朋友，内心充满恐慌时，药物使我获得暂时的冷静，让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。
我对医生为我制订的一系列治疗方案，以及自身的进展非常满意。在暂时告别工作后，我内心迫切渴望通过药物干预来恢复睡眠，关闭我大脑里一直积极接受压力的那个部分。初期我服用了三周阿普唑仑，起效后就不再用了，此时小剂量的依他普仑开始奏效（大概花了四周左右才开始有效果，你甚至可能没有注意到——这是循序渐进的），这样我就可以找心理咨询师去解决其他问题。
许多人认为服药很丢脸，其实大可不必。我的建议是，只要服药对你奏效，是适合你的，并且你是看过医生、遵照医嘱服药的，而不仅仅是靠网上搜索来的信息，这就可以了。
在这个章节的最后部分，我想要看看你现在感觉如何，请你调整到平和的、积极的、正面的、好奇的状态，来阅读本书剩余的内容。
小练习
考虑一下你想要怎样的感觉，而不是你此刻的感觉是怎样的。
●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情形与自己隔绝开来，想象一下，从此刻开始你要有怎样的感觉。
●〇把消极的表达改变成更加积极的表达，比如，将“我不想要糟糕的感觉”改成“我会感到很放松，会变好的”。
●〇做一些能吸引自己的表情，比如看看自己在阳光下的笑脸，让所有内在的感觉和想法都转化成积极正面的影响。
●〇让这些美妙的感觉和想法停留一会儿，深呼吸，抖抖肩膀，迎接一个更积极的自己。
瑞塔博士说……
正如安娜一样，许多人在经历这一切时会感到孤独无助。人们觉得自己不应该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。在这种想法背后，人们觉得焦虑会伤害自己，或使自己发疯。但是正如安娜所说，焦虑有其存在的道理，也完全不是疯狂或软弱的信号，如果能找到恰当的平衡点，焦虑是不会对人造成伤害的。
我很喜欢安娜的“压力评估法”，它会让你更好地了解是什么导致了你目前的焦虑。在咨询工作中，我会帮助来访者梳理出一份“焦虑构成报告”，来弄明白究竟发生了什么。这意味着我们会分析可能导致焦虑的各种因素，包括从童年到最近所经历的困难、改变或损失。有的人总是“担忧者”（可能是天生的，也可能是后天养成的），还有的人则是因为某件沮丧的事才开始焦虑的。我也会分析是什么让焦虑持续，常见的原因有：逃避现实，寻求认可却得不到，思考方式上的偏见，以及他人过于热情的“好意”。
建立自己的“焦虑构成报告”，弄明白你的焦虑，是克服它的良好起点。随着阅读的进一步深入，你会发现安娜显然已经把这种方法运用到了自己身上。
学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。
1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。
2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。
3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。
4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。
正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。