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在亲密关系中，真正的连接是建立在相互理解之上的。学会用同理心交流，不仅能够让自己的心柔软下来，而且能让对方感受到关怀、温暖，从而让亲密关系变得坚固、稳定。
米歇尔和蒂姆由于厨房的水管爆裂而引发的冲突，说明他们面对日常情况存在截然不同的反应，很可能你和不焦虑的伴侣也是这样的相处模式。现在你已经学会通过日常放松疗法和暂停法减缓焦虑，你有更多的办法来控制自己的焦虑。然而，你和伴侣对待事件的不同反应，有时会继续导致你的连接感和亲密关系产生裂痕。在这种情况下，对伴侣的同情心（compassion）、同理心（empathy）和爱意会在盛怒之下消失殆尽。
当你和伴侣陷入冲突之中，对某个特定情形都各持己见时，如果对方非常明确地拒绝屈服于你的观点，你很容易会感到难过、愤怒、痛苦、悲伤、沮丧和疏离感——所有这些在冲突中出现的“不愉快”情绪——会随着时间的流逝愈演愈烈。在关系破裂期间，你要学会恢复那些显然已经消失了的感觉：同情心、同理心和爱意，这一点至关重要，尽管它做起来很难。这些感觉是连接感的核心问题，而连接感又是一个健康关系的本质。因此，哪怕在起冲突的时候，也要坚持相互尊重和关怀，这一点很重要。在这一章，你将通过练习学到如何做到这些，在你难过的时候，它们可以帮你培养和表达对于伴侣的同情心和同理心。
亲密关系是与生俱来的天赋。事实上，神经科学研究表明，在一个人注视着恋人的照片时，他大脑的某些区域会以一种独特的模式在发亮。这种独特的大脑激活（非常心满意足）就可以解释为什么人类的大脑会形成和保持浪漫关系。
之所以会产生这种满足感是源于两种激素的释放，即催产素（oxytocin）和后叶加压素（vasopressin），这两种激素对大脑维持浪漫关系的独特活动模式起主要作用。催产素和后叶加压素可以促使你与所爱的人生成一种强烈的情感，还能产生一种舒适感和安全感。具体点说，催产素的分泌也与减少恐惧和焦虑有关。在某些情况下，它甚至可以帮助抑制大脑的应激激素，比如皮质醇（cortisol）的分泌。因此，有意识地与伴侣保持充满爱意的思想感情的交流，有一举两得的作用：你既能激活自己追求浪漫关系的天性，又能减少焦虑。
在以下的练习中，你会学到如何随心所欲地激发爱和同情。就像你在第三章中学到的如何帮自己创建一个提示以重回安全之地，你将学习如何创建一个提示来激活负责独特的浪漫联系的大脑回路，以便在你与伴侣发生冲突的时候，引发出自己的同情心和爱意。
练习6-1
在练习4-2中，你已经写下了你所欣赏的伴侣身上的品质和行为。对于这个练习而言，阅读几次你以前的日志，如果还有任何你能想到的、额外的、积极的或讨人喜欢的品质，继续将它们添加到你的列表中。接下来，要么把下面的脚本录音，要么请一个朋友大声念给你听。在你完成这些准备工作之后，找一个安静的、舒适的地方，确保自己不会被打扰。然后闭上眼睛，转动眼球（练习2-3），进行一些正方形呼吸法（练习2-5），为下面的可视化练习奠定基础。
现在你已经安静下来，并且很放松，花一些时间来享受一下你最为欣赏的伴侣的特质——那些对你来说无比珍贵的独特的个人魅力——想想那些特质，那些行为，那些为你所钦佩，甚至觉得美妙的方面。在你回想起这些性格特质的每个方面时，都在脑海中幻化一下伴侣的形象。也许它仍然只是一个图像，一副你最喜欢的图片，也或许看起来更像是一个电影片段——都带给你一种温暖、关心和心满意足的感觉，正如你看到你的伴侣积极展现出你最喜欢的那些特点。
不管你把伴侣的形象幻化成你所需要的何种形式，注意出现在体内的任何感觉。你感到轻松了吗？你感到手上或是胃里的暖意了吗？也许你会注意到在你的脸上有一丝轻微的笑意。如果没有微笑，也许你可以笑一下：让你的嘴角缓缓上扬，弯成一个弧度——正如你欣赏爱人身上所有可爱的品质时一样——每次呼气时，让嘴唇自然地发出微笑。
为了使你更容易产生你现在如此强有力的、温暖和关爱的感觉，你可以创建一个提示，帮你自动生成这些感觉。要创建这样一个线索，可以让你的身心激活这些爱意的感觉，举起你的右手放到胸部，轻轻地把手掌心贴在你的心脏部位。在你把手掌心贴到心脏部位时，体会那种微妙的、沉稳的温暖感觉从你的心脏发出来，又在手心中聚拢。在你觉得温暖都聚拢在手心里之后，在脑海中唤起伴侣的形象，这一种形象能够引发你欣赏的所有特质。保持这个画面一两分钟，把手放到心上，享受这种同情心带来的平静的满足感。
通过对把手放在心上的感觉、形象以及随之而来的对伴侣的关心和同情的感觉的认定，你就是在训练你的大脑快速摁下重播键，这会使这些良好的感觉很快就会自动重现。所以体会掌心的这种感觉，作为你的线索，你会很容易就能引发这些舒缓的、平静的，充满关心、同情和尊重的爱的感觉。如果知道自己在任何想要的时候都可以体验这种同情的感觉，不管对方做了什么或者没做什么，你都可以获得一种释然的感觉——把你的右手放到心脏部位，汲取这种温暖舒缓的感觉。当你觉得准备好结束这个练习的时候，慢慢地从1数到20，不用着急睁开眼睛。
“在我跟蒂姆生气的时候，他可能是拿破仑（Napoleon），也可能是吝啬鬼（Scrooge），”在厨房维修进行到第五天的时候，米歇尔跟她的同事这样说，“我可以给他安上任何恶棍的名号，这要看他做了什么让我伤心的事。我看到的都是负面的，我感受到的全是愤怒或伤害。这个时候，似乎我爱他的所有理由、我喜欢和他在一起的所有原因，在这一瞬间都消失不见了。我只看到他身上全是令我不满的东西。我感觉自己被丈夫抛弃了，已经得不到他的一点点爱和关怀了。”
当你只看到伴侣身上的消极方面时，你就忽略了全局。你也会陷入一种被动反应，而不是回应的状态，从而会使你们之间的冲突进一步升级。当然，冲突升级本身就会加重你的焦虑。
下面的练习会帮你接纳伴侣的全貌：在对伴侣做出回应时你所体验到的消极和积极的情感。无论你与谁接触，这种消极和积极的感受都是不可避免的；这给了你一个机会去接纳这两种情绪。你几乎能够同时见证这两种感觉。通过这种方式，你可以认可这些负面情绪而不必迷失其中。
练习6-2
为了准备这个练习，要熟悉以下脚本，要么将其录音，要么请一个朋友或治疗师读给你听。然后去找一个安静的地方，保证自己不会被打扰，然后开始。
让我们先从消极的想法和感受开始。花点时间去思考你的伴侣。回忆一个特定的时间段，也就是你和伴侣发生冲突的时候，让所有的伤害、孤独和失望的情绪都浮现上来吧。注意任何与这些感受一起相伴而生的想法，例如，他/她对我不再有耐心了；他/她可能要离开我；我对他/她这么好，他/她怎么能对我这么冷漠？他/她怎么能这么满不在乎，漠然健忘？他/她为什么那么自私和冷漠？我告诉过他/她一千次关于我的焦虑，我们一起生活了这么久，他/她怎么还不能理解我！
现在抓住那些让人心烦意乱的情绪和想法，像它们平时爆发时的强度一样。你这样想的时候，张开你的左手。现在想象一下，你把所有的负面情绪都放到了你的左手上。想象所有这一切消极情绪都从你的头脑中流到了你的左手。现在合拢手指握紧拳头，把所有这些负面情绪密封在你的拳中。
现在，左手仍然握住这些负面情绪，有意将注意力转移到关于伴侣的正面想法和感受——深呼吸几次——每次呼气都让自己更平静一点。现在花点时间慢慢地把右手放到心脏上，张开手掌放在胸部，就在心脏跳动的上方——创建一个很容易想起伴侣的惹人喜爱的品质的窗口——你在对方身上体会到的所有关怀、温暖和爱的感觉。让那些温暖、温柔的感觉和随之出现的情绪以它们固有的强度一起涌现出来。现在，想象所有的这些良好的情绪从你的心脏直接流入你摊开的右手手心。感觉它们在手心聚拢之后，保持这种感觉不变，把手攥成拳。
现在，你的右手里紧握着所有这些美好的感觉，所有的负面情绪紧握在左手上，慢慢地把双手放在一起，十指相扣，手掌相触——让所有的好情绪和坏情绪并存，在这个小小的方寸之地感受两种并存的情绪。注意一种感觉不会消解掉另一个。或许，对于关系中困难的部分也好，还是关系中美好的部分也罢，这都是关系题中应有之义——你现在对这些都能接受。并且承认在某一时刻，无论你对伴侣的负面情绪如何铺天盖地，你实际上不止有这一种感觉。你还可以同时拥有积极的情感。在你觉得准备好结束这个练习时，慢慢地从1数到20，你无须着急睁开眼睛。
在练习5-4和5-5中，通过镜像和确认，你学会了如何尊重伴侣与你不同的观点。现在你可以通过提升对伴侣的情绪体验的同理心而增强自己引导冲突的能力。同理心是认同他人的感受的能力，有同理心的人能设身处地体验他人的情绪。虽然你永远无法真正对另一个人感同身受，但是你能在情绪上介入另一个人的体验。在产生同理心时，你就在对方的情绪世界中获得了一席之地，并向伴侣传达了这种理解。夫妻治疗专家哈维尔·亨德瑞克斯博士和海伦·亨特在他们的著作《夫妻伴侣》（The Couples Companion）中提到，“在许多方面，同理心就像由不同的琴弦合奏出的音乐。它用共通的情感把我们聚在一起，而又让我们保持自我独立。”
正如确认一样，同理心不需要你们分享相同的感觉，甚至认同你的伴侣做事的方式。这并不是说你要放弃自己的感受或观点。相反，你是让自己在很短的时间内，在情绪上接纳对方的体验。更重要的是，正如你所学到的，当你体会到同理心时，你的身体会分泌更多的催产素和后叶加压素，提升你的舒适度和安全感，减少焦虑。在你们的关系中，同理心的程度会对你与伴侣的连接感和善意的程度产生很大影响，以及影响你整体的幸福感。事实上，培养同理心是显示、表达和巩固连接感最有力的方法之一。正如亨德瑞克斯和亨特所断言的那样，“接纳，而非抵制伴侣的体验，是与爱人建立深切连接的关键。”
到达同理心这种状态，说起来容易做起来难——尤其是在你紧张的时候，或者在与伴侣发生冲突的时候。比如说，还记得米歇尔和蒂姆因为厨房维修发生冲突的事情吧。米歇尔认为因为厨房在维修，他们需要出去吃，但蒂姆却觉得并没这个必要。蒂姆很愤怒，因为他认为米歇尔坚持无谓的花销，并且不可理喻。另一方面，米歇尔认为厨房在维修期间做饭很可能会导致食物被污染，这是让她高度焦虑的原因。她认为外出就餐是一个必需的开销，而不是无谓的浪费。蒂姆既不理解也不默许她的需要，这让米歇尔很难过，让她更加焦虑，最终无法遏制。虽然争执的起因来自于双方观点各异，但是米歇尔和蒂姆缺少对彼此的同理心，这让他们的关系陷入严重的僵局，并且使连接感产生了裂痕。
练习6-3
这个练习通过软化你对待伴侣的心从而帮你产生同理心。因为你在孩子面前，比面对一个成年人更容易心软，你可以通过想象当你的伴侣还是一个孩子的时候，他/她所需要的爱、理解和支持，从而对其产生同情心和同理心。现在作为一个理智而冷静的成年人，你能够给予孩提时代的伴侣所需的滋养，你会安慰和支持那个孩子。为了使这个练习更加有用，我们建议你使用伴侣与你分享过的他/她的童年回忆。
你可以给这个脚本录音，或者请一个朋友或治疗师读给你听。然后找一个安静的空间，在你开始之前，先做一次闭眼睛转动眼球的练习（练习2-3）和正方形呼吸法（练习2-5），让自己放松下来。
一旦你感到轻松了，想象一下还是个孩子的伴侣——七岁或者更小。花一些时间来回想一下伴侣小时候的形象……你可能见过他/她小时候的照片，听他/她讲过小时候的故事，这些都有助于你发挥想象力。你是在哪里看到的这个孩子？在家里、在厨房、在后院还是在学校？这个孩子穿的什么衣服？他/她的姿势和面部表情传达出什么信息？一旦你找到感觉，就把这个形象在你的脑海里固定下来。想象一下这个孩子是什么样子——他/她受到了怎样的伤害——小孩子需要什么，但是在家庭中没有得到。
一旦你回忆起这些，也许你甚至可以想象，作为一个成年人，你可以怎样帮助这个孩子——当你的伴侣是如此年轻、瘦小、脆弱，而你又在场——如果你是这个孩子的父母的话。现在拉起这个孩子的手，一起去往你的安全之地，这是你每天练习日常压力预防的地方，它给予你莫大的安慰：现在它可以成为你们俩的避风港。一旦置身其中，问一下孩子想在这里做些什么。根据你的安全之地设在何处，也许孩子想去散步，也许想玩游戏、听故事或者在沙滩上漫步。或者，这个小孩子想坐在你的大腿上，在你的怀抱里放松下来——你们一起静静地坐着，寻求安全、舒适和保护。
你可以听听这孩子想告诉你什么——凭直觉感受一下他/她的需要。那个小孩子感到害怕，还是困惑、羞愧和内疚，或者渴望关怀、感情和认可？或者是这个孩子拥有太多：太多的关注、没有足够的空间；太多的许可、边界不明；太多的保护、在独立和探索方面没有获得足够支持。不管是什么，这个孩子需要安慰，需要被关注、被倾听、被接受和被理解，这样他/她才能感到安全、被需要和被关怀。你可以安慰这个小孩，用你的善良、智慧和爱去减轻他/她受到的伤害。另外再找一两次时间，感受一下对孩子的这些同情的感觉。
在你准备好了之后，做几次缓慢的深呼吸，将注意力转移到作为成年人的伴侣身上。正是你对孩子怀有的那些同情心和同理心，会使你向成人的伴侣敞开心扉——你开始更容易理解，很多来自对方的防御，这些使你非常恼火的行为都是来自童年的创伤。虽然这些行为可能仍会给你带来痛苦、伤害和挫折——现在你可以怀着更多的同情、爱、关怀、耐心和宽容对待它们。当你觉得已经准备好结束这个练习时，慢慢地从1数到20，无需急于睁开眼睛。
例如，蒂姆已经告诉过米歇尔，在他小时候，他经常需要照顾母亲和兄弟姐妹。所以在米歇尔做这个练习时，她会把蒂姆想象成是一个这样的小男孩：放学回家，母亲病了躺在床上，一个蹒跚学步的小家伙需要换尿布，还有两个弟弟需要他来辅导作业。米歇尔深深地同情小男孩，她认为他必须帮家里人解决所有问题，但自己却很少能获得所需的帮助和指导。当她想象着自己安慰小蒂姆的时候，她理解了蒂姆天性中期望每个人都像他一样务实和冷静的部分——他对任何轻浮的东西都会不耐烦，不予理会。她还发现，在想象中给予小男孩安全感和关爱之时，她也获得了巨大的满足感。你可能会发现，像米歇尔一样，在把你的伴侣想象成一个脆弱的孩子之后，你对伴侣的态度会更容易从批判转向同情。
在你产生了同理心的时候，你的伴侣就不再独自承受情绪的重担。调解专家和教授格雷戈里奥·比利科夫·恩西纳（Gregorio Billikopf Encina）说得好：“在他/她充满了悲伤和痛苦，面对挑战（甚至伟大的喜悦）的时刻，我们需要带着同理心去倾听。”你的同理心会减轻对方的压力，降低对方的防御性。以下是一些可以增强你对伴侣的同理心的策略。
诚然，同理心对你和伴侣都很有利，但是在你感到愤怒、焦虑、紧张或者惊恐的时候，如何对伴侣产生同理心？或者当你因为对方缺少对你的同理心而生气和焦虑时，又怎么办？你可能会想，为什么我要与他/她共情，而他/她不用与我共情呢？即便在你生气或愤恨的时候，要记住，改变可以从你开始。你可以创造出自己渴望与伴侣共情的感觉，而不是等待对方先迈出第一步。同时，通过构建你想要的关怀和支持的范式，你还可以解除紧张感，改变互动的态势。
练习6-4
在困难的时刻产生同理心
通过回忆对待童年时代的伴侣所持有的感情，你就会知道如何在心里打开同理心的开关，尽管有时候你需要另外一个启动程序。当你发现自己无法引发同理心时，就采取以下步骤：
1.承认自己的负面情绪，连同导致产生这些负面情绪的情形。例如，你可能会想，我不能忍受他/她总是打断我。
2.接受你的感情，而不对自己或伴侣做出评判。例如，你可能会对自己说，我讨厌他/她打断我。我注意到了自己的愤怒，我理解它。我接受我的愤怒与同情，我不会做出负面反应。
3.用你在练习6-2中创建的双手姿势这一提示，提醒自己负面情绪和正面情绪可以共存。你能感受到不耐烦和宽容、伤害和理解。
4.站在地上，运用正方形呼吸法。开始将注意力转移到正方形呼吸法所带来的放松和宁静上面。
5.最后，当你感到平静之后，让积极的情绪最先涌上来，帮你逐步接近对伴侣的同情心和同理心。
我们所设立的意向有力地影响着我们的思想、态度和行为。同理心的第一步是设立一个意向，即向伴侣呈现你的情绪。这样一来，你就致力于创造一个安全、舒适的情绪环境，伴侣可以与你真诚地进行开放的交流。在这样的空间里，伴侣的情绪不仅可以被倾听，还可以持久。事实上，为对方创造这个环境的意图是表达和接受同理心的基础。采取以下步骤来设置这个意图，向伴侣呈现你的情绪：
· 闭上眼睛，深呼吸几次，深化你的中心意识，并告诉自己：我愿意接受伴侣的想法和感受，我想打开我的心扉。按自己所需可以多次重复这个意图。
· 把你的右手放在你的心上，通过这样来激起你对伴侣的同情和关爱。这是你在本章前面创建的线索，可以重新感受到对伴侣的温暖和爱意，这是在练习6-1中确认过的。
像大多数感情一样，同理心更多地是由你说话的方式而不是说话的内容表达出来的。研究表明，大多数交流都不是通过言语沟通，而是借由肢体语言——面部表情、姿势、眼球运动和手势等表达出来的。你的音调、音量和说话的节奏构成了声音表达（vocal expression）。在梅莱·肯亚（Mele Koneya）和奥尔顿·巴伯（Alton Barbour）两人合著的《胜于言说：非言语沟通》（Louder Than Words : Nonverbal Communication）中提到：“在所有交流中，有55%的交流是通过肢体语言完成的，38%是通过声音表达的，只有7%才是通过口头语言沟通的。所以当你向伴侣表达同情心和同理心时，你的言语和非言语符号要与你的情绪意图协调一致，这一点很重要。”
以下这些是关于有效的非言语沟通的建议，帮你向伴侣发出暗示，表明你正在专心倾听，并且关心他/她的体验。
· 建立和保持眼神交流，表示你对伴侣的表述感兴趣，同时在你倾听和说话的时候，身体也稍稍向你的伴侣倾斜。
· 一个温柔、善意的微笑传达出关爱，同时轻轻地牵着对方的手，或者把手掌放在他/她的膝盖和肩膀上。
· 模仿你伴侣的姿势和手势，如果不被嘲笑的话，这样可以增加融洽和同步性。积极倾听很重要，使用身体动作信号表明你与伴侣步调一致。
· 轻轻点头回应伴侣表达的某些内容，也表明你在积极关注他/她。
下面的语言交流信号有效地表达出你对伴侣的表述的支持和欢迎。（然而请注意，如果企图夸大任意这些指标，哪怕是出于善意，也可能会产生强迫感和不真实的感觉）。
· 用你平时说话时使用的低音区的语调，声音要低，语速要慢。如果你说话音调高、语速快，你的伴侣可能觉得你是有所担心或是赶时间。调制音调（modulated tones）是最佳的，因为它们给对方提供了更多的情感表达空间。用平静的语调说话，可以在你心中创造一种平衡和平静的感觉，向你自己的神经系统发出“一切都好”的信号。
· 建立融洽的关系，让你回应的节奏、语速和音调同伴侣的讲话类似。然而，如果你的伴侣大喊大叫或者语出讽刺、贬低轻蔑，你肯定不想步其后尘。如果你的伴侣说话过于严厉或者强势，可以让自己的声音变柔和，从而转变交互的能量。通过这种方式，你可以影响互动的语气和质量，保持你已经建立的可接受的气氛。
· 如果你觉得自然的话，支持性的话语如“嗯哼”“啊”“嗯”和“哦”都很好。你的回应让伴侣知道你在情绪上跟他/她站在一起，同时这也是一个指标，表明你在关注他/她，同时也在他/她的情绪体验中投入了情感。然而，只有在当下真情实感地使用这些同情性的话语，它们才是建设性的。没有什么比装腔作势的“哦”或“嗯”，更容易让你的伴侣觉得你根本无意建立连接感了。
充满同理心的言语反应的关键在于，要有能力与伴侣进行言语交流和非言语交流。就像你需要注意你的肢体动作和声音的语气交流，你也需要观察来自伴侣的非语言暗示。记住，重要的不仅是你的伴侣讲述的内容，还有他/她说话的方式。如果你只注意到伴侣的讲话内容，而忽视其中蕴含的情绪表达，你自己的言语反应可能就会离题。
在伴侣和你说话的时候，注意体会一下他/她的情绪体验。只要你不自行做出假设，其实这很好猜。在伴侣停下来之后，尽力做出最好的猜测，并询问对方你理解得是否正确。你要知道，你在乎自己的猜测是否正确——这一点也是衡量你是否真正渴望了解对方的另一个指标。
· 使用以下的语句，比如“我可以想象你觉得……”“……这对你来说一定很难”或者“我能感觉到你可能感觉……”这些都表明你在倾听，但并不明确懂得对方的感觉。
· 接下来，在评论中间做一个确认，比如“这能引起你的共鸣吗？”或者“你觉得合适吗？”这给你的伴侣提供了一个澄清以及详细陈述的机会。
通过大胆猜测之后再加以确认，你就向伴侣表明你试图了解对方的情绪体验而没有自以为是，强加理解。记住，同理心就是，在他/她表达任何思想和情绪体验的时候，都与他/她站在一起，而不是分析、不是解决问题、不是修复关系。你很容易介入事件之中，并通过提供一个不同的视角而提出解决方案或做出保证。然而，当你这样做时，你不再和伴侣共享情感体验。很多时候你的伴侣介入进来提供解决方案的时候，你很可能只是想被倾听和获取支持。坚持做出简单的猜测和确认，你就给伴侣提供了分享共同体验的机会。
当你和伴侣发生冲突时，爱、关怀和温暖的感觉就会消失。学会产生和表达同情心和同理心，即便在冲突中，你也可以保持这些情感流动不居。在这一过程中，即使你不同意伴侣的意见，疏离感和孤立感也会消失不见。你们关系中的益处——伙伴关系、关心和连接——不会因为你们陷入争议而消失。同情的感觉会弱化你的愤怒和伤害，减缓焦虑的增长，并使你与伴侣身上惹人喜爱的品质建立连接。通过产生和表达同理心，你和你的伴侣就在一起克服分离感和对立的感觉。就是从这里开始，富有成效的、充满爱意的对话可以同时解决冲突和增加亲密感。
