下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
越是会沟通的人，关系就能处得越好。良好的沟通方式包括积极倾听、准确理解和建设性表达几个方面。只要掌握了这些沟通技巧，就能让亲密关系迅速升温！
“这并非世界末日，米歇尔（Michelle）。”蒂姆（Tim）嗓音尖细，充满关怀，又因为紧张而变得有些恼怒。“微波炉没有任何问题，厨房修好了以后，我们不能每天晚上都出去吃。只是一个管子爆裂而已，你给人的感觉是周围的房子都塌了。我们可以用纸盘子吃饭，厨房的水槽也修好了，我跟你说过无数遍了，厨房即使被淹，也不会有大的细菌感染的风险。”两天前，厨房水槽下的管道发生破裂，五天后，厨房才能恢复正常使用。但是蒂姆和米歇尔开始担心，他们恐怕会花更长的时间来修复他们之间的裂痕，而且这个裂痕似乎有不断扩大的趋势。
“我不明白你怎么可以那么麻木不仁！”米歇尔眼中泛着泪光，“你知道我有强迫症，你还读过我的治疗师推荐的那本书。现在你应该知道，如果我对什么事有所担心的话，我无法像你一样将它从脑海中驱逐出去。我觉得周围都是被细菌污染过的，我无法停止这种想象。维修工人离开时把空汽水罐和快餐食品包装袋都扔在了厨房里，这当然会招来蚂蚁、蟑螂甚至是老鼠。难道只有我自己关心孩子们是不是会因此而染病吗？”米歇尔开始哭泣。“我已经焦头烂额、不堪重负了，现在你还要来指责我。我需要你在我这边给我帮助，你却站到了我的对立面，像个刽子手。”
“我不会坐在这里，假装认为你所说的有道理，米歇尔”，蒂姆一边反击一边走出房间，“如果想等我同意你的观点，那恐怕会等很久，因为我不同意。”
“你瞧，我现在不得不启用‘暂停法’了。我要去卧室。”米歇尔离开了楼下客厅。
如果你患有重度焦虑，你和伴侣很可能会对生活中的种种问题产生截然不同的反应，就像米歇尔和蒂姆面对厨房的管道破裂一样。正如我们在第四章中所讨论的那样，这些不同的反应会导致你们的连接感和亲密关系产生裂痕。一旦蒂姆无法确认米歇尔的恐惧和观点，米歇尔就会以攻击的方式予以反应，这其实就是在向他传递一个信息，指责他是一个麻木不仁、能力不足的伴侣。而蒂姆也会发起反击，控诉米歇尔才是那个不可理喻的人。他在走出房间之前发起最后一次攻击，并开始进入放弃模式。至此，米歇尔认为她自己受到了刺激，因此她开启暂停模式，防止了她和伴侣之间的破坏性冲突进一步升级。
尽管蒂姆是在愤怒之下脱口而出，但是他最后的评论却说出了一个至关重要的真理，这是米歇尔再怎么减压也无法改变的部分：他没有分享她的观点。如果你焦虑，而你的伴侣却并不焦虑时，你们的观点往往会有分歧。就像米歇尔的情况一样，这种分歧会导致冲突，可能会加剧你的焦虑或引发其他强烈情绪，诸如愤怒和伤害等。然而在双方起冲突时，你该如何与伴侣沟通呢？有没有再次落入习惯性但是却具有破坏性的沟通模式，比如攻击和放弃？除非你允许大家各抒己见，否则你们俩不同的观点将成为关系破裂的源泉。在本章中，你将学会尊重自己的情绪、恐惧和观点的能力，同时也会在这方面承认和尊重伴侣。获得这种能力之后，你就可以从反应（reacting）转向有意识的回应（intentionally responding），而这两者截然不同；这样一来就可以帮助你们彼此建立连接，同时探索你们之间的差异。
反应与有意识的回应之间的区别是什么？在我们看来，反应是皮疹，是向伴侣作出的强烈反应。如果你在被动模式下与伴侣发生冲突，情绪——强烈的情绪——将决定你的行为和言语。这就不仅仅是产生障碍的焦虑了。愤怒、沮丧、失望和悲伤——这只是情绪的一部分而已——正如你无法约束的焦虑一样，是具有压倒性和毁灭性的。这是因为即使没有焦虑，这些情绪也可能会导致情绪泛滥。
这种情绪泛滥将会使中脑高速运转。就像当你充满焦虑的时候，中脑和基于逻辑的前脑之间的连接就会受到阻碍。你的情绪就像通过一个扩音器在向外狂轰滥炸，而你对伴侣和当前情形的更理性的评估却几乎连嗫嚅之声都发不出。情绪升级、冲突加剧，你会发现自己卷入了与伴侣之间的混战，结果就是：要么攻击，要么放弃。而这都只是因为反应，不管它是受到恐惧还是其他情绪的推动，都是胡作非为、横冲直撞。连接感和伙伴关系会再次消失。
另一方面，有意识的回应，却不受放纵的情绪的起落控制。在你对伴侣做出有意识的回应时，你的大脑的情感和认知系统都在线，并且彼此沟通顺畅、毫无障碍。在起冲突的时候，如果你和伴侣都能进入这种基于情绪和神经平衡的状态，人际沟通就可以自由流动、运转自如。这是因为你可以让情绪和理性思维指挥你的行动和你对伴侣的回应。因此，你和你的伴侣可以建立一种连接感，相处协调——哪怕是在冲突之中。不再被攻击和放弃这些不可控的反应所裹挟，你在精神和情绪上都可以灵活地评估你和对方的不同观点。
从反应到有意识的回应的第一步是中断你的反应。当你发现自己陷入被动模式时，你可以使用“暂停法”来中断反应，抑制情绪泛滥。在暂停之后，一旦你恢复了平静，你可以首先回应自己的需求，然后是伴侣的。你可以用本章提供的方法，学习识别在冲突期间未被满足的需要。接下来，你将承认由冲突引起的脆弱的感情，开始滋养自己，减轻你的痛苦。最后，你会应用到镜像（mirroring）和确认（validation）这些随后会提到的沟通技巧，与你的伴侣进行强有力和有效的互动。这样一来，你就将改变你的冲突体验。如果你的伴侣也在学习镜像和确认方法，你们会有更多的共同点一起开始。然而，即使你的伴侣并不熟悉这些方法，你们的关系仍然可以从应用这些方法中获益匪浅。
焦虑不仅可以带来恐惧、惊恐和紧张，还会导致你们的关系发生冲突，就像蒂姆和米歇尔的情况一样。在这个游戏中，你已经擅长识别认知、情绪和焦虑的生理指标。在这些意外发生时，你也可以熟练地应用暂停法，通过运用这些技巧，就可以回归到均衡状态。现在你可以开始运用暂停技巧，通过与伴侣的互动来缓和你的情绪反应。
练习5-1
当你与对方互动中注意到以下这些情绪在加剧危险信号时，就是采取暂停法的时候了。
一旦你完成了暂停法练习，你的前脑和中脑将恢复之前的沟通连接。你可以冷静地评估激发你的情绪，并采取下一个步骤：给你自己所需要的情感安慰。下一个练习会教给你如何做到这一点。
不管你和伴侣冲突的细节为何——他说了什么还是该说什么没有说，做了什么或者该做什么没有做——你觉得受到伤害或者感到愤怒。如果你追溯其根源，就会发现其实它源自于你渴望与伴侣建立连接，而这个愿望却并未得到满足。消失的部分正是连接的特质所在：温柔、注意力、关心和一种伙伴关系——这种安心的感觉，让你感觉在痛苦中并不孤独。
那些与我们连接最紧密的，才是最有能力会伤害到我们的。我们与伴侣之间的情感联系体验是如此强大，一旦缺失就会造成深切的痛苦。往往我们认识不到，正是这种连接感的缺失，使得我们用批评、防御、蔑视或拖延来做出反应。关系专家约翰·戈特曼（John Gottman）指出，这些行为是亲密关系中的“启示录中的四骑士”（Four Horsemen of the Apocalypse）。既然你知道在对待伴侣的言语或行为的激烈反应的背后是连接感的缺失，你就可以识别出导致连接破裂的特定触发点。
你会发现，尽管连接缺失非常明显，即使你渴求的需要并没有随时得到满足，通过下面的练习，你也可以恢复正常。这是一种能力建设。在现实中，没有人能时时刻刻满足你所有的需要。这种领悟可以带来一个好消息，即你可以不用完全依靠别人来完成自我安抚和确认。你可以把自我同情、自我安抚和自我认知当成礼物送给自己。在任何良好的关系中，来自伴侣的关心都是一个关键的组成部分，自我关爱却也是必不可少。你可以为自己提供一些渴望的安慰、关心和情感支持。
练习5-2
在此练习中，你将首先确认你的情感需求，然后学习在必要时自己如何用接纳、同情和自我确认的态度来满足这些需要。
在你用这些减压方法让自己冷静下来以后，在你结束暂停法之前，可以采取以下步骤：
1.在你们上次互动时，记住你的伴侣做了什么或者说了什么，它是如何激发你的。
2.把你的注意力从冲突本身转移到它激起的情绪上来。你可以参考前面的练习中列出来的情绪触发点，帮助你识别出现的情绪。
3.既然你已经确认了你的情绪，反思和识别你的伴侣没能满足你的潜在的需要或渴望。你可以使用下面的列表来激发你的思维。
4.现在既然你已经确认了在互动中没有得到满足的需求，花点时间给自己提供所渴望的特殊支持。为此，就要接触你在练习3-3中学到的自己内在的理性家长。同自我内在的理性家长相接触，回想那些你照顾和关心别人的时刻。理性家长是你内在中强大的、给予你滋养的那部分：它宽容、关怀、给予支持，而不是评判、羞辱或者批评。现在想象一下，把你向别人表达出的照顾和关心，也以同样的方式来关爱自己。
5.想一句你想从伴侣那里听到的话：在你痛苦的时候，对你充满关心和爱意的回应，你想要但没有得到的。如果你愿意，你可以拿一支笔和一张纸，把这句话写下来。
6.现在想象一下，你内在中脆弱的那部分就站在你面前。你的理性家长部分用充满爱意的、坚定的声音，静静地重复着你渴望听到的那句话。
7.交叉双臂，拥抱自己，让理性家长安慰你感到脆弱和有需要的那部分。只要你愿意，就可以给自己以安慰。
8.在你给予自己足够的安慰和确认之后，深吸一口气，把拇指和食指放在一起做一个“好的”手势，对自己说，我很好。通过这样做，你就创建了一个提示，可以自动再次引发来自理性家长部分的安慰和支持。并且你会明白，任何时候在你与伴侣的互动中，你都可以把你的拇指和食指放在一起，用这个提示来提醒自己，自己很好。因为你很好，你可以控制你的反应。通过这种方式你总是能够给予自己想要的关心、舒适和自我支持。
9.现在结束暂停，你的自我关爱无需停止。你手头有大量的自我关爱的方法可供使用，你现在可以从暂停中折返，并检查你与伴侣的关系。
现在你已经冷静下来，也进行了自我确认，你处在一个和伴侣交流的最佳精神状态。你的基准压力水平已经返回到绿色区域，你的情绪有更为坚实的基础，你可以做出有意识的回应，而非在谈话中被动反应。因为你已经为自己提供了一些想从对方身上寻求的理解和安慰，在与伴侣讨论这种需求的时候，你就不太可能再次情绪失控，因为你将学会下一步该如何进行。
现在你得以接近对方，你就有机会修复任何发生在暂停之前的裂痕。修复过程中的第一步，就是询问你的伴侣现在是否方便交谈。与你不同，你的伴侣未见得刚经历过暂停中的自我安抚，所以当你恢复对话时，你要确保对方处于一个开放的、响应的心境中。
如果你的伴侣不觉得这是一个很好的讨论时间，那就在接下来的24小时内再做出决定，然后你们坐在一起继续互动。当重新对话时，确保你们双方都心态平静，你们都没有太紧张、疲劳或者精力分散，不会出现无法把注意力都集中在对方身上的情况，这一点很重要。
练习5-3
当你和伴侣确实觉得现在可以很好地进行谈话时，按以下三个步骤发起对话吧：
1.从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。
2.分享你认为痛苦的感觉，而这种痛苦是由对方的某个行为引起的，以及由这种行为所产生的更深层的脆弱的感觉。使用以下策略进行建设性的交流：
a.在语句中使用“我”。使用代词“我”表达你的感受和体验。
例如，“当你告诉我没什么可担心的时候，我感到沮丧。你那样说的时候，我感到如此孤独”；“在你不肯花更多的时间讨论我的问题，而是又返身坐回电脑跟前时，我觉得我们俩非常疏远，我对你如此不重要”；或者“当你说我反应过度时，我觉得很羞愧。你这样一说，我恨不得立刻消失在你眼前。”
b.关注自己的感受，不要就你伴侣的想法或意图做出假设。比如“我知道你觉得我反应过度”，或者“我知道你认为我是强迫症”。相反，坚持你的感觉，比如“当……我想让你知道我是多么害怕。”
c.语句要简短、亲切。如果是简洁的交流，对话的效果会更好。如果你只说两三个句子，你的伴侣则更有可能接收到你的信息；而信息过多则会让你的伴侣很难理解并不能记住你所说的话。
3.要求对方对你刚刚分享的想法做出反馈和回应，你可以这样说，“我刚刚与你分享的想法，我想听听你的反馈和回应”。在听到你的伴侣的反应之后，使用镜像和确认方法。在与伴侣整个谈话过程中，请记住你是在使用新的对话技能，而这些，你的伴侣可能都没有。然而，你可能会很高兴地发现，在你运用了有效的沟通技巧之后，互动的基调会发生很大变化。
夫妻治疗专家哈维尔·亨德瑞克斯博士和海伦·亨特（Helen Hunt）说过，爱情的首要条件是倾听。遗憾的是，我们中的大多数人还没有培养出很好的倾听技巧。我们太沉迷于自己的思想、感情和响应，所以无法准确地听到我们的伴侣在说什么。我们常常过分关注自己，因而无法真正倾听对方。在这种情况发生时，我们就陷入了“3I误区”中：注意力不集中（inattention）、打断（interrupting）、插话（interjecting）。
在你听另一个人讲话时，很自然会被头脑中的连续评论分散注意力。在你伴侣说话的时候，你可能会发现自己在思考接下来想说什么，或者思考对方说的话。你忙于对对方的观点做出评价和判断。这不利于建立一种连接感，也不利于促进你们之间的相互了解。当你倾听自己内在的连续评论时，你就听不到对方在说什么。或者你可能会听到一些，但是却会错过一些重要的点。注意力不集中往往会导致误解。更糟的是，你可能经常对这些误解做出反应，你会对伴侣所说的话做出自以为是的解读，而不加以确认，不去确保自己的解读是正确的。
打断和插话通常是成双成对出现的。无论你是否等到对方说完，还是在说话的中间插话，你就是直接插入了自己的思想、情绪和意见。如果你打断了伴侣，你就没给她完全倾诉的时间和空间，这与开放和接纳的目标是相悖的。不管你是忙于下结论，曲解对方的话，转换话题，或者试图重复你所认为的对方所表达的观点，你都没有考虑和重视对方的意见。如果以这种方式对话的话，你所寻求的在对话中建立连接感的愿望可能就会被摧毁殆尽。
在伴侣说话的时候，也许有些时候你没有机会表达自己的意见，你会感到焦虑。这种感觉大家都会有，特别是在你第一次开始练习镜像技巧的时候。一旦产生这种担心的时候，你要知道，你也会有说话的机会。向伴侣表达自己的反应和积极倾听他/她的观点一样重要。但是如果你跳过倾听阶段，直接思考和表达自己的反应，你就是拒绝对方获得你自己同样渴望的被人倾听的体验。
练习5-4
沟通过程有两个重要组成部分，这可以给你的伴侣提供一个机会，使得他/她能够说出他/她想说的话，并且予以检查以确保你明白对方在说什么。这些都是在镜像中完成的。你仔细聆听伴侣说的话，然后通过重新叙述你认为对方对你说了些什么，借以对此进行“反思”。最后，你检查一下，确认“猜得都对”，给对方一个机会可以澄清任何你可能没注意到的信息，并且确认那些你理解正确的部分。如果你避开这三个基本步骤，误解的可能性就会增加，情绪激活增强，并重新燃起冲突。学习和运用以下三个步骤的镜像是一个简单的、具体的方式，可以避免陷入3I误区。
第一步：聆听伴侣。当你的伴侣在说话的时候，不要思考以下问题，以免分散你的注意力：
1.你要如何回应；
2.你的伴侣哪里说得不对；
3.你的意见如何正确。
相反，培养一种好奇的态度：
1.欢迎你的伴侣与你分享。
2.对你的伴侣在观点中表达出的新颖和独到之处表示欣赏，就像你喜欢探索新奇的外国文化一样。
3.如果你注意到你的压力在上升，做几次深呼吸或者用正方形呼吸法呼吸几次，然后你再继续倾听。做一些平静的呼吸训练，可以帮助你保持开放的心态和培养好奇心。
如果你认为伴侣所说的全与事实不符，认真地把你所有的注意力都只是放在理解伴侣所说的内容上面，这会令人沮丧。记住，纠正事实不是我们的目标。我们的目标是在伴侣试图和你沟通交流的时候，向他/她表达关注，准确地聆听。
第二步：反思。在你的伴侣结束说话之后，你可以这样做出回应：“让我们看一下，我对你刚才所说的理解得对不对。你说……”然后尽可能一字不差地重复对方刚才说过的话。你可能不会复述得尽善尽美，但要试着表达出你所听到的要点。通过平静地、温柔地反思你伴侣所说的话，你就表达出你是在认真努力地聆听。
第三步：检查内容。在你认为复述完伴侣所说的内容以后，询问一下：“我理解得对吗？”
良好的沟通并非证明谁对谁错，而是在于真正努力彼此聆听。镜像向你的伴侣传达出你正在做出这种努力，你仔细倾听他/她在说什么，并且想去理解他/她——哪怕你并不同意他/她的观点。一旦你这样做了，你就准备好进行下一步建设性的交流了：确认对方的观点和体验。
希望伴侣总是与自己保持意见一致，看待世界的观点同你一样，分享你的观点、感情和信念——这是人之常情。但这是不可能的。虽然每个人都是一个独特的个体，这使得关系充满了多样性和兴奋感，但是这也是纷争、沮丧和疏离的起因。你们有时会不可避免地起争执，甚至难以理解彼此之间的差异。通过在沟通后确认对方的观点，你会承认从他/她的立场来看，他/她的想法和感受都有道理。这并不意味着你一定要同意对方的观点，但你可以从对方的角度来看问题，并且加以确认。对你和伴侣所持的不同观点，你要给予同样的尊重。
根据心理学家艾伦·弗鲁泽蒂（Alan Fruzzetti）的观点，你要确认向你的伴侣传达了理解和接受。通过确认伴侣的观点，你要向与你不同的观点表达认同和尊重。掌握确认的关键是接受现实，你可以确认另一个人的想法和感受，哪怕你的意见与对方截然相反。这就是为什么确认伴侣的观点可能是一个挑战。认识到你的伴侣拥有与你非常不同的意见、反应、情绪和兴趣，会让你产生焦虑。你可能会害怕，害怕这意味着你错了（其实你知道你没有），或者害怕你们两个不可能在一起。相反，为了你们的关系起见，你们都需要接纳这种观点，即你们都是独一无二的、独立的个体，需要给予彼此充分的空间来表达自己的个性。“确认”承认两种对立观点可以共存，即一方不必否定另一方。这就提供了一种方法来尊重这种重要的分离感。
要实施确认也可能会特别困难，因为既然你患有焦虑，你很可能会感到身心俱疲。你可能只是想从伴侣那里获得安慰，感到不能为他/她提供确认。然而，聆听和确认这些行为可以减轻你的焦虑，把注意力转向自身之外，这是掌握你的焦虑很重要的一步。幸运的是，在同一时间它会使你们的关系产生奇迹。
练习5-5
确认的机制很简单。
1.在你总结完伴侣的陈述，并且已经经过对方的精准确认之后（镜像的最后一步），通过以下陈述完成确认：
“你认为、感觉或者体验的_________很有道理（重申你的伴侣表达的观点）。”
“这是有道理的，因为从你的角度来看_________________ (陈述一下你认为支持伴侣的论证）。”
这可以让你的伴侣知道，从他/她的思维方式、过去的经验、气质和焦虑水平等来看，他/她的观点是有道理的。这样做是承认并确认了他/她的感情和思想，而你无需声称同意对方的观点。你的确认是送给你们双方的意义深远的礼物。感到被人理解是一种舒缓的感觉，可以减少愤怒，它还可以防止冲突升级。此外，随着你做出确认，你也为渴望从他/她那里收到的回报做出了行为示范。
2.为那些你可能有意或者无心做过的，给伴侣造成了伤害的事情负责：
“鉴于_______________（列出那些扰乱了你伴侣情绪的行动或言语），你的情绪是有道理的。”
为了使你在任何关系中都减少冲突，为自己的行为负责是一项至关重要的技巧。
即使你擅长镜像和确认，仍然很容易被激怒，尤其是在你的伴侣没有做出你想要的回应时。如果你觉得熟悉的反应性（reactivity）正蠢蠢欲动，而自己的压力水平也在上升，你要意识到你正处于远离内在平静的危险，而这种平静的内在能够促进你与伴侣之间的最佳沟通和互动。当然，你总是可以采取一个正式的暂停措施，告诉伴侣你需要这样做。然而，有时只是运用一个快速放松技巧或者练习5-2中“我很好”信号——一个“迷你暂停”——就可以使你的压力迅速回到绿色区域。
当你在与伴侣互动时，你可以如前所述，采取闭上眼睛转动眼球（练习2-3）和正方形呼吸法（练习2-5）等。在对话中止，轮到你做出回应的时候，紧闭眼睛、转动眼球这些动作再合适不过了。在继续谈话之前，它可以快速重启你的神经系统。当然，在伴侣说话的时候你不要这样做，因为这会被误解为敷衍塞责的姿态。在你无法中断目光接触的时候，你可以悄悄地运用正方形呼吸法，而不会把注意力从伴侣所说的话上转移。通过这种方式，你可以调整你的神经系统，而与此同时又保持与伴侣的互动。通过紧闭眼睛、转动眼球和正方形呼吸法，你可以保持有效、不反应的交流，不偏离这个正轨，充分调节基准焦虑水平，这样你就不必非得正式启用“暂停法”不可。运用这些迷你暂停可以创造奇迹，帮助减轻反应并提升有意识的回应。
所有的夫妻都曾有过冲突。如果你的感情是正常稳定的，你就会明白这是一个众所周知的事实。从这个意义上来说，冲突的存在不是问题，问题在于你处理冲突的方式，它可以成就或者毁掉一段关系。协调矛盾冲突可以增强信任，增进伴侣关系和亲密感。冲突可以拆除你和伴侣曾经共享的所有的信任和亲密联系。这些方法可以帮助你在有意识回应的状态下协调冲突，从而使结果大不相同。
通过暂停，你可以识别自己的需要，进行自我确认，平息那些会加速激化冲突的强烈情绪。当你在这种平静的、有意识的回应状态下和伴侣重新开始交流，你们就不太可能彼此激怒，从而不会一次又一次被情绪淹没，失去协调连接。建设性地表达你的需要，对伴侣的体验进行镜像和确认，并使用快速自我安抚技巧促进有意识的对话，你和伴侣的互动会沿着一条顺畅的道路持续向前发展。