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基础体式:下犬式
ADHO MUKHA SVANASANA

放松身体,在下犬式中做五次深呼吸。每次呼吸时,按照下面的指导依次训练不同的身体部位。

图一 收缩肱三头肌,伸直肘关节。这个姿势会将身体压向双脚,肱二头肌和肱肌也会拉长。股四头肌收缩,伸直膝关节,这会拉伸和放松腘绳肌。

图二 下一次呼吸时,启动前臂上的旋前圆肌和旋前方肌,将食指手丘按压到瑜伽垫上。同时,收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌,使上臂外旋。手掌朝下(内旋),肩部外旋,会创造一种拧毛巾般的效果,稳定手臂。

将脚背向胫骨靠,以背屈踝关节。这一窍门可以激活胫骨前肌,使足跟踩住垫子,拉伸小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。激活胫骨前肌还可以对腓肠肌和比目鱼肌产生交互抑制作用,使它们放松,并使足跟得以尽量向下。

图三 接着,将跖球压向瑜伽垫,启动小腿两侧的腓骨长肌和腓骨短肌。然后尝试将足部向两侧拖曳。足部还位于原地,但是这个窍门使髋部两侧的外展肌(臀中肌和阔筋膜张肌)收缩。这些肌肉起始端位于髂嵴上,所以用这种方式收缩这些肌肉会拉动髂嵴,放松骶髂关节,这样骶骨可以稍稍前倾。注意这一步如何加深你的体式。这些主要的髋外展肌同样会内旋大腿骨。结果就是,当它们收缩时,股骨会轻微内旋,使膝盖骨朝前。

图四 收缩腰方肌和竖脊肌以伸展腰椎和腰肌,进而屈曲髋关节,完成下犬式。这些肌肉同样会使骨盆前倾。激活下背部,使骨盆前倾,然后屈曲髋关节,将腘绳肌起始端——坐骨结节向上拉。这一动作会拉伸腘绳肌。同时,激活股四头肌,对腘绳肌产生交互抑制作用,使它们放松进入下犬式的最终部分。 KHnUNwhsqIUWugaOffTHyWAKY5hasJiXzKtdNJmkhh/mMawP7RZ0bz4ynXWmH/3k

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