胜利式呼吸法
ujjayi breathing

在进行最开始几轮流瑜伽练习时，练习者应关注自己的呼吸。启动呼吸肌群使空气进出肺部，为血液带去氧气，并排出二氧化碳。肺部的肺泡是微型的囊状结构，其薄膜将空气和毛细血管中的血液隔开。这里就是进行气体交换的地方。肺泡本身是有弹性的，吸气时会像气球一样扩大，呼气时又会收缩。循环系统将富含氧气的血液运输至身体的各个组织，在那里氧气被用于新陈代谢。各组织新陈代谢产生的副产品二氧化碳则被运送到肺部，释放入空气中。

呼吸用到的主要肌肉是横膈膜。横膈膜是一块薄薄的圆、如顶般的肌肉，该肌肉将胸腔与腹腔分离。吸气时，横膈膜收缩，圆顶下降变平。这会增加胸腔的体积，通过气管和支气管将气体吸入肺部。横膈膜活动属于无意识活动，所以横膈膜不需要去想就会收缩。练习者也可以通过更快更深地呼吸而有意识地收缩横膈膜。呼气是一个被动过程，是胸腔壁和囊状肺泡回弹的结果。当呼气时，横膈膜放松，回到圆顶形状，胸腔体积变小。

图一 练习流瑜伽时，要使呼气成为一个更主动的过程。可以轻轻收缩腹肌，激活腹直肌和腹横肌。轻轻收缩连接相邻两个肋骨的肋间内肌，收缩胸腔。

收缩腹横肌会增加腹内压，压力增加后，腹腔内器官会上提，抵住横膈膜，帮助肺部呼气。收缩肋间内肌，使肋骨相互靠得更近，因此在呼气的时候缩小了胸腔的体积。

要记得，肺部永远不可能完全排空。在呼吸系统的不可压缩部分，如支气管和气管中，总是有“残气量”。收缩腹部肌肉和肋间肌肉可以排出留在负责气体交换的肺泡中的气体。在进行流瑜伽时，使呼气成为一个更主动的过程，减少肺部的残气量，有助于排出更多新陈代谢产生的二氧化碳。

图二 吸气主要由横膈膜带动。膈神经控制横膈膜，这块肌肉既可以有意识活动，也可以无意识活动。横膈膜可以自动活动，但是练习者也可以有意识地控制每次吸气的频率和深度。

当身体需要更多氧气时，脑部可以控制呼吸协同肌启动，增大气体流量。观察短跑运动员赛场上的最后冲刺，可以看到他们会使用颈部、背部、胸部和腹部的肌肉以增大肺容积。当身体需要更多氧气，要排出更多二氧化碳时，会自动这样做。

练习者可以通过训练收缩特定的呼吸协同肌，来增强流瑜伽练习过程中的呼吸深度。我主要利用的组合是菱形肌、胸小肌和前锯肌。首先，启动菱形肌和中斜方肌使肩胛骨拉向中线，收缩下斜方肌将肩膀向后向下拉，这会使胸部向前打开。接着，固定肩胛骨，激活胸小肌和前锯肌，使胸部向上向外展开。若想单独启动胸小肌，可以尝试让肩部向前旋，同时，菱形肌和中斜方肌收缩，阻止肩部活动。这样，胸小肌的收缩力就被传递到它在胸腔的起端，胸腔被上提。想象用手推门的动作，这时会启动前锯肌。注意该动作会如何扩胸。

一开始可能不容易感受到前锯肌和胸小肌用力。因此，建议刚开始练习先简单地“过动作”，做出动作的大体样子。然后不再去想它。在接下来的练习中，只要深呼吸就好。在每轮练习之间，无意识脑会尊重练习者的努力，形成神经回路，让练习者更有效率地激活呼吸协同肌。不要用力过猛，也不要放弃。

图三 正如挤压腹部给横膈膜一个向上的压力，横膈膜有节奏的收缩变平也会挤压和按摩腹部器官。然后当横膈膜放松，回到圆顶形，腹部器官也会被上拉。这使充满血液的肝窦和脾窦都产生一种“泵式”活动，增强了肝脾的血液循环，帮助血液排毒。肠道周围的淋巴系统得到按摩，刺激了免疫系统。瑜伽式呼吸对胃部和肠道的有节律泵式作用，促进了消化和排泄。

练习流瑜伽时，轻轻收缩腹肌，同时也能升高腹内压力。压力增加后，会对横膈膜收缩变平产生抵抗作用，使横膈膜得到锻炼和强化。

图四 声门位于咽部和气管之间，是两瓣声带围绕着的开口。练习者可以通过收缩声带肌肉缩小该开口。开口尺寸变小，会造成湍流气流，产生胜利式呼吸法标志性的声音。该声音在胸腔形成共鸣，在这里胸腔的作用就如同一个音响。胜利式呼吸法产生的有节律声音会让人想起海滩上的波浪声（所以有时也被称为“海洋式呼吸”）。

空气通过鼻窦和咽部上血液充足的黏膜时会变温暖。在声门创造湍流气流会增加气流与黏膜接触的时间，使其更温暖。这是进行呼吸控制法（pranayama）的基础之一。

最后，练习瑜伽时进行胜利式呼吸有一个生物力学方面的益处。声门开口变窄，会对进入肺部的气流形成一定抵抗，因此横膈膜要稍微更用力以吸入空气，这样横膈膜就得到一点锻炼。运用瑜伽的呼吸方式能增强横膈膜，对日常生活也有益，呼吸会变得更轻盈、更容易。 RNKoip4ot3CRylCHDJ0HwcW8cOCR9n3eFmAQ1kONoS5aLbJdp3GbG1bqZ0r8IdAL