辅助伸展
Facilitated sTretches

辅助伸展是拉长肌肉最有效的方式，因此也是加深瑜伽动作的最有效的方式。该方法会用到肌肉-肌腱连接处的神经感受器——高尔基腱器官。该感受器感应肌肉张力的变化，当肌肉张力增加时，会告知中枢神经系统（脊髓）。然后脊髓发出信号，令肌肉放松，这种现象被称为“放松反应”。这就像断路器的工作原理，用来防止因肌肉张力不断增大，而达到将肌腱从骨骼上剥离的水平。高尔基腱器官、感受神经、脊髓中间神经元和通向肌肉的运动神经被统称为脊髓反射弧。（图一）

你可以使用这种放松反应使肌肉的收缩元素变长。这可以增加你的灵活性，并帮你加深体式。该过程分为几步：

1. 首先，将你的目标肌肉群完全伸展，这个长度被称为肌肉的“设定长度”（set length）。拉伸肌肉会使肌肉-肌腱连接处产生张力，刺激高尔基腱器官。

2. 保持肌肉伸展位置，然后收缩这些拉伸的肌肉。比如说，如果你在拉伸腘绳肌，尝试屈膝以收缩它。这时，肌肉-肌腱连接处的张力来源就有两处：一是肌肉伸展所产生的生物力学上的张力，另一个是主动收缩该肌肉所产生的生理学上的张力。两者结合带给高尔基腱器官更多刺激，并带来有力的放松反应。

高尔基腱器官会将增加的张力通知脊髓，而脊髓会通知肌肉放松。基本上你可以通过收缩拉伸的肌肉在一小段时间内有意识地违抗脊髓的放松命令。

3. 然后停止收缩该拉伸的肌肉，通过刚刚放松反应所增加的长度，进入更深的体式。要确保现在要启动的是拉伸目标肌群的主动肌。比如说，若要拉伸腘绳肌，那就要收缩股四头肌，将伸展的肌肉再拉开。这会伸展膝关节，还通过腘绳肌的交互抑制，使腘绳肌更放松。

图二 在进行三角扭转伸展式时，可以试一下辅助伸展。先将下方的手压向足部侧面，通过杠杆作用，使躯干扭转。这一步的动作依次是：前臂旋前（旋前圆肌和旋前方肌），伸直肘关节（肱三头肌），从肩部发力压向足部侧面（三角肌）。同时，收缩臀部（臀大肌和臀中肌），向外打开后腿髋关节。收缩臀部的一个窍门是在瑜伽垫上尝试拖动后脚，远离前脚。

这些动作转动躯干，并拉伸腹内斜肌下端、腹直肌、腹外斜肌上端、腰方肌上端和脊椎的旋转肌群，使这些肌肉伸展到设定长度。

图三 通过手压足部并转动后腿，保持拉伸状态。然后尝试将躯干转回正面，解开动作。由于手还推着足部侧面，所以实际上躯干无法转回正面，但解开动作的尝试能使腹部和背部肌肉等长收缩。尝试转回躯干时，使用的力不易超过最大力的20%。解开动作的尝试会使在图二中拉伸的肌肉变为收缩（因此图中改为蓝色）。在收缩中保持五个平稳呼吸，然后准备拉伸这些肌肉，进入更深的体式。这是瑜伽kriya（行动/行动力）的一个例子。

图四 接下来，把放松反应所创造出来的松弛效果拉开。再次启动图二收缩的肌群，同时放松腹部和背部的肌肉。注意身体如何进入更深的扭转。

将拉伸相似肌肉群的体式结合起来，可使该技巧产生许多变化。比如在下一页，我们展示了如何在龟式中使用辅助伸展技巧找到背伸肌。接着，我们可以利用背伸肌增加的长度，以加深双角式。

图五 在龟式中，将双臂放在双腿之下。启动股四头肌以伸直膝关节。这可以固定胳膊及处于屈曲状态的躯干，这是上肢和下肢相连接的一个例子。收缩肱二头肌，保持肘关节略微弯曲，防止过度伸展。

屈曲躯干，使竖脊肌和腰方肌伸展到设定长度，拉伸这些肌肉，并对肌肉-肌腱连接处产生张力。这是该辅助伸展的第一部分。

图六 现在，尝试拱背并坐起来（同时启动股四头肌保持躯干屈曲状态）。这会离心收缩脊伸肌，并动员更多高尔基腱器官。拱背的尝试请保持5~8个呼吸，然后激活腹直肌，以屈曲躯干（这会造成背伸肌的交互抑制，使其放松）。收缩股四头肌以伸直膝关节，下压手臂，加深体式。解开体式，在手杖式停留一段时间，通过背伸肌的轻柔收缩来平衡刚才的强力拉伸。

图七 进行双角式。前臂旋前，将掌心压到瑜伽垫上，固定双手。启动肱二头肌，弯曲肘关节。同时，尝试将双手向前“擦”，仿佛要将双手举过头顶。这会激活三角肌前束。收紧腹部，同时收缩股四头肌，以伸直膝关节。注意在龟式中利用辅助伸展使背伸肌准备好，是如何让你可以更深地进入双角式的。 J5lKMySyW3KOBTjx5Rg/SD108iCN/QXIAup8cyGPwAU3pUUGDgvlvLvj2Dod8PT8