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我们再接着说另外的九条戒律，这九条戒律是用来直接控制热量摄入的。
戒律一：专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。
戒律二：早餐先吃3个水煮蛋清。
戒律三：小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
戒律四：每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。
戒律五：咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
戒律六：每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。
戒律七：每餐吃平时70%的食物。
戒律八：做饭的时候减少一半盐的用量。
戒律九：扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。
我们来一条一条解读这九条云氏戒律。
戒律一：专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音 频节目。
有不少研究发现，看电视的时间跟人的胖瘦是相关的。看电视的时间越长，人往往也就越胖。当然，这跟看电视的时候我们都舒服地坐在沙发上，热量消耗减少有关，但还有一个因素，让看电视多的人更容易胖，那就是看电视的时候吃东西。
营养学研究发现，吃东西的时候，如果注意力集中在食物上，那么比较容易产生饱腹感。反过来说，如果注意力在其他事情上，则饱腹感信号就会被“切断”，我们吃了更多东西也可能不会觉得饱。
所以，如果吃饭的时候看电视，那么饱腹感容易推迟，在不知不觉中吃得更多。同样，吃饭的时候看书、听音频节目，也都可能造成类似的问题。
戒律二：早餐先吃3个水煮蛋清。
首先，鸡蛋清是高蛋白低热量的东西。鸡蛋清里几乎没有脂肪，所以是很好的低热量蛋白质的来源。蛋白质这种食物营养，本身就会刺激特殊的胃肠激素分泌，让我们产生饱腹感。而鸡蛋清的蛋白质，有些研究认为，更具有明显的提高饱腹感的作用。
所以，早餐先吃3个鸡蛋清，一方面，提高了早餐时的蛋白质摄入量，可以延缓上午出现的饥饿感，也更有可能让中午吃得更少。另外，蛋清里的优质蛋白质，也是减肥时应该多吃的东西。
实际上，在指导健美备赛的时候，鸡蛋清也是我给选手安排的常见食物之一。一方面提供足够的饮食蛋白质，在低热量饮食的情况下尽量保持肌肉量；另一方面，当选手有明显的饥饿感又不能吃别的食物的时候，吃几个鸡蛋清，人很快就不饿了。
所以，使用云氏戒律时，两餐之间如果饿了，建议加餐2～3个水煮鸡蛋清，效果会非常好。
戒律三：小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
小口进食，这是为了减缓进食速度。进食速度越快，我们越容易在吃饱之前吃下太多的热量。也有很成熟的研究表明，进食速度快，是导致肥胖的行为因素之一。
戒律四：每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。
这是肥胖行为疗法中的咀嚼疗法，被证明有非常好的效果。通俗地讲，吃东西狼吞虎咽，还没饱呢，很多东西已经吃进去了。细嚼慢咽的话，往往没有吃很多，人已经饱了。
这类治疗方法，普遍要求每一口食物的咀嚼次数超过30次，也有的建议次数更多，我们建议35次，就能达到很好的效果。
就像在章首的案例中讲的那样，一开始我们往往会不习惯，还要一下一下地数。但是慢慢地不需要数，每口食物咀嚼的次数也都在35次左右了。
戒律五：咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
这也是一种常见的减肥行为疗法，效果很好，尤其是对于有暴食倾向的人来说。很多人吃饭，上一口食物还在嚼着，下一口食物已经夹好等着了，或者已经用勺子盛好等在那儿了，上一口稍微咽下去一点，下一口食物就送到嘴里了。这种吃饭的方式，不吃多那才叫怪。
所以，吃东西的时候，首先小口吃。一旦食物送到嘴里，那么手里的餐具或者手里的食物，就都放下，清空两只手，慢慢地咀嚼食物。咀嚼足够的次数，咽下食物后，再拿起餐具来吃下一口东西，这对控制进食速度，提高进食饱腹感非常有好处。
戒律六：每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。
我们在上面的戒律里面也讲过，菜不和主食一起吃。同样，主食不和菜一起吃，也吃不下之前那么多。其实这也可以看作是“感官特异性饱腹感”的一种延伸效应。
所以，吃东西的时候，菜和主食分开吃。菜吃完之后，再吃主食，这样就可以少吃很多东西。
那么先吃素菜再吃肉菜是什么原因呢？其实这是减肥饮食行为疗法的一个基本原则。低热量密度的东西先吃，高热量密度的东西后吃，这样在食欲最旺盛的时候，先吃热量小体积大的食物，有助于在吃饱前少摄入热量。
比如说，一顿饭里，有凉拌蔬菜，有清炒蔬菜，还有水煮肉菜和油炒的肉菜。那么就应该先吃热量最小的凉拌蔬菜（当然，前提是没有放沙拉酱、芝麻酱或者很多油），然后是清炒蔬菜，再是水煮肉类，最后是油炒的肉菜。
实际上，这么吃的时候，往往吃到水煮肉类的时候，人就已经吃饱了。
戒律七：每餐吃平时70%的食物。
不用说，少吃，明确地减少量的摄入也是非常必要的。那么，云氏戒律要求大家，所有食物都吃七分饱，吃以前的70%。
比如你平时吃一个苹果，那么现在就留下大约1/4～1/3不吃。米饭，以前盛一碗，那么现在同样去掉大约1/4～1/3。薯类、玉米，还有菜和其他食物也一样，总之所有食物都要吃以前的70%。
遇到新食物，可以按照热量类似的食物估算。另外，因为我们要求暂时不吃面食，那么原先主食中的面食，换成了别的食物，此时不容易把握70%有多少，我给大家一些简单的建议：如果你以前吃馒头、面条、面包或饺子，那改成吃体积差不多大小的米饭、玉米或者薯类就可以了。
戒律八：做饭的时候减少一半盐的用量。
减少盐的摄入，一方面，有成熟的研究报告，高盐食物和高脂、高糖食物一样，是一种会导致成瘾的食物。也就是说，吃咸的东西，味口重的东西，是容易造成食物成瘾的。
另一方面，少吃盐，也是为了让大家逐渐习惯清淡口味，增敏我们的味觉。因为有研究发现，味觉信号对调节摄食行为有很大的影响，口味清淡的饮食更利于减肥。
更不要说，低盐饮食还对身体好。而且，有些人容易有水肿问题，那么低盐对改善水肿也有好处。
戒律九：扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。
白糖、红糖、蜂蜜，都不能吃。白糖不用说，红糖很多人觉得很健康啊，实际上从热量的角度来看，两者没有多大差别。同样，蜂蜜我们觉得是好东西，好像跟胖无关。但从现代营养学的角度讲，蜂蜜跟白糖，几乎是同一种东西。
不用味精、鸡精也是为了让我们逐渐适应清淡的口味，对减肥和健康都很有利。
这就是云氏戒律的18条戒律，只要严格执行，即便是不能自己做饭，不能使用模块化饮食法的人，同样可以不明显挨饿而健康地瘦下来。
更重要的是，一种减肥方法能否最终成为一种合理的科学的减肥方法，关键还是要看这种方法能不能让减肥的效果长期保持。如果减肥了，但是不能保持，那同样是没用的。
云氏戒律的优势就在于，它是用减肥行为疗法来改变我们的生活习惯的。目的不仅仅是指向肥胖，而是指向错误的饮食习惯和生活习惯。所以，一旦通过云氏戒律让我们的生活习惯变得健康，那么减肥也就是自然而然的事情了。
好习惯一旦养成，就可以长期遵守，那么自然能让减肥的效果长期保持下去。有研究对比了包括药物减肥和行为疗法减肥在内的几种减肥方法，发现行为疗法减肥保持的时间很长，在减肥后10～12年的时间里，体重仍然成功保持［3］。
所以，我总是说一句话，减肥就是生活，生活就是减肥，只有把减肥变成一种可以长期坚持的生活习惯，减肥才算最终成功。云氏戒律就是这样一种让你学会健康生活的减肥方法。
我强烈建议大家，减肥的目的不要太单纯，不要觉得减肥就是为了漂亮。其实减肥，是要找到一种健康的生活方式，一种跟你的身体好好相处的生活方式。
健康的身体、充沛的精力、自信乐观宁静安详的心态，甚至良好的人际关系，都是一种健康的减肥方式带来的，超越变美本身的更大收获。
不健康的减肥方式，今天暴减2斤，明天暴长2斤；今天大口吃红烧肉，明天连水也不敢喝；这个月美美地走在街上，下个月觉得自己胖得都不好意思下楼扔垃圾，这种日子什么时候是个头？
找到健康的减肥方式，就是放过自己，就是找到一种平静安宁的生活。不要非让自己多长时间减多少，瘦到什么程度如何如何，整得自己终日焦虑。只要健康生活，瘦下来是水到渠成的事。
健康生活方式不仅仅是饮食，还比如培养健康的爱好、良好的人际关系、智慧的生活哲学等，用这些东西来代替暴食，去应对生活中的种种不如意，你的世界会完全不同。你的生活从混乱到正常，那种改变带来的幸福感是很难用语言来描述的。