3.1　什么是糖

这一章讨论脂肪和糖到底哪个更胖人的问题。其实就是讨论我们减肥的饮食结构问题。蛋白质，我们每天的摄入量相对稳定。变化幅度比较大的含有能量的营养素，就是脂肪和糖。因此，脂肪和糖的摄入量有一个跷跷板效应。人每天能吃的东西有限，脂肪多吃一点，糖就会少摄入一点，反过来也是一样。

脂肪和糖，这两种东西到底哪种更胖人？学术界其实早有定论，但民间一直有争议。以前说脂肪更胖人，近几年又在讲糖更可怕，有很多流行减肥法，就是拿糖开刀。到底哪一种才是让我们变胖的元凶？我们该怎么安排日常的饮食？

这里先说说什么是糖。因为“糖”这种东西，在民间和营养学界，往往是两个不同的概念。

你可能会觉得，什么是糖这个问题好像是句废话，糖谁不知道，就是白花花的白糖嘛。你错了。讲糖和脂肪哪一个更胖人，这个“糖”，指的可不是甜甜的白糖，而是碳水化合物。

如果有人给你一包白糖让你吃，你会说，不！这会让我变胖。但如果有人给你一个红薯吃，你可能会欣然接受，觉得这不会让自己变胖。但我要告诉你，白糖和红薯，本质上是一种东西——碳水化合物。你信吗？

碳水化合物，我们有个模糊的概念就是米面主食。我们平时的饮食中，碳水化合物的最主要来源是主食，包括红薯、土豆、玉米、黄豆、红豆、绿豆等这些薯类、粗粮和豆类。另外一个主要来源就是水果。蔬菜中碳水化合物含量一般比较低，只有少数蔬菜碳水化合物含量比较高，比如藕、鲜百合。

刚才说了，白糖也是碳水化合物，所以它是我们日常碳水化合物的一个来源，其中还包括含糖的甜饮料，比如果汁、可乐等。

那究竟什么是碳水化合物？顾名思义，就是碳和水组成的化合物。从元素上看，碳水化合物就是碳、氢、氧组成的一种能吃的东西。这里面有个比例问题，过去碳水化合物被定义为，碳、氢、氧的比例是1:2:1，比如葡萄糖，就是6个碳、12个氢、6个氧组成的，比例正好是1:2:1。

不过这个定义也不太准确，因为有些东西，也是由这个比例的碳、氢、氧组成的，但不能算碳水化合物，比如醋酸、乳酸。因为碳和水的化合物，不一定都是我们说的那个碳水化合物。“碳水化合物”这个名称本身不准确，所以，营养学界喜欢用更准确的名称来称呼这一类食物，那就是“糖类”。在营养学界，一说糖，就是我们说的碳水化合物。

比如营养学家说的大米白面，就是糖，红薯高粱，也是糖。本章的内容“脂肪和糖哪个更容易胖人”，这个糖，也是指饮食中的所有碳水化合物。

但是在咱们老百姓这儿，一说糖，就是白糖，要么就是红糖、冰糖，反正都是甜甜的。所以，碳水化合物这个名称虽然不准确，科普的时候还是要用（本书也主要用“碳水化合物”，而不用“糖”）。

其实白糖这类东西，准确的叫法应该是“添加糖”。添加糖，就是有甜味，也有热量，但是没有什么其他微量营养的精炼碳水化合物。添加糖本身热量不小，但各种微量营养素含量很低，所以营养学家喜欢称这类东西为“空热量”，一直建议要少吃。因为热量吃进了不少，但是里面营养少，不划算。

我们觉得白糖很容易胖人，因为白糖很甜。不甜的东西，难道看起来就没那么可怕？我们要知道，从减肥的角度讲，吃50克白糖，跟吃含有50克碳水化合物的米饭（大概是200克米饭），让你变胖的结果基本上都是一样的。

很多人会问，为什么白糖跟米饭是一样的呢？米饭一点也不甜啊，白糖是甜食，甜食不是更胖人吗？其实米饭不甜，是因为米饭里面糖是以淀粉的形式存在的，我们尝不出甜味。而白糖里的糖是以蔗糖的形式存在的，我们能尝出甜味。虽然舌头能区分出这两种东西，一个甜一个不甜，但是在我们的身体看来，它们都差不多。

白糖吃进去，在体内会变成葡萄糖和果糖被身体吸收，果糖通过肝脏转化，最终变成葡萄糖；而淀粉吃进去，同样是变成葡萄糖来吸收。所以，虽然吃的东西不一样，口味也不一样，但是最终被人体吸收利用的东西都基本一样。

这就好比，白糖是钞票，米饭是购物券，虽然形式不同，但如果拿来买东西的话都差不多。

白糖跟米饭，从减肥的角度讲差不多，还有一个原因是因为两者的血糖指数都很高，差别不大。但同样是淀粉的粉条，跟白糖差别可就大了，因为粉条的血糖指数要比米饭低很多，这对减肥的效果是有一些影响的。关于血糖指数的话题，我们后面会讲到。

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