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调整不良情绪，真正的核心在于调整我们看待事情的不良想法，提升我们的“现实检验能力”。
——陈赛
我采访过这样一个姑娘。从大学中文系毕业后，她来到北京，在一家童书出版社工作。这是她很喜欢的工作，也是她能够胜任的工作。她喜欢孩子，喜欢故事，她大学时的毕业论文是关于《长袜子皮皮》的。但她有一点完美主义的倾向，什么都想做到最好，工作的压力渐渐变得难以承受。
她渐渐地晚上不睡觉，吃不下饭，上班一天，什么都写不出来，基本上处于怠工状态。她每天给不同的朋友打电话，处于一种极度的倾诉状态。有一天，她给弟弟打了36个电话。
她本来是一个很开朗、很负责任的女孩子，这种转变自然遭到了很多怀疑的目光。公司以为她是想跳槽，同事开始指责她的不负责任。她的自我怀疑也越来越深：“一开始，别人指责你的时候，你觉得很气愤。当很多人指责你的时候，你就怀疑自己是否真的是这样。我是不是真的挺自私的？”
一个星期里，她瘦了10斤。后来，她渐渐有了自杀的念头。当她的家人终于决定将她送去精神专科医院的时候，她已经处于呆滞状态，两眼无神，每天只做一件事情，就是拿着手机看电视，网络一断，立马要跳楼。医院的诊断是重度抑郁症。
“那段时间，我一直在想，‘活着有没有意义’，而不是‘我这样想，是病态的，还是正常的’。直到我真的好了，对生活有希望了，吃饭也香了，也想念周围的人的时候，我才会想到，原来那段时间我是生病了。”
当她从疾病中走出来，让她仍然困惑的问题是：“为什么我会生病？正常的悲伤与病态的抑郁之间，界限到底在哪里？”
2017年4月，国家卫生健康委（原卫生部）发布一项全国性大样本的精神障碍流行病调查结果，其中心境障碍患病率是4.06%。按照中国13.8亿人口换算，这个数字相当于5600万人。而且，4.06%是12月患病率（过去12个月有没有得过抑郁症），如果按终身患病率（有生以来有没有得过抑郁症），则数字会变成7.37%，相当于1亿人。
改革开放以来，中国一共进行过三次大样本的精神障碍流行病调查，之前两次调查得出的心境障碍患病率都不过万分之几。为什么短短30年中，中国的抑郁症患者数量有如此惊人的增长？
在回答这个问题之前，我们首先需要了解到底什么是抑郁症。
第一，抑郁症有着深刻的生物学根源 ，就像糖尿病一样——荷尔蒙和化学反应失控是这两种疾病的共同特征。遗传因素、脑部结构的损坏，或者早年的病毒感染等，都可能是发病的原因。
第二，抑郁症同时是一种心理疾病 ，涉及某种自我认知的失常，也许是童年经历留下的创伤，也许是后天经历的一些灾难性的打击，内心情感冲突逐渐升级为巨大的精神损耗。
第三，抑郁症是一种文明病 ，是现代化的、工业化的、城市化的生活方式的副产品。进化的本意并不是让我们过这种久坐的、室内的、孤立的、吃快餐且睡眠不足的现代生活。
我采访过一位美国考古学家，他主要研究狩猎采集者。他说，在之前99%的历史长度里，人类都是作为狩猎采集者存在的。我们的祖先有一些很不错的生活经验可以教给现代人。比如，他们没有什么欲望的负担；他们有着长期而稳定的关系；他们每天为生存奔波，也享受充分的日照和睡眠。所以，他们从不得抑郁症。
到底如何解释抑郁症呢？
一位心理学家说，抑郁症更像是“发烧待查”——一个人发烧了，但未经检验，并不知道发烧的原因是什么。即使是最有经验的精神科医生，也只能依靠问诊，根据症状的表象得到一些主观性的判断。但对每一个病人而言，这个标签背后都是一种具体的痛苦，如果不能真正深刻理解他的痛苦和可能的原因，就无法真正有效地帮助他们。
但至少可以肯定的是，他们的情绪出了问题。抑郁症最核心的症状就是持续的情绪低落。
我们每个人都有情绪低落的时候。也许是因为漫天的雾霾，也许是因为某个嫌恶的眼神，也许是因为某句伤人的话，或者也许是因为突然回忆起某件遥远的往事，这种低落状态持续几分钟、几个小时、甚至几天，都有可能。
有时候，我们还会感到悲伤，悲伤到落泪。谁不曾悲伤呢？对于世间大大小小的不幸，无论是个人的，还是普遍的，悲伤都是一种自然、合理的反应。我们人生中最想要的东西常常是彼此冲突的：渴望安全又想要冒险；想要财务自由，却不得不受制于人；渴望人情温暖，又害怕受限于社会的期待与要求；想要美食、舒适，又希望保持苗条、健康。
但也有的时候，我们会跨过某个临界点，陷入抑郁症的无边深渊。当然，从抑郁情绪到抑郁症的转换，很少是无缘无故的，比如“失去”就是最常见的心理触发因素，失去食物、失去伴侣、失去工作、失去爱人……
就像我们前面提到的那个女孩的困惑， 悲伤与抑郁的界限到底在哪里？当我们从悲伤向抑郁滑落时，有什么可以作为警示的征兆吗？我们应该如何觉察和处理日常生活中情绪的各种起落变化？
其实，我们的日常生活中会产生各种各样的情绪：喜、怒、哀、乐、惧，等等。从进化的角度来说，每一种情绪，包括很多负面情绪，都是有目的的。
比如，愤怒会产生大量的能量，这些能量在生命受到威胁的情况下被启用，促使我们采取行动，并且常常可以激发决心和创造力；悲伤会让我们放慢脚步，敞开心怀，相信他人并容忍自己的脆弱，因为这样才能从失落中学习和恢复；恐惧表示有危险，它会激发自动化的保命反应，保护我们不受伤害。
心理学家将“情绪”定义为 “驱动行为向正确方向展开的内部信号” 。听起来很复杂，其实我们每个人日常里都有体会——当一个人情绪好的时候，就会愿意做点什么事情，比如跟朋友出去玩；情绪不好的时候，就会不想动弹，想缩回去。可以说，情绪是行动的组织者和调节者。
不仅人类如此，动物也是如此。在一个时间、资源和行动力都有限的世界里，进化出这样一个机制对生存来说是很重要的，它鼓励一个有机体努力追逐可行的目标，也确保其不做无谓的努力。一只熊如果在一个干涸无鱼的水塘里浪费太多时间是会饿死的。
科学家发现，在动物身上也存在从轻到重的整个抑郁症谱系。动物同样会经历与人类抑郁症患者相似的荷尔蒙变化，包括类固醇分泌过高、免疫系统受抑制。更重要的是，抑郁症动物的生物钟（对生物健康至关重要的昼夜节律）也会发生严重紊乱，出现与人类抑郁症患者相似的体温和觉醒周期的不规律变化。
当然，与动物相比，人类与情绪系统的关系更复杂，因为我们可以选择根据情绪行动，或者选择隐藏、抑制、无视情绪。我们可以告诉自己继续追求一个正在失败的目标，其结果就是人定胜天的意志与古老的情绪系统的对峙。为了解决争端，情绪系统该怎么做呢？
它可以关闭动机，不仅是一个动机，而且是一系列动机。最终，当情绪系统胜利的时候，会导致动机的全面崩溃，包括让人感到疲倦、迟钝，到最后躺在床上什么都不想干。在一个房间里，床是行为冻结最自然的场所，而躺在床上的人，不是缺乏动机和目标，而是动机过于强烈，以至于情绪系统就像一个黑洞，最终吞没了所有的动机，使一个四肢健全的人完全爬不起来。
这就是美国心理学家乔纳森·罗滕伯格（Jonathan Rottenberg）在《深渊：抑郁流行的进化根源》（The Depths:The Evolutionary Origin of Depression Epidemic）一书中提出的“动机黑洞”。他从进化的角度提出一个很有趣的假设——抑郁症是一个人类动机的黑洞。这种假设听起来既陌生又矛盾，却有着很强的解释力——可以用来解释抑郁症流行的起源，以及为什么抑郁一旦生根就这么难缠。
而且，这个理论告诉我们，既然低落情绪是进化选择的结果，消除它不仅不可能，而且很危险。这样一个进化的视角，要求我们耐心、明智地管理我们的情绪，学会容忍一定程度的抑郁，学会倾听抑郁告诉我们的事情，按照符合进化本意的方式生活。
那么，我们该如何学习倾听和觉察情绪呢？情绪的变化与日常生活中哪些压力有关呢？当我们发现自己的一些负面情绪，比如愤怒、悲伤、恐惧正在滑向危险的方向时，又应该如何调节呢？
抑郁是最常见的心理症状，也是多种其他心理障碍的共有症状。本工具询问情绪低落等典型的抑郁症状，以评估当前的抑郁水平，判断受测者当前是否存在抑郁、抑郁的严重程度如何。
下面9个句子描述的是人们在生活中一些常有的感受，请根据你在最近一周中的情况，回答你在过去一周中有几天有这些感觉。
共4个选项：一周中少于1天，一周中有1～2天，一周中有3～4天，一周中有5～7天。4个选项分值依次为0、1、2、3；第4和第8题反向计分。
1.我感到悲伤难过。 0 1 2 3
2.我觉得沮丧，就算有家人和朋友帮助也不管用。 0 1 2 3
3.我不能集中精力做事。 0 1 2 3
4.我生活愉快。 3 2 1 0
5.我觉得孤独。 0 1 2 3
6.我提不起劲来做事。 0 1 2 3
7.我感到消沉。 0 1 2 3
8.我感到快乐。 3 2 1 0
9.我觉得做每件事都费力。 0 1 2 3
请把你每一题选择的对应分数直接相加，得到总分。
根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分为低分，显示你当前没有抑郁问题，情绪基本健康。
根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分为中等水平，显示你近期有一定可能性存在抑郁问题。
根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分偏高，显示你近期存在明显的抑郁问题。
抑郁是一种状态，会随着生活境遇的变化而出现波动。本测评的有效期是一周，在未来需要时，你可以再次使用本测评。
生活中我们有多种多样的情绪，常用的情绪词可能有几百个。但如果我们去分析这些情绪词，会发现描述消极情绪的词远远多于描述积极情绪的词。当然，这并不简单代表着生活中大家普遍更难过、悲伤、焦虑、愤怒，而是因为在生活中，负面情绪对我们非常重要。
我们需要准确地识别自己和他人的消极情绪，才能够更好地适应生活。比如焦虑、抑郁、愤怒都是在生活中比较常见、比较典型的消极情绪，如果我们忽视这些情绪，不能及时地加以识别，它们积攒在体内会变成长期的、慢性的病痛。消极情绪有时候会因为我们转移注意力而消失，或者不再加强，但如果外部压力仍然存在，或者我们内心的死结仍然存在，消极情绪就不会自己消失。即使我们忽视它，它也会在我们身体上留下痕迹。
我有一个朋友，他的妻子在他出国期间背叛了他，他知道这件事情之后，没有太多的情绪发作，而是尽量地克制了自己，平静地离了婚。但在离婚之后的半年内，他常常因为背痛而疼醒。这其实就是一种强烈的消极情绪积攒在身体里，提醒他需要去面对和疏导。有时候，我们也会在心理咨询室里见到因为腰疼而来就诊的患者，他做了很多的检查，并没有发现明确的生理性病变，因此医生认为很可能是心理因素导致了腰痛。而且他的腰痛会受到事件和情绪的影响，有些他不喜欢去的地方，只要一走进那个空间范围，他的腰就开始剧烈疼痛，疼得几乎无法直立身体走路，但有时候腰痛又会神奇地消失。这就是一种由于长期承受心理重担而发生的腰部疼痛反应。
我还遇到过一位曾经长期陷入轻度抑郁情绪的朋友，在很长时间内他并不是感觉到悲伤，但他感觉不到快乐，他觉得生活很无趣、很麻木。在他进行了一段时间的心理咨询后，有一天他说他忽然闻到了草的清香，在此之前，他甚至没有意识到自己已经很长时间没有闻到任何香味了。所以，情绪和生理状态之间有着紧密的关系，如果我们能够敏锐地觉察到自己的生理变化，就能帮助我们及时地识别自己的情绪。
“悲伤”只有在逐渐滑向病态时，才被称为“抑郁”，因为在生活中有悲伤情绪其实是正常的。有时候当我们失去了非常珍爱的东西，或者和很重视的人相隔千里，甚至离开了他，那么我们就会产生悲伤情绪。但是有些人却在“生活看起来很好，周围人对他也不错”的情况下，沉浸在抑郁的情绪中难以自拔，所以从“悲伤”发展到抑郁的过程是连续的。
最基本的心理健康标准，其实是“社会功能”的标准 。如果一个人感到沮丧、悲伤、情绪低落、做事情提不起劲儿来，那这些有没有影响到他的社会功能？我们的精神分析鼻祖——弗洛伊德就曾经用是否“能工作、能爱”这两个标准来判断心理健康。如果一个人虽然情绪低落，但是他仍然能够去进行人际上的交往，仍然能够维持基本正常的工作状态，那么这就是一种处于健康范围的低落情绪。事实上，我们也认为低落的情绪在很多时候是有价值的，它能帮助我们把原来的能量收回来，提醒我们也许可以歇息一段时间再出发。
另外一个判断健康还是病态的标准，就是 “现实检验的标准” 。所谓“现实检验的标准”，指的是我们在感受到悲伤或者其他消极情绪的时候，这种情绪和我们现实生活中的处境是不是有一个基本的对应？我们有时候会问，这个人的生活那么让我们羡慕，怎么他还会得抑郁症？其实是因为在他产生情绪、保持情绪的时候，他的情绪已经和他的现实状态并不完全相符了。比如说，他特别关注自己做得不够成功或者自己不如别人的地方，而忽略了自己80%甚至90%的生活是很成功的，是比较幸运的。所以我们需要有一个基本的健康和不健康情绪之间的分界，这种分界有很重要的意义，因为正常的悲伤情绪，我们是需要去体验的。
比如一个小朋友，他养了一只心爱的宠物小鸟，如果这只小鸟因为意外死掉了，那小朋友会很悲伤，会大哭，可能好几天都会沉浸在悲伤的情绪中。但是这种悲伤是我们人生中的一部分，因为我们有爱，有对于爱的在意和关怀，所以当爱的对象受到破坏的时候我们就会产生悲伤的情绪。如果我们过早地去干预这种合理的、健康的悲伤情绪，比如说当这只小鸟死了，父母不让孩子知道，马上替换成另外一只小鸟，一定要扭转他的想法，让他觉得这只新的小鸟一样可爱，甚至更可爱，那么这就在一定程度上干扰了孩子对于爱的对象的珍惜。
如果悲伤滑向了抑郁，到达了病态的临界点，我们就需要及时地处理。因为情绪的抑郁越严重，人依靠自身力量来改善的可能性就越低。抑郁会带来一种恶性循环：低落的情绪带来悲观的看法，悲观的看法带来消极的行动。同时 情绪、想法和行动之间是可以相互影响的 。也就是说，悲观的想法会使人的情绪更加低落。
比如，一个人感觉什么事都做不好，就会不想去做任何事情，觉得做了也没有用，所以人在行为上也会很消极、怠惰。如果一个人在行为上很消极怠惰，什么事情都不去做，那么他的想法也会更悲观，对自己评价也会更低。他会想：一天过去了，而我什么都没有做，我真是一个没有用的人，因而让他的情绪更加低落。当抑郁逐步地产生、当情绪滑向病态的时候，人的情绪、想法和行为三者之间会形成一种恶性循环，导致情绪问题会越来越严重。
在TED网站上有一个视频，主讲人讲的是自己的抑郁问题如何通过一些比较深入的治疗方法获得改善。他讲到当自己的抑郁逐渐加重的时候，起初他不能很好地去做各种工作，比如手术、检查，然后慢慢地，他甚至没有办法在上午起床，于是把所有的手术都安排在下午，再接下来他就完全不能工作。这就是一个随着抑郁情绪的发展而在行为、想法、情绪之间产生恶性循环并日益加重的例子。大部分的抑郁发生都有一个逐渐加重的过程，所以早期的识别是非常重要的。
另外，学者们研究发现，抑郁症其实是能够自发缓解的，但是复发率也很高。什么叫自发缓解？一个人患上抑郁症，如果不治疗的话是否有机会自发好转？是有种可能性的，而且在所有病例中占据一定的比例。但是为什么需要治疗？因为抑郁症即使自发好转，未来也会有50%左右的复发率。但如果经过治疗，复发的概率就会降低很多。而降低复发率的关键也在于当正常的低落情绪滑向病态时，能够及时地识别和采取有效的干预措施。
所以在如何识别情绪这一部分，我会介绍抑郁情绪的核心症状。在各项诊断标准中，我认为 抑郁症有最核心的两个特点：
第一个特点是情绪低落。 这一点我想大家都比较了解，一个人情绪低落可能表现出的特征包括觉得做什么都没有意思、很久没有快乐的感觉、经常想哭、每天都觉得很沮丧等。
第二个特点是对自己评价低，认为自己的价值很小。 比如有些人会想：我活着不过是别人的累赘，甚至是家人的累赘；或者说，我一点用都没有，我什么都干不了。这种对自己的低评价也许与他的真实生活是相对应的，但也可能与现实状况并不相符。比如一个人担任着企业中层的管理职位，实际上，他每天做了很多的事情，或者他只是在短时间里因为受到打击而不能集中精力做事情，这就是一种偏离现实的对自己过低的评价。
通常，我们称这种达到病态的抑郁情绪为“抑郁症”。我们都知道 抑郁症还有一个比较有风险的症状，即较高的自杀倾向 。抑郁症是所有心理疾病中自杀风险最高的，不过需要提醒大家的是，其实不仅仅是抑郁症，精神分裂症也有很高的自杀风险。除了这几种最典型的症状，大家还可以对照课前测试里的问卷，这个问卷里的九道题目其实描绘了抑郁最典型的症状。这个问卷是根据一个国际上常用的抑郁自评量表简化的，我们留下了最为核心、最为普遍适用的症状描述。
除此之外，我还想补充一些不典型的抑郁症状，但是在生活中我们经常会观察到这样的现象。比如说 有的人的抑郁表现为特别容易发脾气，在心理学和精神病学上的术语叫作“易激惹” 。“激”就是激动；“惹”就是惹到他了，也就是说一点点小事就会让他很激动，就可能会惹到他。可能他心里已经积攒了很多的负面情绪，就像一个杯子90%的容量已经装满了水，那么再加上一点点，水可能就会溢出来。这一点点水在生活中可能是有人插队让他多等了一会儿；也可能是一件小事情做得不顺利，比如他想倒牛奶，却洒出来很多。即使是这样的小事也会让他感到非常沮丧、难以承受，因此表现出来就是他容易为小事发脾气。
所以，如果自己或者别人的脾气变得特别不好，需要考虑一下这是不是一种不典型的抑郁症状。愤怒和沮丧之间是存在内在联系的，它们有一些共同的遗传和生理基础。在某种意义上来说，那些特别容易愤怒的人也是比较容易陷入抑郁的人。
另外一种不典型的抑郁症状就是懒惰倦怠 。曾经有一个朋友问我，他的父亲在退休之后变得特别懒，成天不起床，除了吃饭，什么时候都躺在床上，什么事情都不干，他这么懒是不是有什么问题？我就建议这个朋友考虑一下他父亲是不是可能有情绪上的问题，因为抑郁发展到一定的程度就会表现为行为上非常怠惰，什么事情都不想做。不了解的人会说：这个人怎么突然变得这么懒？不刷牙、不洗脸、不整理自己。但事实上这很可能是心理疾病的一个征兆，需要去筛查是否存在抑郁的问题。
还有一种非典型症状就是身体上的抱怨 ，指的是有人总觉得身体很不舒服。实际上生理和心理之间是有很多密切联系的，比如，有人总觉得说不清身体哪里疼痛，到医院又检查不出来有什么问题，但他仍然觉得很苦恼很不舒服，这也可能是沮丧低落的情绪带来的不适。所以有经验的医生会推荐这些患者去做一下心理问卷。如果大家存在这种情况的话，也可以做一下我们课前测试的问卷。
如果一个人陷入抑郁状态中，他会对自己的想法有一定的觉察。可能一个人外在的行为和情绪表现让别人容易觉察，但内心的想法丰富且含蓄，则自己更容易觉察。想法具有什么样的特征就可以判断为带有病态的抑郁特点呢？我们把这种想法上的特点叫作“消极认知的三环”或者“消极认知的三元素”。
所谓“认知”就是通俗意义上的“想法”，而 “三元素”指的是对自己、对经验和对未来的消极评价 。对自己的消极评价是我们前面提到的一个核心症状，就是觉得自己不好、觉得自己没用；那么对经验的消极评价，通常是“为什么倒霉的总是我、为什么我的生活中充满了各种失败”这样的描述，认为自己遭遇的事情都是不幸的、倒霉的、失败的；那么，对未来的消极评价，通常是“我觉得将来不会好，甚至会变得更坏”。
我们可以把对未来的消极评价称为“绝望”，因为希望使我们认为未来事情会有好转，未来会有好的事情发生，所以我们会期待、会等待。但是对未来的消极评价会使一个人绝望，而这种心态和自杀会有比较密切的联系，因为他觉得未来的生活是一片苦海，甚至可能更加艰难。
抑郁症患者在这三个方面都有比较明显的表现。
当我们得知某些朋友陷入了抑郁，我们常常会说他的压力真是太大了。那么， 什么样的压力可能会使人陷入抑郁呢？ 其实对于压力这个概念，心理学家逐渐有了不同的看法。在早期的抑郁发生模型中，心理学家提出过一个模型，叫作“素质与压力模型”。所谓 素质 ，指的是人本身对哪一方面的打击比较敏感。总结来看， 人生的打击主要发生在两个领域： 一个是在 人际关系领域 ；另外一个，是在 学业或者事业上的成就领域 。
有些人对于在人际关系，也就是爱的方面受到的打击非常敏感，那么这种人如果遇到失恋、离婚，被朋友排斥或背叛，他就比较可能陷入抑郁中。而另外一种脆弱，就是对学业事业等成就领域的打击非常敏感，有的人会非常希望证明自己很优秀，是一个因为优秀而有价值的人。这样的人如果在学业上考试失败，在事业上应聘提职失败，那么这些对他来说，就是非常严重的打击。在这种情况下，即外部的打击和一个人内部的脆弱素质相匹配，这个人产生抑郁的风险就会比较大。有的人在两个方面都比较脆弱，那么他因外部打击而产生抑郁的风险就会更大一些。
但是如果反过来，外部的压力和打击与一个人的脆弱素质并不匹配，相对来说，这个打击在主观上就是比较小的。比如，一个非常在意自己是否被人欣赏被人爱的人，如果他在个人学业上有一些不顺，但没有把这件事联系到“我的人际交往”上，那么这个压力对他来说就不是很重要。由此我们也可以发现，压力并不是一个简单的客观存在， 压力其实是主观认知和客观事件之间交互产生的结果 ，压力的概念也就由此发生了一定的演变。
可能很多人都认为，压力描述的只是外界发生了什么，或者“我生活中遭遇了什么”，但是，今天的心理学家认为，压力存在与否一定是人根据主观认知而进行判断的。也就是说，同样的事件对有的人来说是压力，而对另一些人来说并不足以称为压力；压力对不同人的影响大小也是不一样的，虽然还是有一定的普遍性。
回到我们最开始的问题，什么样的压力会导致抑郁？
我们研究了各种各样给人带来打击的生活事件，我们发现在导致人生第一次抑郁发作的事件里，排名第一的是挚爱之人的丧失。这个事件可能是离婚或者是失恋，也就是失去了人生中最重要的、最亲爱的人，对我们所有人来说，这些都是非常严重的打击，都是一个很大的压力。这自然而然就产生了一个问题：当我失恋之后，或者当我的婚姻关系失败后，如何才能不让自己陷入抑郁呢？很重要的一点是：该事件是否在我们的主观反应上变成了一个日益严重的创伤和压力。我们对于压力的界定有主观的认识，也有主观的反应。如果一个人对于失恋的反应是，“失恋使我的生活朝向消极的方向发展”，那么他就在扩大这个压力，就会更容易陷入抑郁。
具体来说，两个大学生谈恋爱，他们可能一起去上课，一起去吃饭，一起去自习，一起去旅游。失恋则意味着失去了这样一个心爱之人的陪伴。那么，失恋后的生活会发生什么样的变化呢？因为失去了恋人的陪伴，他的吃饭时间会不规律，他觉得没有玩的兴趣，他的生活因为失去了另一个人的陪伴而变得更加狭窄、更加无趣，这就是使生活朝向消极轨迹发展的变动。
但是，我们有时候也会遇到相反的情况，有的人受到离婚的打击反而能够活得更加积极，并没有陷入抑郁的情绪。如果去观察他在主观上有什么不同的反应，我们会发现他的生活轨迹发生了积极的变化。可能他原来因为要照顾家庭而很少照顾自己；他原来可能没有时间去安排规律性的健身，他把这些时间更多地用来为家人准备饭菜或做家务；他原来为了更早地回家而很少跟朋友们聚会聊天，但是在结束了婚姻之后，他有意识地安排了更多与朋友相处的活动，所以他的生活因为自己的选择而变得更加丰富多彩。这种主观上的反应使得他更容易对抗失去所爱之人的打击，而减小了他陷入抑郁的可能性。所以，压力为何成为压力、成为多大的压力，取决于个人的认知和反应。
如果一个人陷入抑郁状态中，在人际关系方面也会有很多偏差反应。所以说人际关系和抑郁之间的联系，不仅仅是人际方面的打击会触发抑郁问题，反过来说，陷入抑郁之后也很容易使一个人的人际关系恶化。
比如，在抑郁的评估问卷中，常常有这样的题目：你是不是觉得很孤独？你是不是觉得别人对你不友好？抑郁的人会在上述两个问题中都回答：是的。因为当一个人陷入低落的情绪中，他对世界的认识也戴上了一副灰色的眼镜，他不仅仅看到自己生活事件中的更多失败，也在人际方面感到失败。
所以， 一个人如果陷入比较严重的抑郁状态中，即使周围的人对他没有恶意，他也可能感觉到非常孤独，觉得没有人理解他，甚至感觉到被周围人排斥 。有时候我们遇到抑郁的患者描述说，在生活中没有人喜欢自己。但是如果去观察他的生活细节，我们会发现其实是他觉得和别人交往比较困难，所以尽量不去主动与人交往；而当别人与他打招呼或聊天的时候，他也相对回答得比较少。在一般的人际交往中，如果遇到这种情况，对方就可能会觉得，他现在可能不是很想聊天，或者他对这个话题不是很感兴趣，于是停止了进一步的沟通，但是抑郁的患者有可能会认为“我做了什么让对方不喜欢我”。其实问题没有那么严重，但是他可能会更多地看到消极的方面。
婚姻关系作为一种非常亲密的人际关系，我们的情绪对其的影响，是很难排斥或者说很难消解的。我遇到不少抑郁患者说自己在抑郁的状态下，婚姻破裂了，因为当人陷入抑郁的时候，很容易看到自己婚姻中不如意的一面。有些人会说：“我觉得我的爱人完全不能理解我。”这句话显然是夸张的，因为“完全不能理解”这种情况是很极端的。当我们用言语进行沟通的时候，在情绪相互感染的时候，在人和人之间多多少少会有一部分的理解。但是当人陷入抑郁情绪中，他只会看到负面的内容。所以准确的描述也许是：“我的爱人在30%的时间内不能理解我”，或者糟糕一点，“我的爱人在70%的时间内不能理解我”。但是一个抑郁的人可能只会看到不被理解的部分，所以他会说“我的爱人完全不能理解我”。
在我们的生活、婚姻中，总会有各种各样的冲突。事实上，一定范围内的冲突不会破坏婚姻。它可能是一种不那么好的沟通的形式，但是很多时候冲突带来了沟通的机会。如果一个人陷入抑郁，他会觉得，冲突就意味着“我的婚姻很糟糕”，这本是美好婚姻中不该发生的事情，而且冲突可能会使他长时间陷入低落的情绪里，他会觉得“我的婚姻使我感到难过，婚姻也是我生活中一项巨大的压力”。所以在这种状态下，他很难积极地去处理婚姻中的冲突，由此对婚姻的发展带来很大的伤害。
所以，作为婚姻中的另一方，也就是抑郁患者的配偶，确实需要更多地了解你的另一半，理解处在抑郁状态的人在想事情、看事情方面，会有一些消极的偏差，会容易更悲观，而通过自己本身很难调整。如果配偶希望对抑郁者做出支持的话，需要不断地告诉自己“我需要很有耐心，不是我做出的所有努力都会有回报”这一积极心态，一方面可以避免自己也陷入沮丧低落的情绪，另一方面，也会成为抑郁配偶的有力支持。
如果父母陷入抑郁中，会对子女的养育产生什么样的影响呢？
抑郁不仅仅会破坏一个人作为配偶的功能，同样也会破坏一个人作为父母的功能。现在很多人都知道“产后抑郁”这个概念，“产后抑郁”确实是受到生理激素的一定影响，但是，并不能全归因于生理激素，它和家庭中的安排、家庭中产妇的处境以及产妇自己的育儿观，都有一定的关联。
如果一位母亲陷入抑郁状态，那么很自然地，她会产生悲观想法，这种悲观就会影响到她看待孩子的眼光。心理学研究一再地发现，当母亲处在焦虑抑郁的负面情绪中时，她会夸大孩子的心理问题。当然，不仅仅是心理问题，她会把孩子的问题想得更严重，认为孩子的问题将会带来更严重的不良影响，也会觉得更难以解决孩子的问题。
另外一方面，当母亲处在抑郁状态中，她在行为上也会比较怠惰。她可能经常处在无助的状态中，比如孩子哭闹了，母亲可能没有办法很有效地哄孩子。我曾经看过一个有关心理学的纪录片。在片中，一个婴儿有很严重的哭闹行为，不太容易哄好，他的妈妈渐渐地陷入无助的状态。其中有一个镜头是：婴儿躺在地毯上哭，而妈妈在离他两米远的沙发上静静地坐着，什么都不做，因为她已经没有力气、没有信心再去抚慰孩子。我们当然可以预见，如果一个孩子在他有需求的时候，得不到母亲的支持和安抚，那么这个孩子的心理成长是会受到一定的影响的。所以抑郁的母亲响应孩子需要的概率比较低，以致孩子在成长中得到的爱和支持会少一些。
对于年龄较大的孩子来说，如果父母一方是抑郁的状态，也会给他们带来一些不良的影响。如果父母有自杀方面的想法，并且让孩子知道了，孩子会为此非常担忧。但有时候，这种情况并不全是消极的。哪怕在父母抑郁的状态下，孩子仍然有可能跟父母产生一定的情感共鸣和联系，这可能会使这个孩子在未来的人生中，对轻度抑郁这种状态感觉比较亲切，也就是说，未必达到病态影响的程度。
比如我曾经有一个朋友，他描述自己在成长过程中，有时候会发现自己的父亲悲伤地坐在家里发呆，而当他静静地坐在父亲身边陪伴的时候，他能感觉到父子之间的一种联系，所以抑郁会对亲密关系带来一些破坏，但仍然会有一些与孩子的情感连接。我们在成长之初的经历，其实会成为我们未来很长时间内人际交往的模板，一个人对于人际交往方面的消极态度，很可能是来自早年生活的影响。所以当一个人逐渐陷入抑郁状态的时候，除了对自身生活和人际交往带来影响，也会对自己的婚姻、家庭以及子女的成长带来不良的影响。
在心理咨询中，我们经常会遇到一些人已经意识到自己处在抑郁的状态中，并且对身边的人带来了一定的压力和影响，因此即使觉得面对咨询、坚持咨询是一件困难的事情，他们仍然会为了自己所爱的人坚持下去。比如说，当他们发现自己的低落情绪似乎对孩子有一些影响的时候，他们会非常积极地来求助心理咨询师，希望能够改善自己的问题。
关于我们应该如何预防和调控消极情绪，我推荐给大家一个外在的练习方法和一个内在的练习方法。外在的方法就是我们通过某些行动去改善自己的情绪，内在的方法是我们通过调整自己的想法去改善情绪。这两种方法我把它们简要地概括成是“外功”和“内功”。
“外功” 有两种方式。
第一种方式是运动 。现在有很多研究表明，规律性的运动可以有效缓解焦虑和抑郁。因为人在运动状态下能够有一些生理性质的变化，这往往能够给人带来比较愉快的情绪。而且我们传统上说坚持体育锻炼能够使人更有毅力，也有一定的道理。当一个人在坚持运动的时候，他会觉得自己做了一件有意义的事情，特别是在克服困难仍然坚持下去的时候，会觉得自己是有毅力的，这样会提高一个人的自我价值感。因此综合很多途径，运动会对我们的情绪产生积极影响。
什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢？有些人在生活中有负面情绪，但是与其去反思到底是什么让人难过，他更愿意少想一点。这样的人在没有掌握健康的情绪调控方式时，可能会选择睡一觉或者喝点酒，把这件事忘了。这两种方法都不够健康，因为紊乱的睡眠方式会带来新生的不良反应。相对来说，运动是最健康的。所以，调控消极情绪的比较健康的做法就是 规律性的运动 。
我们曾经做过全国性的心理健康调查，在调查的各项休闲活动中，我们分析了哪些活动更有利于人的心理健康，其中影响最大的一个因素就是： 有没有一定的运动量 ；其次的因素是： 有没有一定的社会交往的性质 。如果你选择的是跟朋友一起去打排球、打网球，那么你就选择了一种非常有益于心理健康的休闲运动，因为它既有运动量，又发挥了人际交往的作用。
第二种方式是获得人际方面的支持 ，去选择合适的人际交往活动。有人可能会问：当他陷入抑郁状态的时候，他什么事情都不想做，觉得很多事情都没意义，这时候是应该顺从自己内心的声音，还是应该靠自己的意志和这种力量对抗？比较好的做法是：凭你的意志去对抗。前面我讲到抑郁会因为恶性循环而加重，如果你顺从抑郁情绪，那就会产生怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。所以我们要与抑郁情绪带来的反应对抗，就要有意识地走出去，一方面是运动，另一方面就是更多的社会交往。
但是有人会问：当他与一些家人或朋友交往的时候他觉得压力很大，每次聊完天他的心情变得更差了，这种情况该怎么办呢？的确，选择合适的人际关系也是一种能力。所以我们需要有意识地筛选那些不加评判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要选择让你觉得最舒服的朋友。因为抑郁患者的想法有一些特点，比如说，比较悲观，而且喜欢对悲观的事情反复地想，这个我们叫作“反刍思维”。反刍的本意是：牛在进食时的二次咀嚼，以便于食物的消化。
我曾经看到过一对抑郁的朋友在微博上的互动。那时我们也把抑郁自测问卷放在网上邀请很多网友来做，其中一个网友在回答了抑郁问卷之后发现自己得分很高，处在重度抑郁的状态，他就跟自己的一个朋友说：“你来做做，我觉得你能拿满分，分数越高代表越抑郁。”他的朋友做了之后比他少一分。他问我：“两个有抑郁倾向的人在一起会不会有什么问题？”我问：“你们两个人是不是相互选择了在一起？”他说：“是，我在网上浏览了他的博客，本来不认识，但是我非常赞同他博客里的那些描述，觉得跟我非常投缘，所以我选择主动加他做朋友。”我说：“可能是因为你们两个人在思维上有一些共同的悲观的特点，因此彼此相互吸引。”如果一个比较悲观的、喜欢反刍式思考的人，选择了一个有同样思考方式的人做朋友，那他的抑郁状态会不会加重呢？答案是：不会。科研证据表明抑郁的症状不会加重也不会减轻。
原因是：一方面，他找到了一个很默契的朋友，这种友情的支持通常会减轻人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比较悲观，两个人会共同认定很多事情真的是很让人难过的，所以这又会使人的抑郁加重，积极和消极的影响相互抵消。所以一般来说，这样的朋友不会有太大的坏处，但是不足以帮助我们从消极情绪里走出来。
那我们应该选择什么样的朋友呢？你应该选择有一定的热情和活力的朋友，最好他可以拽着你去登山、去打球，每一次吃饭的时候都一定要拉着你跟他一起吃饭，那么你在行动上就会变得更加积极，更容易摆脱抑郁情绪。
刚才说的是“外功”，接下来我要说说用什么 “内功” 练习可以改善我们的负面情绪。
这个方法来自现在国际上被应用最多的 “认知疗法” 。国内外有非常多的科学研究证明它对改善负面情绪有很可靠的效果，而且，它早已不是停留在咨询室里的一种技能，而已经逐渐成为教育领域内向学生传授的课程，成为在互联网上人们可以自助练习的一种“情绪健身操”。所以我推荐每个人都学习和使用这样的方法，学会如何改变自己消极情绪的“燃料”，因为消极情绪是受到消极想法支持的。 认知疗法一个最基本的观点是：我们不好的情绪，并不是简单地由生活事件或者生活压力引起的，而是由我们看待事情的想法导致的。
当然我们不可否认，生活事件和压力会有一些影响，比如丢了钱包，大部分人都会觉得有些不开心，但是到底多不开心、不开心多久、是哪种不开心，都会受到想法影响。如果一个人觉得，丢钱包都是因为他太马虎，他不应该这么不小心，那这种想法会让他自责，让他容易沮丧，容易产生抑郁情绪。如果一个人丢钱包后想的是：为什么社会这么不安全？为什么有些人这么坏？那么他更容易产生的是愤怒情绪。如果一个人丢了钱包，他的想法是破财免灾，当然这是来自我们传统文化中的智慧，那么相对来说，他就会比较淡定。
所以要真正地调整不良情绪，核心在于调整我们看待事情的不良想法 。但我并不是想推荐给大家一种脱离现实的心灵鸡汤。有些人会说：如果你每天都对自己不满意，那就早上对着镜子多说几遍“你看起来真有魅力，你真棒，你真帅”，然后再出门。我不认为这种脱离现实的自我催眠能有持久的效果，而且它并不利于心理健康。因为，最开始我们就提到了心理健康的一个判断标准，叫“现实检验能力”。
所以我想推荐大家练习的“内功”是增强大家的现实检验能力的，它来自认知疗法里对自己消极想法的评估和改变，我把它归纳成三句话的“九字真言”，就是： “有用吗？真的吗？又怎样？” 这部分内容，大家可以用本章末尾的“自动思维记录表”进行相应的练习。
自动思维评估的九字真言
当我们产生不愉快情绪的时候，比如你感到非常沮丧，你要想是什么让你觉得沮丧，到底发生了什么事，或者，你脑海中间飘过了什么样的回忆使得你产生了这种情绪。（见“自动思维记录表”第2列。）比如你之所以感到沮丧，是因为你的面试失败了，那么在这种情况下，沮丧情绪的产生当然有一定的合理性，但是如果这种情绪的强度过强，可能就是不符合现实的、夸张的，甚至是病态的，所以需要先评估一下我们情绪的强度。
一般来说可以用0到100来评估情绪强度：0代表完全没有这种情绪；100代表这种情绪不能再强了，已经到达了顶点；而50代表中等的程度。（见“自动思维记录表”第3列。）例如，你沮丧的程度是80分，那么接下来你就需要找到，是什么样的想法让你有了这种沮丧的情绪。面试失败这件事情并不足以使你产生如此强的沮丧感，中间一定夹杂着你对这件事情的消极认知。
比如你发现你在想：“我怎么这么没有用？”这样一个想法让你非常沮丧，而且当你这么想的时候，你甚至联想到了过去的很多次失败。如果你不加以调整，反复地对自己说“我怎么这样没有用”，这就是停留在反刍式思维里，很可能使你的沮丧情绪持续很长一段时间。所以当我们找到了这个想法之后，就可以用刚才的三句话来进行调整。
第一句话叫： “有用吗？” 假设一个人一直对自己说：“我怎么这么没价值？这么没有用？”那这个想法有用吗？我们可以从两个角度来评价，第一个角度就是：当你这么想的时候，你的心情会更愉快吗？如果你常常对自己说，“我真是一个没用的人，我真是一个很笨的人”，心情当然不会好。所以从这个角度来说，这是一句没有任何帮助的话。第二个角度就是：这么想有助于你解决问题吗？显然没有帮助。这个方法的使用我相信对大家来说都比较容易，因为在生活中我们经常这样劝自己或劝别人：钱包丢了别烦了，再烦钱包也不会自己回来。但需要提醒大家的是，当你评估有没有用的时候， 评估的是你的想法，而不是评估你的行为和情绪。 这三句话都是针对想法来进行评估。
第二句话是： “真的吗？” 当你对自己说“我真的没有用”时，这句话是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先找支持证据，再找反驳证据。我们可以试着用纸笔来帮助自己。用纸笔的价值在于：当你整理不清楚内心思路的时候，书写能够把你自己的想法整理得更加有条理，更加可控，也更容易调整。所以你可以用笔写下来。比如说，支持“我真的没有用”这个想法的证据，包括“面试屡屡失败”“有人是优秀毕业生，而我不是”，等等。然后就是列出反驳这个想法的各种现实证据，比如说，“尽管我不是优秀毕业生，但是我还是正常毕业了，我拿到了毕业证书和学位证书，相比身边有些朋友，我其实已经有了一些我虽然不满意、但仍然很不错的职业选择”。
对一个抑郁情绪比较严重的人，这样的例子非常基本，因为“我完全没有用”这个想法，是一个非常极端的想法，可能做任何的小事都可以反驳它。比如说，“我洗了一件衣服，早上起来我叠了被子，打开窗户让家里通风，等等，这都是我能做的一些事”，就是“我不是完全没有用”的证据，所以它反驳了“我没有用”这个想法。
当我们把支持想法的证据和反驳想法的证据都列出来的时候，我们就可以回答“真的吗”这个问题。当你没有去列证据的时候，你可能想都没想，心里就有一个很大的声音告诉你：“我真是没有用”。你对这一想法的信任度是100%，所以你感到非常难过，你的沮丧程度是80分。（见“自动思维记录表”第4列。）当你把正面证据和反面证据都罗列出来后，你会发现那个想法并不那么准确，所以你对这个想法的信任度可能降到了60%甚至更低。随着对这个想法确信程度的下降，你的情绪也会产生调整，你的沮丧度可能从80分降低到了60分、50分。也许有人会希望把沮丧程度调整到0，但是生活不是非黑即白的，所有方法也不是百分之百有效或无效的。当我们调整情绪的时候，能够用符合现实的科学方法进行改善，就是一种进步。而且随着练习，一个人越多地使用这种思维练习去调整自己想法，效果就会越好，也许这一次降低了20分，下一次可能就会降低40分，或者更多。
“真的吗？”这个问题是这三句话中最重要的一个，当你在现实中收集积极证据、消极证据的时候，实际上，你提高了自己的“现实检验能力”，你让自己的情绪反应更加符合你的实际情况，所以这让你的情绪更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的，不等于完全没有沮丧和焦虑，而是不会让沮丧和焦虑过强以及过久地停留。
第三个句子是： “又怎样？” 它有两个层面的含义，第一个层面是：“这真的糟糕透了吗？这真的是世界末日吗？我真的活不下去了吗？”当你面试失败，你觉得自己完全没有价值的时候，这种情况真的是糟糕透顶了吗？我们当然不希望这样的事情发生，但是我们仍然可以活下去，这并不是最糟糕的事情。那么，第二个层面的意思是：“我应该怎样去应对？我可不可以用某些方法去解决不良的情况？”当遇到面试失败这样的事情，你可以怎么做呢？接下来的生活会怎样呢？你也许可以继续尝试其他的机会，这听起来虽然不是你最喜欢的，但是生活仍然可以继续，我们仍然可以应对。
“有用吗？真的吗？又怎样？”我们用这三个层次的问题来调整自己的消极想法。当我们调整完之后，我们就会形成一个更符合现实的新想法。这个对应的就是我们自动思维记录表里的第5列——另一种想法。你会发现当你调整出一个更符合现实的想法时，描述想法的句子变得更长，有了连接词。让你感到沮丧的想法是：“我真没用”；而换成一个更符合现实的想法是：“我这一次失败了，可能有一些内部或外部原因，但是我还是可以去争取其他的机会。”针对“我真没用”的评价，可以慢慢调整为：“我虽然不是样样优秀、样样成功，可我还是一个有优点、有价值的人。”
你会发现表达极端想法的句子常常很简短，而符合现实想法的句子往往很复杂，所以心理健康与语文能力是否存在某些联系呢？我个人认为是有一定相关性的，心理健康与一个人精细的语言能力和准确的逻辑能力都是有关系的。在经过调整之后，我们可以再重新评估一下：现在我情绪的强度，处在0到100的哪个阶段？日后我还可以采取什么方法来缓解消极情绪呢？（见“自动思维记录表”第6列。）
以上就是我们用“内功”来进行情绪调整的一个完整流程。
如果我们要在未来的生活中更好地运用认知疗法，一方面需要更多的练习，另一方面其实有非常多有关认知疗法的书籍可以参考。怎么判断它是不是认知疗法书目？首先，这本书在前三章一定会介绍最基本的概念，比如，不是事件决定你的情绪，而是你对世界的想法、认识和解读影响着你的情绪。其次，在这本书的后面一定会有表格让你填写，它一定会有一些纸笔训练。
人在生活中常常有一些内心语言，我们时常与自己对话，比如，“你干得不错”“你真是失败”，等等。 这些话就是认知疗法所关注的“认知”，它们影响着我们的情绪。当我们把这些话提取出来落在纸上的时候，就能够更好地评价它们，调整它们。 所以纸笔训练是认知疗法中一个重要的途径，当你练习得更多之后，你就可以慢慢地脱离纸笔，回到内心的对话中。
最后，我再举一个例子，我曾经使用认知疗法去帮助一个大学生缓解她的抑郁情绪。我也像前文那样为她讲解了怎样评估自己的想法，怎样填写自动思维表格，然后我给她留的作业就是：每周遇到任何的不愉快情绪，都要尽快地填写这个表格。第一周后，她在表格上填了很多内容，我与她一起批改作业，告诉她哪些情绪的选择和找到的想法是准确或不准确的、完整或不完整的，从而使她更好地掌握这个方法。在两周之后，她填写的内容就变得很少了。到第四周的时候，她没有带表格过来，我问她这一周为什么没有填写自动思维记录表，她说因为这一周她没有情绪的大波动。我问：“难道这一周你真的很幸运，生活中没有发生任何不愉快的事情吗？”她说不是，她甚至跟男朋友还有一点小冲突，但是她很快就想到要用哪些方法来调整自己，于是情绪很快就平复了。这就是我们做纸笔记录的最终目的，通过它你能够更好地掌握这些技术，然后对内心进行积极的调整。
生活中，有些我们自然而然采用的情绪调控方法是不健康的，所以我们都需要学会一些健康的方法。我推荐的运动、选择合适的人际支持以及对想法进行评估与调整，都是非常健康的调整负面情绪的方法。有些人在生活中比较习惯用克制的方法来调控自己的情绪，他们觉得对很多不愉快的事情忍一忍，不表达，不发作，假装它们不存在，它们就会过去。实际上，这并不利于我们的心理健康。负面情绪是有功能的，有时候我们生气恰恰是因为受到了不公平的对待，我们感到沮丧也是需要别人帮助和支持的表现，所以我们需要学会用言语进行适度表达。但是如果我们完全压抑情绪，反而会失去情绪带给我们的价值。而且在我们的研究中也发现，当一个人常常使用克制、压抑这种情绪调控方法的时候，他陷入抑郁状态、甚至产生自杀风险的概率都会更高，可见这是一种不健康的情绪调控方法。
自动思维记录表
