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炎症与胰岛素抵抗密切相关。第六章已经详细讲述炎症的方方面面，如有需要，请回到第六章回顾相关知识。除了炎症，饮食模式、久坐缺乏运动、中心性肥胖以及不规律的作息都与胰岛素抵抗息息相关。
合理的早餐量能够减少我们患上胰岛素抵抗的风险。在一项研究中，相比于早上摄入200卡路里晚上进食700卡路里的饮食模式（中午摄入的卡路里恒定不变），研究人员发现，胰岛素抵抗患者在早上摄入700卡路里晚上进食200卡路里的饮食模式下，他们的葡萄糖和胰岛素控制有了明显的改善。另一项研究发现，不吃早餐，直到中午才进食的行为会损害胰岛素的动态活动。
有一个名词叫作饮食酸负荷，它指的是餐食中影响血液酸碱度的酸性物质。在这种情况下，肾部需要产生更大的缓冲作用。日常常见的食物中，肉类、奶酪、鸡蛋以及谷物拥有较高的酸负荷，而水果和蔬菜则能起到碱化效果。有人建议不要摄入过高的酸负荷，因为它会引起胰岛素抵抗。
如果餐食包含太多饱和脂肪（65%），它所包含的棕榈酸就会高达40%，这会迅速导致胰岛素抵抗的产生。而低脂肪餐食，即棕榈酸只占总卡路里的8%，那么无论餐食是松饼、馅饼还是雪糕，相比于高饱和脂肪餐食，它都不会产生胰岛素抵抗。饱和脂肪棕榈酸酯的来源包括动物和牛奶脂肪，例如黄油、猪肉、牛脂以及奶酪。
有证据表明，经常进食大量脂肪会影响胆汁酸的生成，进而影响肠道环境和肠道细菌。在这种情况下，胰岛素抵抗风险就会提升。不同的脂肪种类似乎会产生不同的影响。一项小型实验发现，与其他种类的脂肪相比，中链饱和脂肪对血液中酸胆汁上升水平的影响是最小的。但这一理论还需要进一步的研究确认，在目前阶段，我们也只能静观其发展了。后面将会讲述更多膳食脂肪的内容。
摄入含有精制糖的食物可能会引起胰岛素抵抗，这些食物包括罐装果汁、软饮料以及其他任何含有糖分添加剂的食品。有一半的蔗糖分子都以果糖形式出现，而且各种各样的加工食物以及饮料都会加入果糖。果糖具有引起肝脏胰岛素抵抗的能力，而且是独立于胰岛素和葡萄糖之外的，这就是为什么进食加工食物与胰岛素抵抗密切相关。同时摄入糖分和饱和脂肪棕榈酸酯对胰岛素抵抗尤其不利。
一项日本队列研究表明，如果一个人的体质指数为25kg/m 2 甚至更高，那么他所摄入的糖分最多不超过其摄入卡路里的50%。如果我们在某种程度上患了胰岛素抵抗，那么我们应控制每餐的糖分摄入量，最多不超过摄入总卡路里的30%（同时需要注意的是，我们摄入的卡路里不得高于身体所必需的量），因为这样有助于胰岛素的动态活动。总的来说，我们最好避免任何形式的精制糖、加工糖。至少我们应该避免在晚上摄入精制糖，如果我们还能在总体上模仿地中海式的饮食方式，我们就能保护自己，消除患上胰岛素抵抗的风险。如果我们非常渴望吃小麦，那么请选择硬实非发酵的面包，如扁面包，因为它比松软膨胀的面包更有益于胰岛素的动态活动。如果条件允许，请尽量选择黑麦面包，因为它比任何形式的小麦面包都要好。
如果你不仅感到压力巨大，还被肠胃症状缠身，那么请你回看有关的内容吧。
淀粉食物比精制糖更有利于胰岛素的动态活动，而且缓慢消化淀粉比快速消化淀粉要好。青蕉就是一种缓慢消化类淀粉。将食物煮熟后（炸马铃薯或者白米饭）放凉并储存在大约4℃的环境下二十四小时可以增加它们的“抗淀粉”成分。一项研究表明，在吃白米饭的同时加入可溶纤维短短两周就可以增加胰岛素抵抗，这可能是因为可溶纤维降低了白米饭的吸收率，将其转化为“缓慢消化”的淀粉。（下面将会讲述更多这方面的内容）
世界卫生组织以及粮农组织呼吁孕妇以及运动员之外的成年人每天按照自己的体重进食蛋白质，摄入量为每公斤0.8克。蛋白质的相关研究认为过度摄入蛋白质与胰岛素抵抗密切相关，虽然蛋白质的来源是重要的考虑因素。某项研究发现，动物蛋白质而非植物蛋白质的总摄入量与胰岛素抵抗有直接关系。另一项关于老年男性和女性的研究发现，动物蛋白与胰岛素抵抗存在着间接的关系。肥胖的绝经女性每天摄入含有两种乳清蛋白奶昔的卡路里控制减肥餐并不能改善她们的胰岛素动态活动，这些减肥餐在减肥的同时并不能改善人们的胰岛素状况。肉类的摄入，特别是那些加工后的肉食，可能与胰岛素抵抗存在关联。有趣的是，鱼类蛋白质（来自沙丁鱼的蛋白质）有益于糖尿病老鼠的胰岛素抵抗和葡萄糖控制。
·避免摄入任何形式的精制糖。
·原始谷类食物比面粉好。
·如果没有体质指数问题，那么选择黑面包比选择小麦面包对胰岛素动态活动更有利。
·比起膨胀面包，硬实非膨胀面包对胰岛素动态活动更有益。
·摄入白米饭时请加入一点可溶纤维，或者煮熟白米饭后在冰箱放置二十四小时再进食。
·如果你不是运动员，请避免摄入加工后的蛋白质粉末。
·如果必须摄入高蛋白质的餐食，那请尽量用动物蛋白质代替植物蛋白质。
·要平衡饮食，如果餐食中含有过多蛋白质，那请用新鲜蔬菜代替它们。
之前我们谈过高级糖基化终产物能够引起炎症。现在我们来谈谈餐食中的高级糖基化终产物也可能会增加胰岛素抵抗的风险。那些富含脂肪和蛋白质的动物食品含有大量的高级糖基化终产物，特别是煮熟之后。烤坚果、烤牛排、煎豆腐、炸肉（包括培根）会增加高级糖基化终产物的成分。鸡肉或鱼肉外面裹面包屑的食物含有高水平的高级糖基化终产物。将肉类烘完再烤会显著增加高级糖基化终产物的含量。比起其他动物蛋白质，炒鸡蛋含有的高级糖基化终产物要少一些。水煮白米饭的高级糖基化终产物含量相当少。只要不是与脂肪一起烹饪，煮熟的蔬菜、水果、牛奶和原始谷类食物都比动物蛋白质的高级糖基化终产物含量少。比起干煮，湿煮会产生更少的高级糖基化终产物。
日本的一项研究表明，在白米饭当中加入可溶纤维会改变其对血糖和胰岛素的影响。在一项研究中，研究人员要求一组超重男性和女性在早餐进食白米饭和可溶纤维，但他们的早餐本来是不含有可溶纤维的。短短两个星期后，他们的胰岛素抵抗有所提高。另一项研究也得出了相似的结论。在以碳水化合物为基础的早餐中加入6克欧车前果壳能够改善餐食后胰岛素的动态活动。
世界各国关于发酵乳和胰岛素抵抗的研究表明，规律摄入发酵乳产品，如酸奶与胰岛素抵抗呈反向关系。请确保选择的酸奶是未经加工的，且标签上列明了所含有的细菌。每天摄入酸奶的量宜为300克。服食抗生素之后，请用益生菌补充剂弥补肠道生态系统，再坚持每天喝酸奶。研究发现VSL#3益生菌能够降低人类患上自身免疫性糖尿病的风险。
·坚持每天摄入自然原始的益生菌酸奶300克。
·服食抗生素一段时间后，请考虑是否需要用益生菌配方如VSL#3补充肠道的微生物区（请在医生的建议下进行）。
姜黄除了能够抑制炎症，还能有效对抗胰岛素抵抗。到底摄入多少的量才能获得其胰岛素抵抗的益处？以药片的形式摄入好吗？其活性成分、姜黄色素的实际吸收率是多少？因此，我宁愿摄入完整的姜黄香料。我会尝试模仿印度人的做法，他们将姜黄作为烹饪的必需品，他们几乎每顿都放姜黄，包括早餐。
肝脏将姜黄“研磨打碎”，而黑椒中含有的复方胡椒碱会降低研磨的速度。连同一小撮黑胡椒一起摄入姜黄素能够在摄入后的一个小时左右极大提升其在血液中的水平。将姜黄素混入脂肪（或实际上摄入的餐食中同时含有姜黄素和脂肪）能够提升其生物药效率。最后，我想强调的是，摄入完整的姜黄香料比摄入含有姜黄色素的药物好，因为姜黄香料含有的其他复合物能够提高姜黄的吸收率和留存率，也因为进食完整的姜黄香料能够起到稀释作用，因而在一定程度上能够避免其毒性。患有胆道梗阻的人群，怀孕的人群，或医生建议少吃草酸盐的人群，请基于医生的建议再将姜黄素添加到目前的餐食中。
·如要摄入姜黄素，请尽量选择完整的姜黄香料，不要随便摄入含有姜黄提取物的药物。将姜黄素加入到烹饪中吧。如果必须摄入姜黄药物，请选择那些包含完整姜黄香料成分的药片。
·在摄入姜黄素的同时，也可摄入四分之一茶匙的黑椒和一点点脂肪。
研究发现，厨房常见的香料肉桂能够改善老鼠体内的胰岛素抵抗，但科学尚未发现到底其是否对人类有同样的功效。然而，研究发现每天摄入1到3克肉桂对身体确实有一定程度的益处。如要在餐食中加入大量的肉桂，请先咨询医生。
关于18项随机试验的荟萃分析表明，对于那些糖尿病风险人群（如超重人群或肥胖人群）来说，镁添加剂有助于改善人体的胰岛素动态活动。分析囊括了各种镁剂量以及各种镁复合物。通过在餐食中摄入更多的深绿色蔬菜、种子和坚果，我们可以提高自然镁的摄入量。南瓜子、葵瓜子、杏仁和腰果都含有丰富的镁。
除饮食因素外，还有其他生活方式因素能够影响我们的胰岛素抵抗，包括：
·久坐不起、缺少运动
·身体囤积了内脏脂肪
·不规律的睡眠模式
一项关于年轻健康男性和女性的研究表明，如果我们久坐不起而且摄入的卡路里比身体所需量多会使胰岛素的活动功能降低39%，但如果我们只是久坐不起而没有摄入过多卡路里的话，那胰岛素的活动功能也降低了19%。也就是说，单单久坐不起就能导致身体的胰岛素抵抗增加19%，就算我们的身体消耗了所有摄入的能量也不能弥补一动不动的危害。因此，不管我们摄入怎样的食物，以哪种方式摄入食物，体育锻炼都能降低我们患上胰岛素抵抗的风险。如果我们饮食不健康的同时还久坐不起，这两者就会发生协同作用，共同导致胰岛素抵抗的发生。越是懒惰、越是肥胖，我们就越能从运动中获得更多好处。
越是懒惰、越是肥胖，我们就越能从运动中获得更多好处。
即使是年轻的健康人群，与一天只坐6个小时相比，一天坐超过16个小时就能引起全身的胰岛素抵抗，久坐的危害只要一天就原形毕露！
饭后立即散步15至40分钟而不是安坐能够显著改善胰岛素的动态活动，而且散步的时间越长越好。在胰岛素抵抗的状态下，每隔半个小时散步5分钟或者每隔半个小时做3分钟的对抗运动，如蹲起和抬小腿能够改善葡萄糖和胰岛素的水平。
某项研究发现，相比起一整天坐着然后晚上到健身室健身30分钟，以中等步速每天散步几次对胰岛素的动态活动更有益。但最理想的做法是，白天散步几次然后每天腾出固定的时间进行运动训练。
对于体内出现胰岛素抵抗的人群，饭后运动一小会儿比饭前运动要好。饭前，在禁食状态下运动会损害饭后葡萄糖的控制功能，特别是那些高强度的运动。如果我们久坐不起而且出现胰岛素抵抗，那么低强度的运动（例如用35%的力气骑自行车60分钟）能够改善我们一天的胰岛素控制功能，这比高强度的运动（例如用70%的力气骑30分钟自行车）能起到的作用要大。
在一项研究中，研究对象为久坐但没有患胰岛素抵抗的男性。研究发现，用尽全力的剧烈运动，连续三个月，每个星期三次，每次10分钟能够改善胰岛素抵抗，而用70%力气的运动，连续三个月，每个星期三次，每次50分钟也能起到同样的作用。10分钟的那种运动包括三组20秒的剧烈冲刺，其间穿插两分钟的放松骑行，另外有两分钟是热身运动，3分钟是运动后的休息时间。
·每顿饭之后至少散步15分钟。
·如果你的工作需要久坐，请每隔30分钟站起来在办公室到处走走。
·做一些蹲起运动、俯卧撑、杰克跳、蹲推运动，或者就地慢跑，以这些动作代替走步，持续3分钟。
·把安坐时间降到最低。尽量走着聊天或者打电话。尽量步行而不要使用公共交通工具。
·在久坐的时间段不要摄入过多的卡路里，摄入量必须低于身体所需量。
·即使在白天，我们也能挤出时间散步，但我们还是需要给自己安排专门的时间做运动。
内脏脂肪与胰岛素抵抗密不可分。如果我们身体囤积了内脏脂肪，我们就有患上胰岛素抵抗的风险，反之亦然。如想知道更多关于减少内脏脂肪的建议，请回顾第六章的相关内容。
相比起晚上10：30至早上7：00的睡眠时间，如果我们凌晨2：45才睡觉，早上7：00起床，只需要两天，我们的胰岛素动态活动就会被打乱。
对于哺乳动物来说，胰岛素的灵敏性在其活动的时间表现得最出色；而对于人类来说，胰岛素的灵敏性在白天表现得最佳。正因为这样，我们才需要规范白天的饮食。
·每天的睡眠时间不得少于七个小时，请尽量按照这个标准要求自己！
·请限制自己的夜晚进食行为！
我们需要调整自己的饮食习惯和生活方式以最大限度地降低胰岛素抵抗的风险。如果我们做到了，我们只需要再增加一些营养措施就可以提高大脑的复原能力了。
如果工作使我们精疲力竭，我们开始感到饥饿，我们的精神开始疲累。因为我们的血糖在下降，所以我们的认知能力开始出现下滑趋势。在一项实验中，研究人员要求志愿者服食胰岛素，结果他们的血糖下降得特别低。跟预想的一样，他们的认知能力变得非常糟糕。但有趣的是，当研究人员让他们进食一些中链饱和脂肪，即中链甘油三酯（MCT）之后，他们的认知能力没有出现暴跌的状况。
在通常情况下，我们的大脑只会利用葡萄糖作为“燃料”，但其实大脑还可以利用一种叫作酮的物质。当葡萄糖供应不足时，我们的身体就会将脂肪转化成酮类物质以供大脑作为动力。早期体外测试认为，中链甘油三酯是通过肝脏转化为酮类物质的，唯独十二烷酸（椰子油的主要脂肪形式）不是，它是通过大脑的星形胶质细胞转化的。因此，椰子油不会引起血液中酮类物质的大幅上升，但会使大脑中的酮类物质显著上升。就算我们患有葡萄糖代谢减退症，就算我们的葡萄糖不能正常进入某些大脑部位，酮类物质进入大脑的行为也不会受到影响。在一项研究中，研究对象为患有阿尔茨海默症的病人。研究人员要求志愿者连续21天每天摄入1.35盎司的椰子原油。实验结束后，志愿者的认知测试分数显著上升。如果在老鼠摄入的餐食中，来源于酮类物质的卡路里占据总卡路里成分的30%，那么大脑的处理速度会提高38%，精神表现也有所提高。
以下这些方法都能间歇性地给大脑补充酮类物质：运动、充足睡眠以及从不摄入多于身体所需的卡路里。从理论上来说，在餐食中加入适量的椰子油也能给大脑提供酮类物质。虽然椰子油会影响胆固醇水平，但相关研究认为椰子原油并没有像假设所说的对心血管健康的危害那么大。
·若想在餐食中加入椰子油，请确保你选择的是那些未经加工的椰子原油。先从每天一汤匙的量开始（请在医生的建议下进行）。不妨尝试用椰子原油代替原来的烹饪油，这样我们就可以轻松将椰子原油融入餐食中了。
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）来源于肥鱼，它们被统称为Ω-3鱼油。
在一项安慰剂对照、双盲、随机、对照的试验中，研究对象为六十八名年轻健康的医学院学生。研究人员要求志愿者连续十二个星期每天摄入2.5克或0.088盎司鱼油（相当于2085毫克EPA和348克DHA）。试验结束后，志愿者的焦虑症状降低了20%。另一研究以十二名年轻健康的成年人为研究对象。研究人员要求志愿者连续六个月每天摄入750毫克DHA和930克EPA。研究结束后，这些志愿者的工作记忆能力有所提高。还有一项研究是以澳洲大学的教职工为研究对象的。研究发现，教职工连续六个星期每天摄入1.5克DHA和360克EPA之后，他们的心理压力有所减少。
吃鱼而不是摄入鱼油补充剂是获取鱼油的最佳方式。如果必须选择鱼油补充剂，我建议你选择那些冷提取而且包含所有鱼油成分的食品，这些食品含有Ω-3的同时也包含其他Ω-3脂肪涉及的成分，这样可以最大限度地减少氧化风险。将鱼油补充剂与其他含有脂肪的食物一起进食可以使鱼油添加剂吸收得最好。
血液中的胆固醇可通过很多方式“打包”，从胆固醇的“打包模式”我们就可以推测自己的整体健康水平以及疾病风险。这些“包装”包括LDL-c、LDL-P、CLDL-c、non-LDL-c、HDL-c以及HDL-p。我们常常将血液胆固醇水平与心脏病风险联系起来。但血液中胆固醇的其中一个现象，高密度脂蛋白胆固醇（或HDL-c）与压力复原能力有一定的关系。
有证据表明，抑郁的时候，高密度脂蛋白胆固醇的水平也会相对较低。而当我们成功对抗抑郁时，我们血液中的胆固醇水平也会有所上升。在一项研究中，研究人员要求十二名年轻健康的志愿者连续一个月进食高脂肪含量的餐食。然后一半的志愿者改变餐食，转而进食低脂肪含量的食物。进食低脂肪含量餐食的志愿者比原来更加紧张焦虑。血液测试表明，他们的高密度脂蛋白（HDL）水平有所下降。而进食高脂肪含量食物的志愿者，他们比以前感觉更轻松愉快，他们的高密度脂蛋白水平也有所上升。
膳食纤维会引起更高水平的高密度脂蛋白胆固醇，特别是处于胰岛素抵抗的状态下。取消餐食中的所有精制碳水化合物，以“地中海式”的饮食代替“典型的美式饮食”，即用橄榄油和牛油果脂肪代替黄油和动物脂肪可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。西班牙的一项研究表明，摄入椰子原油能够提升高密度脂蛋白胆固醇的水平，如果餐食本身是健康的，它就不会有传闻中的消极作用。存在于椰子油中的主要脂肪十二烷酸能够提高高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，而且十二烷酸对高密度脂蛋白胆固醇的作用更大。
·摄入更多膳食纤维。
·以椰子原油替代黄油。
不要一味追求高水平的高密度脂蛋白胆固醇，只要它处于健康症状的范围就可以，因为过高水平的高密度脂蛋白胆固醇会带来危害。改变餐食前请咨询医生的意见。
连续三个月服食B族维生素就可以显著降低工作上的压力。维生素B可以对抗抑郁和精神疲乏，它还可以改善心情和认知表现。市面上的维生素补充剂通常以组合的形式出现，它们通常被称为维生素B复合物。选择的时候请确保它含有B 1 2 在摄入B族维生素的同时摄入足够的Ω-3鱼油，效果会更佳，因为它们是一对密不可分的组合。
维生素D牵涉大脑健康的诸多方面，维生素D可以改善记忆力。在一项小型实验中，研究人员通过改变志愿者的生活方式逆转记忆遗失。这个实验中的志愿者是一小组患有轻微认知损伤的人群。在诸多措施中，研究人员建议某些志愿者每天摄入2000个国际单元的维生素D。
血液中维生素D的增加能起到以下效果：
·降低抑郁症状
·能够忍受精神压力
·改善认知能力
晒太阳能够获取维生素D。防晒指数为15的防晒霜会减少约95%的皮肤生成维生素D的能力。因此，如果你晒太阳是为了获取维生素D，那么请不要涂抹任何防晒产品或者护肤霜。为避免晒伤，我们需要根据自己所住的位置选择在早上或者晚上晒一小段时间。通过正式的方法测试自己的维生素D水平是明智之举。（以血清25羟基维生素的形式测试）。我们最好将自己的维生素D水平控制在正常范围内的中间至中上水平。
如果我们不能通过晒太阳补充自己的维生素D，那么我们就需要依赖食物获取维生素D了。乳制品和鱼类含有维生素D，但是不同乳制品和鱼类的维生素含量不同。挪威北部人们冬季月份进食的菜式 “Mølje”是含维生素D最丰富的食物之一。Mølje包含鳕鱼肝和鳕鱼籽。比起南部，挪威北部的人们多发性硬化的患病率相对较低，业界认为这是进食Mølje的功效。
维生素D是脂溶性维生素，因此，餐食在含有维生素D的同时，最好也包含脂肪。
·检查自己的维生素D水平，将其维持在正常范围内的中间至中上水平。
·如果维生素D没有达到以上标准，请在安全的范围内多晒太阳。
·如果你接触太阳的机会较少，但血液测试表明你的维生素D水平较低，那么请考虑每天摄入1000至2000个国际单元的维生素D补充剂（请先咨询医生的意见）。