控制炎症发作的方法

肠道壁完整性

肠道是我们与外界隔绝的最后一道壁垒。这一“墙壁”由两部分组成：肠道的结构性墙壁和结构性墙壁内的黏液层。肠道墙壁就像一面砖墙，它由许多像砖一样的细胞组成。这些细胞通过叫作“紧密连接”的结构实现堆砌。一层厚厚的黏液层覆盖在肠道外壁内面，它就像墙纸一样将进入肠道的物质与身体的其他部位隔开来。

肠道“墙壁”是免疫系统的重要检查站，免疫系统的很多“士兵”都驻扎在这里，以阻挡致病的细菌、病毒和真菌侵入我们身体。任何能穿破黏液层和/或肠道外壁的物质都会让“不速之客”进入体内进而引起炎症。妥协的“墙壁”造就“泄露的肠道”。

脂多糖（LPS）（有时也被称作内毒素），是“坏”细菌外在结构的组成部分。免疫系统把其当作“敌人”，如果它进入血液打破肠道墙壁的话，就会引发系统性炎症。所引起的炎症程度取决于有多少“敌人”成功进入身体。持续少量的内毒素可能不会引起明显的炎症，但会引起抑郁症状、情绪低落并增加焦虑水平。慢性疲劳综合征与压力相关。相比于一般人，疲劳综合征患者的血液中可能存在更高水平的内毒素。

可能损害肠道墙壁的因素

以下因素可能会引起或者激发肠道泄露：

·心理上或者身体上的压力

·不健康的饮食

·非类固醇抗炎药（NSAIDs）以及质子泵抑制剂（PPIs）

心理压力和身体压力

压力能够摧毁我们的肠道墙壁。就算在公众场合演讲这件小事都能引起肠道泄露。剧烈的运动会导致肠道墙壁更具穿透性，大家都知道耐力运动，例如马拉松跑步会引起讨厌的胃肠道症状。热暴露也会提升肠道的穿透性，在炎热的环境中运动会加倍打击肠道墙壁。

压力会通过多种路径引起肠道泄露，而很多渠道尚未明晰。有一个关于压力和肠道穿透性的有趣理论，它涉及迷走神经。迷走神经是副交感神经系统信号从大脑传递至身体的主要通道之一。我们可以通过评估迷走神经活动（或称“迷走紧张”）来预测压力程度。

严重烧伤能引起诸多恐怖的结果，增加肠道穿透性是其中之一。在经历烧伤之后，如果我们用显微镜观察肠道墙壁，我们就会发现外壁内的黏液层的细胞之间有着很大的间隙。一项老鼠实验表明，在经历烧伤后的60分钟内刺激迷走神经能保护紧密连接的致密性并防止肠道墙壁破裂，即使用显微镜观察也看不到细胞间隙。而在经历烧伤后的90分钟刺激迷走神经只能保护大部分紧密连接结构，但并不是全部，此时我们能看到细胞之间存在小空隙。如果经历压力后迷走紧张上升得很快，防止肠道“墙壁”形成裂痕就成为可能。

规律运动有助于减少我们的整体压力反应，但就如前面所讲，剧烈运动本身能够产生压力。如果剧烈运动只是持续一段很短的时间，那它不会给我们带来任何问题，但如果剧烈运动持续的时间过长，我们的迷走紧张就会长时间处于低迷状态。从剧烈运动中恢复过来是需要时间的，这可能就是剧烈运动导致肠道穿透性以及引起慢性炎症的原因。就我们的身体而言，这是弊大于利的。业界认为，包括热应激以及军训在内的各种身体压力如同剧烈运动一样会激发肠道“泄露”，它们的作用机制是一样的。部分科学家怀疑迷走神经的这一反应正是剧烈运动能导致折寿的原因。

不健康的饮食

无论是一般观察还是实验室实验，它们都证实了某些不健康的饮食因素是破坏肠道“墙壁”的罪魁祸首。

当经历压力的时候，我们尤其需要注意远离酒精，或至少尽量少饮酒。过量摄入酒精会刺激大脑的炎症，或称神经炎症。酒精会让肠道穿透性恶化，这或许是因为酒精能够作用于肠道病毒。肠道病毒是引起与酒精相关肝病的主要原因。有趣的是，按照老鼠的重量，每磅给予4克酒精的同时，加入5克桂格燕麦能有效防止老鼠肠道的穿透性。这可能与β-葡萄糖有关，因为β-葡萄糖是燕麦中包含的可溶性纤维。可溶性纤维能够强化肠道外壁内黏液层的功能。如果晚上没有产生足够的褪黑激素，那么酒精引起的肠道“泄露”将会更加严重。因此，酗酒加熬夜对肠道“墙壁”是致命的打击，是炎症的罪魁祸首。

与给老鼠喂食15%酪蛋白（奶酪含有的主要蛋白质）相比，给老鼠喂食25%红瘦肉或者酪蛋白会导致它们的结肠黏液层变得更薄。这说明这类蛋白质的增高会破坏肠道“墙壁”。给老鼠喂食淀粉（抗性淀粉达到所摄入食物的48%）就不会令它们的结肠黏液层变薄。这一发现说明：当蛋白质占所摄入食物的很大一部分时，增加抗性蛋白的摄入可以有助于我们保护自己的肠道“墙壁”。抗性淀粉与普通淀粉不同，因为它比普通淀粉消化得更慢。青色的香蕉比黄色熟透的香蕉含有更多抗性淀粉。如果将煮好的白米饭在4℃的温度下放凉二十四小时后再加热，这会改变白米饭所含有的抗性淀粉成分，即由原来每100克含有0.64克抗性淀粉上升至每100克含有1.65克抗性淀粉。事实证明，新鲜煮熟的白米饭所含的抗性淀粉含量更低。

动物实验表明：通过胆汁酸分泌的动力效应，高脂肪食物可能会破坏肠道的“墙壁”。相比于只含有7%脂肪（全部来自大豆油）的对照食物，含有40%脂肪（来自猪油和大豆油）的食物增加了肠道的穿透性。穿透性的增加与胆汁酸分泌有关。胆汁酸分泌也会影响肠道细菌。通过摄入膳食纤维和抗性淀粉可以抵消或者至少可以部分抵消这些效应。纤维和抗性淀粉会捆绑胆汁酸，这就能禁止它们在肠道内“自由”漂浮。理论说明，相对于自由漂浮的胆汁酸，被捆绑的胆汁酸对肠道的危害性更低。

为了降低肠道的穿透性，在摄入乳制黄油时不妨选择那些牧场奶牛生产的奶油，而不要随便选择其他五花八门的奶油。其实我们也不太确定原因，但老鼠实验证明前者能使我们的肠道“墙壁”更加牢固。

我们应该尽量避免人工甜味剂和乳化剂，因为它们会破坏我们的肠道“墙壁”，使我们的肠道发生“泄露”。无糖汽水是罪魁祸首，我们必须远离此类饮料。

患有肠道易激综合征（IBS）的人群需要避免摄入FODMAPs（短链碳水化合物的集合）的食物组，因为它们可能增加肠道穿透性。关于这点，下文将会有更加详尽的说明。

某些具有副作用的药物

非甾体类抗炎药（NSAIDs）如阿司匹林和消炎痛能够增加肠道穿透性。如果伴随着心理压力，这一效应将会严重得多。当压力山大的时候，特别是必须吃止痛药的时候，我们需要注意照顾好自己的肠道健康。当肠道细菌改变的时候，部分效应会得到缓解。关于这一点，稍后将会有更详细的讲解。以下组合对肠道穿透性伤害最大：工作压力大、晚上熬夜或者倒班工作、周末酗酒、第二天吃阿司匹林缓解宿醉。许多人用以缓解胃酸反流症状的质子泵抑制剂（PPI）也可能会增加肠道渗漏。

预防肠道渗漏

以下因素可以使肠道内壁更加坚不可摧：

·可溶性膳食纤维

·谷氨酰胺

·减少压力反应的持续时间

·植物基底

·维生素D

可溶性膳食纤维

可溶性纤维可以强化肠道外壁内黏液层的功能。这就是为什么就算老鼠喝酒后依然没有发生肠道“泄露”，因为它们每天吃两顿燕麦。燕麦包含可溶性纤维β-葡聚糖。其他含有可溶性纤维的食物包括欧车前果壳、卵叶车前草种子外壳（这在印度被广泛使用）、苹果果胶，以及褐藻中的海藻酸钠（这在日本被广泛使用）。

谷氨酰胺

肠道内膜细胞以一种被称为谷氨酰胺的氨基酸为食物。当胃部的食物进入肠道时，肠道内膜细胞从食物中调节出自己的美食。因此，我们摄入的食物中必须含有谷氨酰胺。牛奶蛋白质所含有的谷氨酰胺相当于牛肉蛋白质含量的两倍，因此牛奶是获取谷氨酰胺的良好途径。

减少压力反应的持续时间

前文我已经提到过这样一个理论：迷走神经能够促进肠道“墙壁”细胞间的紧密连接性。在老鼠烧伤后的60分钟而不是90分钟内刺激迷走神经能够防止肠道“墙壁”出现裂痕。虽然这一理论尚未得到证实，但实验表明，遭遇压力反应之后迅速恢复到轻松状态有助于保护肠道“墙壁”的聚合性。如需要此策略的详细指引，请回到第五课的相关内容。

植物基底

若要修复肠道“墙壁”的裂痕，我们需要锌的帮助。不管是大肠还是小肠，锌都能起到很好的效果。坚果、蔬菜以及肉类都含有锌。

尽量多地摄入各种植物类食物，包括水果、蔬菜以及五谷，这些食物既能够给我们提供可溶性/不可溶性纤维，又能给我们提供抗性淀粉，它们都能促进我们肠道内壁的功能。

姜黄香料能够缓和肠道内的炎症。业界正在开展相关临床试验，以尝试使用姜黄治疗肠道内炎症疾病，例如克罗恩病和溃疡性结肠炎。

维生素D

身体缺乏维生素D会加重肠道穿透性，在患克罗恩病期间，适当补充维生素D可以改善肠道“泄露”。

我们的微生物区

我们的消化道生长着一万亿的细菌、病毒（噬菌体）以及真菌。这些生物群的集体名字就是微生物区。在遭遇压力和患有炎症时，我们的微生物区发挥着三个主要的作用。

第一，微生物区能防止消化道内的微生物进入身体其他部位以及引起炎症（和疾病）。

微生物区主要通过以下两个途径达到这个目的：

·微生物区滋养并保护肠道外壁和黏液层。

·肠道内的常驻细菌会尽力抵御外来细菌，防止它们侵入我们的肠道。

第二，微生物区能够改变免疫细胞的平衡，这大大减少了免疫细胞引发炎症的可能性。

第三，有证据表明肠道内细菌能够与大脑沟通交流，它们能够改善我们的压力反应。

建立健康的微生物群系

关于微生物区的研究尚且处于稚嫩阶段，我们还需要不断实践、不断补充知识以完善相关的理论体系。我们都知道，我们的目标是多样的。多样化的微生物区具有强大的复原能力，它能够适应不同的变化。多样化的生态系统能够支撑各种各样富有天赋和才能的组织。于是当细菌侵入我们的肠道，威胁我们产生疾病时，这些组织能够联合起来形成强大的对抗能力，打一场漂亮的胜仗。

多样化是会“传染”的。若要培养多样化的微生物，我们的微生物区必须有丰富多样的食物。我们的肠道细菌进食 微生物区内的碳水化合物（MACs） ，这些碳水化合物是难于消化的。膳食纤维是碳水化合物的来源之一，因此，摄入各种各样的纤维能够帮助我们培养健康的微生物区。

仅摄入一种碳水化合物是不明智的，因为不同细菌的生存依赖不同的基底。如果我们只摄入一种食物，我们就只能培养有限种类的细菌，过多相似的细菌以及其他细菌的缺失会给我们的身体带来负面的影响。

微生物区对饮食的改变反应异常迅速。随着饮食的改变，细菌大军在二十四小时内就会面目一新。未经处理的（原生态的）、完整的、含有丰富纤维的植物食物包含种类繁多的碳水化合物；相反，为达到和谐一致的外观，加工后的食物失去了多种成分。进食加工后的食品是不利于培养健康的微生物区的。因此我们的每一顿饭都必须包含各种各样的未经处理的、完整的、源于植物的食物，我们必须以这个为目标，以供养肠道细菌。

经常摄入加工精良的白米就等于放弃了强化肠道墙壁的机会。给动物喂食米糠能够提高它们的鼠李糖乳杆菌GG株的水平，改善其肠道墙壁细胞的凝聚性。于是，就算动物接触到引起腹泻的轮状细菌，它们也不会患上腹泻，因为紧密连接的墙壁细胞能抵御炎症和疾病。在一项随机交叉试验中，研究人员发现健康人体连续四周每天只进食褐色米和/或全麦大麦，他们体内的炎症因子IL-6水平就会降低。

有一种受体叫作芳香烃受体（AHR）。通过保护肠道墙壁和调整免疫细胞，芳香烃受体在抵御炎症方面发挥着重要的作用。肠道细菌产生的代谢物能够激活芳香烃受体，因此，我们必须拥有健康的微生物区。此外，某些植物成分也能刺激芳香烃受体，这些成分包括十字花科蔬菜、类黄酮、多酚。蔬菜和水果蕴含丰富的矿物质，如镁和锌，它们都非常有利于肠道的健康。研究表明，连续六个星期给老鼠喂食低镁含量的食物会改变它们的微生物区，它们会变得压抑。而进食色彩丰富的蔬菜和水果能够改善炎症症状。事实证明，地中海地区的饮食和旧石器时代的饮食能够降低人体的炎症水平，因为它们蕴含各式各样的植物。

尽量多地为我们的肠道细菌提供丰富多样的源于植物的纤维食物，要每天坚持哦！

为了均衡饮食，这些纤维最好来自不同的食物种类，例如种子类、坚果类、豆科植物类、十字花科蔬菜类、薯类、根菜类蔬菜、水果类、香味料类以及谷物类。

水果和蔬菜的益处不仅仅表现在它们对肠道微生物区的功效上，这只是它们优点的九牛一毛。植物蕴含独有的营养素，这些营养素能改善大脑健康。为自己的每一餐提供一只“彩虹碟”吧，每餐进食丰富多样、色彩斑斓的水果、蔬菜、草本植物和香味料吧，这绝对是明智之举啊，因为每一种食物色素都能够为我们带来独特的益处！

我们都需要益生菌

肠道微生物区无时无刻不在抗战，它总是要对抗那些从食物和饮料进入我们躯体的病菌。士兵的数量决定着战斗能否胜利，因此我们必须定时向“军械库”添加忠良的肠道细菌，这样我们的微生物群才能打败病菌。

某些生活方式会减少细菌数量。使用抗生素就是一个例子。滥用青霉素相关的抗生素会导致乳酸菌种族的灭亡。业界正在研究新一代抗生素以代替双室药丸，这种新抗生素含有乳酸杆菌。

另一影响肠道细菌数量的生活方式因素是压力。压力与乳酸菌种族呈绝对对立关系，也就是说，一者的上升会导致另一者的下降。如果某乳酸菌数量上升，压力水平自然就会下降；相反，如果压力水平上升，乳酸菌数量就会下降。

·某些乳酸菌种族能积极缓和压力迹象。实验表明，给老鼠的肠道注射“LC1型”干酪乳杆菌能够降低它们的血压以及副交感神经系统的活跃程度。瑞士乳杆菌也能够起到相同的作用。

·在一项随机、双盲的安慰剂对照实验中，研究人员要求171名志愿者连续两个月服食含有植物乳杆菌的酸奶，实验结束后，志愿者的压力状况有所改善。

·在一项小型随机、双盲的安慰剂对照实验中，研究人员要求患有疲劳综合征的患者连续两个月服食含有干酪乳杆菌的发酵乳牛奶饮品。实验结束后，志愿者结肠部位的双歧杆菌属和乳酸菌水平有所提升，此外，他们的焦虑水平显著降低。

·研究发现，正常成年人连续一个月服食含有瑞士乳杆菌和双歧杆菌属的益生素能有效降低他们的抑郁症状、焦虑症状、愤怒症状以及降低他们的皮质醇水平。

·研究发现，大学生的考试压力能够降低他们的乳酸菌数量。某些种类的双歧杆菌属可以帮我们缓解焦虑症状，但遭遇压力时双歧杆菌属的数量会有所下降。

·研究人员要求132名志愿者连续三个星期服食发酵乳牛奶饮品（含有干酪乳杆菌）。实验结束后，志愿者，特别是那些一开始感觉压抑的志愿者，他们的心情明显改善。

·研究人员要求一群健康女性连续四个星期每天服食酸奶发酵剂制成的含有乳双歧杆菌、嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌以及乳酸乳球菌乳酸亚种的发酵乳牛奶饮品。四个星期之后，相比于那些对照组的志愿者，服食这些发酵乳牛奶制品的志愿者，她们的脑袋对疼痛刺激、情绪刺激的反应有所改变。

·将鼠李糖乳杆菌植入老鼠体内能有效降低压力引起的焦虑和抑郁。

一个多世纪前的诺贝尔得奖者埃黎耶·埃黎赫·梅契尼可夫（Ilya Ilyich Metchnikof），他既是一位免疫学家，也是炎症研究的创立者之一。巴尔干半岛诸国生活着许多朴素的百岁老人，这让他非常惊讶，他发现他们定时服食酸奶，于是他提出每天摄入酸奶是长寿的秘诀。虽然我们还需要更多的研究，但目前的研究发现与这一观点如出一辙。就算不耐受乳糖的人群也能够服食酸奶而不产生任何问题，因为活性发酵剂能分解乳糖。如果对牛奶过敏，不妨选择其他替代品，如德国酸菜（欧洲发酵大白菜），纳豆（日本发酵大豆）以及泡菜（韩国发酵大白菜）。

除非你对乳制品过敏，不然请坚持每天摄入未经加工的、未经加热的益生菌酸奶。我们的目标是每天吃300克酸奶。我们不妨尝试把饭后的甜品换成酸奶，这一定是一个有效的方法。

肠道易激综合征

我们的肠道聚集着上亿的神经。就像我们的大脑在面对慢性压力时会产生抑郁症状一样，我们的“肠道大脑”在面对慢性压力时会产生肠道易激综合征。暴露与压力之下或者压力山大的工作都容易引起肠道易激综合征，他们之间有很强的联系。肠道易激综合征的流行性因国家和文化的不同而不同。据报道，48%的非洲女性医学院学生以及41%的韩国男性医学院学生会在实习前期患上肠道易激综合征，这是一个相当高的比例。肠道易激综合征可能与压力引起的微生物区失衡有关。一项研究表明，军训能够改变健康男性士兵的微生物区，而这种微生物区的改变会增加肠道穿透性以及加剧肠道易激综合征的症状。

人类对肠道易激综合征理解还处于浅层阶段，有关肠道易激综合征的诊断是极其不成熟的。在肠道易激综合征的共同“旗帜”下，多种不同的疾病可能同时发生，但其过程尚待进一步证实。肠道易激综合征可能表现为多种症状，从腹胀、心痛、反酸甚至胀气、便秘、腹泻，或者所有症状同时出现。这些症状可能轻微也可能严重，可能稍逊也可能持续不散。

老是在意肠道易激综合征是不明智的，我们可以从以下两个原因理解：第一，在某些情况下，肠道易激综合征会加剧炎症症状。第二，肠道易激综合征会增加抑郁和焦虑的风险。也就是说，治疗肠道易激综合征能够减少我们患上抑郁和焦虑的风险。

相关理论指出，紊乱的肠道细菌会过度发酵食物中的某种碳水化合物（即FODMAPs），而发酵的产物会带给我们莫大的痛苦，这些痛苦会引发肠道易激综合征的典型症状。至少两项随机对照实验表明，我们可以通过减少FODMAPs来控制肠道易激综合征。此外，如果我们摄入的食物只能引起少量FODMAP，那么我们的炎症症状水平也会随之降低。有报道称，如果耐力运动员能降低他们食物中的FODMAPs或者在剧烈且高压的训练中避免FODMAPs，他们的肠胃症状就会得到缓解。

肠道炎症以及免疫细胞的失衡可以能导致肠道应激综合征。除了FODMAPs，包含蛋白质如谷蛋白的小麦和阿梅拉斯-特雷辛抑郁症都能够引发炎症，恶化肠道穿透性。患有肠道易激综合征的患者通常不能耐受小麦，在禁食其他种类的谷物如黑麦和大麦之后，他们也可能产生不舒服的症状。纤维肌痛症是一种肌肉骨骼疾病，这种疾病与压力息息相关，而且可能与肠道易激综合征同时发生。在一项研究中，研究人员发现低FODMAP食物能够降低纤维肌痛症患者的肌肉疼痛。

低碳水化合物饮食变得越来越受欢迎，因为支持者经常宣扬它可以改善消化，有益于整体身体健康。低碳水化合物饮食的部分好处在于它们可以在整体上限制碳水化合物的摄入从而消除小麦和FODMAPs，这在肠道易激综合征发生的前夕显得尤为重要。

如果消化出现任何问题，不管是轻微的、急性的还是长期的，我建议你去看一下医生，以确认是否患上了肠道易激综合征。如果诊断结果是肠道易激综合征，那低FODMAP饮食方法可能会帮到你。请按照医生的指示进行，特别是在经历剧烈压力的时期。

不可溶性纤维不一定有助于缓解肠道应激综合征，但是可溶性纤维却可以。欧车前果壳是卵叶车前籽的外壳，它含有可溶性纤维。一项研究发现，每天服食两次欧车前果壳，每次服食0.35盎司可以显著改善肠道易激综合征的症状。紊乱的肠道细菌会导致肠道易激综合征，因此给微生物区补充益生菌会缓解其症状。除了每天坚持服食未经加工的、未经加热的益生菌酸奶，我建议你跟自己的医生商量一下是否需要上关于益生菌的简短课程。在一项随机对照实验中，研究人员发现作为益生菌补充剂的VSL#3能够改善儿童的肠道易激综合征症状。总的来说，在应对肠道易激综合征方面，我们需要与医生仔细探索以下三种措施：

·减少FODMAPS，避免摄入含有小麦和谷蛋白的食品。

·欧车前果壳

·益生菌

请注意在更改餐饮之前必须与自己的医生讨论这里涉及的方方面面以及其他饮食方法。肠道易激综合征的确认必须依靠专业的诊断，禁止自我诊断！

营养因素

饮食本身看似简单，却能够激发炎症，因为饮食能够影响肠道细菌和肠道穿透性。南卡罗来纳大学的科学家严格整合了6,500篇发表的论文，他们利用这些论文的数据和发现创造了“饮食炎症指数”。“饮食炎症指数”罗列了不同食物导致的不同炎症程度。因此，根据饮食习惯，对照饮食炎症指数就可以大概推测出自己的炎症程度。以下列举了某些脂肪种类对应的炎症效应分数（数字越大，食物的炎症指数就越高）：

·饱和脂肪= 0.373

·反式脂肪= 0.229

·全脂肪= 0.298

研究表明，某些食物拥有对抗炎症的功效（分数越低，对抗炎症的功效就越强大）：

·姜黄= -0.785

·膳食纤维= -0.663

·黄酮（芹菜、辣椒以及百里香都含有黄酮）= -0.616

·异黄酮（未经加工的大豆以及其他豆类含有异黄酮）= -0.593

·β-胡萝卜素（胡萝卜和番薯中都含有β-胡萝卜素）= -0.584

·绿茶/黑茶= -0.536

饱和脂肪和反式脂肪

与项链相似，饱和脂肪也有三种不同的链型大小：短、中和长。长链饱和脂肪与它的中、短链“兄弟”不同，事实证明，它能引起的炎症程度尤为明显。科学家从动物脂肪和棕榈油中发现了棕榈酸或棕榈酸酯。棕榈油含有43%的棕榈酸，牛奶脂肪含有大约30%的棕榈酸，而猪油含有大约25%至28%的棕榈酸。棕榈酸构成我们身体的一部分，反过来，我们的身体能够产生棕榈酸。摄入高棕榈酸含量的食物与体内产生棕榈酸的区别在于摄入能够瞬间提升血液循环中的棕榈酸水平，而这可能会导致炎症的发生。

服食高脂肪的食物之后，食物中含有的脂肪就会打包成“餐后富含甘油三酯的脂蛋白”，这些脂蛋白会进入血液循环。富含棕榈酸的丰富餐饮能令富含棕榈酸酯和甘油三酯的脂蛋白达到峰值。血液携带富含甘油三酯的脂蛋白循环至全身，多个脆弱的身体结构，如血管内壁，就会暴露于棕榈酸酯之下。

在一项小型研究中，研究对象为六名年龄介乎二十五岁至四十五岁的志愿者。研究人员要求志愿者分别在三种不同的情况下服食牛奶膏、橄榄油以及含有ω-3鱼油的橄榄油。摄入这些食物数小时后，血液中富含甘油三酯的脂蛋白达到峰值。通过分析，研究人员发现了以下结论；服食牛奶膏后，棕榈酸占据了富含甘油三酯的脂蛋白脂肪的36%；而服食橄榄油之后，棕榈酸只占据了富含甘油三酯的脂蛋白脂肪的12%；服食牛奶膏后，单一不饱和脂肪油酸占据了富含甘油三酯的脂蛋白脂肪的23%，而服食两种不同的橄榄油后，油酸占据了富含甘油三酯的脂蛋白脂肪的61%至66%。

之后，科学家实施了模拟试验。当这些富含甘油三酯的脂蛋白在志愿者的全身循环并进入他们的眼睛时会产生什么现象呢？于是他们提取了视网膜细胞，并在实验盘上培植它们。然后，研究人员从志愿者的血液中提取富含甘油三酯的脂蛋白。最后，他们把这些视网膜细胞暴露于不同浓度的富含甘油三酯的脂蛋白下。

研究人员发现：与两种橄榄油相关的富含甘油三酯的脂蛋白相比，牛奶膏相关的（即拥有更多棕榈酸的）富含甘油三酯的脂蛋白能够在视网膜细胞中产生更多的氧化压力和炎症。这说明对血液产生大量棕榈酸的餐食可能会导致炎症和视网膜细胞损伤。

在一项近似研究中，研究对象为十四名健康的志愿者。研究人员要求他们摄入黄油而不是牛奶膏，但是研究发现了类似的结果，给心脏供血的动脉出现了损伤。

富含长链饱和脂肪的餐食也会在很短的时间内导致肠道细菌失衡。

反复加热或者加热过长的食用油都会产生反式脂肪酸。学界公认反式脂肪酸是产生炎症、心脏疾病和癌症的罪魁祸首。最近的一项研究表明，加热精炼的大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油和脱水奶油以及部分氢化植物油至180℃会增加它们的反式脂肪酸含量。

红肉

食物成分可能会因身体状况的不同而导致不同的结果，某些食物在某种身体状况下可能无害而在其他身体状况下就可能有害了。红肉就是这样一个例子。某一流行病学研究证实了红肉与炎症之间的关系。越是肥胖，这种关系就越强烈，这可能是因为肥胖能把我们推向炎症状态。在炎症环境下，例如在压力巨大的生活方式下，细微的风险都会被放大。

肉类之所以会引起炎症效应，罪魁祸首是Neu5Gc分子。Neu5Gc分子是红肉独有的，人体内没有这种分子。身体本身是不携带Neu5Gc分子的，因此，它的侵入被视为是身体的敌人。当我们摄入含有Neu5Gc分子的食物时，分子就会进入我们的身体，一小部分甚至会与我们的器官融合，包括肝脏。因为是外来分子，人体免疫系统会攻击它，因此会产生炎症。我们可以通过基因工程使老鼠不携带Neu5Gc分子。当这些老鼠被喂食Neu5Gc分子时，Neu5Gc分子就会刺激它们的免疫系统，这导致老鼠全身多处患上炎症。最近一项研究表明，患有自身免疫性甲状腺疾病的人群，他们的Neu5Gc分子免疫抗体水平明显比正常人高得多。相关理论认为多种硬化症与摄入红肉相关，因为红肉中包含Neu5Gc分子。牛肉中的Neu5Gc分子最多，其次是猪肉，最后是羊肉。虽然这还只是一个理论，但它却拥有强大的力量。与同是吃红肉的食肉动物相比，它能够解释人类更容易患上炎症的原因。因为其他动物本身携带Neu5Gc分子，所以它们的免疫系统不会因为Neu5Gc分子的侵入而变得活跃起来。

我们只可以摄入少量红肉。美国癌症学会建议我们尽量少吃红肉，以鱼类、家禽类以及豆类代替红肉是最好的方法。如果条件允许，请尽量这么做吧！

生活方式因素

高温度的烹饪方式

比起低温度的烹饪方式，高温度的烹饪方式——如油炸——会产生更多炎症因子。

高温烹饪肉类食物会产生一种名叫杂环胺（HCAs）的化合物。杂环胺是一种致癌物质。牛排煎得越久，它所含有的杂环胺就越多。在汉堡馅饼中加入姜黄、迷迭香以及橄榄油、洋葱粉甚至木槿提取物能够降低杂环胺的形成。高温下，肉类中的脂肪也会被氧化，形成“氧化脂质”。“氧化脂质”会引发炎症。与在平底锅中煎炸牛排相比，长时间低温烹饪牛排会产生更少的氧化脂质。与摄入低温烹煮的牛排相比，服食多汁煎炸的牛排会产生更多的炎症。这种烹饪的方法叫作“sous-vide”，它持续的时间比一般煎炸烹饪长，它使用的温度是60℃。红肉中的铁质也可能导致炎症，但在吃红肉之前以富含叶绿素的绿色蔬菜垫胃有助于减少铁质的消极影响。

把葡萄糖（被烹饪的食物可能本身就含有葡萄糖）与蛋白质或者脂肪放在一起煮，葡萄糖会与蛋白质和脂肪发生反应并黏附其上。产生的物质是一种高级糖基化终产物（AGE）。当我们摄入高级糖基化终产物时，它们可能会在我们体内产生炎症。相比于其他类型的食物，谷物、豆类、面包、蔬菜、水果和牛奶含有较低的高级糖基化终产物，除非它们添加了脂肪。在烹饪之前把肉类浸泡在活性物质，如醋之中，能减少高级糖基化终产物的生成。低温烹饪方式比高温烹饪方式好。干煎会加速高级糖基化终产物的形成，因而湿煮会更加安全。

运动

体育锻炼能减少炎症。不久迟点你就会发现，积极参加体育锻炼能对抗胰岛素抵抗。千万不要久坐不动哦！

限时进食

证据表明，一天中相当一部分时间不进食能够降低炎症症状。这就是所谓的限时进食。在一项随机研究中，那些只在规定的八个小时内（即分别在中午1点、下午4点和晚上8点）进食的志愿者，两个月后，他们的炎症症状有所改善；其他的志愿者虽然也与前面的志愿者摄入同量的卡路里，但是他们进食的时间更宽泛（即早上8点、中午1点和晚上8点）。褪黑激素是夜晚黑暗的时候产生的荷尔蒙，它拥有对抗炎症的功能，但太晚进食大餐会妨碍褪黑激素的生成。因此，一天只在规定的八小时内进食有助于减轻炎症。

限制卡路里

善待肠道的最好方式是拒绝海吃海喝：一餐吃太多不行，一天吃太多也不行；总进食量太多不行，脂肪摄入量太多也不行。以天为单位，摄入的脂肪量少于体内脂肪燃烧量能有效对抗炎症。限制卡路里与生物钟相互呼应，如果我们能照顾好自己的生物钟，就能收获更多的好处。我们不需要盲目限制卡路里的摄入，归根到底需要确保的是摄入的卡路里不高于身体所需量。日本人非常明智，当他们感到八成饱而不是十成饱时，他们就会自觉停下来，这是他们的传统。人们认为，这一被称为“Hara Hachi Bu”（八分饱）的传统延长了日本人的寿命。

·以天为单位，摄入的脂肪量少于体内脂肪燃烧量能有效对抗炎症。

内脏脂肪

内脏脂肪是指隐匿在腹部器官之间的白色脂肪，皮下脂肪不属于内脏脂肪。内脏脂肪的宽泛定义为“腹部脂肪”或者“中心性肥胖”。

如今，白色脂肪也被称为“器官”，因为它能产生激素以及引起炎症因子。有证据表明脂肪构成了免疫系统的一部分，当身体感觉到它被攻击时，这一部分脂肪就会变得活跃起来。当脂肪被激活时，它就会发炎，释放炎症因子，使炎症之火不断蔓延。一旦发炎的内脏脂肪活跃起来，它就会不断扩散，在这个过程中，这些脂肪会释放更多的炎症因子，这就使其成为极大的炎症祸害。尽管内脏脂肪与炎症相关，尽管被激活的内脏脂肪能够释放炎症因子，但我们仍然不知道内脏脂肪是炎症的始作俑者还是炎症引发的结果。似乎两者都有。

肠道穿透性与内脏脂肪也存在一定的关系。相关理论指出，因肠道“泄露”而进入身体的“敌人”因子会激活内脏脂肪并导致其不断扩散。被激活的内脏脂肪能够释放炎症因子，从而帮助身体对抗入侵者。这一理论将肠道细菌视为内脏脂肪动力学的中心。给老鼠喂食高脂肪的食物或者让老鼠患上结肠炎会令它们的肠道产生炎症，而肠道炎症又会导致肠道“泄露”以及激活内脏脂肪。给老鼠喂食益生菌乳杆菌SBT2055能够防止肠道墙壁穿透以及防止内脏脂肪升高。

超重的人群或者虽然瘦削但有肚腩的人群都可能有内脏脂肪。许多健身室都给顾客提供用以测量内脏脂肪的生物阻抗测量技术。尽管测量结果不够精确，但大概的估测对于我们也大有裨益。在炎症和内脏脂肪的问题上，不管是先有鸡蛋还是先有鸡，内脏脂肪总是越少越好。

如果内脏脂肪与肠道穿透的关系理论是正确的，那么减少内脏脂肪的最佳方法便是当心肠道细菌，保证肠道墙壁健康，使其坚不可摧。在这种情况下，快速从压力中恢复过来、学会放松也是减少内脏脂肪的有效方法。

相关证据表明，如果皮质醇处于高水平，如果我们处于压力状态，那么餐食中的糖分会刺激内脏脂肪的形成（这可能是由于糖分对微生物区的作用引起的）。研究人员并没有探索不同糖分与内脏脂肪形成的关系，但是研究发现，我们应尽量避免所有精制糖类，特别是在压力时期，这无疑是明智的选择。

任何减脂方式都可以减少内脏脂肪。规律的有氧运动以及限制卡路里的摄入都有助于内脏脂肪的减少。研究表明，如果我们到健身室举重，那么将高强度训练（每个星期两次）与规律健身训练（每个星期两次）结合要比单单规律训练的效果好。进食的频率也能够影响内脏脂肪的形成。相对于每天进食三餐，每天进食六餐会在腹部器官周围产生更多的脂肪。

保持健康的体形

只要不过度运动，运动能改善炎症状况。我们在改善自己体形的同时，也在改善自己的整体炎症水平。相比于久坐不起、缺少运动的人来说，积极参加体育锻炼的人群，他们的炎症更少。

热量

本章重在讨论如何降低炎症。在一定条件下，炎症的降低能够提高身体温度。有趣的是，在没有炎症症状和其他疾病的情况下，身体温度的上升能有效改善心情。规律的桑拿疗法能够改善抑郁症状。在一项随机对照实验中，研究人员让一组志愿者的主体温度在瞬间快速提升至38℃（通常是37.4℃）。相比于对照组的志愿者，这15名患有重度抑郁症的患者，他们的症状得到明显改善，而且这一效果至少持续了六个星期。甲状腺激素要不独自在血液中自由漂流，要不由携带者携带着在血液中漫游。体温的升高会令甲状腺激素从携带者中分离，于是血液中会出现更多单独漂流的甲状腺激素。即使是人为原因增加了“自由”漂流的甲状腺激素，抑郁症症状也会得到缓解。如果体温升高2℃，即从37℃升高至39℃，血液中“自由”甲状腺激素的浓度就会增加23%，这会引发精神愉悦感的产生。

桑拿疗法还有助于大脑的整体健康。热量能够增加热休克蛋白（hsp），特别是“热休克蛋白70”的数量，这正是桑拿功效的原因之一。人们认为热休克蛋白70能够使细胞远离氧化应激。在最近的一项前瞻性人群研究中，研究人员以两千多名芬兰健康男性为研究对象。研究人员追踪他们的时间长达二十年。研究发现桑拿浴能显著减低人们患上痴呆的风险。如果我们泡桑拿浴的次数从每周2至3次提高至每周4至7次，那么我们患上痴呆的风险就会从0.78降低至0.34。

·如果感到低落，不妨去泡桑拿浴或者冲一个热水澡。

·坚持每个星期泡几次桑拿浴（记得与医生确认后再行动）。

光

我们经常把阳光与紫外线联系在一起，但其实我们接收到的一半以上的阳光都是红外光。当阳光接触我们的皮肤时，当中的三分之一是近红外光，它可以穿透皮肤表层进入更深层次的组织。近红外光能够发挥对抗炎症的功能。相关动物研究表明，近红外光能够减少炎症部位的某些炎症因子并平复小神经胶质细胞。用特别设计的机器将近红外光照射到头部有助于减少焦虑情绪、提升记忆的持久性。在一项双盲安慰剂对照实验中，实验对象为四十名德克萨斯大学的健康大学生。研究人员发现两个星期后，那些大脑接受近红外光治疗的大学生，他们的反应时间更短，记忆能力增强，他们的心情也变得更好。不过这一范畴的研究还处于稚嫩的阶段，它们的研究成果还有待进一步研究确认。还有一种较为安全的方法，那就是从大自然获取近红外光。短暂、安全且规律地暴露于阳光之下能够改善我们的维生素D水平，也能够适当利用近红外光的积极功效。

酒精

酒精能增加肠道穿透性，加剧炎症症状。相关研究对此做出了详细的阐述。酒精将目标锁定在肠道外壁内的黏液层上，酒精能从黏液层中吸收油脂，从而降低其疏水性。酒精对肠道穿透性的影响程度与酒精的摄入量有关。不知道你是否还记得可溶纤维能够保护黏液层？现在不妨回顾一下前文讲述的一个关于老鼠的实验。老鼠的实验表明，可溶纤维能够防止酒精性肠道泄露的发生。现在还没有关于人类的类似实验，但从其强大的抗炎症功效来看，如果你想要治愈压力引起的大脑损伤和肠道泄露，我强烈建议你彻底远离酒精。最近的研究表明，饮酒可以导致七种癌症，而且不管饮多少都是不安全的，都能引起癌症风险，为了您的身体健康，请彻底远离酒精！ +SBeVtRmePwhoTjUMIc7ZwaQLFPkz9/H4o8etvjv1p+3Thi1nv1YSeMD72eFclaI