其他利用生物钟的方法

如何推迟生物钟的时间

·在夜晚将眼睛暴露于亮光下。

·运动。为了延长清醒时间，我们可以在平常睡觉时间前的几个小时内运动。

·保持身体暖和。确保自己的整个身体处于暖和状态，而不仅仅是双足！

·晚上喝一杯咖啡。

如果你要熬夜工作

·如果需要日夜颠倒，我们不妨在早上乃至整个白天戴上防蓝光眼镜，直至晚上才摘掉它。

·在你想要的“天亮”来临之前，吃一顿能撑8~10小时的大餐。

如何提早生物钟的时间

·想要睡觉之前，遮挡一切光源，并避免一切蓝光。

·在飞机上观看电影时请戴上防蓝光眼镜，彻夜对着电脑工作也一样。

·比平常提早一到两个小时起床，如果环境黑暗，请将自己暴露于日光或者亮光之下。

·提早吃早餐。

·加强锻炼，使自己疲累起来，积累“睡眠债”。但必须避免在睡觉前的三个小时内做运动。

·尝试睡觉时，使用凉快的流通空气降低体温，但请通过穿袜子或者盖被子使某些部位温暖起来，如双脚下部分和双足。此外，冲一个热水澡吧。

·避免咖啡因！

避免午饭后的困倦

所谓午饭后困倦是指午餐之后的慵懒状态。午饭后困倦能影响精神表现和认知灵活性。探索摆脱午饭后困倦方法的研究五花八门。午饭后困倦不仅发生在睡眠不足的人群身上，即使前一晚睡眠质量良好、休息不错的人群也会在午饭后感到困倦。研究发现以下途径能帮助我们缓解午饭后困倦：

蓝光或明亮日光

午饭后暴露于明亮的日光下半个小时能有效缓解午饭后困倦。在一项研究中，志愿者在午饭后将自己暴露于带蓝光的人工光源下，结果他们的警觉性变得更加灵敏，他们的精神表现也有所改善。

午饭后小憩

如果条件允许，请在午饭后小憩一会儿。45分钟的小憩比15分钟的小憩更能使我们的副交感神经系统活跃。此外，15分钟的小憩能让我们在认知测试中表现得更好一点。虽然小憩能够帮助我们更好地工作，但如果我们正在从事需要分析技能的事务，那么我们就需要花费一小段时间恢复到高度集中的状态。此外，小憩还能改善我们的心情。

减少每餐的食量

十分饱的午餐会导致更加疲倦的状态。相比于简单的午餐，丰富的午餐导致的午餐后困倦更加明显。

最佳日常安排

早上

·早晨起床时将眼睛暴露于晨光之下。

·每天进食丰富的早餐。

·早餐之后至少接触日光30分钟。

日间

·每天在这三个时段至少晒30分钟日光：早餐之后、午饭时间、下午。

·早晨运动。如果实在不行，那就选择在下午运动吧。

晚上

·尽早吃晚饭。晚餐应尽量少吃。

·戴上防蓝光眼镜。

·减少电子产品的蓝光辐射。

·关掉灯源。

·关灯之后停止进食。

·避免剧烈运动。

·避免电视噪声。

·避免激动。

·避免浏览社交媒体或者观看那些能引起愤怒或者负能量的东西。

·避免含有咖啡因的饮料和酒精。

准备上床睡觉时

·关掉电子设备。

·阅读纸质书。

·泡暖水澡。

·使房间凉快，使双脚缓和。 cBLGdKGTleIxvMBmqiaC/O4etfaDWtaME+mX/GecATnOwfNw2H6UFmr6rd/KVZkA