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慢性压力会扰乱我们的生物钟，被打乱的生物节律和睡眠就如同火上浇油，我们的慢性压力愈演愈烈。因此，我们必须尽一切努力、采取一切办法保持规律的生物钟，这样我们就可以对抗慢性压力于我们的消极影响了。
我们可以利用到目前为止本书提供的信息调整自己的生物钟。要调整生物钟，就必须注意以下四个方面的生活方式：光、食物、运动以及热。心情激动或者警觉都会影响我们的生物钟，所以我们需要留心引起这些状态的东西。总的来说，睡眠之余我们会接触的东西无非是光、食物、运动以及热等。
当晚上的时候，我们可以通过控制光以产生褪黑激素，提高褪黑激素的量；而在白天时，我们又可以减少其产生的量。请记住，早上起床时减少褪黑激素的产生如同晚上增加其产生量一样重要。眼睛的接收器会将日光信息传递至我们体内的生物钟，这一接收日光的部位对蓝光特别敏感，对亮光也有所反应。当白天的时候，蓝光非常充沛，而蓝光具有唤醒效果。我们可以将蓝光的这一特点加以利用。一项小型随机控制实验表明，正在接受治疗的躁郁症患者带上抗蓝光眼镜可以显著减少狂躁症状。
把光调暗，使外界的光亮不超过323~538呎烛光的范围。为了鼓励我们的身体在晚上产生更多的褪黑激素，我们可以在睡觉前的几个小时远离蓝光。现在抗蓝光眼镜变得越来越普及，即使我们出差旅游或者倒班，有抗蓝光眼镜的帮助，褪黑激素照样能够产生。
白天接触光亮的日光可以提高我们夜晚褪黑激素的水平。
晚上接触亮光或蓝光都会干扰褪黑激素的产生，但如果白天能够接触强烈的日光，我们就能减少这种影响。白天接触的日光越少，晚上我们受亮光或者蓝光的影响就越大，它们干扰褪黑激素生产的程度就越高。
早晨接触晨光能够抑制褪黑激素的产生。接触黎明光线对我们的大脑大有裨益。与接触蓝光相比，眼睛接触黎明光线——或者是与黎明光线类似的人造光能够改善我们的认知表现。
总之，你可以：
·尽量多地接触日光。
·至少在早上、中午和下午晒晒太阳。
·日落之后最好只接触烛光，避免其他光线。
·每晚戴上防蓝光眼镜，选择滤光的电子产品软件。
·在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗或者能听到杂音，请戴上眼罩和耳塞。
当出差或者旅行的时候，我们可以利用光线来调整生物钟的时间。光线能够改变我们体内生物钟的时间，但生物钟的时间是往前还是往后取决于我们的身体在何时处于最凉快的状态。我们体内的温度变化取决于生理节律。身体在晚上变得越来越凉，而最凉的温度则出现在凌晨前几个小时。一项研究表明，如果我们在身体变得最凉快前的六至八个小时接触光线，我们就能有效推迟生物钟的时间，而在身体变得最凉快后的两至三个小时接触光线则会提前生物钟的时间。推迟或者提前生物钟的效果会因为光线强度、接触光线时间以及个人情况而显著不同。在这些因素中，接触光线的时间是最重要的。当我们利用光线改变生物钟时间的时候，接触光线的时间比光线的亮度重要得多。所有光频的白光都能有效调整生物钟的时间，但是蓝光的效果会更加显著。
我们的身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B 6 生产褪黑激素。因此，想要促进褪黑激素的产生，我们体内必须有充足的色氨酸以及维生素B 6 。哪些食物拥有这些物质呢？鸡蛋和香蕉就是两个明显的例子，它们拥有丰富的色氨酸和维生素B 6 。日本的一项研究表明，以下的组合措施能够有效地帮助我们在晚上分泌褪黑激素。
·在晚上、在睡觉之前接触暗淡且低温的光线。
·食用富含色氨酸以及维生素B 6 的早餐。
·早餐之后至少在阳光下暴露30分钟。
另一研究表明，早餐富含色氨酸加白天不接触亮光的组合产生褪黑激素的效果并没有比早餐富含色氨酸加接触亮光的组合好。
某些食物含有现成的褪黑激素，但成分可能各不相同，我们可以考虑在晚餐上享用，我给大家推荐以下几种：
·发芽豆类
·蒙特默伦西酸樱桃
·夜晚产的牛奶（奶必须来自拥有良好生理节律的牛）
总结：
·确保摄入足够的色氨酸和维生素B 6 （可以通过吃香蕉和鸡蛋等获得）。
·吃完早餐后，请务必至少暴露于阳光下30分钟。
·晚餐应包含蒙特默伦西酸樱桃、发芽豆类或者夜产牛奶。
白天是身体摄入食物的最佳时间。早上胃空的频率是最高的，早上肠道的蠕动能力也是最活跃的。老鼠实验表明，白天胆囊分泌胆汁进入肠道帮助脂肪消化的效果最佳。此外，肠道细菌也有昼夜规律，它们不喜欢在半夜消化食物。研究表明，如果南极洲哈雷湾英国南极调查站的轮班工作者在夜班进餐，他们血液中的葡萄糖和胰岛素水平高于白天吃同样的食物，这表明胰岛素在夜间呈现某种抗拒形式。褪黑激素阻止胰岛素调节血糖。因此，太晚且在昏暗的房间内进餐不是明智之举，请不要在光线昏暗的环境下进餐！
体内的生物钟会对“进餐时间”做出反应。在禁食进餐循环中，如果我们能在白天进餐夜晚禁食，那我们生物钟的表现就会最优秀。老鼠研究表明，我们进食的食物越多，我们距离上一次禁食的时间就必须越长。经过彻夜的禁食后，白天的第一顿餐饮开启了我们新一天的早晨。如果我们太晚进餐而且摄入的食物过多会缩短夜晚饥饿的时间，这会造成节律紊乱。改变饮食模式并将其保持一个星期就可以改变我们外周生物钟的时间。我们的交感神经系统和副交感神经系统依照昼夜节律工作，如果我们提早开启新的一天，将平常的早餐时间提前五个小时，我们的副交感神经系统就会跟随新的节律。推迟白天的进餐时间会打乱皮质醇的自然节律。
进餐时间似乎能够影响食物进入身体后的反应。即使我们沉迷于垃圾食品不能自拔，但如果我们能避免在晚上时间食用，垃圾食品对身体危害的可能性似乎就会减少。如果我们决定摄入不健康的食物，那么在午餐摄入比在凌晨一点摄入好多了，熬夜本来就不利于身体，更别说熬夜吃饭了。
在一项实验中，研究人员以夜间活动的老鼠（白天睡觉夜晚活动）作为研究对象。实验得出了石破天惊的重大发现。研究人员把老鼠分为两组。研究人员给老鼠提供含有一定卡路里的不健康餐食。研究人员规定一组老鼠在活动时间内按时进餐（每间隔八个小时进食一次），而允许另一组老鼠随时进食，即在一天二十四小时内随意进食，不管是睡觉时间还是活动时间。实验表明，被规定进食时间的老鼠没有变得过度肥胖，而随意随时进食的老鼠则患上了肥胖症。实验结束后，随意进食的老鼠，他们的重量增加了23%，他们体内储存的脂肪也比限定进食时间的老鼠高出70%，尽管他们进食的食物一样，食物含有的卡路里也一样。
我们应当注意：
·禁食一大段时间后再进食。
·尽量提早晚餐的进食时间。
·拒绝在昏暗的灯光下进食。
·上午时间尽量摄入多点食物，晚上尽量摄入少点食物。
我们可以尝试利用进食—禁食循环解决飞机时差问题。我们可以在坐飞机前的几天开始，在目的地早晨时间摄入充足食物，但是我们必须在此之前的八到十小时内禁食。
运动能增加皮质醇，也能缓解我们的“睡眠债”。把握好这两种效果能帮助我们调节自己的生物钟。
运动的时间不同，效果也会大相径庭。睡觉前的几个小时，我们的身体就开始想入眠，因为我们积累了一大笔睡眠债。但我们的生物钟可能会蔑视我们体内的睡觉指令，我们可能还会再清醒几个小时。如果我们在这个时候运动，我们就能推迟我们的生物钟。早晨运动与晚上运动或者根本不运动对褪黑激素、睡眠模式、身体温度以及副交感神经系统信号的影响是完全不同的。
·如果我们不运动，我们晚上褪黑激素的生产就会减少。
·在夜晚睡觉的时候，我们的身体温度会下降。但夜晚运动会阻止身体温度的下降。
·早晨运动能提高副交感神经系统在晚上的活跃程度。
·晚上运动能提高交感神经系统在晚上的活跃程度。
·睡眠的快速眼球运动期对于形成新记忆是十分重要的。但是晚上运动会减少10%的快速眼球运动时间。
总的来说，你可以：
·早晨运动。
·如果只能够在晚上运动，那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。
·如果我们需要推迟生物钟保持清醒状态，请在平常睡觉时间之前的三个小时内运动。