如何从压力中迅速恢复

我们踱来踱去，脑中不断思索，不断回放着过去的情景。压力情景刚刚消失几秒，我们又忍不住在脑中回放。因为压力刚刚过去，所以我们的情绪调节能力还未恢复到正常状态。而再次回想起压力状况会极大地激发我们的情感大脑，于是压力反应完全消失又再次出现。即使只是脑中想象的压力而非身处其中，我们的身体也在不断产生新的压力激素。

试想，如果我们在上班的路上遇到了始料未及的交通堵塞，被困在路上一小会儿，我们就开始产生社会心理焦虑感，担心上班迟到这一压力激发了我们的压力反应。这些压力反应给我们的身体所带来的后果相当于我们跑了几段楼梯。然而我们都知道在正常情况下跑一段楼梯可以有益于我们的身体，但是，我们担忧堵车迟到的压力却有害无益。跑楼梯与坐在车子里等待的区别不在于过程发生的情况，而在于过程之后发生的事情，它们的区别正是堵车产生的压力使情感大脑过度活跃。

跑几段楼梯并不会“惹怒”情感大脑，因此，压力反应不会在跑楼梯结束之后仍然持续。当我们到达楼梯顶端时，我们的大脑是绝对不会不断重播刚才爬楼梯的过程的。但是，当遭遇堵车不得不坐在车子里等待的时候，我们的情感大脑开始“作恶”，我们的大脑开始塞满消极思想、恐惧和记忆。如果我们调节情绪的能力较弱，我们就会捕风捉影，我们就会在脑袋中虚构故事，“刻意”加剧状况。这会煽动情感大脑，让情感大脑进入异常的兴奋状态。在这种状态下，就算交通恢复正常，我们的大脑还是会继续与刚才的恶劣状况纠缠，不能摆脱。你是否意识到，这时候我们的大脑已经由事实主导转向想象操控。如果想象的威力足够大，我们的情感大脑就会被“激怒”，我们的压力“按钮”就会持续打开，我们就会持续做出压力反应。

如果我们在压力消失之后不再与其苦苦纠缠，那么即使我们遇到的压力再大，它对我们的影响也是轻微的。如果我们在压力消失之后依旧与其苦苦纠缠，那么即使我们的压力反应再小，我们的情绪管控能力也会被大大削弱。在这种情况下，压力的影响就会相当大，因为下丘脑—脑垂体—肾上腺轴持续处于激活状态。长期如此，我们就会进入抑郁状态。其实，对某一情景的压力反应包括面对压力时的反应以及压力消失之后的反应。如果我们总是与某事情苦苦纠缠，即使该事情本身并没有太大不妥，我们还是会感到压抑。“纠缠”的过程也被称为“沉思”。

沉思本身并没有害处，但如果我们对情绪反应的控制能力较弱，那沉思就会有害于我们的身心，因为它会过度刺激情绪反应。如果我们的生活充满压力，如果我们的理性大脑不能像正常人一样指挥大脑网络，那么控制好沉思是有益无害的。沉思倾向能够引发抑郁状态。停止与问题纠缠能够抵御抑郁。专家正在研究沉思的应用，停止沉思有可能成为治疗抑郁的一种策略。

当交通恢复正常时，我们必须停止与刚才的糟糕情况纠缠，召唤自己的所有力量和意志，把注意力转移到新的目标上。如果我们能够控制自己的思想，就能够防止大脑与消极因素纠缠，也就不太可能受到压力反应的长期困扰。因此，经历压力状况后最糟糕的做法是放下所有事情而选择完全放松。让我们保持繁忙吧，让我们将注意力集中在此时此刻吧，千万不要完全放松！

在一项对比不同压力类型的研究中，研究人员要求两组志愿者完成一项精神算数测试。测试令志愿者感到压力巨大，与能够以轻松状态完成测试的人相比，测试令志愿者感到疲倦厌烦。两组志愿者都觉得测试经历让他们感到情绪压力。测试之后，研究人员为一组志愿者提供了一个安静舒适的环境，让他们好好放松；另一方面，研究人员则要求另一组志愿者参与一些难度较高的工作，并要求他们全神贯注。

继续工作的一组志愿者，他们的血压恢复得非常快。相反，第一组，即参加完测试后完全放松的那一组，因为注意力没有转移到其他事情上，他们只能与刚发生的事情苦苦纠缠，他们只能在脑海中不断重播刚才的情景。于是，相比于第二组，他们压力反应的持续时间更加长。还有其他研究同样发现了上述结论。如果我们在脑海中不断重复相同的情景，如果我们的情感控制能力相对较弱，那么即使再无关紧要的事情，也会疯长至无法逾越、压力巨大的问题。因此，经历压力后，我们必须分散自己的注意力，把注意力转移到吸引的事情上。与瘫在沙发上相比，这对我们的精神健康大有裨益。你是否曾经听说过这样的谚语：“空虚的脑袋是滋生邪念的温床。”可能我们知道的只是表面真相，但它却蕴含了处理压力的奥秘。

总是纠结于某事某物，总是思前想后会令我们极度难以适应频繁出现的压力源。刚到公司的时候，我们会在老板走进办公室的时候感到心悸。过一段时间，我们就会习惯老板，我们的心悸现象也会随之消失。如果我们总是纠结，如果我们夸大事实，如果我们的脑袋总是将老板和恐惧联系起来，我们永远无法对老板产生亲切感。

压抑情感大脑的活动

在前面第二章的“情感调节”中我介绍了一些抑制情感大脑活动的策略。在压力经历结束后，我们可以利用那些策略将自己的全部注意力转移到其他事情上。此时，我们必须让理性大脑主导自己，我们可以强迫自己使用理性大脑的相关功能，如记忆力和分析能力。

利用智能手机玩电脑游戏可以帮助我们调动理性大脑的功能，而且能帮助我们进入类似于工作的模式。游戏不能太简单，也不能太难，否则我们会失去兴趣，大脑就会想其他事情。在一项小型随机实验中，研究人员要求11名健康的志愿者回忆悲伤的情景，倾听忧伤的音乐，目的是让他们产生消极情感。但通过玩电脑游戏Tetris或者参加工作记忆游戏之后，他们成功处理了这些消极情绪。此外，在吃饭时玩Tetris游戏还能缓和我们对美食的热望。

运动

轻度运动是我们从压力状态恢复到正常状态的又一方法。“最大VO2”（最大摄氧量）是人体每分钟能消耗的最大氧气量。最大VO2与人体体重成正比。我们通常用ml / （kg·min）来估算最大VO2。因此，我们可以通过测量运动消耗最大VO2的百分比来衡量运动的剧烈程度。在一项研究中，研究人员要求健康的男性志愿者以消耗最大VO2 40%、60%和80%的状态分别骑自行车半个小时。

当运动仅使用40%的最大VO2时，我们就能够降低皮质醇的水平。当运动使用60%或者80%最大VO2时，我们的皮质醇水平不降反升。

虽然情况因人而异，但是研究表明：轻微运动，即只利用最大VO2的40%或者以下的运动能降低我们的皮质醇水平。因此，工作间隙漫步周围是一个不错的选择，特别是照着音乐节拍散步或者跑步能带给我们非常好的体验。

如果我们习惯在压力之后沉思，那不妨尝试一下规律运动吧，因为它能改善前额皮质对下丘脑—脑垂体—肾上腺轴反应的控制，有助于减少纠结带给我们的影响。在一项研究中，研究人员要求两组中年妇女参与一项压力工作，在这个过程中，她们的皮质醇水平一直处于监控之中。之后，其中一组妇女久坐不起而另一组一直在活动。久坐的妇女，她们的沉思概率更高，因此她们的皮质醇上升得异常迅速，她们从压力中恢复过来的速度更慢。但即使某些活跃的妇女与久坐者的沉思概率一致，她们的皮质醇水平也没有久坐者上升得迅速，压力恢复能力也比久坐者好。因此，就算活跃的妇女也沉思，但她们的恢复能力也似乎比久坐者好。

好好利用呼吸的力量

只要我们一调整呼吸速率和深度，就能立即控制自己的压力反应，快速地从压力中恢复过来。交感神经系统活动和呼吸模式密切相关。只要我们调整其中一项，另一项就会跟着改变。

研究表明，如果轻微高血压患者能够降低呼吸速率15分钟，从每分钟16+/–3降低至每分钟5.5+/–1.8，他们的交感神经系统活动也会随之减少。另一研究表明，如果慢性心脏病患者（交感神经系统比较活跃）能够降低呼吸速率，从每分钟16.4±3.9降低至每分钟6.7±2.8，同时呼吸空气量较平常降低一半，那他们的交感神经系统活动就会减少三分之一。

如果你相当健康，请降低自己的呼吸速率并持续15分钟，请慢慢将呼吸次数控制在每分钟6到7次，因为这会帮助我们降低自己交感神经系统的活跃程度。

利用感觉

经历压力之后，我们需要用感觉来对抗纠结倾向，这样我们的大脑就能立即回归到放松状态。

1.双耳节拍

在一项随机对照实验中，专家对一组正准备接受外科手术、正在进行全身麻醉的患者进行研究。研究发现，收听30分钟Delta波频双耳节拍能够显著降低患者手术前的焦虑水平。而收听Theta频率的双耳节拍可以促使患者从急性压力回归到放松状态，因为Theta频率的双耳节拍可以提高副交感神经系统以及降低交感神经系统的活跃程度。我们不妨尝试收听Theta或者Delta频率的双耳节拍半个小时，这样我们就可以知道它们是否有助于我们恢复到放松状态了。

2.冥想音乐

在一项研究中，29名志愿者收听了15分钟萨满鼓声或者冥想音乐之后，它们血液中的皮质醇水平呈现下降迹象。在收听过程中，志愿者紧闭双眼平躺身体，注意力非常集中。

3.倾听大自然的声音

在一项小型研究中，研究人员对一组大学生实施了三种不同的实验。在第一种实验中，研究人员要求大学生在等候室等候15分钟的同时收听海浪录音7分钟。在第二种实验中，研究人员要求大学生在等候室等候15分钟的同时收听愉快的经典音乐。在第三种实验中，研究人员要求大学生在等候室纯粹等候15分钟。研究人员发现，第一种实验能够降低大学生的脉搏率以及自述压力。事实证明，每天花一点时间在附近的公园散步、亲近花草树木，不仅免费、方便，还是效力强劲且效力迅速的压力解药。网上有很多优美的大自然录音。当午休结束时，当我们必须回归工作时，当我们感到压力巨大时，我们不妨收听一下这些录音，它们会使我们的办公室生气勃勃，或者我们还能“身临”异国印度尼西亚式的热带雨林呢。

4.观察大自然的景物

一项随机交叉研究发现，如果我们在遭遇压力前能够观察到大自然的景物，那么我们就能以更快的速度从急性压力中恢复过来。观察大自然，甚至观察一幅大自然图画都能提高副交感神经系统的活跃程度。

5.嗅闻柠檬气味

在一项研究中，研究人员要求参加实验的志愿者在30分钟内重复这两个动作：用力嗅闻柠檬的气味30秒和休息30秒。研究表明，嗅闻柠檬的气味15分钟能够降低心率、降低血压以及让我们变得更加平静。