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培养注意力、自我控制、自我调节以及认知重评都能够帮助我们规范自己的情绪。此外，它们还能通过影响其他功能进一步增强情绪管控能力。（通过提高一项技能，我们的其他功能也会相应提高）。因此从长远来看，如果我们能够练习并提高以上的任意一项，我们就能够控制讨厌的消极情绪。
每当我们主动脱离某种想法，每当我们主动转移注意力，每当我们将注意力集中到具体目标上时，我们的理性大脑都在发挥强而有效的作用。相关证据表明，我们利用理性大脑的次数越多，我们的理性大脑网络就会变得越强大。也就是说，经常使用等于培训，经常使用注意力控制网络能够极大改善其功能。
不断练习冥想可以锻炼注意力的控制功能。所谓冥想练习是指全神贯注地从事某项工作。我们可以通过将所有注意力集中到眼前的物体或者心无旁骛地想象脑中的画面来实施冥想练习。在进行冥想练习时，我们必须压抑所有杂念，即使被其他事物吸引，我们也必须马上回过神来，重新把所有注意力集中起来。
通常练习冥想时，我们都会选择闭上眼睛，然后脑袋全神贯注地想象自己喜欢的画面。但其实练习冥想是可以睁开眼睛的，是可以在工作间隙中进行的。选择办公室的某件物品作为注意力的焦点。例如，选择一只带有图画的杯子，把它放在自己的桌子上，放在自己的前面。在手机上设置两分钟的计时器，然后将所有注意力集中在该图片上。如果注意力被其他事情吸引，请立刻回答“正轨”！集中所有注意力！如果你觉得两分钟有点困难，那就从一分钟开始吧。如果你觉得两分钟太简单了，那就从五分钟开始吧。
大部分人在练习冥想时都会经历以下四个连续的、循环往复的阶段：
（1）先把注意力集中在目标事物上。
（2）脑袋会开小差，但是他们浑然不觉。
（3）他们开始顿悟，开始注意到走神的时刻。
（4）他们开始控制自己的杂念，把注意力重新放在目标事物上。
利用大脑扫描研究冥想中的大脑，我们就能发现，在阶段（1）和阶段（4），皮质区域里的背外侧前额叶皮质处于工作状态，因为在阶段（1）和阶段（4），我们的大脑正在控制自己的注意力，大脑正在把注意力集中到目标事物上。通过反复练习，我们就能改善注意力大脑回路的功能。这一发现给我们带来了巨大的启示。我们可以运用主观能动性“重新搭建大脑线路”。新的大脑回路必然更加强大，它们可以帮助我们控制自己的情感反应。因此，相比于不冥想的人，冥想者能够更加轻松地控制自己的思维和情绪。
专注力游戏也能改善我们的注意力控制能力，Tetris游戏就是一个很好的例子。
·每天练习冥想，我们可以随意选择目标，例如办公桌上的咖啡杯。
·玩专注力游戏，例如象棋和记忆力游戏。
习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活，改掉这一坏习惯吧！把注意力转移到积极或至少中性的事情上吧，我们的世界会因此而变得更好！我相信绝大部分人都曾无数次陷入消极的死胡同，即使在平凡的日子里，我们也会在不知不觉中向消极的思想投降。简单举几个生活中的例子吧！早晨起床拉开窗帘却发现外面正在下雨。我们想都不想就把下雨看作消极的东西，因为我们总是听到别人抱怨雨天。于是，我们以下雨为借口，继而陷入忧伤，这竟然不需要任何有逻辑的理由。洗澡却发现毛巾掉在了地上，是你女儿！你开始细想，你开始责怪女儿的粗心，你开始感到生气。像往常一样，你坐下来喝咖啡，但却发现咖啡已经喝光了，你只能喝茶。购物时，你不小心想起钱包忘带，你开始觉得沮丧。如果有记者冲进你的办公室询问你的感受，你理所当然地回答“糟糕透顶！”
为什么我们只选择消极的思想？情绪的抉择就像分岔路口啊，我们理应选择积极的想法的。当我们向消极思想低头时，另一个消极思想就会自然萌生。于是，我们陷入消极的旋涡。无可否认，认知控制需要依赖主观能动性。时刻留心情绪吧，因为理性大脑能有效防范情绪，却难以驱逐它们。时刻保持警惕吧，因为消极情绪会不断滋长蔓延，它们会占领我们的脑袋，令我们难以摆脱。时刻准备战斗吧，因为我们能轻松应付情绪源，却难以收拾海啸般的情绪潮。
为什么不往积极的方面想呢？当打开窗帘发现外边下雨时，我们应该感恩啊！感恩雨水滋润了干枯的草坪，感恩雨水缓和了连日来的闷热天气。当我们发现毛巾掉到地上时，我们不应该难为自己，不应该因小事情发脾气。我们应该立即将注意力转移到舒适的淋浴上。当发现没有咖啡时，那就好好品尝茶的滋味吧。我们要让自己相信此刻喝茶比喝咖啡更加美妙，这样我们就能真正享受茶的美味了。同样，就算记者闯进你的办公室，你也可以觉得美妙至极。
我们总是倾向于往坏的方面想，于是我们的脑袋会深陷其中。但是我们可以发挥自己的主观能动性，将注意力转移到其他事物上。然而一开始是困难的，因此，我们需要不断练习，直至驾轻就熟。
大脑能够记录生活的一切一切。生活只不过是记忆、思想以及感官经验的结果。我们的大脑会主动接纳某些思想，在构成生活的同时，反映着我们对生活的印象。因此，如果我们的脑袋总是创造快乐的想法，总是接受积极的思想，我们的人生也会相当幸福。
思想决定心灵的色泽。
——马可斯·奥勒利乌斯（Marcus Aurelius）
例如，当我们与10位客户会面，其中6位微笑，而另外4位板着脸。我们应该惦记微笑的6位，因为这样我们会觉得会议令人舒心。千万不要对不微笑的那4位客户耿耿于怀，因为这样我们就会认为自己经历了一场灾难。会议就像我们生活发生的一切，如果我们把每天发生的事情当作恩赐，无可比拟的成就感就会降临到我们身上；如果我们把生活看作灾难，那我们每天都活在阴霾中，深陷悲伤，看不到任何希望。
·下意识地训练自己的思维，当产生消极念头时，把注意力转移到积极的事情上。
·我们需要不断练习，直至能轻易认识并处理消极倾向，理性地思考问题。
科技突飞猛进，我们的生活也变得简单起来。以前需要长时间集中注意力才能完成的任务，现在只需要吹灰之力就能成功。因此，培养注意力变得异常困难。当今社会的人们习惯性地三心二意，于是，我们开始精神涣散，我们开始依赖情绪直觉和大脑奖赏回路做决定。所以，我在此恳请大家远离科技，给自己创造一点清净时间。
·每天晚上腾出一个小时，关闭手机，远离电脑，弹奏轻柔经典的音乐，看看书。就算大脑开小差，请继续坚持，至少坚持一个小时，这是对理性大脑的极大恩赐。
自我控制就像肌肉，如果长时间使用或过度紧绷，肌肉就会疲累。但就像肌肉一样，经过培训，自我控制能力的有效时间会加长，承受能力也能更强。这一原理告诉我们，如果我们每天坚持锻炼自己的自控能力，我们的人生就会更加成功，因为至少在需要自控能力的领域，我们可以表现得更出色。在一项研究中，研究人员要求一组大学生在两个星期内锻炼自己的自控能力。他们需要规范自己的姿势、饮食习惯以及管控自己的情绪。两个星期后，自控能力的提高不仅表现在姿势、饮食和情绪上，还表现在其他不相关的方面（手柄测试）。例如，拒绝巧克力方面表现出的自控能力也改善了戒烟的效果。
如果这个理论是正确的，那每当做决定时，我们都可以培训自己的自控能力。只要我们细心观察，我们就能发现每一天都存在许许多多的“十字路口”。我们需要选择食物，我们需要决定时间消耗方式。在这个过程中，我们必须面对诸多诱惑，这些诱惑可能会唤醒我们的内在惰性。
抵御诱惑的最有效方法莫过于利用每一个机会锻炼自己的自控能力。
让我们来看一下以下的例子吧。周五下班之后，我们和朋友喝酒聊天。我们已经喝第三杯了，时间也不早了，我们需要早点回家休息，因为明早六点我们就要起床去健身室，但是朋友依然不依不饶地挽留我们，他们想喝完第四杯才让我们走。这时候，我们需要拒绝诱惑，坚决按照计划行事。又例如，我们在健身室举重，本打算举20次的，但是由于思想的不断诱惑，我们只想举18次，千万不要！坚持，一定要举到20次，因为这不仅能锻炼我们的肌肉，更锻炼我们的培训能力。
只要我们每周锻炼3次，一年就能锻炼150多次。因此，我们必须要坚定，不能向诱惑屈服。
心脏适应新情况的能力，即心率变异性（HRV）能在总体上反映前额皮质控制大脑其他部位的能力。更详细地说，能反映前额皮质的情绪规范能力以及自控能力。HRV指数会因抵御诱惑而上升，这一点能很好地说明以上的观点。在一项研究中，研究人员要求一组大学生在一碟胡萝卜和一碟美味的曲奇之间做出选择。大学生需要战胜自己的欲望，它们需要利用自控能力拒绝曲奇的诱惑。在这个过程中，研究人员发现HRV部分指数呈现上升趋势。
目的每时每刻都引导着我们的生活。无论是细微的目标（阅读某个句子）还是较大的目标（五点之前完成工作下班），都像上述胡萝卜的例子一样，植根于我们的脑袋中。而自我调节的过程就是我们控制自己选择胡萝卜的过程。不管我们需要面对什么样的情景，也不管我们需要处理什么样的任务，自我调节赋予我们“完成工作”的能力。自我调节过程包括自我控制、认知训练以及做决定。更为重要的是，自我调节能够引发我们的情绪管控意识。因此，只要我们擅长于自我调节，我们就能出色地限制自己的情绪反应。
让我们回顾一下自我控制的例子。我们可以运用自我控制理论改善自己的自我调节能力。研究表明，背外侧前额叶皮质是理性大脑参与自我调节的关键部位之一。音乐家是典型的自我调节强者。因此，研究发现，音乐培训可以增加背外侧前额叶皮质的大小。
现在让我们从大脑的奖赏机制方面研究自我调节。大脑的奖赏分为两种，其中一种称为即时奖赏。即时奖赏不需要我们付出耐性，几乎不需要努力，不需要计划，也不需要自我约束。因此，即时奖赏也被称作“惰性”奖赏。例如，我们摁一下按钮就能获得一块饼干，我们赌博赢了一千美元。而另一种奖赏被称为延迟满足奖赏。延迟满足奖赏要求自我调节。因此，我们可以通过选择延迟满足，而不是即时满足，来锻炼自己的自我调节技能。
我们可以通过锻炼自律性、耐性以及情感调节能力来培养自己的自我调节能力。因此，选择与这三方面相关的挑战不失为一个绝好的锻炼自我调节能力的方式。例如，学习一样新的乐器、培养一项新的技能、学习一种新的语言以及锻炼一种全新运动都是提高自我调节能力的有效途径。此外，我们还可以通过锻炼其他理性大脑相关的技能来改善自己的自我调节能力。例如，研究表明，我们可以通过练习和改善工作记忆能力来提高饮食方面的自我调节能力，也可以利用智能手机上的相关练习来加强自我调节能力。
·利用一切机会，放弃即时满足，追求延迟满足。
·选择并完成具有难度和挑战性的任务。
·根据现时的任务背景，给自己创造新的项目。
让我们来看看情绪调节的好处吧。数学焦虑是一种常见的现象。患有数学焦虑的人群在处理数学问题时会不自觉产生消极情绪，因此，他们的数学测验成绩都很差。大脑扫描发现：在面对数学问题时，数学焦虑症患者的情感大脑被瞬间“激怒”。因此，如果能够很好地控制自己的情感，患者就能出色地对抗数学焦虑症。
斯坦福棉花糖实验是斯坦福大学在20世纪60年代所做的一系列实验之一，它被称为里程碑式的实验。在实验中，研究人员告知托儿所的小朋友在一支即时获得的棉花糖和两支延迟获得的棉花糖之间做选择。多年的跟踪发现，那些选择延迟得到两支棉花糖的小朋友一般SAT成绩较高，学习成绩也较好，人生也更成功，这是选择一支棉花糖的小朋友所不能达到的。
通过培养认知技能，我们可以改善自己调节情绪的能力。因此，规律地参加认知技能相关的活动是提高情绪调节能力的明智选择。科学研究表明，我们可以通过改善某一领域的能力（如记忆能力）来提高其他领域的技能（如注意力控制能力）。例如：记忆力良好的大脑能够产生更多对抗消极情绪的“马力”。因此，如果悲观的人群拥有良好的工作记忆力，他们就能轻易摆脱消极情绪，进入积极思维。这就证明记忆力的提高可以改善注意力控制能力。又例如，当我们运用认知技能处理某些情况时，我们可能会不自觉地调动自己的注意力控制能力、自我控制能力以及自我调节能力。因此在这个过程中，这三方面的能力也会得到训练和提高。
研究表明，工作记忆游戏能有效调节情绪。在一项研究中，研究人员要求志愿者记忆一组字母的顺序、记忆一组动物的先后顺序以及记忆一组地点的先后顺序，每组记忆持续20天。20天后，他们不仅提高了自己的工作记忆能力，还改善了自己的情绪调节能力。
1985年，日本设计师Shigeru Miyamoto和Takashi Tezuka发明了一款游戏《超级马里奥兄弟》（日本名：Supa Mario Burazazu）。研究人员利用《超级马里奥兄弟》进行实验。在实验中，研究人员要求23个志愿者（平均年龄24岁）连续两个月每天玩3D游戏《超级马里奥兄弟》30分钟。两个月后，玩家的背外侧前额叶皮质发生了变化，其右侧容量明显加大。虽然这一研究结果不能直接推测玩家改善了自己的情感调节能力，但右侧背外侧前额叶皮质可以通过认知重评和注意力控制实现调节消极情绪的功能，这是不争的事实。
让我们尝试玩不同的游戏吧：
·测试工作记忆的游戏
·引发思考的游戏
·锻炼空间感和方向感的游戏，例如Tetris
·培养观察能力的游戏
·调动各种技能的游戏
·每天至少玩15分钟
视频游戏犹如雨后春笋，迎来新一轮发展。这些视频游戏主要运用神经反馈，给玩家带来真实的体验。游戏包括野外冒险以及难度较大的挑战。游戏给玩家“装上了感应器”，玩家的大脑电流运动、脉搏跳动、血压以及皮肤湿度时刻受到监控。因此，游戏能够测试玩家在不同情境的情绪反应和压力。
值得注意的是，压力会影响我们的操纵能力。当面对挑战时，我们难免会产生压力，如果处理压力的功能失调，我们就很容易失败。例如，赛车是一项刺激的任务，于是我们容易变得焦虑，焦虑严重影响我们的操控技能，于是车子开始失控。想要车子重回正轨，我们必须迅速调整自己的情绪。我们必须控制自己的压力反应，我们必须让自己平静下来。这正是这个游戏的意义所在，也是其吸引力所在。绝大部分人不懂得如何平静自己的心态。我们不懂得如何调动相关的大脑回路，不懂得如何实施情绪调节功能。
不懂就要学习！我们可以通过神经反馈了解自己的情绪。采用一切举动、利用一切资源降低压力回应、平静心情是下下策。真正解决情绪的举动是无形的，我们不能用言语描绘。虽然我们能够意识到外在的行为，但真正有效的举动是自主意识与潜意识的集合体。因此，大部分的行动都是盲目的，他们不能解决情绪问题。回到游戏就能发现，这些行为确实无效，因为车子还是失控。因此，我们需要采用其他技能。控制呼吸、控制专注力、改变角度看待问题等都是有效的方法。通过这些方法，我们就能找到解决情绪的想法或行动，我们就能重新掌控车子。只要尝试，只要加强练习，我们就能熟悉控制情绪的奥秘。
通过这种神经反馈游戏，我们可以获得积极的反馈，于是我们知道什么行为可以有效控制自己的情绪（标志是车子重回正轨）；我们可以获得消极的反馈，于是我们知道哪些行为是无效的，它们不能消除消极情绪和压力（标志是车子继续失控）。根据这些反馈，我们可以下意识地规范自己的情绪反应，我们可以降低自己的心率和呼吸速率。
在学习控制大脑的过程中，我们可能不完全理解自己的具体行为。在这个过程中，大脑会探索诸多方式直至找到正确有效的为止。为了巩固大脑回路，我们必须反复练习正确的大脑回路。这样在面对外部世界的压力时，我们才知道自己应该做什么，我们才能规范自己的情绪，控制自己的压力回应，以及平静自己的心态。
想要有效控制情绪，掌握精神反馈的时间也是非常重要的。压力反应会越演越烈，越来越难平息，因此刚出现苗头时，我们就要及时制止。我们可以用灭火来理解这一现象。刚出现火苗时，只需要吹灰之力就能将其熄灭；但当火苗蔓延至熊熊大火时，灭火工作难如登天。精神反馈游戏能够帮助我们认识最初的压力反应迹象。我们必须懂得平静自己的心态，我们必须学习主动干涉情绪，这样压力策略才显得尤为有效。
练习瑜伽与神经反馈游戏有着相似的效果。
练习瑜伽需要注意力的高度集中和自我调节功能的有效发挥。研究人员曾经细致分析瑜伽练习的作用，他们发现瑜伽与神经反馈培训有着极其相似的效果。事实证明，瑜伽能够平衡交感神经系统和副交感神经系统的活动。研究发现练习瑜伽能有效治疗抑郁、焦虑以及创伤后应激障碍。这可能是因为瑜伽练习不仅能锻炼身体，还能培养出色的自我控制能力。
瑜伽为你的自我控制提供了极好的锻炼。
脖子、胸部以及心脏位置分布着诸多微小感应器，这些感应器能够检测血压的变化。当我们低头时，感应器就会发挥其功能。不同的低头角度（如把头放在心脏上面和下面）会产生不同的血压。感应器将这些不同信号传递至大脑，大脑根据接收到的信号调整交感神经系统和副交感神经系统的态势。例如，如果我们对脖子施加物理压力，脖子附近的压力感应器就会“认为”血压很高，这种信号会刺激副交感神经系统，从而降低血压。然而，瑜伽练习中同等角度的动作则会起到相反作用，它会提升交感神经系统的态势。此外，耳朵内部也有一些接收器，只要我们改变头部的位置，这些接收器就会触发交感神经系统的活动。
练习瑜伽时，我们需要做出不同的姿势，我们需要往前往后，在这个过程中，我们不断“挑逗”感应器，刺激它们交替调整交感神经系统和副交感神经系统。传统的哈达瑜伽要求我们将动作持续一段时间。单脚保持平衡是一个最常见的例子。练习瑜伽时，我们的自主神经系统会异常活跃，但是皮质则必须实施控制功能。于是，我们就能处于冥想状态和自我控制状态。
瑜伽要求的静止状态必须依赖自我控制。如果我们不能控制自己，焦虑不安、压力巨大时，我们就会摇摆不定甚至摔倒。这些经验会引发神经反馈。初接触此类神经反馈游戏时，我们并不能有效地控制自己的情绪反应，也不能很好地调整自己的压力反应。但是经过反复练习，我们就能知道什么适合自己，怎样才能有效地调节自己的情绪。调整压力的有效途径通常涉及转移注意力、控制呼吸以及用更加理性的角度看待问题。通过反复练习以精神反馈为基础的电脑游戏，母子大脑回路的情绪规范功能就会变得更加强大，这不仅仅能提高游戏的得分，还能应用到日常生活的各个方面。
心率变异性与自我调节能力相关，而哈达瑜伽能提高我们的心率变异性。在练习瑜伽时，每一个动作都会引发肌肉的舒展、收缩以及恢复，这种肌肉恢复会刺激副交感神经系统，使其处于某种程度的紧张状态，于是，我们就能自上而下地规范自己的压力反应。因此，每一个动作的结束都能带给我们轻松的感觉，因为它能够引发一系列的身体及大脑反应，达到舒缓情绪的作用。研究发现，相比于动态瑜伽、流瑜伽以及跌宕起伏的瑜伽形式，哈达瑜伽能够给心率变异性带来更大的好处。
为了更好地训练我们的前额控制能力，我们可以选择让自己感到不舒服的姿势，也可以选择注意力要求更高的动作。热瑜伽非常符合这一要求。虽然尚未有科学证据可以证明热瑜伽与情绪管控有必然联系，但是在热环境中保持平衡让我们更加难以集中注意力；在这种情况下，脑袋也需要花费更大的努力保持内心的平静。因此，热瑜伽非常具有挑战性，也具有十分明显的修炼效果。
把传统的哈达瑜伽当成日常生活的一部分。如果时间有限，那就选几组动作吧！注意选择的动作必须能够锻炼我们的平衡能力和专注力。
你是否曾经听过这句谚语：“外部世界只不过是主观意识的反映，改变看待事物的角度，事物就会如你所想。”面对压力时，情感大脑会占据上风，理性大脑不得不暂时让渡其控制功能，于是认知功能失调。面对压力时，我们只能利用情感大脑判断形势。情感大脑能够“预测”危险，为我们争取更多时间。出现危机情况时，情感大脑能够快速扫描周围的环境，但情感大脑判断环境时会偏颇，因此，观察结果一般是消极的。此外，情感大脑的认知功能是相当粗糙的，在认知过程中，情感大脑会不自觉地加入情绪因素，认知出现偏颇之余，还不能发现较为复杂的迹象。因此，情感大脑对环境的认识是扭曲的、不真实的。在认知能力方面，情感大脑并不能与理性大脑相提并论。如果只依赖情感大脑做出的判断，我们就会做出错误的假设，这会导致情感大脑的“扭曲”功能愈演愈烈。偏颇的判断会加剧压力反应。在判断形势方面，情感大脑存在着可怕的瑕疵。因为情感大脑不能识别所有事实，因此不能形成正确的结论。相反，情感大脑只会在偏见的基础上直接得出消极的结论。在这个过程中，情感大脑不得不改变客观事实，就像火上浇油一样，情感大脑不断煽动我们的情绪。
认知重评是对形势的再判断，是摆脱情感大脑控制之后的理性活动。认知重评要求我们用理性的思维重新检查证据，在这个过程中，我们必须关注细节以发现情感大脑所忽略的事实。通过认知重评，我们能够收集足够多的证据，还原事实真相，剔除绝大部分情绪因素，大大降低压力指数。我们需要不断锻炼认知重评能力，这样才不至于任由情感大脑摆布，减少情感大脑带给我们的情绪创伤。
法国哲学家埃米尔·奥古斯特·沙尔捷（Emile Auguste Chartier），笔名阿兰（Alain）在其作品《论幸福》（Propos sur le bonheur）中提到找出问题关键的重要性。护士觉得婴儿哭纯粹是想闹。他们没有发现问题的关键。婴儿哭可能是因为纸尿裤松开了，他们感到不舒服。找出问题的关键（通过认知重评）能够改变我们看待事物的态度和角度。例如，如果我们发现别人伤害自己是因为其失业，他们的伤害只是因为发泄内心的愤怒，知道这一事实后，我们就不会因为其伤害而受伤。将问题的关键放在压力源的中心，这样我们就不会成为“伤害”的牺牲品。
事实证明，采用第三人称回顾不愉快的情景能够降低其消极影响。以观察者的身份看待发生在自己身上的消极事件不仅能帮助我们看清楚事实真相，还能降低情绪对我们的影响。脱离受害者的枷锁，我们就能将重心放在伤害我们的人身上，或许我们就能够看到不一样的“事实”，能合理化对方的行为，找到解决问题的关键。
合理询问“怎么样”和“为什么”是认知重评的又一重要策略。“为什么”能激发我们深沉的哲学思考，而“怎么样”能激发我们对于事实的探索和追求。
成功时，询问自己“为什么？”比“怎么样？”好！
失败时，询问自己“怎么样？”比“为什么？”好！
成功时，询问自己“为什么？”
“为什么”能够引发我们关于存在主义的思考。“为什么”能激发我们的哲学智慧，我们就像哲学家一样考虑、沉思、想象以及假设。虽然消极的沉思能带来消极的思想和行为，但积极的沉思能延长我们的幸福感。只要我们与积极的思想共舞，我们就能时刻保持好心情。
失败时，询问自己“怎么样？”
“怎么样”这个问题迫使我们依据事实进行分析，它能激活我们的理性大脑。思考 “怎么样”时，我们关注的是事实，而非自己的“观点”。思考“怎么样”时，我们就能摆脱情感大脑的纠缠，调动理性大脑，专注于客观事实。
请看以下例子。你输掉了自行车比赛，因为最近你得了流感还未完全康复。面对失败时，“为什么”与“怎么样”有什么区别？这两个问题引起的思考过程有什么差异？
问题=“ 为什么 ？”时
答案=我不是一位出色的自行车选手/我就是一名失败者/我太弱了/我太倒霉了/我永远都不会赢的。
问题=“怎么样？”时
答案=比赛比我平时练习的要难。在上坡路段，我根本喘不过气来，我平时都不是这样的。从那时起，我就追不上其他选手了。我之前得了流感，上个星期才恢复过来，自从恢复以后，我就发现自己的耐力大不如前。我需要多加锻炼，这样持久力才能恢复到正常水平。
询问自己“怎么样？”能在最大程度上降低失败的消极影响。
“怎么样？”这个问题能防止我们掉入自我贬损的陷阱，防止我们陷入消极的深渊。同时，它还能促使我们找到前进的方法，尽早走出失败的阴影。对抗压力的关键在于主动出击。我们需要积极采取行动应对问题，而不是被动消极或者投降。
如果不采用理性的方式解决问题，而采用逃避的方式远离压力，那压力还是存在于我们体内。得不到解决的压力会长久停驻，而且时不时会跑出来恐吓我们。在不经意间，特别是在失意的时候，我们便会想起这次不愉快的经历，我们的消极情感再次被点燃。反复出现的消极情绪其实是大脑尝试解决问题的外在表现。在一项研究中，研究人员要求两组大学生同时参加一项超高难度的测试，目的是让他们的心情变得糟糕起来。研究人员鼓励其中一组大学生以“为什么？”的方式思考，即询问自己“为什么会发生这样的事情”。研究人员鼓励另外一组大学生以“怎么样？”的方式思考问题，即询问自己“这样的事情是怎么发生的”。然后，研究人员要求两组大学生把自己的所想全部记录下来。12个小时后，与“怎么样”的一组相比，“为什么？”的大学生的情况变得越发糟糕，他们不得不与消极情绪死死纠缠。很明显，“怎么样”引发的理性思考在其中起了作用。
记录是认知重评的有效方式。如果对过去的某件事耿耿于怀，如果脑袋中因此而充斥着消极思想难以自拔，那不妨尝试以文字的方式呈现事情的真相吧。文字能够帮助我们进入理性思考，远离消极情感的困扰。事实证明，记录事实真相能够帮助我们缓解社会焦虑感。
·让积极的思想在脑海盘旋——思考问题的积极方面，不要让消极思想战胜积极思想。
·找出问题的关键
·以观察者的身份重评让我们产生消极情绪的情况。将情境图像化。
·根据具体情况询问自己“为什么”或者是“怎么样”。
·用文字还原事情的真相。