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1.预备势 与神龙抬首相同（图1-1-10）。
图1-1-10 预备势
2.颈椎尽量前屈位（图1-1-11）。
图1-1-11 颈椎前屈位
3.颈椎极度屈曲，将颈椎中段向后上方拱起成弓行并尽力“挣”2～3秒（图1-1-12），此动作过程中慢慢吐气。
图1-1-12 颈椎极度屈曲
4.然后慢慢抬头恢复至原位，此过程慢慢吸气。
5.侧方动作（图1-1-13～图1-1-15）。每3～6次为一组。
图1-1-13 侧方动作（一）
图1-1-14 侧方动作（二）
图1-1-15 侧方动作（三）
1.动作与呼吸吐纳相调节，头前屈时呼气，还原时吸气。
2.本功法是以整段颈部向前弯曲至极点后，头顶部百会穴和颈部的大椎穴尽力“挣”2～3秒。
1.低头过程中，颈椎和头颅宜保持正中位，切勿左右摇摆或歪斜。
2.至极限后，“挣”的时间不宜过久，一般以2～3秒为宜。
1.中医理论 大椎穴为督脉的腧穴，既能够治疗本经的病变，又由于大椎穴与诸阳经相交会，故还可治疗太阳、阳明、少阳经的病变。《针灸甲乙经》中有记载“为三阳、督脉之会”。由此可见，手足三阳经均与诸脉相交于大椎穴，因此历代医家都认为“大椎为诸阳之会”，针之泻之可清诸阳经之邪热盛实，通督解痉，灸之补之可壮全身之阳，固卫安营，故此穴为调整全身功能的要穴。该穴位于人体的颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处（图1-1-16）。
图1-1-16 大椎穴
颈部长期不良姿势或感受风邪而大椎穴受阻，堵塞颈背部之督脉可致项强、脊痛、头晕、头痛、眼花等颈椎病症状。本功法可开发颈部下段肌肉及关节，而大椎穴位于第七颈椎棘突下凹陷处，运动中能打通该处穴位，故训练此法能疏导其堵塞之经脉，缓解以上症状。
2.功能解剖及运动力学 本功法主要运动肌肉为：头前直肌、头长肌、颈长肌、斜角肌。
（1）左右两侧斜角肌下端固定，同时收缩，带动颈椎曲度改变，使颈前屈（图1-1-17）。
图1-1-17 斜角肌
（2）左右两侧颈长肌、头长肌、头前直肌下端固定，同时收缩，带动颈颅前屈（图1-1-18）。
图1-1-18 颈长肌、头长肌、头前直肌
本功法主要适用于颈椎中下段关节失稳，甚至错缝及该段颈椎曲度改变等所导致的头晕、头痛、气短胸闷，指端麻痛，颈肩部及肩胛痛等症状。运动时通过斜角肌、头长肌、颈长肌、头直肌等主要肌肉的收缩带动颈椎、头颅的运动，能有效改善头颈部肌肉、关节力学的平衡，恢复颈椎正常生理曲度，矫正颈椎下段关节错缝，增加血液循环，减少对颈神经的压迫，最后逐步缓解以上症状。