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这个故事，有相同的开头，但是有3个不同的结局。所以，以下分别把这3个不同走向的故事称作A1版本、A2版本和A3版本。
↗ A1版本的故事
小扬，从小到大，几乎一直都是“别人家的孩子”。
小学到初中，成绩好，几乎没让家人为他的学习操过心，也总被邻居家的爸妈们当作数落自己家孩子时的正面榜样。
他顺理成章地考上了一所985大学。在大学生活中，依然是顺风顺水，当学生会干部、拿奖学金、被系里的好几个女孩子追求。
大学毕业那年，靠自己找到一份知名企业的工作，还是眼下最热门的职业——产品经理。工作第一年，小扬觉得自己从“学生”身份转换成“职场人”的过程还是相当顺利的，他的第一任上级大鹏是自己的校友，算是师兄，和他一样都爱踢足球。小扬工作很努力，师兄对他的产出很认可。入职几个月以后，小扬就已经可以独立完成一些基础模块的工作了，师兄也会在关键的节点上给予一些指导和点拨。周末偶尔会和师兄一起找原来的校友们踢场球，亦师亦友的上下级关系显得分外融洽。
可最近，小扬遇到了一些麻烦。
刚过完年，师兄出于个人职业发展的原因离开了公司，平级部门的一个女主管林琳调到小扬的部门，成了他的新上级。
林琳非常能干，思路清晰、逻辑严谨，小扬对她的专业能力很服气，但她和师兄的管理风格完全不同。
师兄会授权小扬独立完成一些模块，有产出结果后再一起检验。但是林琳会要求小扬在工作开始前把所有的细节都汇报清楚，她确认没有问题后再让小扬开始工作。
师兄在收到小扬的工作报告后经常会先回复邮件说：“做得不错。”林琳几乎不怎么夸小扬，每次收到报告都会把小扬叫到自己计算机边，对着报告指出哪些地方有问题需要修改。
和林琳共同工作了两个月，小扬还是没有适应她的管理风格，总觉得束手束脚，每天上班都提不起劲来。
有一天刚吃过午饭，林琳又坐到了小扬旁边，让他赶快打开计算机，说要修改一下昨天那份报告，下午会议上要着急用。报告一打开，林琳开始一页一页地指点小扬应该怎么改。
“这儿，这个字号小了点，你调成跟标题一样大。”
“这儿，看着有点别扭，是不是用了半角标点？我不是跟你说过好几次，标点要用全角吗？”
“这个用词不太准确，把‘用户需求’改成‘用户痛点’，这样更准确……”
10分钟过去，小扬烦躁无比。他心想，这领导怎么这么烦，总是改这些细节对报告整体有什么影响吗？有这时间还不如在大框架上下点功夫。
15分钟过去，小扬的内心已经极度崩溃了，终于，在林琳又提出下一个修改要求时，小扬站起身，对林琳说：“这么手把手地教多耽误工夫，您还是自己来吧。”然后拿起水杯离开办公桌，去了茶水间。
林琳愣住了，她并没有预料到小扬会有这样的反应。
小扬去茶水间喝了杯咖啡，觉得跟着这样的领导实在是不爽，于是他快速地做了个决定：走！于是，他回到座位上就直接跟林琳提出了辞职。林琳有点错愕，也有点无奈，但没有多说什么。
第二天，小扬有一点点后悔，但又觉得骑虎难下，而且他也觉得确实很难再和林琳和平相处，还是提交了正式的辞职申请。
一星期后，小扬离开了公司。
↗ A2版本的故事
前面的故事与A1版本都一样，但结局不同。
当林琳坐在小扬旁边指指点点10分钟以后，小扬的内心已经极度崩溃了。他想着，再忍忍，总不能当面跟领导拍桌子。
于是，他强压着心底的烦躁情绪，继续按林琳的指点继续修改。
20分钟后，终于改完了。
晚上回家，小扬跟女朋友抱怨林琳：你说这女人是不是有病？有她这么当领导的吗？也不知道她是怎么做到这个职位的。
女朋友当然是随声附和，劝小扬别和她一般见识。
小扬也考虑过离职，但目前的公司和职位对他而言，的确还是很有吸引力的，凭毕业一年的工作经验，要找一个同类的岗位也并非易事。于是，小扬决定继续忍。
忍是忍下来了，但小扬对林琳的管理方式越来越抗拒，白天工作时总是处于糟糕的情绪状态之中，晚上回家后跟女朋友的抱怨已经成了例行功课。
小扬不知道，自己还能坚持多久……
↗ A3版本的故事
当林琳坐在小扬旁边指指点点10分钟以后，小扬的内心是烦躁的。但是，他马上提醒自己，对待领导要有尊重的态度。
于是，小扬按照林琳的指点改完了方案。
在之后的工作中，类似的情况几乎常常上演。小扬的脑子里就像住着两个“小人”。一个“小人”任性随意，每当遭遇到林琳的指点时，这个“小人”就会跳出来说：“有完没完，真是烦透了”。然后，另一个严肃认真的“小人”就会跳出来说：“小扬，你应该成熟点，你这么想是不对的。你是一个成熟的职场人了，不能由着自己的性子来，按领导说的做。”
偶尔，第1个“小人”会跳出来说：“我不干了，辞职。”
第2个“小人”会马上跳出来说：“别冲动，我一定要在这个公司工作满两年，这样出去才能找到更合适的职位。”
不管内心的两个“小人”怎么斗争，小扬从来都没跟别人说过，不管是克服自己内心的冲突，还是管理好自己的消极情绪，他都觉得应该自己搞定。
在他的女朋友、父母，甚至同事眼里，他依然是原来的那个小扬。只有他自己知道，这段日子并不好过。
↗ 故事的背后
3个版本的小扬，你会更欣赏哪个？
先不做好或不好的点评，因为这3个小扬分别代表了应对消极情绪的3种典型方式，以下来逐一分析一下。
怼回去是最简单的处理方式，也是很多当事人觉得最“爽”的处理方式。
你让我不开心了，那我就反击，就对抗，或者用不加掩饰的方式直接表达出来。
A1版本中的小扬的做法就属于这种模式。
A2版本中的小扬选择了先忍下来，不过坏情绪依然在，怎么办呢？回去找自己最亲密的人倾诉和抱怨，在自己朋友或亲人的附和中，坏情绪似乎得到了短暂的释放。
抱怨也是一种宣泄方式，这种处理方式和直接宣泄的共同点是：认为自己没有错，而别人的错误行为是自己坏情绪的源头，别人应该对自己的情绪负责。
A3版本中的小扬选择压抑和否定了自己的消极情绪。他脑子里的两个“小人”，一个代表了最本能的情绪冲动，而另一个代表了基于理性和逻辑的分析。通过分析，他觉得自己的情绪是不合理的，所以要把这个情绪压抑住。
这似乎是看起来最成熟理智的一种处理方式。请注意，我用了“似乎”，因为我并不完全认同这种方式，后面会做具体分析。
看到这儿，不妨先停下来审视一下，自己常用的“模式”是哪一种？很多人并不会选择单一的一种模式，有可能选择其中的两种甚至更多。请在以下符合你的选项前的“□”中打“√”。
面对职场中的消极情绪，我常用的应对模式是：
□直接宣泄，怼回去。
□间接宣泄，找人抱怨倾诉。
□间接宣泄，一个人去喝闷酒、唱KTV、逛街买买买……
□压抑。
□其他。
之后，再来共同思考，每种方式会给你带来什么。
对于很多年轻的伙伴来说，可能打心底里还是挺欣赏A1版本中小扬的这种处理方式的。然而，当人们用这种最简单直接的方式来处理这件事时，还是需要问自己以下几个问题。
第一，从当下看，辞职是对自己最有利的选择吗？
潇洒放弃以后是不是还能找到符合自己要求的平台和职位？答案是未知的，所以至少需要评估和思量。
第二，从未来的发展看，这个举动对今后的职场路会有什么影响？
其他公司的HR问起离职原因的时候你会如何回答？背景调查的时候你的上级和老板会怎样描述你的表现？要知道，在任何时候，尊重别人、有责任心、做事有始有终都是最基本的职场规则。
我并不认为“裸辞”一定是一个不好的选择，前提是，这是一个慎重考虑下的选择，而不是一时的意气之举。
瞬间的潇洒与痛快，与未来职场空窗期可能出现的持续焦虑感，你真的想好了吗？
总之，直接宣泄情绪是最简单的方式，但这种方式带来的后果可能是人们无法承担的。头脑发热之后人们还是要面对那个不好收拾的烂摊子。
有句话说“Follow your heart but take your brain with you”（听从心的声音，但记得带上你的脑子），非常适合送给A版本中的小扬，也请正在阅读本书的你用以自勉。
【小提示】
你可以肆无忌惮地直接表达情绪，但你需要知道这样做的后果是什么，以及你是否能够承受。
A2版本中小扬的做法应该是更为常见的模式。作为中国人，人们的传统文化及从小到大受到的教育都说应该尊重权威，这个权威包括长辈、师长或上级。所以，不和上级直接发生正面冲突，会是很多职场人的第一选择。
然而，人们虽然避免了正面冲突，但郁闷、愤怒或烦躁的情绪并没有消失，怎么办？小扬选择了找女朋友抱怨。这个抱怨与倾诉的对象还有可能是闺密、室友等。
在抱怨中，人们得到了什么？
大多数时候得到了来自亲人或好友的理解、认同和安慰。
女朋友或男朋友、好朋友、家人，他们所得到的关于你的抱怨对象的信息是片面的，除非他们具备了非常中立和审慎的态度，通常他们会变成你的同盟军，附和你，甚至和你一起挑那个被抱怨对象的毛病。
在这个过程中，你觉得自己被治愈了，然后又具备了第二天继续忍受“折磨”的能量。但是，在这样周而复始的循环中，你的问题到底是解决了，还是加重了？
这就是同盟军带来的影响，让人们觉得自己真的受尽委屈，而那个臆想中的“敌人”是真的十恶不赦。于是，在小扬的故事里，他可能越来越没有办法客观地看待自己和林琳，上下级之间的裂痕越撕越大。当小扬带着这样预设的立场再去面对林琳时，对方一个正常的举动都可能在小扬的心里掀起消极情绪的波涛。
有些小伙伴的间接宣泄方式不同于小扬，他们不找人抱怨，也没有同盟军，而是化悲愤为“酒量”“食量”或“买买买的能量”，去喝顿酒、吃顿好吃的或逛商场，用这样的方式帮助自己来摆脱消极情绪。
这种做法到底值不值得提倡？
在我看来，这种做法本身并没有太大的负面作用，当然如果喝的太多或买的太多，可能伤害到人们的身体和钱包。短期来看，这的确是帮助人们平复心情的一种方式。但长期来看，这样的处理方式并不能真正解决问题。也就是说，造成情绪不好的那个“源头事件”一直都在，并不会改变。那么，你只能陷入“情绪不好—想办法宣泄疏解—回去工作—继续情绪不好—再想办法宣泄疏解”的无限次循环之中。
所以，这种办法看起来似乎立竿见影，但长期来看也并非上策。
【小提示】
你可以选择通过抱怨、买醉、大吃来换得一时的平复，但你需要知道，问题不会在这个过程中得到解决，它一直都在，而且会愈演愈烈。
A3版本中的小扬也有一定的代表性，他们冷静而克制，一直都是别人眼中“优秀”“懂事”“识大体”的孩子。
也许他们儿时也有过耍性子的时候，但各种声音告诉他们：“这不是乖孩子的表现。”他们在这样的教育下逐渐长大，也逐渐塑造了自己的标准。他们认为自己应该、也可以理性地管理好自己的情绪，为自己要实现的目标负责。在这种标准的指引下，他们认为，冲动、任性、抱怨都是不成熟的表现，假如出现了这些情绪，他们甚至可能觉得羞耻或不可原谅。于是，他们对自己的情绪进行了压抑与否定，不表达、不抱怨，也不寻求帮助，甚至不承认。他们努力把自己最好的一面展现给他人，默默掩盖内心的情绪乱流与冲突。
我不否认，A3版本中的小扬，应该是职场中相当受欢迎的那类人。不管是老板、同事，还是合作伙伴，都会觉得这样的小扬很靠谱。然而，在他们成熟懂事的背后，是不为人知的辛苦。在小扬的自我斗争中，这股自我抗拒的情绪乱流短期来看并没有任何对外的破坏作用，甚至也许用不了两个月，小扬就可以成功地克服这次冲突，达到新的平衡。但是，必须要明白，任何一种被压抑和否定的情绪，都不会消失，它只是被隐藏了起来。
Unexpressed emotions will never die.They are buried alive and will come forth later in uglier ways.
未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋，并将在未来以更加丑陋的方式涌现。
——西蒙·弗洛伊德
未被熄灭又隐藏起来的愤怒情绪会流向何方？它可能被转化成两种情绪：自责和自我怀疑。如果人们习惯于长期用这种否定和压抑自己真实需求的方式来控制情绪，则会渐渐丧失觉察与满足自我需求的能力。甚至这些情绪会从自责和自我怀疑，再变成没有特定对象的泛化的焦虑，最终给人们带来深深的无力感。压抑后的愤怒情绪走向如图3.1所示。
图3.1 压抑后的愤怒情绪走向
所以，必须要澄清的是，A3版本中小扬的做法，不能称作管理情绪，而应称作压抑情绪。管理情绪和压抑情绪，从第三者的角度看，也许是一样的，看到的都是当事人得体的行为和平静的外表，但与当事人内在的感受有着天壤之别。
【小提示】
假如你选择忽视、否定或压抑自己的消极情绪，你需要了解的是，你的情绪并不会消失，它们只是藏了起来，用更隐蔽的方式来带给你伤害。
是不是还可以有其他选择？答案是肯定的。先来总结一下前面的3种处理模式与我所提倡的“ 另一种选择 ”背后的理念有什么差异。
当你毫无顾忌地宣泄自己的情绪时，无论是直接回击，还是向第三者抱怨，你都会认为自己的情绪是合理的、理所应当的，而别人才是造成自身情绪的原因，别人应该对你的情绪负责。
而当你选择压抑自己的情绪时，你认为自己的情绪是不合理的，你应该对自己的情绪负责。
我所提倡的“ 另一种选择 ”，也就是管理自己的情绪。而管理情绪的前提是学会接纳自己的情绪，并对自己的情绪负责。
面对消极情绪的4种处理模式的差异如图3.2所示。
图3.2 面对消极情绪的4种处理模式的差异
为什么要谈情绪的自我接纳？先来思考一下， 你认为情绪有对（合理）和错（不合理）之分吗？
情绪本身并没有对与错之分。也就是说，对于每个个体来说，只要情绪产生了，在那个当下，都是合理的。
那么，当人们评判某个人说：“你不应该愤怒，你不应该生气”时，难道不是在质疑这个情绪的合理性吗？
事实上，人们应该质疑的并不是情绪本身的合理性，而是这个情绪背后的原因或信念的合理性。思考原因或信念的合理性，可以帮助人们追本溯源，找到化解消极情绪的方法，这一点会在下个章节详细介绍。而质疑情绪本身的合理性，只会引发内心的冲突，而且会让人们丧失改变的动力。
你会评判、否定甚至压抑自己的情绪吗？
既然情绪本身并无对错之分，那么当消极情绪出现时，如果人们评判、否定和压抑自己的情绪，则都不利于消极情绪的化解。所以，人们应该先接纳它。
也许这个情绪背后的信念并不合理，但只有先接纳了它，才有可能在内心平衡的状态下追溯情绪背后的信念。愿意承认和接纳自己的消极情绪，是让自己保持弹性与平静的最佳选择。
人们常说：“知易行难。”面对情绪管理这个领域，这个道理更为适用。即使你读完了上面的文字，在短时间内也许依然难以在出现情绪乱流时做到欣然接纳。这与人们长期受到的教育、文化环境的影响紧密相关。在教育与文化环境的影响下，人们可能形成了一些根深蒂固的观念。针对以下观念，在你同意的条目前的“□”中打“√”。
□成熟的人不应该发脾气。
□控制不了自己的情绪而发火是可耻的行为。
□我需要为老板的感觉负责，所以我必须表现出社会环境所鼓励的态度（服从、谦逊、按老板说的做）。
□我得尽量让周围的人都喜欢我，如果他们不喜欢我，那应该是我的错。
□哭泣是软弱的，我必须时时刻刻都坚强。
□我不能放松，不能懈怠。这是一个优秀的人应该做的。
有多少条你打“√”了？这些观念有可能是造成你内在冲突的诱因。
假如你有半数以上都打“√”了，则你对消极情绪的处理模式更倾向于“否定与压抑”。你也许和A3版本中的小扬一样，在情绪面前急着审判和评价自己，而不是关注和接纳它们。
现在，试着暂时放下这些观念，专注于自己的感觉上，接纳它，而不是压抑它；肯定它的合理性，而不是否定它，即使这个情绪现在让你觉得不自在。
特别要强调的是，“接纳情绪，不否认情绪的合理性”与“每个人都应学会对自己的情绪负责”两个理念并不冲突。在学会接纳情绪后，再来思考，为什么每个人都应该对自己的情绪负责。
夏天过去了，走在路上，一片黄叶落在你的脚下，你会有什么样的情绪？
你可能是欣喜的，因为你最爱的秋季要来了，天高云淡，风清气爽。
你可能突然有些落寞，因为你想起了发生在某个秋天里的一场离别。
你也可能是平静的，因为在你看来，这只是最平常的季节更替。
那么，是谁让你欣喜或落寞？是这片叶子吗？当然不是。让你产生情绪的，是你自己，是你自己的喜好，是你自己内在的念头或思绪。
假如你能认同在这个关于落叶的故事里所讲述的逻辑，那不妨再换个工作中的场景。
在办公室里，你找一位同事帮忙，而他冷脸以对，你又会有什么样的情绪？
你可能生气，暗自想，哼，他不帮忙也就算了，凭什么对我甩脸子。
你也可能觉得委屈，哎，在这个团队里，想找人帮忙都找不到。
当然，你也可能觉得这个很平常，别人没义务帮你，他不帮忙，你还可以找其他人，总有热心的人愿意施以援手。
那么，又是谁让你生气或委屈？是那个冷脸以对的同事吗？当然也不是，让你产生这些情绪的，还是你自己。
当你在职场中感到自己遭受了不公平待遇时，当你觉得被漠视、不被尊重时，当你感到气愤、郁闷、委屈时，先别责怪别人，不妨静下来想一想：
为什么有的人可以认真倾听攻击他的观点，但是你一听到就会动怒呢？
为什么有的人面对别人的误解时可以坦然面对，而你就会觉得分外委屈呢？
为什么有的人在混乱局面下可以搞定整个场面，而你就会觉得紧张、焦虑，觉得所有人都在给你添乱呢？
你最终发现，如果你不愿意，其他人并不能带给你某种特定的情绪，是你让自己感到害怕、烦恼、气愤或恐惧。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。
只有认同并接受这个理念，你才能够真正成为自己情绪的主人。否则，你就只能将自己维持情绪平和、内心喜悦的希望寄托于别人和运气，如周围的人都友好地对待你，你永远不会遭遇坏人，而你知道，这是不可能的。
在4【情绪管理】中，会讲一个关于小扬故事的B版本，并围绕这个故事一起来探讨，你该如何对自己的情绪负责。
假如你现在已经可以接受并认同以下两个理念：
第一，接纳自己的情绪。
第二，每个人都应该对自己的情绪负责。
现在，可以来探讨“管理情绪”的第1步：学会做自己的观察者。
当你在外界事件的刺激下，产生负面的强烈情绪反应时，第一时间应该做的是，觉察到自己正处在某种情绪中。所谓觉察，包括你觉察到自己正在体验何种情绪、情绪的强度是什么，以及情绪产生的原因。
是不是觉得很难？先来想象另一个状态。
想象一下你正在情绪很平和的状态下，在一个房间里悠闲地喝着茶、看着杂志，这时，门开了，你的好朋友走进来，没有说话，但从他紧握的拳头和凝重的表情中，你感知到他正处在和平时不太一样的情绪状态中，你试着分析，他怎么了？生气了吗？
这个过程，是你对其他人情绪的觉察。这件事看起来并不难，你平时在生活中也经常这样做。而你要尝试练习的，是把整个过程从别人身上转移到自己身上。换句话说，当你的消极情绪出现时，你要试着把自己抽离出来，像一个第三者一样对自己进行观察，试着问自己：“我怎么了？我是不是很生气（难过、悲伤）？我在为什么而生气（难过、悲伤）？”在这个状态下，你是自己情绪的观察者或见证者。
正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）的提出者乔恩·卡巴-金给觉察的定义非常简洁又精准，他认为“觉察意味着以一种特定的方式保持注意——关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。”当人们变得有觉知力时，可以做到清晰认知但又不加评判地关注自己的内在情绪体验。所谓不加评判，就是“自我接纳”。
你可以按照以下步骤对自己的情绪进行觉察练习。
第1步 命名
情绪到底分为多少类？在不同的学术著作和不同的流派中，提出了不同的分类方法。
人们常说人有“七情六欲”，其中的“七情”就是中国古代对情绪的分类，这七情分别是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情绪。
美国著名心理学家保罗·埃克曼博士在研究中提出，人类有6种基本情绪：快乐、悲伤、恐惧、愤怒、惊讶和厌恶。而在6种基本情绪的基础上，人们又会有一些复合情绪，如嫉妒、烦躁、羞耻等。
情绪觉察的第1步，是学会给自己的情绪命名，即使在巨大的情绪波动中，也能够知道自己现在正在体验的情绪是什么。特别要提示的是，尽量让自己对情绪觉察的颗粒度变得更小。例如，当你觉得不太好受时，不要笼统地命名为“难过”，而是试着说出，这种“难过”究竟是哪些情绪的混合。
以下是一些情绪标签，基本上可以覆盖人们生活中的各种基本情绪和复合情绪。
快乐、兴奋、愉悦、自豪、激动、忧虑、烦躁、苦闷、愤怒、愧疚、难过、悔恨、失落、悲伤、委屈、紧张、担心、憎恨、恐惧、惊讶
第2步 定级
同样是快乐的情绪，淡淡的快乐和欣喜如狂又是不一样的。当人们试着觉察情绪时，在命名的基础上，要能意识到自己情绪的强度。
第3步 尝试了解情绪的源头，为情绪建立意义
“哪件事引发了我的情绪？”
“这件事为什么会引发我的情绪？”
对第2个问题的回答，实际上是在对你的观念（信念）进行探索，这对于情绪管理有着重要的意义。
假如小扬按照以上步骤对自己的情绪进行了觉察练习，练习的情况具体如下。
第1步 命名
当林琳在小扬身后一页一页地提出修改意见时，小扬内心已近崩溃。他此刻的情绪是“烦躁”“苦闷”。
第2步 定级
如果按1～5分来标示，1分为有一点，5分为极度。小扬觉得此刻的烦躁强度为4分，苦闷强度为3分。
第3步 尝试了解情绪的源头，为情绪建立意义
哪件事引发了情绪？
林琳的指指点点直接引发了这个情绪，而一直以来对林琳管理风格的不适应才是情绪的真正诱因。
这件事为什么会引发情绪？
小扬觉得，一个好的领导不应该是林琳这个样子的。他的苦闷在于不认同上级的领导方式，但短期之内又无法改变。
练习1：关于情绪的自我觉察
对自我情绪的觉察，不仅是人们有效管理情绪的基础，更是人们理解他人感受、培养与发展自己同理心的基础。可以按照以下3个步骤进行练习，逐步提升对自己情绪的觉察能力。
请回忆最近一次最强烈的情绪体验。
第1步 命名
我的情绪是：
第2步 定级
这个情绪的强度是：
第3步 尝试了解情绪的源头，为情绪建立意义
引发情绪的事情是：
这件事为什么会引发情绪：
假如你可以每天坚持做这个练习，一段时间之后，你会发现，你对于自我情绪的觉察能力会越来越强。你的目标是，在情绪产生的那个时刻，第一时间变成自己情绪的旁观者。