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我们如何理解和管理情绪？
包括图书和文章在内的数千份文献试图回答这个问题，到目前为止，没有一篇文献能够给出明确的答案。现在，在不以完美回答作为目标的情况下，让我们试着对这个令人困惑的问题进行一定的阐释。
情绪是一种生命过程，它包含感知、移动和思考。它是一些看上去相互独立但存在紧密联系的元素的结合。著名神经学家斯坦利·科布指出，情绪包括：
1.一种内部感觉状态，通常伴随着对于“你正在发生什么”的解释，也就是想法。
2.一整套生理变化，它们可以帮助你保持与周围环境的接触，并在这种环境中维持正常的平衡。
3.各种激活的行为模式，它们受到了环境的刺激，并且不断与环境相互作用，它们表达了你激动的生理状态，并且表达了你多少有些不安的生理反应。
由于你的反应主要是针对其他人的，因此你的情绪同时具有生理性、心理性和社会性。
问题： 科布博士对情绪的定义是否被所有生理学家和精神病学家接受？
回答： 不是。正像贺拉斯·英格利希和阿娃·英格利希在《心理学术语综合词典》（Comprehensive Dictionary of Psychological Terms）中指出的那样，我们在定义情绪时必须提到一些互相冲突的理论。情绪没有单一的原因或结果。它来自三种途径：首先，它来自对于大脑特殊情绪中枢（下丘脑）和身体神经网络（自主神经系统）的某种物理刺激。其次，它来自我们的感知和移动过程（术语叫作感觉运动过程）。最后，它来自我们的欲望和想法（我们的意动和认知）。
通常，我们的情绪中枢以及感知、移动和思考中枢的感受能力很强，很容易兴奋。当某种刺激作用于情绪中枢时，它会对其产生影响。我们可以直接将这种刺激作用于情绪中枢（这种情况非常少见），比如用电刺激大脑的某些部分，或者服用作用于中枢神经系统和自主神经系统的刺激性或抑制性药物。或者，我们可以进行间接刺激（更加常见），即通过感知、移动和思考影响我们的中枢神经系统和大脑通道，进而影响我们的情绪中枢（下丘脑和自主神经系统）。
因此，如果你想控制自己的感觉，就可以使用三种主要途径。例如，假设你感到非常激动，希望镇静下来。第一，你可以直接通过电力或生物化学途径做到这一点，比如服用镇静类药物。第二，你可以通过感知-移动系统（感觉运动系统）做到这一点，比如进行放松运动，跳舞，做瑜伽，或者使用呼吸技巧。第三，你可以使用意念-思考过程，想象平静的场景，或者专注于平静的思想。
在这些控制情绪状态的途径中，哪些途径的组合最为有效？这在很大程度上取决于你的感觉有多么不安，以及你希望通过怎样的途径改变或控制你的感觉。
问题： 如果我们有三种有效的方法控制情绪，为什么你们在理性情绪行为疗法中只强调其中的一种？
回答： 原因有几个。首先，我们没有专门研究医学或生物物理学，因此不会强调医疗方法、生物电方法或其他物理方法。在这方面，我们常常让当事人去找内科医生、理疗师、按摩师以及其他专攻这类治疗模式的人。我们也愿意将其中的一些方法与理性情绪行为疗法结合在一起。不过，它们并不是我们的专业领域。
其次，我们承认一些缓解紧张和改变人类行为的物理途径，比如瑜伽、舞蹈和按摩，可能具有有益的效果。不过，我们对于人们常常提出的这些方法的巨大效果持怀疑态度。它们在很大程度上是在转移你的注意力，帮助你专注于自己的身体，而不是你常常用来折磨自己的那些想法和想象。因此，它们可以使你平静下来，但是无法实现深层次治疗。它们可以帮助你感觉更好，而不是变得更好。它们很少会带来优雅的理念性改变，这种改变包括你的一些核心异常信念（比如自我诅咒以及把事情往坏处想）的深刻变化。如果不和思考-希望方法相结合，那么它们是具有局限性的。因此，你也许可以通过使用药物或放松技巧减轻抑郁。不过，如果你不进行更加清晰的思考，放弃你的一些非理性信念，那么当你停止服药或运动时，你往往会再次变得抑郁。看起来，要想实现深层次的永久性改善，最好做出理念上的改变。
还是那句话，我们常常鼓励顾客使用药物、放松技巧、运动疗法、瑜伽运动或者其他物理方法。我们认为这些方法也许可以起到帮助作用。而且，正像我们稍后展示的那样，我们会传授许多情绪方法、戏剧方法、幻想方法、自我管理方法和行为矫正方法。同其他大多数治疗类别相比，理性情绪行为疗法使用了更加全面、更加综合的治疗方法。
不过，我们仍然认为，如果你想以最充分、最具持久性的方式改变不安的感觉，你最好使用大量推理。因为破坏性情绪的很大一部分（尽管并非全部）来自不现实、缺乏逻辑、具有自我破坏性的想法。
问题： 假设生物疗法和感觉运动疗法的确存在局限性。不过，理性的有意识思维不也同样肤浅吗？精神分析学家难道不是在很久以前就确立了“大部分情绪性行为来自无意识过程”的事实吗？当感觉背后的思想深深地隐藏在我们的无意识心理之中时，我们怎样学着控制和改变这些思想呢？
回答： 说得好！这个问题一言难尽。正像我们在这本书中不断展示的那样，精神分析学家所说的“深层次的无意识思想”，主要是指弗洛伊德最初提出的前意识思想。我们无法直接意识到这些思想和感觉。不过，如果从伴随它们的感觉和行为进行反推，我们可以比较容易地学会发现它们。
不管你拥有怎样的情绪困扰，理性情绪行为疗法都可以告诉你如何找到它们背后的思想，从而成功破译你向自己发送的“无意识”消息。当你开始看到、理解和反驳与不健康的感觉相联系的非理性信念时，你使自己意识到了你的“无意识”思想，并且极大地提高了自己改变这种思想、减少情绪困扰的能力。
让我们再次强调，我们所说的很大一部分情绪来自某种存在偏差和偏见的、具有强烈评价性的思考。我们通常所说的思考包括对于局面的相对平静的评估、对其各个方面的冷静分析以及对其合理的总结。
所以，当你冷静地思考时，你会观察到一块面包，看到它的一个部分发霉了，回想起你曾经由于食用霉菌而生病，因此切掉发霉的部分，将面包的其余部分吃掉。不过，当你激动地思考和产生情绪时，面对同一块面包，你可能会强烈地回想起之前食用发霉面包的经历，使自己感到恶心，因此扔掉整块面包，陷入饥饿之中。
在这个例子中，你在产生情绪时进行的思考与你以合理的方式对面包进行的思考是一样多的。不过，你在此时会进行一种不同的思考——你对之前的不愉快经历产生了极大的偏见，因此以偏颇的、过度泛化的、缺乏效率的方式进行思考。当你平静地思考时，你可以最大限度地运用你所能运用的信息，即发霉的面包很讨厌，没有发霉的面包是好的。不过，当你狂乱地思考和产生情绪时，你只会使用你所能使用的一部分信息——发霉的面包很“恶心”，因此你一口也不能吃。
思考并不意味着没有情绪，情绪化也不意味着不能思考。同你感到“情绪化”的时候相比，当你思考时，你通常不会受到过去的经历和偏见的过度影响。因此，你往往会使用更多的可用信息，减少过度泛化。你在制定决策时也可以表现得更加灵活。
问题： 你们的论述是不是应该谨慎一些？你们先是将人类的行为区分成了感知、移动、思考和感觉四种类别，现在又开始谈论“思考的”和“情绪化的”个体，就像你们从未做过之前的区分一样。
回答： 没错！世界上并不存在只会思考或只有情绪的人，因为所有人都会同时感知、移动、思考和感觉。不过，用我们之前的术语来说，一些人会感知、移动、 思考 和感觉；其他人会感知、移动、思考和 感觉 。后一种人常常会进行与前一种人不同的思考，因此他们的感觉占主导地位。其他一些人拥有更加冷静、更加不带偏见的认知，因此他们的思考常常占据主导地位。不过，只要不陷入某种昏迷状态，所有人都会思考和感觉。
更重要的是，我们都有感觉，但是许多人在大多数时候拥有不健康的感觉，其他人在多数时候拥有健康的感觉。不管你的感觉是多么真实和强烈，它们都不是神圣的，一些治疗师在这方面误导了我们。他们认为所有真实而强烈的感觉都是“好”的。不一定！这取决于你的目标。
你不是只会产生感觉，你的感觉也不是毫无理由的。相反，你之所以产生感觉，是因为你在大多数时候将事物评价为“好”或“坏”，即对于你所选定的目标有利或不利。你的感觉激励、推动着你去生存并在生存过程中感觉快乐（或不快乐）。
例如，你对于生存感觉良好，对于死亡感觉不好。由于这些感觉，你会避免在海里游得太远，以95英里/小时（约153km/h）的速度驾驶汽车，跳下悬崖，食用有毒食物。如果没有这些感觉，你能生存多久呢？
既然你已经选择了生存，你就会感觉自己 偏爱 不同的快乐类型；你 希望 取得成效而不是无所事事；你选择高效而不是低效；你 喜爱 创造性；你 喜欢 沉浸在长期的追求之中（比如打造一项事业或者写一本小说）；你 希望 与他人建立亲密的关系。注意，所有黑体字都涉及感觉，如果没有它们，你就不会体验到快乐、喜悦、高效、创造性和爱。你的感觉不仅可以帮助你维持生存，而且可以帮助你快乐地生存。
因此，感觉伴随着你的价值观和目的，尤其是你的生存和幸福。当它们可以帮助你实现这些目标时，我们将其称为健康的感觉。当它们阻碍你的基本目标时，我们将其称为不健康的感觉。理性情绪行为疗法可以告诉你如何明确地区分健康的负面情绪（比如你在无法得到自己想得到的事物时感觉到的真正的悲伤或烦恼）与不健康或对自身不利的情绪（比如你在同样的情况下感觉到的抑郁、自我贬低或暴怒）。
同样地，理性情绪行为疗法可以帮助你区分理性和非理性信念。这种疗法认为，理性信念通常会导致健康的情绪，非理性信念通常会导致不健康的情绪。怎样才算理性信念呢？如果一种信念可以帮助你（1）生存，（2）实现你所选择的使自己的生存变得快乐、有趣或有价值的目标或价值观，这种信念就是理性信念。选择？是的，从个体和社会的角度进行选择。
理性情绪行为精神病学家马克西·莫尔茨比博士概括了理性思考的四个主要特点，我们将其修改如下：
1.理性信念接受并在很大程度上遵从社会现实——你所选择的生活社区的“事实”和规则。即使你不喜欢大多数“事实”和规则，你也会理智地遵守它们。
2.如果你根据理性信念行事，它很可能会帮助你保住生命。
3.如果你根据理性信念行事，它可以帮助你更迅速、更有效地实现自己选择的目标。
4.如果你根据理性信念行事，它可以最大限度地减少你的内心冲突以及你对周围环境的破坏。
这些理性信念似乎足够理智，但它们在某种程度上具有个人主义特点。理性情绪行为疗法有助于快乐的个人主义，但它（以及阿尔弗雷德·阿德勒）也强调社交。因此，我们添加了下面这一条：
5.理性信念（以及健康的感觉和行为）与社会有关，有助于保护、保持和提高你所选择的生活群体以及全人类的幸福程度。
因此，我们所说的情绪似乎包括以下几点：一是某种有力的思考，你的生物学状态以及你之前的感受和经历对于这种思考具有强烈的影响。二是强烈的身体反应，比如愉快或讨厌的感觉。三是与你的强烈想法或情绪引发的事件有关的积极或消极行动的倾向。
换言之，情绪伴随着一种强烈、严厉、带有偏见的或者“热情”的想法。“冷静”的思考常常是一种相对平静、不太偏颇的反思性判断。因此，如果你将一个苹果与另一个苹果进行比较，经过思考，你可能认为它更加坚硬，斑点较少，颜色较好，从而对它感觉“良好”。不过，如果你与有斑点的苹果有过非常愉快的经历（例如，你在万圣节派对上成功地咬到了一个有斑点的苹果，作为奖励，你亲吻了一个具有吸引力的异性成员），或者你之前与没有斑点的苹果有过不愉快的经历（你吃了太多苹果，感到不舒服），你可能会激动地、鲁莽地、带有偏见地（即情绪化地）做出完全不同的反应！
“思考”和“产生情感”存在紧密的联系，但是二者有时是不同的，因为我们所说的思考是一种更加平静、不太以活动为导向的判断模式，而我们所说的产生情感是一种不太平静、更加涉及身体、更加以行动为导向的行为模式。
问题： 你们是不是认为所有的情绪直接来自思想，在任何情况下都无法脱离思想而存在？
回答： 不，我们不是这样认为的，我们也没有这样说。情绪可以在没有思想的情况下短暂存在。例如，当一个人踩到你的脚趾时，你会立即自发地感到愤怒。当你听到一段音乐时，你会立即开始感到温暖和激动。当你听到一个好友去世时，你会开始感到悲伤。在这些情形中，在几乎没有进行相关思考的情况下，你也会感到情绪化。
不过，即使在这些情形中，你也可能在一刹那迅速想到：“这个踩到我脚趾的人是个讨厌的家伙！”“这段音乐听上去很精彩！”“哦，我的朋友去世了，这太糟糕了！”也许，在你产生这些转瞬即逝的“无意识”思想以后，你才开始感觉到自己的情绪。
在任何情况下，假设你在一开始没有产生任何伴随情绪的、有意识或无意识的思想，那么由于没有支持性思想，你几乎永远无法将情绪的爆发维持下来。如果你不是不断地向自己重复“踩到我脚趾的那个讨厌的家伙不应该这样做！”或者“他怎么能对我做出这样讨厌的事情呢？”这样的话语，被人踩到脚趾的疼痛很快就会消失，你的情绪反应也会随着疼痛消失。
当然，你的脚趾可能会不断被人踩到，持续的疼痛有助于维持你的愤怒。不过，假设你的疼痛停止，那么你通常会用某种思考维持你的情绪反应。也许你的情绪反应可以自动持续下去，但这似乎不太可能。
愉快的感觉也是如此。通过持续聆听某段音乐，延续你的兴奋，你所感受到的温暖和激动可能会得到维持。不过，即使在这种情况下，如果你不是不断地向自己重复“我觉得这段音乐好极了！”“哦，我是多么喜欢这些和声！”“多么优秀的作曲家！”等话语，你也很难将你的感觉维持下去。
对于你的一个好友或亲属去世的情况，你很容易使自己感到抑郁，因为你失去了一个你真正关心的人。不过，即使在这种情况下，如果你不是不断地向自己重复“哦，他去世了，真是可怕！”“她怎么会死得这么早呢？”或者类似的话语，你也很难将你的抑郁维持下去。
因此，情绪的维持通常需要评价的重复。我们之所以说“通常”，是因为当情绪回路开始对某种物理或心理刺激做出反应时，它也可以凭借自己的力量不断产生回响。
药物或电脉冲可以不断地直接作用于携带情绪的神经回路（比如下丘脑或自主神经系统的细胞），从而使你维持情绪唤醒状态。不过，产生情绪的中枢通常不会受到持续的直接刺激。相反，你会用激发性思想反复刺激自己，实现同样的效果。
问题： 假设思想通常会引导、伴随和维持人类的感觉，那么这些思想是不是必须由人类“说给自己听”的词语、短语和句子组成？所有思想都是由 自我内言 （self-verbalization）组成的吗？
回答： 不。你可以通过图像、符号和其他非语言过程进行思考。不过，几乎所有成年人思考和产生情感的大部分过程似乎都是通过自我对话和心中的句子进行的。
人类是唯一创造了语言的动物，我们从幼儿时期就开始学习用词语、短语和句子表达自己的思想、感受和感觉。我们通常觉得这比用图画、声音、触摸单元或者其他可能的方法进行思考要更加容易。
让我们以比尔为例进行说明。比尔接受了工作面试（A点，他的诱发经历）。在面试之前，他常常会对自己说出下面这样的话语（B点，他的信念系统）：
“我不知道自己能否获得这份工作……我希望不必接受面试，因为我不喜欢面试，而且他们可能会拒绝我……不过，如果我不面对这件事，当然就无法获得这份工作……而且，如果他们拒绝我，这对我又有什么影响呢？在这方面，我不会有任何损失……如果我不去争取这份工作，我可能会遭受很大的损失……因此，我最好接受面试，应付过去，看看我能否被录取。”
通过向自己讲述这样的话语，比尔进行了思考。我们可以将他的思想称为理性信念，因为它们可以帮助他获得他所重视或想要得到的东西——他所寻找的工作。因此，他感到了健康的情绪后果（C点）——获得这份工作的决心、参加面试的积极行动、被拒绝时失望或烦恼的感觉。
不过，如果比尔为自己创造了不健康的情绪后果（C），他通常会向自己讲述不同的话语，这些话语包含非理性信念：
“假设我参加这次面试，出了洋相，没有得到这份工作……那就太可怕了！或者，假设我参加了面试，获得了工作，然后发现自己不能胜任这份工作……多么可怕！我将成为一个可怜虫！”
通过向自己讲述这样的话语，包括非理性的负面评价：“那就太可怕了！”“多么可怕！我将成为一个可怜虫！”比尔将自己关于找工作问题的理性信念转变成了非理性信念。我们可以看到，实际上，他的评价性内心信念导致了他的情绪反应。他用内心和身体去感觉，但是他的感觉在很大程度上是由他的头脑创造出来的。
因此，爱或高兴等积极的情绪常常伴随或来自“这是好的！”等积极的内心信念，不快或失望等健康的消极情绪伴随着“这是令人失望和不好的”等理性信念。类似地，抑郁和愤怒等不健康的消极情绪伴随着“这很可怕！我将成为一个可怜虫！”等非理性信念。如果没有（有意识或无意识地）产生这类强烈的信念，我们就不会产生强烈的感觉。
问题： 如果你们的观点是正确的，那么为什么包括心理行业在内，很少有人清晰地认识到思想和情绪相伴而生，并且在很大程度上来自内心信念呢？是他们完全忽略了这件事吗？
回答： 在某种程度上，答案是肯定的。包括心理健康的专业人员在内，许多人从来没有想过对情绪进行仔细的考察，因此没有认识到伴随它们的思想。其他人观察得足够仔细，但是他们使用了经典精神分析等存在某种偏见的观察角度。正如埃里克·霍弗所说，除了自己对“现实”的偏执解释以外，一些真正的信徒不会考虑其他任何解释；类似地，一些弗洛伊德的虔诚信徒不会考虑“你可以通过观察和改变自己的信念来理解与改变情绪”的可能性。
我们拥有一个灵活的观点：通过发现和改变你的强烈信念，你可以改变自己的思想及其导致的情绪。更重要的是，我们认为，你常常会毫无必要地创造出不健康的情绪，比如抑郁、焦虑、暴怒和卑微感。如果你愿意改变自己的思想并用有效的行动跟进，你就可以重塑自己的思想。
问题： 通过控制你的思想，你可以消除所有负面情绪吗？
回答： 这很难。许多强烈的感觉几乎总会伴随着危险或损失而产生，比如恐惧或悲伤的迸发。例如，如果你的父母或孩子去世，你往往会立即感觉到巨大的悲伤或悲痛。
这些情绪基于对你个人幸福的真正威胁，它们拥有生物学根源，你很难在没有它们的情况下生存。某些负面感觉对于生存具有很大的帮助作用。如果你在饥饿、受伤或失败时感觉不到不快、悲伤、遗憾、烦恼、恼怒、沮丧或失望，你会回避有害的事情吗？你会推动自己获得你真正想要的事物吗？
此外，许多情绪可以增进你的健康和快乐。当你听到一段优美的音乐、看到一次美妙的日落或者成功完成一项艰难的任务时，你的喜悦不一定能够保全你的生命。不过，没有这种感觉的人生将是单调而没有价值的。
因此，消除所有情绪的努力几乎是没有用的。冷漠会使你和你所爱的人失去人性。为了获得健康和快乐，你会在人生中寻找意义——情感意义！
一些哲学家让我们实现只有“灵魂”或理智的状态，摆脱一切“粗俗”的情绪。实际上，这将使我们完全变成机器人。如果我们实现这种“超凡入圣”的状态，我们也许可以有效地解决某些问题，就像一些强大的计算机一样。不过，我们能感到任何快乐或满足吗？不一定！
问题： 这么说，摆脱情绪的世界或者将感觉完全替换成理智一定不会使你感到激动，是吗？
回答： 完全正确！相反，我们希望帮助受拘束和冷漠的人获得更加真实的感觉和更加高亢的情绪。我们支持富有激情的体验。我们只是反对极其消极的、对自身不利的、极其夸张的情绪化，这种情绪化往往会阻碍你的生存和实现快乐目标。
我们还鼓励你真诚地、包容地、不加判断地了解你的感觉，前提是你不认为自己必须完美地感觉到它们。这是因为，你常常无法精确地判定自己真正的感觉。例如，当一个朋友让你失望时，你对他感到愤怒。接着，你由于怨恨他而感到内疚。接着，你强烈地回想起他对你做过的“错事”，不断激发自己对他的愤怒，从而掩盖或驱散你的内疚。在这个例子中，你真正的感觉是什么？愤怒？内疚？自保性怨恨？悲伤？遗憾？自我仇恨？
谁能完全准确地做出判断呢？是的，作为人类，你很容易受到影响。是的，你很容易隐藏或加强你的感觉。是的，你的情绪容易受到酒精、药物、食物、其他人的语言和情绪以及其他许多因素的影响。这说明，你可以在每时每刻感受到自己选择或没有选择的几乎任何感觉。你的所有感觉都是真实的，这仅仅是因为你真实地感觉到了它们。不过，没有一种感觉具有绝对而当然的“正确性”。
不管怎样，你最好尽量真诚而准确地认识到自己的基本感觉。在某个时刻，你是否感到了爱、恨或冷漠？愤怒或坚决？担忧、焦虑或漠不关心？你怎样判断呢？主要的方法是完全接纳你自己以及你所具有的任何感觉，将这些感觉的“好”和“不好”与你的“好”和“不好”清晰地区分开。
特别地，通过向你展示如何停止由于拥有（或者没有）这些感觉而评价自己，理性情绪行为疗法可以帮助你了解自己的感觉。通过理性思考，你可以首先选择接纳你自己以及你的感觉，包括抑郁和仇恨等有害的感觉。接着，你甚至可以表现出对于个人感觉的兴趣和好奇。你可以对自己说：“像我这样一个具有基本理智的人竟然反复做出如此愚蠢和消极的行为，真是有趣（而不是真是可怕）！”你可以看到，你所产生的自我贬低感觉在很大程度上是由你选择的，如果你真想努力改变这种感觉，你可以选择改变它们。
你还可以将健康的（自我实现的）感觉与不健康的（自我诅咒的）感觉相区分。你可以看到自己的建设性感觉（对你的行为感到不快）与破坏性感觉（对你的行为感到害怕）之间的区别。你可以将对他人行为的失望感觉与对他人行为的愤怒感觉和要求他们做出改变的感觉相区分。
换言之，理性情绪行为疗法可以帮助你更加完整、更加包容地观察自己的感觉，承认它们的存在，接纳你自己以及你的感觉，确定它们的有用性，最终选择感觉你希望感觉的、可以帮助你获得自己在人生中希望获得的对更多事物的感觉。这种疗法中的高度理性且极具诡辩性的方法可以使你更好地了解自己的感觉，帮助你做出比你之前允许自己做出的反应更加情绪化的反应！