对抗扭曲

征服扭曲、夺回掌控权最重要的技能就是保持警觉。你必须坚持不懈地监听自己对自己所说的话，不向抑郁低头，而是坚持分析令你心如刀割的想法。

要记住，自尊不足也能创造出些许短期收益。当你开始反抗病态批评、驳斥扭曲的思维方式，就说明你不再贪恋眼前的小恩小惠，开始争取机会、准备翻身了，用眼前的痛苦换取未来的幸福。冒这个险可能时不时令你心惊肉跳，他人也无法理解。这个过程似乎漫长而艰辛，甚至看不到希望。你可能也会找出一大堆理由解释它为什么到现在没有奏效，认为以后也不会奏效，整个过程听起来荒唐可笑。这些都是病态批评的垂死挣扎。

对抗扭曲思维需要你持之以恒的毅力。你必须对自己做出承诺，要保持警惕，片刻不能松懈，即使你出现倦怠情绪。这个承诺比你对家庭、朋友或是理想做出的承诺都重要，因为它是你对自己的承诺。

三栏式方法

坚持使用这一方法有多难，驳斥认知扭曲的方法就有多简单。首先，在纸上写下你所有的反应。等到使用这种方法成为习惯，你就可以只在头脑中进行了。

当你情绪低落或是心灰意冷的时候，当你轻视自己的时候，抽时间找出纸笔。在纸上像这样分出三列：

自我陈述　扭曲想法　反驳语句

在第一列写下病态批评针对当时情况说的话。如果一时三刻想不起来，可以重现当时情景，直到写出一两个词为止。你的自我陈述可能转瞬即逝或是简短概括，所以你需要慢速回放，将它们记录完整。

检查自我陈述中抹杀自尊的扭曲想法。以下是对9种最常见的扭曲的总结，供你快速浏览和参考。

1.过度总结。从一个孤立的事件当中，总结出一条普遍规律。一旦马失前蹄，就将终身一事无成。

2.贴统一标签。你不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确描述你的品质。

3.过滤。你有选择性地关注负面，忽视正面。

4.二元对立的思维。你对事物的绝对化分类，非黑即白，没有中间项。你必须做到完美无瑕，否则就是一无是处。

5.自责。你为可能不是你引起的问题而道歉。

6.以自我为中心。你认为所有事情都和你有关，与他人相比时，只能看到自己的缺点。

7.读心。你猜测其他人不喜欢你、生你的气、不关心你等，却没有任何证据显示你的猜测是正确的。

8.控制错觉。你要么感觉应该对所有人、所有事负全责，要么倍感无力，你是一个无助的受害者。

9.感情用事。你认为事情和你感觉到的一样。

在最后一栏中，写出对自我陈述的反驳语句，做到有的放矢，依次对每一个扭曲做出具体回应。

以琼为例，她在单位不太合群。当其他人聚在员工休息室喝咖啡并且一同出去吃午饭时，琼却不离开自己的办公桌或是在午餐时间出去散步。她喜欢也敬佩很多同事，但不愿和他们打成一片。有一天吃午饭时，她在自己的办公桌前尝试了三栏式方法。以下是她所写的内容。

创造反驳之声

做出承诺之后，下一个最为艰巨的任务是构思语句，有效反驳你的自我论述。为你的反驳之声假想出一个合适人选——在你情绪低落的时候，抵抗来自病态批评的压力。这个人会为你的事业摇旗呐喊，成为你的导师、老师或是教练。下面列举了一些建议。

健身教练。 如果你热爱运动，不妨选择一个健身教练。这个人应该是经验丰富、全心全意帮你打胜仗的人。为了让你身体健康、活力充沛，他会向你指明方向、为你打气、为你制定每天的运动方案。

你的死党。 这应该是和你交情很深，能接受你所有怪癖和缺点的人。你们无话不谈，对方说什么你都不会往心里去。这个朋友完全和你一个鼻孔出气，能对你感同身受，还能提醒你自己都可能忘记的优点。

果断的经纪人。 在脑海中勾画出一个对你忠心耿耿的好莱坞或百老汇经纪人，他没日没夜地对你赞不绝口，认为你威力强大、无所不能，可以直达世界之巅，永远立于不败之地。经纪人是你哭泣时可以依靠的肩膀，自信心的源泉。

循循善诱的老师。 这位老师严格但是善良，理智但是温柔，他存在的意义就只是向你授业解惑。他向你指出学习和成长的道路，他总是以事实说话，对你做出鞭辟入里的评价，启发你的智慧，让你领悟宇宙之道并看清你的处世之道。

悲天悯人的导师。 这是一位年长的智者，他愿意为你的健康成长出谋划策。这位导师见多识广，经历过风风雨雨，是不可多得的智囊。他最大的特点是对你和天下苍生都怀有深厚的悲悯之情，无法撼动。有他在身边，你可以高枕无忧。

以上角色中的任何一个都可以成为你反驳之声的人选。当然还可以选择你认识，或是在书中读到过或是电影中看到过的人物，它可以是牧师或是拉比，德高望重的电影演员，甚至是来自另一个星系的外星人，只要能给你带来安全感，能助你一臂之力就行。你甚至可以把这些人都假想成你的侍从，寸步不离地跟着你，献计献策、鼎力相助。

当你反驳病态批评时，听听你想象出的坚强后盾向你说的话，他（她）使用第二人称，直呼你的名字：“不，约翰，你不是怪物。你想象力丰富，能从独特的角度看问题。你有权形成自己的想法和感受。”然后在脑海中解读这些话，将其转变为第一人称重复一遍，使它更有力、更切中要害：“太对了，我不是怪物。我想象力丰富。我有自己看待问题的角度，这一点难能可贵。只要我愿意，我有权持有不同看法，我不会再骂自己了。”

反驳的注意事项

但是这些反驳的声音应该说些什么呢？像读心或感情用事这样的扭曲思维从表面来看准确无误、无懈可击，你又将如何应对？

在撰写反驳扭曲的自我论述的檄文时，需要注意以下四点。

1.反驳必须铿锵有力。想象你的反击声音洪亮而有力。无论你虚构的是一个教练、教官还是导师，这个人必须强壮彪悍、义正词严。凭借多年向你传递毁灭性信息的资历，你的病态批评已是位高权重。你只有发挥同样甚至更强大的力量才能与之抗衡。可以尝试在脑海中先大喝一声“不”“住口”或是“骗子”来挫挫对方锐气，吓得他哑口无言。你甚至可以用一些具体动作阻挡来势汹汹的谩骂和指责，打响指或掐自己。

2.反驳应该就事论事。这意味着如果你已经沉迷于贴统一标签，所有贬义的形容词和副词（“可怕”“恶心”“恐怖”）就必须被清除。抛弃对错是非的观念，就事论事，不要提建议。你不“笨”，只是社会学成绩得了C。你不“自私”，只是想要一点独处的时间。

反驳的言论应尽量客观准确，不夸大其词，也不要过分谦虚，这样才能剔除自我陈述当中的批判成分。你不胖，你体重168磅（约76千克）。你的血压不是天文数字，是高压180毫米汞柱，低压90毫米汞柱。你不是派对上的呆瓜，只是不愿与陌生人主动搭讪而已。

3.反驳必须具体。尽量用具体的行为或具体问题做出回应。如果病态批评为“我就没做过一件正确的事”，那么将它具体化为：“我邀请了八个人，却只来了三个。”不要说“不会再有人喜欢我了”，应改为“此时此刻，我没有谈恋爱”。你不是没有朋友，如果有需要，你还可以拨通三个人的电话。你的约会对象不是冷若冰霜、有意回绝，他只是说他累了，想早点回家睡觉。

不停问自己：“什么是事实？什么能成为法庭证据？什么才是我所确定的？”这是唯一能够找出读心和感情用事得出的歪理邪说的途径。如果你觉得老板对你不满，分析这样的实情：你真正确定的是他没有对你递交的备忘录批评一个字，他看你的眼神并无异样。除此之外，其他都只是你的主观臆断。

4.反驳必须全面平衡。不仅包含负面的，还应加入正面的。“五个人没来我的派对，但是来了三个，我们一起相谈甚欢。”“此时此刻，我没有谈恋爱，但以前谈过，将来肯定也会找到对象。”“我体重198磅（约90千克），但有一颗善良的心。”“我不是班上最帅的，但我知道我以后必会成大器。”

当你使用这些规则构思反驳言论时，使用三栏式方法将它们写在纸上。你可能会洋洋洒洒地进行分析、提出抗辩、罗列优点，以此反驳每一项自我批评。写完后，挑选出你认为最有力的反驳，在其下方画线或是用星号标出，然后熟记，待到下一次你的病态批评者抨击你的时候，调用它们。

反驳

在起步阶段，你可以逐字逐句使用这一部分建议的反驳言语。逐渐地，最有力的回击来源于自己的创作。

1.过度总结

为了抵抗过度总结，首先要摒除绝对化的词语，比如“所有的”“每一个”“没一个”“每个人”“从不”“总是”等。特别注意具体和全面的原则。

最后，杜绝关于未来的陈述，你无法预知未来。请参考下面几个例子：

·我得出这一结论的证据是什么？

·我给自己制定的清规戒律是否以大量的事实为依据？

·这个证据还支持什么其他结论？它还有其他意义吗？

·我如何检验这一结论？

·凡事没有绝对，具体量化。

·我无法预知未来。

这里有一个叫哈罗德的水管工抗击具有强大杀伤力的自我批评的例子。他习惯性地通过病态批评对自己说：

·没一个人喜欢我。

·从来没有任何一个人约我去任何一个地方。

·每个人都看不起我。

·我只是一个愚蠢的水管工。

·满世界都找不到我的一个朋友。

·我永远都不会交到朋友。

写下这些自我陈述之后，哈罗德注意到的第一件事就是绝对化词语的数量：“没一个人”“任何一个地方”“每个人”“满世界”“永远都不会”，他问自己：“我得出这些绝对化的结论的证据是什么？”他发现如果用概括性较弱的词语来替换，自我陈述就变得不再那么尖酸刻薄，也更加真实准确：“没几个人”“一些地方”“一些人”“几个朋友”。

运用具体化规则时，他列出了自认为看不起他的所有人的名单，以及他希望与之交往的所有人名单。他运用平衡原则时，写出了真心喜欢他的人以及经常陪伴他的人。他想象自己大喊一声“打住”，开启有力的反击。

最后，哈罗德删除了评判式标签“愚蠢的水管工”，用自己的闪光点来抵消，还提醒自己不要预测未来。以下是哈罗德进行的所有反驳：

·打住！*

·我得出这些绝对化结论的证据是什么？

·世界上的人有很多我都还没见过呢。

·世界上还有很多地方我没去过呢。

·有一些人，比如鲍勃，似乎不喜欢我。

·但是其他人，比如戈登，还是很喜欢我的。

·拉尔夫和萨利没有邀请我和他们一起野餐。

·但是我的爸爸、莫莉和亨德森先生常常邀请我。

·我是有朋友的。*

·我以后也有可能交到新朋友。

·所以打住！不要再预感自己孤独终老。

·我是一名出色的水管工。*

·疏通管道是受人尊敬的行当。

标有星号的句子是哈罗德心目中最有力的回击，也是他烂熟于心的部分，无论何时他的病态批评指责他“没朋友”和“愚蠢”，他都会从脑海中调用这些言论予以反击。

2.贴统一标签

当你写好负面自我陈述后，找出带有批判性质的名词、形容词和动词的总标签。寻找像“懒鬼”“没用”“废物”“笨蛋”“懦夫”这样的名词，形容词是最残酷的：“懒惰”“愚蠢”“难看”“软弱”“笨拙”“无望”，甚至动词都可以成为总标签：“损失”“犯错”“失败”“浪费”“厌恶”。

当你和贴统一标签抗争时，具体化意味着认识到标签只能反应你的某一部分或是某一段经历，因此要用对自己缺点的恰当描述替换它。比如，将“我是个胖子”改为“我比自己理想体重超了15.5磅（约7千克）”。不要对自己说，“我简直像个白痴”，应该说“当她问及我的前女友时，我语无伦次”。

力求平衡是指提及无法套用标签的很多情形：“我超重了15.5磅（约7千克），但这并没有给我带来不便，穿着新衣服还是很漂亮的。”“当她问及我前女友时，我语无伦次，但我跟他讲老医生的故事时，口齿伶俐。”

以下有几个自我陈述有助于你展开对总标签的抗争：

·停！那只是一个标签。

·那不是我，那只是一个标签。

·标签会将我的一小部分放大。

·别再贴标签了，具体点！

·我拒绝辱骂自己。

·我说________时，具体指什么？

·我的经历有限，总标签未必合理。

·标签是基于有限经验的错误看法。

·我的优点比缺点多得多。

以下事例说明了一个爱贴统一标签的人改掉这一坏习惯的方式。佩格是四个孩子的母亲，批评者经常使用一大堆标签向她发起猛攻：

·你配做母亲吗？你在孩子眼里就是一个邪恶的巫婆。

·你把比利害惨了，他反应有点迟钝。

·你对大孩子们管教不严，他们玩野了。

写下这些自我陈述之后，佩格画出了所有总标签：“邪恶的巫婆”“忽视”“落后”“管教不严”“玩野了”。她，以用事实替换总标签的方式开始了她的反驳：她有时会提高嗓门对孩子说话；她担心比利是因为他两岁了，还不太会说话。她把闲时间都用来陪比利和苏珊，她最小的两个孩子，因此没有多少时间顾及两个大孩子。

为了弥补她的短处，佩格增加了她的优点：对孩子一贯坚持原则，为他们提供高品质的衣食，关心他们的教育问题。这是佩格完整的反驳言语：

·够了！*

·这些是恶意标签，与事实不符！*

·有时我会冲孩子吼叫。

·我对孩子们一贯坚持原则，并能够一视同仁。

·我担心比利不会说话，但他就是说话晚。

·比利不爱说话不是我的错。

·当比利准备好了，会开口说话的。*

·我希望能有更多的时间陪吉姆和安德烈娅，但他们不觉得目前状况不妥。

·他们需要自由。

·我不会再责骂自己。*

·我已经尽力了，会再接再厉的。

佩格用星号标出了最强有力的反驳语句。无论何时，她只要产生没能当好一个母亲的负罪心理，就会把它们搬出来。

3.过滤

对过滤思维进行反驳的原则是寻找平衡。因为你已被卡在某个位置动弹不得，只能看到负面的东西，所以必须使出浑身解数爬出来，环顾四周。寻找你滤去的东西。如果你总是对失去的东西耿耿于怀，就应该构思强调你仍然拥有财富的反驳语句。如果你觉得自己遭人唾弃，写下你曾赢得青睐的时刻并加以描述。如果你心心念念地要对失败大做文章，应该想出一些提醒辉煌时刻的反驳语句。

以下是一些对抗过滤的常用语句：

·等等！擦亮你的双眼！我们来看个究竟！

·我是失去了一些东西，但我仍然拥有很多宝贵的财富。

·又来了，我又开始觉得被人鄙视了。

·这一次的失败能让我回想起以前很多次的胜利。

·生活不只有疼痛（或是危险、悲伤等）。

·我不该再对美好事物视而不见了。

比尔总是将现实过滤到只剩遭人排斥的迹象。一个普通的早晨他就能搜罗到这么多负面的自我陈述。

·因为我坐错车了，公交车司机很恼火。

·因为我不想买新的染色剂，玛吉火冒三丈。

·新来的会计看不上我记的账。

·天哪，斯坦又像是吃枪药了，我最好老实点。

经过分析，比尔发现这些社交场景中还有其他方面是他疏于关注的。他一遍遍在脑海中还原当时的场景和所说的话，直到发现积极因素：尽管公交车司机可能很无奈，只要你不抓狂，大部分司机还是不会发火，甚至依然和颜悦色。他的妻子，玛吉，并没有为染色剂的事火冒三丈，她只是有不同看法，想再商量商量。而且，他和玛吉在过去一周很亲密，彼此都很开心。还都没有见到新来的会计，比尔就开始斟酌未来，无缘无故地猜测自己会受排挤。关于他的朋友斯坦，比尔提醒自己说他经常像吃了枪药，有什么可稀奇的？这是比尔第一次写的所有反驳语句：

·就算公交车司机仇视我又怎样？半个小时后，我俩谁还记得谁。

·玛吉和我都深爱着对方，这才是最主要的。

·看法不同不见得就意味着反感或怨气。

·不要假想自己会招致反感。*

·别人喜欢和讨厌我的概率是一半一半。

·我喜欢自己就行。*

·最严重的排斥就是自我排斥。

·我不需要博取每个人的欢心。*

·凡事往好的方面看，寻找灿烂笑容。

·斯坦都是和我有10年交情的老朋友了，我还有什么可担心的？

标有星号的几项是比尔认为最有效可行的。无论何时当他有了反复出现过的即将遭人排斥的预感，或是在人际交往出现问题而感到情绪低落时，都会回想这些语句。

4.二元对立的思维

具体化原则会指导你与二元对立的思维抗衡。不要以绝对的黑与白来描述自己，改用程度各异的灰色。你只要察觉自己又开始妄下论断，就马上说：“等一等，让我来说得清楚点。”

使用百分比是对抗二元对立思维的一个有效策略。你在汽车展上并没有颜面尽失，如果满分100，你的帕卡德能拿80。你做的饭不是垃圾，主菜50%，沙拉80%，甜品40%。你举办的派对并不是索然无味，60%的人很开心，30%的人觉得没意思，剩下的10%无论身处何方，都提不起兴趣。

以下的反驳能够显示这一方法对二元对立发起的反攻：

·大错特错。

·没什么完全是任何事。

·让我说得清楚点。

·不要忘记还有灰色地带。

·别再那么绝对化了。

·百分比是多少？

·好与坏之间还存在无数的层级。

二元对立思维的一个典型例子是阿琳，她是银行的信贷员。很不幸，这份工作加剧了她二元对立思维的倾向——贷款人的申请要么被批准，要么被拒绝，没有中间项。阿琳的问题是她把工作当中的原则转移到对个人表现的评价。在工作当中，如果做不到出类拔萃，就说明技不如人。

·三点钟之前，你必须把这些贷款材料整理完。

·如果办不到，就说明你没一点本事。

·你如果不是精明能干，就肯定一无是处。

·资料送晚了，你就吃不了兜着走。

·你什么事都做不好。

·你怎么这么邋遢，看看这张桌子。

·如果你做不好这份工作，就去摆地摊儿吧。

阿琳为自己的反驳之声虚构了一个角色，用来反击这种二元对立思维。她的虚构角色是一位有耐心、有智慧的老师，和她最喜欢的大学老师很像。这位老师在她工作时始终陪伴左右，像一位隐形的守护神。以下是她写的反驳话语，经她虚构的人物之口说出：

·现在先冷静下来。*

·停止非黑即白的思考。

·有时你非常精明能干。

·有时状态稍差点。

·你从没有一筹莫展。

·并不是每项工作都是生死攸关。*

·并非每次拖延都意味着大祸临头。

·90%的情况下你是准时的。

·你的工作稳定，表现不俗。

·人非圣贤，孰能无过。

·这不是世界末日。*

当工作时听到病态批评的斥责，阿琳就请出老师，用带星号的句子进行反驳。

5.自责

为了反驳自责的言论，你必须毫不留情地除掉批判性的言论，代之以公正的平衡话语。陈述客观事实，不要夹杂自我评判的成分，理直气壮地使用下列自我陈述：

·别再骂了！

·每个人都会犯错，这是人性使然。

·别想了。过去的就让它过去，已经无法挽救了。

·我能够承认错误，继续向前。

·我总是能当机立断、全力以赴。

·就这样吧。

·我控制不了其他人。

·我不能用别人的错误惩罚自己。

·我会为自己的行为承担后果，但我决不允许自己在对过去错误的愧疚中打转。

乔治是一个失去工作的服务员，他不仅因为自己的问题自责，连女朋友的问题也揽到自己身上。他埋怨自己丢了工作，找不到新工作，情绪低落，影响女朋友心情，害她暴饮暴食，因为她担心他。只要一想到自己的工作或女友，“我是罪魁祸首”的霓虹灯就开始在他脑海中不停闪烁，愧疚、沮丧齐涌心头。

为了驳回这一反复出现的想法，乔治写下了言辞激烈的话语，想象由他的高中教练说出口：

·一派胡言！*

·这不全都是你的错。

·不要诋毁自己。

·你被辞退是因为经济低迷，这不是你的错。

·由于同样的原因，很难扭转餐厅生意，这也不是你的错。

·惋惜和愧疚只能消磨你的意志。

·波莉已经是成年人了，能够控制自己的人生和感情。

·你无法摆布她的感受。

·心安理得接受她的支持，不要埋怨自己。

乔治标记并熟记了这些对抗自责最有效的话语。

6.以自我为中心

如果你的病态批评总是拿你和别人比，你的反驳应该强调人与人之间是不同的个体，每个人优劣势的组合独一无二。你应该关注你之所以是你的特殊性，不必为此心生歉意或进行审判。

如果你以自我为中心的表现形式为无论发生何种情况，无论社交活动进展如何，你都要对自己的表现进行评判，就应该想出澄清事实的反驳语句：世界上大部分的事情都与你无关。鼓励自己去查明真相，不要主观臆断。

以下是典型的针对以自我为中心的病态批评的有效反驳：

·住口！别再比来比去了！

·人与人不同，有不同的优缺点。

·我就是我，不和别人比。

·我可以准确描述自己。不需要用别人做参照。

·不要主观臆断！

·没有调查就没有发言权。

·宇宙的很大一部分都与我无关。

·不要杞人忧天！

·别人连自己的事都无暇顾及，哪有工夫关注我。

格雷西网球本来就打得一般，以自我为中心的想法更是限制了她的发挥。她总感觉到旁边球场的每一个人都在注视她，还不停地与周围人进行比较，结论几乎无一例外的是自己技不如人。她的病态批评常常这样说：

·所有人的目光都在我身上。

·我真是活该。我的速度还不如人家的一半快。

·看看丹妮是怎么坚守阵地的，我怎么总是摔倒。

·我的搭档少言寡语。我该怎么办？

·又失球了！该死，我哪里像个专业的。

格雷西的自责愈演愈烈，她后来开始惧怕打网球。她不得不花一周时间思忖病态批评的攻击，然后将它们写在纸上。相对应地撰写出以下的反驳言辞：

·别再这样了！*

·这只是一个消遣的游戏而已。*

·每个人都全身心地投入他（她）自己的比赛中。

·运动能力说明不了自身价值。

·别再比较了。*

·有时，每个队员的场上表现都不稳定。

·人与人不同，尺有所短，寸有所长。*

·他们关注的不是我，是球。

格雷西发现她在重返球场时，能够牢记并使用星号项目。当她停止对比，全神贯注击球时，球技就有所提高。她也变得更加自信满满，因为她已从中得到乐趣，不再受困于庸人自扰的比较。

7.读心

如果你有读心的习惯，对此进行反击尤其需要强有力的驳斥。最重要的原则是准确具体。停止猜测他人对你不满的最好方法是关注众所周知的事实。

以下是一些针对读心的常见反驳：

·住口！一派胡言！

·我无法获知他们的想法。

·获悉他人想法的唯一途径是直截了当地问他们。

·任何事情都不要瞎猜。

·核实。

·那还有其他什么意思？为什么要往坏处想？

·事实是什么？讲清楚。

·“直觉”只是瞎猜的借口。

乔西是一名图书馆管理员，前台的工作令他提心吊胆。他觉得客户会因为他无法回答问题，不得不征收罚款或是在人多队伍长时让他们等待而心生不悦。“动作慢”“愚蠢”“卑鄙”“傲慢”等词会浮现在脑海中，令他惊慌失措。他在对闯入自己脑海中的词进行分析后发现它们源于他对别人心思的揣测，然后他仔细回想、补充细节。这是他写出的完整的一系列负面内心独白：

·她嫌我手脚太慢。

·她讨厌我。

·他认为我连作者都不知道，太无知。

·他表面上并无怨言，但那只是出于礼貌，内心肯定已经愤愤不平，认为我太刻薄小气，竟然罚了他全额款。

·她认为我是自视清高的服务人员，因为我给那些小孩办理借书时让她等得时间有点长。她可能会向馆长投诉。

乔西的反驳以对显现出的事实的仔细观察为基础，通过在脑海中反复大声喊叫来进行。下面是他写下的完整版反驳：

·打住！

·只有某位老奶奶排队时心急如焚！

·我不知道她的想法，我不在乎。

·打住！

·只有某个男孩不知道自己想要的书是谁写的，我对他的了解仅限于此。

·打住！

·忘记按时还书的只是一个可怜的糊涂蛋，他交罚款时并无不悦之色。谁知道他内心的真正感受？

·打住！

·孩子们借书时只有一个穿粉色毛衣的女孩在等。她根本不认识我，我不知道她在想什么。

·如果有必要知道这些人对我的看法，我可以问他们。但是无端猜测他们的想法纯属浪费时间。

乔西真正在工作的时候，无暇进行这么长时间的内心独白。当贬义词“真笨”闪现时，他只有想象着回击。“打住！他只是一个想知道……的男孩。到此为止。”

8.控制错觉

如果你的病态批评利用无力控制的错觉，那么反驳必须强调你对自己实际生活的控制。最重要的一条原则是具体，向自己说明你能通过什么渠道重新控制某个局面。你可以从下面一些常用的反驳开始：

·等等！我再做一遍。

·别再说无能为力、任人摆布的废话。

·我一手造成了今天的局面，最终也一定能摆脱。

·我来想想，该做些什么来挽救？

·这种无助感只是批评者的一厢情愿。

·我不会让自我批评篡夺权力。

·这种情形是由我一手造成的，无论是主动为之还是被动接受，我可以直接采取行动改变。

兰迪由于初为人父而有点手忙脚乱。新生儿打破了他的正常生活节奏。因为睡眠不足，病态批评乘虚而入，向他的自尊开炮。这是兰迪的批评之声：

·你已是筋疲力尽。

·你应付不了。

·你永远都理不出头绪。

·你无依无靠。

·你只能在岸边踩踩水，发挥不了什么作用。

·你无能为力。

·你总有干不完的琐事。

·这种状况至少还会维持两年。

兰迪知道他只有采用强有力的反驳才能遏制源源不断的失败情绪。他没有采用“不”或是其他词来中断思绪，他想象炸弹在脑海中爆炸的场景。当硝烟散去，他想象一位机智聪明、悲天悯人的导师镇定自若地对病态批评进行反驳。他认为导师酷似《星球大战》中的外星人尤达。这是兰迪写下的导师要说的话：

·（砰！）

·兰迪，放松，深呼吸。

·不要试图把所有你认为你需要做的事想清楚。

·寻找内心的一方净土，深呼吸，沉醉于片刻的宁静。*

·你被困住了，但不是因为孩子。

·诚然，你必须照顾孩子，但可以在不同的方式之间做出选择，你会越来越得心应手的。

·集中所有资源，发号施令。

·记住，你还有其他选择：和妻子轮流换班，雇保姆，请祖父母帮忙，新生儿家长小组，雇人打扫房间和院子。

·你可以搞定。

·你既可以得到充分休息，也可以享受快乐的亲子时光。

你为身边人的痛苦和愁绪担负起责任属于过分控制的错觉，这和自责的作用极为相似，你可以参考自责部分提出的反驳建议来应对过分控制。

9.感情用事

为了对抗感情用事的扭曲，你需要遵守客观具体的原则。在创作反驳语句时必须摒除感情色彩浓重的词语，比如“爱”“恨”“恶心”“愤怒”“沮丧”等。不断鼓励自己查明造成悲伤情绪的潜在因素，这些幕后的想法正是病态批评逞凶肆虐的手段。因此，归根结底，你需要赶尽杀绝的是这些想法。

下面这些反驳可以用来镇定混乱的情绪，打击深藏不露的扭曲思维：

·谎言！我的感情在欺骗我。

·不要相信突如其来的感觉。

·不能完全跟着感觉走。

·查明潜在的想法。

·我和自己说了什么，我竟变得如此难过、焦虑和愤怒？

·改变看法就能和痛苦分道扬镳。

玛乔丽是一家精品烘焙店的面包师，她下一秒是会喜笑颜开还是满面愁容，店里的其他员工都无从知晓。她是一个性情中人，看到飞机失事的头条，就会重新看待生死，顿时悲痛涌上心头，感慨生命太脆弱，随时都有灰飞烟灭的可能。有人只是随口问一句烤箱里的玛芬面包，她可能会联想到这句话在暗示她哪里出了纰漏，因而感到恐慌和焦虑，然后惴惴不安地得出结论，认为自己的工作可能难保。她会跟自己说，信用卡账单将无法还清，瞬间心情一落千丈，惆怅自己一无是处，会永远落魄凄惨。

由于没有意识到从感受到想法到情绪再到感情用事的连锁反应，玛乔丽的问题变得愈加严重。一时的不悦就能让她推断出她将永远如此。当她写下自己当时的内心独白，日后再回头看时，觉得很难苟同。这是她最初写下的内容：

·我很难过、无助。生命如此脆弱。

·我害怕失去工作。我不知道为什么，无论什么时候有人监督我的工作，我都会有危机感。

·我肯定会变得穷困潦倒，频频被债务缠身。

为了进一步深入，玛乔丽还需要发挥天马行空的想象力。她会为说明自己的情绪，编造出想法。当她想方设法自圆其说时，她能意识到自己在说，“是的，确实如此”或“不，这更像是……”最终她完成了这张列表：

·我快要死了。

·太恐怖了。

·我无法忍受。

·他们会把我扔到街上，不给我写推荐信。

·我将开始有上顿没下顿的日子。

·我将失去自己的公寓、自行车，所有的一切。

·我即将破产，靠救济粮票度日了。

·所有的朋友都讨厌我。

这些是她的病态批评发出的信息，令她顿感天崩地裂、黯然神伤。她编写反驳语言的第一步是画掉感情色彩浓重的词语：“死”“恐怖”“扔”“失去”“破产”“讨厌”。

然后玛乔丽为她的反驳设计出一个强有力的开头，强大到可以驱散内心的恐惧。最后，她创作剩余部分时力争做到详细具体，同时还列出一张公平公正的优势资源清单，用以对抗毁灭性的预言。以下是她的完整反驳：

·住口！立刻停住，玛乔丽！

·废话连篇，99%都是你的自身感受。

·不能完全跟着感觉走。我的想法改变时，感觉也会随之改变。*

·那是无稽之谈，是我的批评者发出的声音。*

·我比自己想象得更有掌控权。*

·我四肢健全，完全有能力照顾自己。

·我是一个不错的面包师，这里的人都得依靠我。

·我还年轻，也有足够能力解决经济问题。

每当玛乔丽感到茫然无措时，都会使用标星反驳语句。从引发整个连锁反应的具体想法出发，她会即兴编写出反驳的其余部分。有时她无法锁定究竟是哪些想法引领她走上那条熟悉的感情用事之路，在这种情况下她会再次拿出纸笔，使用三栏式方法。

有时玛乔丽不需要知道最初的负面想法，只是对自己说，“这都是主观感受，不是客观事实，它们很快就会消失。过了就好了”。用不了几个小时，来势汹汹的情感风暴就会丧失威力，她也因此重拾自信。 0io7ifWRYNY7rEIvb1bMcIt6/Ch7UsBYHuxFeUp02Kd5zqUAMdzq/v+4zEistOnk