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前 言
在我上高二的最后一天，我被棒球棒击中面部。我的同学击球时用力过猛，棒球棒脱手，冲着我飞了过来，直接命中我的两眼之间。我甚至不记得我被击中的那一刻。
棒球棒砸中我时，直接把我的鼻子砸成了扭曲的“U”形。巨大的冲击力导致我的大脑软组织冲撞到颅骨上。我的大脑内部顿时肿胀起来。就在一刹那间，我的鼻子骨折了，颅骨多处骨折，眼眶也碎了。
当我睁开眼睛时，我看到人们盯着我，还看到有人跑过来帮忙。我低头一看，发现衣服上有红色的斑点。一个同学脱下他的衬衫递给我，让我用它堵住血流如注的鼻子。我当时只感到震惊和迷惘，并不知道自己受伤有多严重。
我的老师搂着我的肩膀，陪着我一起走向医务室，这段路可真够长的：穿过田野，走下山坡，终于回到了学校。一路上接连不断地会有人过来扶我，防止我摔倒。我们不急不慌，慢慢朝前走。没有人意识到此时此刻每一分钟都性命攸关。
我们到医务室后，里面的护士问了我一连串问题。
“今年是哪一年？”
“1998年。”我答道。实际上是2002年。
“美国总统是谁？”
“比尔·克林顿（Bill Clinton）。”我说。正确答案是乔治·W.布什（George W.Bush）。
“你妈妈叫什么？”
“啊，呣……”我卡住了。10秒钟过去了。
“帕蒂。”我漫不经心地说，全然忘记了自己花了10秒钟才想起母亲的名字。
这是我记得的最后一个问题。我的大脑迅速肿胀起来，身体再也支撑不下去了，在救护车到来之前我便失去了知觉。几分钟后，我被抬出学校，送往当地医院。
刚到医院不久，我的身体各部分功能开始衰竭了。我只能勉强维持一些基本功能，如吞咽和呼吸。当天首次癫痫发作，随后我完全停止了呼吸。在医生忙着给我输氧的同时，他们认定当地医院缺乏适当的设备来处理我的状况，于是叫了急救直升机把我送到辛辛那提一家更大的医院。
我被推出急诊室，奔向街对面的直升机场。担架车在崎岖不平的人行道上嘎嘎作响，一个护士推着我，另一个护士给我手动输氧。我的母亲在几分钟前才赶到医院，她爬上直升机，守护在我身边。在整段航程中，我始终昏迷不醒，无法自主呼吸，她在飞机上一直握着我的手。
当我和母亲一起乘坐直升机时，我父亲回家去照看我的弟弟和妹妹，并把这个消息告诉了他们。他强忍着眼泪向我妹妹解释说，他无法参加那天晚上举办的她的八年级毕业典礼了。他把我的弟弟妹妹托付给亲友后，就开车去辛辛那提与我母亲会合。
当我和妈妈乘坐的直升机降落在医院的屋顶上时，一个由近二十名医生和护士组成的团队迅速冲向直升机停机坪，紧接着把我推进了创伤病房。此时此刻，我的大脑已经严重肿胀，并导致我多次外伤性癫痫发作。我的骨折需要修复，但我的身体状况不允许我立即接受手术。在又一次癫痫发作后——当天第三次发作——我被置于诱导性昏迷状态，并用上了呼吸机。
我父母对这家医院并不陌生。十年前，他们就曾来过这栋楼的一层——当时年仅3岁的妹妹被诊断出患有白血病。那时我5岁，我弟弟只有6个月大。经过两年半的化疗、脊椎穿刺和骨髓活检后，我的小妹妹终于从医院里走了出来，开心、健康，癌症也消失了。如今，在过了十年的正常生活之后，我的父母再次踏入了同一个地方，只不过这次是为了另一个孩子。
在我陷入昏迷期间，医院派了一名牧师和一名社工来安慰我的父母。十年前他们发现我妹妹患了癌症的那天晚上，被派来安慰他们的正是这名牧师。
白天过去了，夜晚降临，我就靠着各式各样的设备存活着。我父母躺在医院提供的床垫上，睡得很不踏实——刚刚困得不行打了个盹儿，一下子又会惊醒，忧心如焚，想睡都睡不着。我母亲事后对我说：“那天晚上是我这辈子最难熬的一晚。”
幸运的是，到第二天早上，我的呼吸有所好转，医生们认为可以解除我的昏迷状态了。当我终于恢复知觉时，我发现我没有了嗅觉。一名护士给我作测试，她让我先擤鼻涕，然后再闻苹果汁盒。紧接着，我的嗅觉倒是恢复了，但让每个人都感到惊讶的是，擤鼻涕的动作迫使空气穿过我眼眶的裂缝，并将我的左眼向外推出。我的眼球从眼眶里凸出来，仅靠我的眼皮和联结眼球与大脑的视神经勉强固定住。
眼科医生说，随着内部空气渗出，我的眼睛会逐渐滑回原位，但很难说这需要多长时间。我的手术时间安排在一周后，这将让我有更多的时间来康复。术后我的模样还是鼻青脸肿的，看着像是在拳击赛里惨败的一方，但医生认为我已经可以出院了。我带着破损的鼻子、六处面部骨折和凸鼓在外的左眼回了家。
接下来的几个月很艰难，我感觉生命中的一切都停顿了。几个星期以来，我眼里一直有重影——准确地说，我无法直视。就这样过了一个多月，我的眼球总算回归到了正常位置。除了视力上的问题，我还经受着癫痫发作的困扰，直到八个月以后我才能再次开车上路。在物理治疗期间，我练习了基本的运动模式，比如直线行走。我暗下决心，不能因为受伤而垮掉。尽管如此，我还是会时常感到沮丧和不知所措。
一年后我重返棒球场时，我不无痛苦地认识到未来我还有多长的路要走。一直以来，棒球都是我生活中的一项重要内容。我爸爸曾在圣路易红雀队效力，打过美国职棒小联盟的比赛。我也心怀参加职业大赛的梦想。经过几个月的康复，我最想做的就是回到球场上。
但是我重返棒球生涯并不顺利。当赛季开始时，我是唯一一个被校棒球队除名的高三学生。我被派到二队去跟高二学生一起打球。我从四岁起就一直在打球，对于一个在这项运动上花了这么多时间和精力的人来说，被除名无异于奇耻大辱。直到今天，事发当天的情景仍历历在目。我坐在车里，边哭边在收音机上胡乱选台，拼命寻找一首能让我心情变好的歌。
在迷茫彷徨了一年之后，我终于作为高四学生成功进入了校队，但我上场的机会很少。总的来说，我在高中校队棒球比赛中只打了11局，勉强凑成一场比赛。
尽管我的高中生涯乏善可陈，但我仍然相信我会成为一名伟大的运动员。而且我深知，如果想要扭转乾坤，我负有当仁不让的责任。这一转折点发生在我受伤两年后，当时我刚考入丹尼森大学。这是一个新的开端，正是在这里，我初次发现蕴含在小习惯中的惊人力量。
去丹尼森大学读书是我一生中做出的英明决策之一。我在棒球队中赢得了一席之地，虽然作为一名新生，我位居名单的末尾，但这足以令我欣喜若狂了。尽管我的高中时代混乱不堪，但我还是设法成为了一名大学生运动员。
我不会立刻就进入棒球队，所以，当务之急是安排好我的生活。当我的同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯，每天晚上都早早上床睡觉。在大学宿舍这个凌乱不堪的世界里，我努力保持自己的房间干净整洁。这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感觉。我又开始感到自信了。自信心的恢复也促进了我的学习，我改善了自己的学习习惯，并在第一年获得了优异成绩。
习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。随着每一个学期的流逝，我积累起一些微小但坚持不懈的习惯，这些习惯最终导致的结果是我在开始时无法想象的。例如，我平生第一次养成了每周举重几次的习惯，在接下来的年月里，我以6英尺
4英寸
的身架从弱不禁风的170磅
体重增加到了200磅。
当我的大二赛季到来时，我赢得了投手的首发位置。在大三的时候，我被选为队长，在赛季结束时，我被选为全联会团队的成员。但是直到我进入大四时，我的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯才真正开始见效。
就在六年前，我被棒球棒击中面部，被急救直升机送往医院，然后通过诱导昏迷加以治疗，可如今，我被选为丹尼森大学的顶尖男运动员，并入选“娱乐与体育节目电视网”（ESPN）学术全美队——全国仅有33名运动员获此殊荣。当我毕业的时候，我在学校纪录簿中被记入八个不同类别的荣誉榜。同年，我获得了该大学的最高学术荣誉——校长奖章。
如果这听起来有些自卖自夸，我希望你能原谅我。老实说，我的运动生涯并无任何传奇色彩或历史意义。我始终没能成为职业运动员。然而，回顾那几年，我认为我取得了同样罕见的成就：我最大限度地发挥了自身的潜力。我相信本书述及的概念也能帮助你做到这一点。
生活中的挑战无处不在。这次受伤是我经受的挑战之一，这一经历给了我一个重要的教训：只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。
种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
也许的确有人能在一夜之间取得惊人的成功。我不认识他们中的任何一个，我当然不是他们中的一员。在我从医学诱导的昏迷到入选学术全美队的旅程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。几年后，当我开始自己的生意并开始写这本书时，我也采用了同样的策略。
2012年11月，我开始在我的主页jamesclear.com上发表文章。多年以来，我一直在纪录本人针对习惯所做的实验，并最终可以公开分享部分内容。我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户首次上千，到2013年底，这个数字已经增长到了3万多人。
2014年，我的电子邮件订户数量扩展到了10万以上，这使得它成为互联网上增长最快的通讯类账号之一。当我在两年前开始写作时，我觉得自己写的东西很不着调，但现在我成为关于习惯的专家——这一名号让我兴奋不已的同时，也让我感觉忐忑不安。我从来就没觉得自己是涉及这个主题的大师，只不过是一个和我的读者一起做实验的普通人。
2015年，我拥有了20万电子邮件订阅用户，并与企鹅书屋签署了出版协议，着手写下你现在正在读的这本书。随着关注我的用户数量日益增长，我也享有了越来越多的商业机会。众多顶级公司纷纷邀请我去办讲座，涉及内容包括习惯形成、行为改变和持续改进的科学。我还不时会在美国和欧洲举办的大会上发表主题演讲。
2016年，《时代》周刊、《企业家》和《福布斯》等主流刊物开始定期刊载我的文章。难以置信的是，当年我的文章的阅读量达到800多万人次。“美国国家橄榄球联盟”（NFL）、“美国篮球职业联赛”（NBA）和“美国职业棒球大联盟”（MLB）的教练开始阅读我的作品，并分享给他们的团队。
2017年初，我创办了习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
财富500强公司和成长中的初创企业开始选派他们的领导人和普通员工来这里参加培训。总共有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业，而我也在与他们的合作中受益匪浅，学到了很多如何让习惯在现实世界中发挥作用的知识。
当我在2018年对本书做最终润色期间，我的主页jamesclear.com每月访问量达到了数百万，近五十万人订阅了我的每周电子邮件通讯——这个数字远远超出了我当初的预期，我甚至不知道该如何看待这个现象。
企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”
我最初认识到这里提到的想法是因为我不得不亲身体验它们。我不得不依靠一些微小的习惯帮助我从创伤中康复，在健身房里变得更强壮，在球场上实现高水准的发挥，成长为一名作家，创立一家成功的企业，以及使自己至少能够自食其力，承担一个成年人应负的责任。小习惯帮助我发挥了我的潜力，既然你拿起了这本书，我猜你也想发挥出你自己的潜力。
在接下来的几页中，我将分享一个循序渐进地培养良好习惯的计划——不是只体现几天或几周，而是保持一辈子。虽然我所写的一切都具备科学依据，但这本书并非学术研究论文；它是一本操作手册。以简单实用的方式创立和改变习惯是一门科学，你会从我对它的解读中，发现其间蕴含的深刻哲理和实用忠告。
我所借鉴的生物学、神经科学、哲学、心理学等学科均已存在多年了。我在此奉献给大家的内容综合了各方由来已久的真知灼见，以及科学家们最新公布的重大发现。我希望，我在此能做出的贡献就是甄选出最重要的想法，并以高度可操作的方式将它们联系起来。你在以下篇幅中读到的任何睿智之语都应该归功于令我自愧不如的众多专家学者；而当你面对任何愚蠢的内容时，则可假定那纯属我的纰漏。
本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律。有心理学背景的读者可能会从操作性条件反射
中认出其中的一些术语，也就是B.F.斯金纳（B.F.Skinner）在20世纪30年代最初提出的“刺激、反应、奖励”
，并经查尔斯·杜希格（Chairles Duhigg）在《习惯的力量》一书中以“诱因、惯常、奖励”
的最新表述而发扬光大。
像斯金纳这样的行为科学家意识到，如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，你就可以让人们以某种特定方式行动。但是，尽管斯金纳的模型很好地解释了外部刺激是如何影响我们的习惯的，但它并没有解释清楚我们的思想、感情和信仰是怎样影响我们的行为的。我们的内在状态，如情绪和情感，也很重要。在近几十年来，科学家们已经开始确定我们的思想、感情与行为之间的关联。这项研究的情况也会体现在以下篇幅之中。
总的来说，我提供的框架是认知科学和行为科学的一体化模型。我相信，它是最早用来准确地解释外部刺激和内在情绪如何同时影响我们习惯的人类行为模型之一。虽然有些表述似曾相识，但我相信其中的细节——以及“行为转变四定律”的应用——将为探究你的习惯提供一个全新的视角。
人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。
世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我所知道的最佳途径——不论你从哪里开始或者你试图改变的是什么，它都十分适用。我所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面。只要涉及人类行为，这本书就是你的指南。