图一 练习坐姿前弯式时,要同时收缩肘关节的屈肌群和膝关节的伸肌群。收缩肱二头肌和肱肌,以屈肘并把躯干往前拉,进入更深的前弯。同时还要启动股四头肌伸直膝关节,并产生腘绳肌的交互抑制作用,使腘绳肌放松,进而伸展。仔细观察这两大肌群如何同时收缩,会使你更容易达成躯干前弯的动作。
图二 前弯时,还要共同启动腰肌和腹直肌。收缩腰肌的诀窍是利用躯干紧贴大腿。只要腰肌和腹直肌共同收缩,便可同时弯曲躯干和髋关节,深化前弯姿势。
图三 练习仰卧手抓脚趾伸展式A时,我们要收缩臀肌,使地面腿的髋关节可以伸展开来。收缩臀肌的诀窍是,臀部用力,足跟压向瑜伽垫。与此同时,还要启动被双手抓住那条腿的腰肌及其协同肌。启动腰肌及其协同肌的诀窍是,把腿往头部的方向拉,使足部尽量远离髋关节。
同时收缩一条腿的臀肌和另一条腿的髋屈肌,如此一来,可在骨盆左右两侧形成不同方向的“扭转”效果,稳定骨盆。
图四 双手握住足部,并尝试把掌心往上翻,做前臂旋后的动作,锁住手脚的连接。共同启动前臂、上臂及肩膀的肌肉,以把腿抬得更直,进入更深的伸展。之后,收缩肱二头肌和肱肌,令肘关节弯曲。双手紧握足部,往上抬(仿佛你要把一件物品高举过头)。这个动作会启动三角肌前束。接着,收缩三角肌后束、冈下肌及小圆肌,使肩膀外旋。最后,收缩下三分之一的斜方肌,把肩胛骨往下背拉。这有助于放松颈部并展开胸腔。