下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
古代瑜伽行者想出一个绝妙的招式来伸展难以控制的肌肉，这一招正是龟式。练习龟式时，我们连接双臂和双腿，借此伸展下背和髋关节。龟式的首要重点是躯干前弯，次要重点是把肘关节置于膝关节下。膝关节一伸展，便会下压肘关节后侧，也会把躯干带入更深的弯曲。收缩肱二头肌和肱肌，使肘关节保持弯曲，避免过度伸展。当大腿压在上臂时，将掌心贴地固定不动，然后尝试弯曲肘关节，如此一来，躯干就会被带入更深的弯曲，增加3～5厘米的伸展，助你体验瑜伽的意义。
·髋关节弯曲、外展
·膝关节伸展
·踝关节跖屈
·足外翻
·躯干弯曲
·肩关节伸展、外展、外旋
·肘关节伸展
·前臂旋前
保持膝关节和肘关节弯曲，直到你准备好进入龟式为止。接着，膝关节的后侧轻轻压在上臂，同时肘关节记得保持弯曲，避免过度伸展。当身体够柔软时，大腿再慢慢沿着手臂后侧上移至上臂，这时只要把膝关节伸直，便能获得较强的杠杆作用，将躯干下压得更深。在进入龟式前，可先练习两个体式做预备：一是仰卧手抓脚趾屈膝变化式，伸展臀肌和上半段腘绳肌；一是坐角式，伸展背部肌肉。
步骤一 收缩腹肌，以弯曲躯干。启动腰肌，以弯曲股骨。腰大肌的起端位于腰椎上，只要一收缩，便有助于加深前弯的幅度。然而，当髋关节完全弯曲，髋屈肌进一步收缩并弯曲髋关节的空间也变得十分有限。碰到这种情形时，你可以适时连接上下肢，加深前弯的幅度。
步骤二 双臂穿过双腿，掌心贴地。下压食指根部的指丘，收缩旋前圆肌和旋前方肌，使前臂旋前。收缩肱三头肌，伸直肘关节，以使手臂穿得更深。肘关节和上臂骨头先抵住双腿后侧，再尝试往上举，以收缩三角肌中束和三角肌后束，加深躯干弯曲的幅度。收缩下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离耳朵。
步骤三 启动股四头肌，以伸直膝关节。这个动作会使双腿压向双臂后侧，强力伸展背部肌肉和臀大肌。臀大肌是主要的髋伸肌。不过，大腿会在臀大肌伸展的拉扯下，出现外旋的情形，并使膝盖骨外转。因此，这时要内旋股骨，收缩阔筋膜张肌，抗衡外旋的情形。收缩阔筋膜张肌的诀窍是，将足跟压向瑜伽垫，再试着往两旁拖曳。由于足部已固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但这项尝试却可收缩臀中肌和阔筋膜张肌，内旋股骨。阔筋膜张肌底下的臀小肌也会发挥作用。臀小肌可协助弯曲、内旋髋关节，并稳定嵌在髋臼窝内的股骨头。练习龟式时，可想象臀小肌的动作。
步骤四 收缩胫前肌，使踝关节背屈，做出倒勾的动作。练习龟式时，足部容易内转，为了克服这种情形，我们要收缩伸趾肌群，挺起脚趾，并收缩小腿外侧的腓骨长肌、腓骨短肌，外翻足底。接着，收缩胫骨后肌，平衡足底外翻，并强化足弓的支撑力。以上动作皆是为了展开足底，照亮该部位的次要脉轮。
步骤五 收缩旋前圆肌和旋前方肌，使前臂旋前。收缩桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌，使腕关节弯曲。收缩肱二头肌和肱肌，使肘关节保持弯曲，避免过度伸展。肱二头肌的闭锁式运动链收缩，也可加深前弯的幅度。收缩股四头肌，以伸直膝关节，并把大腿压向手臂后侧，加深躯干弯曲的幅度。上图呈现了如何连接双臂和双腿，加深髋关节和骨盆的动作。
总结 前述所有动作，最后都会强力伸展下背肌肉，包括竖脊肌和腰方肌。另外也会伸展臀大肌、腘绳肌和内收大肌。解开龟式后，记得练习山式，以挺直背部。你会发现，练习完龟式后，山式也较以往有所进步。