仰卧手抓脚趾侧转变化式
SUPTA PADANGUSTHASANA

仰卧手抓脚趾侧转变化式有两个彼此对立的重点。当肩膀和胸腔往某个方向转时，骨盆和下半身却朝反方向扭转。收缩创造此扭转的肌群，可提高扭转的幅度。你会发现，当我们把地面那只手臂的肩胛骨往身体中线拉，胸腔便可转离骨盆。同样地，上抬腿内收，骨盆也自然朝肩膀的反方向转。最后，在手掌下压足部同时，足部也抵住手掌往上反推，可创造出收束。这个动作也会启动大腿的外展肌，进而稳定骨盆。不知你是否观察到，骨盆因肘关节伸展而变得更加稳固。这项诀窍也可与站姿体式“三角扭转伸展式”所提供的诀窍做一比较。练习三角扭转伸展式时，手掌压在踝关节外侧，足部也抵住手掌往外推。由此可见，两者的功效其实一模一样，而我们也可通过其他体式来改善当前正在练习的体式。

下半身的重点不同于上半身。上抬腿弯曲、内旋同时，地面腿则进行伸直。将上抬腿高举跨过躯干，朝着肩胛带的反方向内收，以旋转脊椎。脊柱衔接肩胛带和骨盆，并为两个相反的动作提供连贯性。别忘了呼吸，呼吸是体式练习的配乐。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·上抬腿髋关节内收、内旋

·膝关节伸展

·踝关节跖屈

·足外翻

·躯干扭转

·肩关节外展、外旋

·肘关节伸展

·前臂旋前

仰卧手抓脚趾侧转变化式准备动作

先用瑜伽绳套住上抬腿，再将足部拉越身体。接着用另一侧的肩膀和手臂，将上半身和胸腔转离上抬腿。当身体够柔软时，再用手握住足底外缘，掌心施力下压，将髋关节转过来。收缩臀部肌肉，以伸直、伸展地面腿。最后，先将身体撑住，再慢慢解开动作。扭转躯干前，可先练习圣哲玛里琪三式。

步骤一 启动腰肌及其协同肌，以弯曲髋关节（协同肌包括阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌和臀小肌）。离心收缩阔筋膜张肌，腿的侧面抵着手掌往上反推（这项诀窍意在仿效股骨外展的动作，因为阔筋膜张肌其中一项功能就是外展股骨），此外，这个动作还可固定并内旋股骨。收缩股四头肌来伸直膝关节。将肘关节伸直，前臂旋前（掌面朝下）。启动三角肌后束，肩膀朝后，把足部压向地面。收缩三角肌中束，外展肩关节，把整条腿往头部的方向举。这是通过上下肢连接来强化躯干弯曲最好的例子。

步骤二 收缩股四头肌，伸直地面腿，并将腿往身体中线拉，以收缩内收大肌。内收大肌同时也是髋关节的伸肌，协助臀大肌伸展髋关节。

步骤三 上半身与下半身的动作完全相反。图片呈现了手臂压向腿时所使用的肌群。收缩前臂的旋前圆肌和旋前方肌，使掌面朝下。启动肱三头肌，伸直肘关节。启动三角肌中束和三角肌后束，下压足部。收缩菱形肌，把肩胛骨往身体中线拉。

前锯肌可扩展胸腔，连带会把肩膀和手臂往足部方向拉。同时，启动臀大肌，以伸直地面腿。请注意，这个动作会产生副作用，也就是足部容易外转。欲抗衡这种情形，足跟可施力压向地面，并试着往一旁拖曳，远离身体中线。这项诀窍能收缩阔筋膜张肌，并从髋关节处内旋股骨，抗衡臀大肌外旋的倾向。

步骤四 挺起上抬腿另一侧的下背。这个动作会收缩竖脊肌和腰方肌。另外，让握腿手臂这侧的肩膀往另一侧髋关节的方向转，以绷紧这一侧的腹斜肌。这两个动作都会加深扭转的幅度，并稳定脊椎。最后，收缩大菱形肌和小菱形肌，把地面那只手臂的肩胛骨往身体中线拉。这个动作会使肩膀朝下半身的反方向扭转。

步骤五 启动三角肌中束，外展肩关节；启动三角肌后束，使握腿手臂往地面方向拉。收缩肱三头肌。收缩前臂的旋前圆肌和旋前方肌，使掌面朝下。接着，收缩上抬腿侧的菱形肌，把肩胛骨往身体中线拉。这有助于将肩膀和胸腔转离骨盆。

步骤六 避免耸肩。利用下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离耳朵。扩展胸腔，肩胛骨往脊椎的方向集中。延续步骤三收缩前锯肌的动作，并收缩菱形肌，以稳定肩膀。

步骤七 图片呈现了大腿内侧内收肌发挥的功能。内收肌一收缩，上抬腿就会往内收，横跨整个躯干，其拮抗肌（包括臀中肌和阔筋膜张肌）也会全都伸展开来。地面腿的内收肌会把股骨往身体中线拉，而内收大肌（其所在位置偏后）则可协助臀大肌伸展髋关节。

步骤八 部分深层外旋肌（包括股方肌和梨状肌）也可发挥内收股骨的作用。用想象的方式来收缩这些肌肉。

总结 前述所有动作，最终都会强力伸展上抬腿后侧和侧面肌肉。髋关节弯曲、内收，会伸展与这力道呈相反方向的肌肉，包括臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌和腘绳肌。伸直膝关节，可伸展腘绳肌和腓肠肌。外展肩关节、展开胸腔，可伸展胸大肌。伸直肘关节，可拉长肱二头肌和肱肌。扭转躯干，可伸展腹肌和脊椎旋转肌。 DzzEPazQmaL7jTMgMvQtXE92wcDILaKAJmHOWJVPAfgd9twkEfU1C1SU0lol378H