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仰卧手抓脚趾伸展式A
SUPTA PADANGUSTHASANA A

仰卧手抓脚趾伸展式A的重点是伸展上抬腿的腘绳肌、腓肠肌和臀大肌。本体式利用躯干的重量,把上抬腿往下拉,使其进入更深的伸展,同时,也收缩股四头肌,以伸直膝关节,创造腘绳肌的交互抑制作用。

仰卧手抓脚趾伸展式A是应用诱发式伸展的绝佳姿势。首先,双手牢牢握住足跟,接着尝试在屈膝状况下将腿慢慢伸直,令腘绳肌做离心收缩的动作。这个动作会刺激高尔基腱器官,使其传送讯号至脊髓,而脊髓一收到讯号,也会马上命令腘绳肌放松,进而伸展,完成整个反馈回路。控制肌肉张力和长度的系统十分复杂,这里仅说明部分环节,此外,也要小心运用诱发式伸展这项技巧。尽管本体式重点是伸展上抬腿的后侧,但是瑜伽垫上的那条伸直的腿也是关键。同时保持髋关节伸展、大腿内旋、足跟紧贴着地面,极具挑战性,但却是我们努力的目标。利用臀部和下背的肌肉,把足跟往下拉,并利用髋关节内旋肌,使膝盖骨朝向正上方。后续的肌肉讲解中,会再说明这项技巧。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·上抬腿髋关节弯曲

·膝关节伸展

·上抬腿踝关节跖屈

·足外翻;脚趾伸展

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、内收、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋后

·腕关节弯曲

仰卧手抓脚趾伸展式A准备动作

如下图所示,先用瑜伽绳套住上抬腿。弯曲肘关节,将腿拉近身体。切记伸展腘绳肌时,不能躁进,更不宜施力强压,否则会伤及腘绳肌。当身体够柔软,双手便有办法碰到足部或小腿。紧握足部,并用肩膀的肌肉,尝试将双臂往头部的方向上举,把上抬腿带入更深的伸展。进行时,另一条腿可保持弯曲,但到了完成阶段,就要伸直膝关节,内旋大腿。

步骤一 启动髋屈肌(包括腰肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌),以把腿往上抬。请注意,当髋关节完全弯曲时,髋屈肌很难施展更多的力道,因为这已超过其最佳收缩长度(optimal contractile length)。夹紧腹部,使躯干往上抬腿的方向弯曲,并收缩股四头肌,以伸直膝关节。这两个动作会促使原本已被拉长的肌肉产生交互抑制作用,进而放松、伸展。

步骤二 双手握住足部,并尝试将双臂高举过头。这个动作会收缩三角肌前束,把上抬腿带入更深的伸展。接着,启动肩关节旋转肌群的冈下肌和小圆肌,以外旋肩关节,并收缩肱二头肌和肱肌,以弯曲肘关节,把上抬腿带入更深的伸展。双手紧握足部、尝试把掌心上翻,使前臂旋后。如此一来,足部、肘关节和肩关节之间便形成了一股“螺旋”力道,产生的扭转效果也进而固定足部,并加深腿的伸展。

步骤三 收缩竖脊肌和腰方肌,做挺背动作,此时,骨盆会前倾,使腘绳肌的起端往后移并远离止端,整条肌肉也随之伸展。收缩下三分之一的斜方肌,使肩膀下拉,远离颈部。仔细感觉足部如何在这个动作的带动下更靠近脸部。启动菱形肌,让两块肩胛骨往身体中线靠拢,以扩展胸腔。

步骤四 练习仰卧手抓脚趾伸展式A时,地面腿很容易离地、外旋。要解决离地的问题,臀部要收缩,以伸展髋关节,此外,也要收缩股四头肌,伸直膝关节。不过,启动臀大肌时,容易使得大腿外旋。最理想的状态应该是足部保持中立,膝盖骨朝向正上方,因此,我们需要把整条腿内旋。把足跟压向地面,并试着往一旁拖曳。足跟实际上不会挪移,但此举会收缩臀中肌和阔筋膜张肌,使大腿内旋,回到中立的位置。此外,阔筋膜张肌横跨膝关节,因此当膝关节伸直时,收缩阔筋膜张肌具有稳定膝关节的作用。

启动小腿外侧的腓骨长肌与腓骨短肌,做足外翻的动作。仔细观察这些肌肉如何展开足底,并使之外转。接着,收缩胫骨后肌做足内翻的动作,这些肌肉共同运作可令踝关节处在稳定状态。

总结 前述动作能伸展上抬腿后侧的肌肉,包括臀大肌、内收大肌、腘绳肌和腓肠肌。地面腿前面的髋屈肌也会保持伸展,包括腰肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌、缝匠肌和股直肌。 eVlk45Hnf7qBZVTmqt8Z3EU7xfchjh9ihTPHoPALdM1GhhixZ2Kf9y3DTpEFx9YA

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