仰卧手抓脚趾伸展式A
SUPTA PADANGUSTHASANA A

仰卧手抓脚趾伸展式A的重点是伸展上抬腿的腘绳肌、腓肠肌和臀大肌。本体式利用躯干的重量，把上抬腿往下拉，使其进入更深的伸展，同时，也收缩股四头肌，以伸直膝关节，创造腘绳肌的交互抑制作用。

仰卧手抓脚趾伸展式A是应用诱发式伸展的绝佳姿势。首先，双手牢牢握住足跟，接着尝试在屈膝状况下将腿慢慢伸直，令腘绳肌做离心收缩的动作。这个动作会刺激高尔基腱器官，使其传送讯号至脊髓，而脊髓一收到讯号，也会马上命令腘绳肌放松，进而伸展，完成整个反馈回路。控制肌肉张力和长度的系统十分复杂，这里仅说明部分环节，此外，也要小心运用诱发式伸展这项技巧。尽管本体式重点是伸展上抬腿的后侧，但是瑜伽垫上的那条伸直的腿也是关键。同时保持髋关节伸展、大腿内旋、足跟紧贴着地面，极具挑战性，但却是我们努力的目标。利用臀部和下背的肌肉，把足跟往下拉，并利用髋关节内旋肌，使膝盖骨朝向正上方。后续的肌肉讲解中，会再说明这项技巧。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·上抬腿髋关节弯曲

·膝关节伸展

·上抬腿踝关节跖屈

·足外翻；脚趾伸展

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、内收、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋后

·腕关节弯曲

仰卧手抓脚趾伸展式A准备动作

如下图所示，先用瑜伽绳套住上抬腿。弯曲肘关节，将腿拉近身体。切记伸展腘绳肌时，不能躁进，更不宜施力强压，否则会伤及腘绳肌。当身体够柔软，双手便有办法碰到足部或小腿。紧握足部，并用肩膀的肌肉，尝试将双臂往头部的方向上举，把上抬腿带入更深的伸展。进行时，另一条腿可保持弯曲，但到了完成阶段，就要伸直膝关节，内旋大腿。

步骤一 启动髋屈肌（包括腰肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌），以把腿往上抬。请注意，当髋关节完全弯曲时，髋屈肌很难施展更多的力道，因为这已超过其最佳收缩长度（optimal contractile length）。夹紧腹部，使躯干往上抬腿的方向弯曲，并收缩股四头肌，以伸直膝关节。这两个动作会促使原本已被拉长的肌肉产生交互抑制作用，进而放松、伸展。

步骤二 双手握住足部，并尝试将双臂高举过头。这个动作会收缩三角肌前束，把上抬腿带入更深的伸展。接着，启动肩关节旋转肌群的冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节，并收缩肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节，把上抬腿带入更深的伸展。双手紧握足部、尝试把掌心上翻，使前臂旋后。如此一来，足部、肘关节和肩关节之间便形成了一股“螺旋”力道，产生的扭转效果也进而固定足部，并加深腿的伸展。

步骤三 收缩竖脊肌和腰方肌，做挺背动作，此时，骨盆会前倾，使腘绳肌的起端往后移并远离止端，整条肌肉也随之伸展。收缩下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离颈部。仔细感觉足部如何在这个动作的带动下更靠近脸部。启动菱形肌，让两块肩胛骨往身体中线靠拢，以扩展胸腔。

步骤四 练习仰卧手抓脚趾伸展式A时，地面腿很容易离地、外旋。要解决离地的问题，臀部要收缩，以伸展髋关节，此外，也要收缩股四头肌，伸直膝关节。不过，启动臀大肌时，容易使得大腿外旋。最理想的状态应该是足部保持中立，膝盖骨朝向正上方，因此，我们需要把整条腿内旋。把足跟压向地面，并试着往一旁拖曳。足跟实际上不会挪移，但此举会收缩臀中肌和阔筋膜张肌，使大腿内旋，回到中立的位置。此外，阔筋膜张肌横跨膝关节，因此当膝关节伸直时，收缩阔筋膜张肌具有稳定膝关节的作用。

启动小腿外侧的腓骨长肌与腓骨短肌，做足外翻的动作。仔细观察这些肌肉如何展开足底，并使之外转。接着，收缩胫骨后肌做足内翻的动作，这些肌肉共同运作可令踝关节处在稳定状态。

总结 前述动作能伸展上抬腿后侧的肌肉，包括臀大肌、内收大肌、腘绳肌和腓肠肌。地面腿前面的髋屈肌也会保持伸展，包括腰肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌、缝匠肌和股直肌。 yqjPJF6mWLL8i2hSPt+g0y4uY1vw6INKFZmq9UI6jecLNUbVKhz0lcgMyj5EaKvZ