仰卧手抓脚趾屈膝变化式
SUPTA PADANGUSTHASANA

练习仰卧手抓脚趾屈膝变化式时，上抬腿的髋关节要完全弯曲。因为这体式的重点是臀大肌和近端腘绳肌（腘绳肌起端位于坐骨，近端腘绳肌指的是位于此起端附近的肌肉）的伸展。双手握住足部并弯曲肘关节，以将整条腿往腋窝的方向拉，强化伸展臀部肌肉。这是仰卧手抓脚趾屈膝变化式的首要重点。接着收缩腹肌，弯曲躯干。通过这个次要动作，我们得以加深首要重点的伸展。最后，收缩地面腿的臀肌以伸展髋关节，并收缩股四头肌以伸直膝关节。由于臀大肌收缩容易使足部外旋，因此，你可以把大腿内转，抗衡足部外旋的情形。当然，纸上谈兵很容易，所以，下文的解说步骤里会提供各项提示，协助你完成动作。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·膝关节伸展

·足外翻

·脚趾伸展

·上抬腿髋关节弯曲、内旋

·膝关节弯曲

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、外展、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋后

·腕关节弯曲

仰卧手抓脚趾屈膝变化式准备动作

如下图所示，先用瑜伽绳套住上抬腿，地面腿则保持弯曲。人体肌腹内有个伸展感受器叫肌梭，肌梭会侦测出肌肉长度和张力的变化。每当肌肉伸展时，感受器就会通知中枢神经系统发出讯号，命令肌肉收缩，避免拉伤。然而，此时如果收缩调控体式大致模样的肌肉（主动肌），肌梭就会慢慢适应（拮抗肌）伸展的状态，于是脊髓下达的收缩指令也慢慢减弱，使拮抗肌放松，进入更深的伸展。等身体够柔软，就用双手握住足部。弯曲肘关节，这样收缩肱二头肌的力道就会直通胫骨长轴。现在，伸直地面腿，并伸展髋关节，以完成整个体式。

步骤一 利用腰肌及其协同肌（耻骨肌、内收长肌和内收短肌），进行髋关节弯曲。请注意，当髋关节弯曲得很深，我们便很难再用这些肌肉加深弯曲的幅度，因为肌肉里头的横桥（cross-bridges）迭合程度已达最大值，很难施展更多的收缩力道 根据肌纤维细丝滑动学说（sliding filament theory），肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝在肌凝蛋白微丝之上滑行所致。在收缩的过程中，肌凝蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度并未改变。——译者注 。这时，就要靠上肢把足部往下拉，进一步加深髋关节弯曲的幅度。

步骤二 双手握住足部，想象你正要将双臂从身体正前方高举过头。利用这项诀窍启动三角肌前束来上抬手臂，加深髋屈动作。接着，收缩肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。手掌要与胫骨成90度，确保肘关节弯曲而产生的下拉力道，可贯通胫骨长轴。

步骤三 双手握住足部，收缩腹直肌，使躯干往大腿方向弯曲。同时，将足部往腋窝的方向拉。先用双臂把足部固定在这个姿势上，再按照步骤四的指示完成后续动作。

步骤四 伸展地面腿的髋关节，并将背部挺起。在步骤三，我们收缩腹直肌并用双臂握住足部，使躯干紧贴着大腿。在这个步骤，我们则要收缩竖脊肌和腰方肌，令下背微微离地。骨盆会因为背挺而前倾，同时，也会加深上抬腿臀肌和腘绳肌的伸展。

步骤五 收缩地面腿的臀大肌，以伸展髋关节。不过，这个动作会产生副作用，也就是大腿和足部容易外转（我们稍后再来解决这个问题）。先启动股四头肌，以伸直膝关节，接着，足跟施力压向地面，并试着往一旁拖曳（外展）。由于足跟已固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但大腿的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）却会把大腿往内旋。因此，当足跟尝试“推”向一旁时，便可内旋大腿，使膝盖朝向正上方。

总结 我们可以把屈膝变化式当作“仰卧”版本的弓箭步，而这里的弓箭步跨幅特别深。我们在这个体式伸展上抬腿的臀大肌和腘绳肌，尤其是附着于坐骨粗隆上的起端这块区域。另外，伸展地面腿时，也必须伸展其髋屈肌。髋屈肌包括腰肌、耻骨肌、内收长肌、内收短肌、股直肌和缝匠肌，换言之，就是所有横跨髋关节前侧的肌肉。 Ahi5fP8/nHdwt8iAsCdSKYz6yJafXQgrCnbw9Yq42uQtZ9ZXNvx4gkqUhb5lHT3+