仰卧手抓脚趾伸展式B
SUPTA PADANGUSTHASANA B

练习仰卧手抓脚趾伸展式B时，要弯曲、外展和外旋上抬腿侧的髋关节，并伸直膝关节。倘若我们伸直膝关节，或弯曲髋关节，将上抬腿抬得更高，就更能伸展腘绳肌。这个动作堪称是说明三角交叉检视法（triangulation）最好的例子，因为腘绳肌位于坐骨粗隆上的起端，代表三角形其中一个点；其位于小腿上的止端又是另一个点；整条腘绳肌则是顶点，或说是伸展焦点。任何能够让肌肉的起端和止端远离彼此的动作，只要联合起来便可伸展腘绳肌。外旋大腿会优先拉长半膜肌和半腱肌（位于腘绳肌内侧）。

肩膀和手臂是影响伸展焦点的次要元素。如果你把手臂往上举，并尝试弯曲肘关节，便能把上抬腿拉得更高。若再稍微挺起背，将躯干转离上抬腿，更有助于完成这个动作。

平放在瑜伽垫上的那条腿则保持伸展。这只脚的足部通常会离地，足跟无法平贴地面，甚至会外旋，因此，我们要用几个关节动作来克服这些问题。伸展腰椎和髋关节，把足部带回地面，接着，把足跟压向瑜伽垫，并试着往一旁拖曳。这项诀窍会收缩内旋大腿的肌肉，抗衡大腿外旋的倾向。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·上抬腿髋关节弯曲、外展、内旋

·膝关节伸展

·躯干伸展；颈椎旋转

·上抬腿侧肩膀外展、外旋

·另一侧肩膀内收、内旋

·上抬腿侧肘关节伸展

·另一侧肘关节稍微弯曲

·前臂旋前

仰卧手抓脚趾伸展式B准备动作

手如果无法碰到足部，就用瑜伽绳套住外展的上抬腿。当身体够柔软时，再用拇指、食指和中指，握住大拇趾。

仔细感觉，弯曲肘关节和抬高手臂的动作如何加强上抬腿后侧的伸展。另一条腿则是一开始先保持膝屈，手掌放在大腿上，接着再收缩股四头肌、臀肌和下背的肌肉，做膝伸和髋伸的动作。手要压住大腿前侧，使这条腿更加稳固。

准备时，你可以加练三角伸展式，从不同的方向伸展腘绳肌，让自己对各个体式的关联性有更透彻的理解。

步骤一 启动腰肌及扮演协同肌角色的缝匠肌，可做上抬腿的髋屈及髋外旋动作。你会发现，腰肌其实紧贴着骨盆前侧。因此，只要腰肌一收缩，骨盆自然往前倾，同时还会弯曲、外旋股骨。这是最典型的关节耦合动作（coupled joint movement）。接着，收缩股四头肌，以伸直膝关节。

步骤二 我们要用上半身的胸大肌和三角肌中束，来外展、提起肩关节，并抬高上抬腿。此外，只要一察觉到这些肌肉收缩，便要全神贯注通过这些肌肉来调整并固定抬腿的动作。收缩旋后肌，使前臂外旋；收缩肱二头肌和肱肌，使肘关节稍微弯曲。我们在这里结合上肢的动作来抬高大腿，因此可推论，当我们需要移动特定关节时（这里指的是髋关节），可利用远程的肌肉从旁协助。

步骤三 平放在瑜伽垫上的那条腿容易离地，足跟无法平贴地面。此时，便要夹紧臀部，收缩臀大肌，并挺起下背，以收缩竖脊肌和腰方肌。接着，收缩腘绳肌和内收大肌，以伸直股骨，并把足跟压向瑜伽垫，可协同髋伸动作。

步骤四 你可以借由将膝盖骨往骨盆的方向提，启动地面腿的股四头肌来伸直膝关节。踝关节朝外，收缩腓骨长肌与腓骨短肌，做足外翻的动作，再收缩胫骨后肌做足内翻动作，可令踝关节处稳定。脚趾尽量伸直可活化足弓。足跟紧紧压向瑜伽垫，并试着往一旁拖曳。这个动作会收缩臀中肌和阔筋膜张肌，使地面腿的腿部与足部内旋。

步骤五 将手压在大腿上，启动背阔肌，以及下三分之二部分的胸大肌。收缩肱三头肌，以伸直肘关节。最后，前臂旋前、收缩腕屈肌，以助手掌向大腿施力。 Ju65rkliIi1MMKH0zovnhrZZZDJXS3sKfDtqlcm86fdPM9nQi8w4vBnmjG1OQr1G