每个体式都有独特的形式与功效。在这个体式收缩的肌肉，到了其他体式可能就是伸展。因此，拥有一张地图会很有帮助，因为地图会指引你做到最理想的体式。不过上上之策还是自己培养能力，创造一张你个人的专属地图。收束瑜伽法则这一节，就是教你怎么达成这项目标。

每个体式皆由五项要素构成，分别是关节摆位、为了完成这些摆位而收缩的肌肉、为了完成这些摆位而伸展的肌肉、呼吸以及收束。你只要认识了关节摆位，就可以确认某一条肌肉是原动肌，进而启动它。原动肌一收缩，便能调控出某个体式的样子，然后再利用其他协同肌微调姿势。原动肌既然已经确定了，你自然就晓得应该伸展哪些肌肉。最后再运用生理学技巧，拉长肌肉，增加肌肉的活动度，加深体式。

其次是呼吸。几乎每个体式都有助于我们扩展胸腔。结合呼吸的辅助肌肉及横隔膜的动作，以增加胸廓的容积。这会促进血液含氧量，排除细微身的能量障碍。

收束则是最后的画龙点睛。你只要共同收缩那些调控关节摆位的肌群，就能在全身上下创造收束。然后，把身体四肢收束连接到核心收束。这会稳定你的姿势，使体式法的感受牢牢铭记在心里。

收束瑜伽法则包含五个步骤，这些步骤教你辨识五项要素，解读所有瑜伽体式。收束瑜伽法则是你的引路人，指引你创造一张结合科学与瑜伽的地图。在这一节，我将以头碰膝式为范例来讲解。

收束瑜伽法则

1 确认体式所使用的关节摆位。

2 确认体式法中所使用的原动肌。收缩这些肌肉，让骨骼稳定，进入正位。

3 确认原动肌对应的拮抗肌。然后伸展拮抗肌，以创造柔软度。

4 扩展胸腔。

5 创造收束。

步骤一 认识体式中每一处关节的姿势。只要了解关节摆位，你就知道应该启动哪些肌肉。观察几个重要的关节，包括肩关节、肘关节、髋关节、膝关节和躯干。

以头碰膝式为例，伸直腿髋关节弯曲，膝关节伸展；屈膝腿髋关节弯曲、外展、外旋；躯干弯曲；肩膀弯曲、外旋，等等。练习体式法时，用这种方式检视全身。

步骤二 辨认那些控制关节、调控体式的原动肌。接着收缩原动肌，让骨骼稳定，进入正位。

例如，收缩股四头肌，以伸直膝关节；收缩腰肌，以弯曲髋关节。

步骤三 辨认原动肌的拮抗肌。然后伸展拮抗肌，以创造柔软度。利用诱发式伸展和交互抑制作用，放松拮抗肌，增加其长度。

例如，收缩伸直腿的股四头肌和腰肌，令同一腿的腘绳肌和臀大肌放松，进而伸展。

步骤四 扩展胸腔。利用本书介绍的提示，训练自己独立启动呼吸辅助肌群。

例如，先把两侧肩胛骨往身体中线拉近，接着启动菱形肌和下斜方肌，使肩膀远离耳朵。然后收缩胸小肌和前锯肌，把胸腔提起来并扩展。

步骤五 创造收束。收束可以“锁住”或稳定姿势，强化肌肉，刺激神经系统。

例如，将躯干紧贴着大腿，以收缩伸直腿的腰肌。与此同时，还要收缩臀部，以启动屈膝腿的臀大肌。在这个姿势维持1～2个呼吸，仔细感觉共同收缩的动作如何稳固骨盆。 mtzULCpvVQcbplUlDbQkP2MP3aXBLDID+m5FjNkmmk/J7dFUmPU+L8Z0j6W3To4Q