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流瑜伽的基本串联动作可以改变，以配合坐姿和仰卧体式，比如坐姿前弯或后弯体式。在这些变式中，我们不再回到山式站立，而是走或跳着穿过双臂之间，来到手杖式。要做到这一点，需要训练上半身、躯干和骨盆的肌肉。你也可以用瑜伽砖，提高身体的高度。
图一 上面几幅图展示了整个动作序列。由下犬式起跳，抬高腿部，收缩髋关节和背伸肌群（臀大肌和腰方肌），使背部轻轻拱起。这一步对于躯干高过肩膀是关键。这几块肌肉可以提供必要的动力，对这一技巧十分重要。等躯干和骨盆提起来，屈曲髋关节，使双腿穿过双臂之间，如上图所示。
图二 利用瑜伽砖增加高度，要感受到手臂将身体托举起来的感觉。初始习练者可能还需要脚不离开地面，这没什么问题，即使这样也可以锻炼出抬起双腿所需要的力量，并最终能将双腿提离地面。
图三 当习练者的手臂慢慢有了支撑躯干的力量后，髋屈肌和腹直肌也开始用力，以抬起双腿。启动这些肌肉以屈曲髋关节和躯干。同时，收缩肱三头肌，伸直肘关节，将手压到地面或是瑜伽砖上。收缩下斜方肌使肩膀下沉，同时，打直肘部，双手稳稳压在瑜伽垫上，便能将身体抬高。
图四 用走或跳的方式进入手杖式。一旦进入这个体式，主动收缩股四头肌以伸直膝关节。双脚脚掌容易内翻。为避免这动作，要将足底向外打开，并且踝关节轻轻外翻。这可以收缩小腿两侧的腓骨肌。接着，通过将脚趾拉向躯干，激活趾伸肌群。外翻踝关节和伸展脚趾这些动作会打开足底。收缩胫骨后肌稳定小腿骨，以进行平衡。这一步可以内翻踝关节，使足弓更灵活。
将注意力移到髋关节，启动腰肌以屈曲髋关节。腰肌也作为腰方肌的协同肌帮助提拉下背部，并使下背部微微拱起。收缩肱三头肌，伸直肘关节，双手下压。收缩前臂旋前肌将双手食指侧压入垫子，然后将重量均匀分布在手掌上。
最后，吸气的时候，收缩菱形肌，将肩胛骨拉向身体中线，向前打开胸部。然后收缩胸小肌和前锯肌以提拉和扩展胸腔。
先进行五轮拜日式A进行热身，这是流瑜伽的基础。然后，将不同的站姿体式融入流瑜伽中。记住，要平缓地从一个体式过渡到另一个体式，用呼吸作为冥想焦点。
1．在山式进行一次完整呼吸。吸气，将双手抬高，进入上手掌合十式。
2．呼气，进入站立前屈式。吸气时提起上半身向前看，拉伸脊柱。
3．呼气，进入鳄鱼式。
4．吸气，进入上犬式。
5．呼气，进入下犬式。
6A．呼气，向前迈一步，由下犬式进入三角伸展式，保持姿势，进行五次平顺的呼吸。启动完善该体式的肌肉（参考本书体式部分）。扩展胸口，在最后一次呼吸时，启动两两相对的肌肉组，创造收束。
6B．进入战士第二式，自后脚足跟开始伸展，屈曲前腿髋关节和膝关节，扩展胸口。
6C．接下来，通过让身体横向弯向前腿，将三角侧伸展式整合入流瑜伽动作序列。从后脚足跟一直伸展到高举手的指尖。
6D．旋转骨盆，举双臂进入战士第一式，提胸，从脚后跟开始伸展后腿。
6E．向前弯曲进入加强侧伸展式。内旋上臂，使双手在后背合十，成反祈祷式。
6F．旋转骨盆，进入三角扭转伸展式。将手顺势下滑向地板或脚踝外侧。用手带动躯干弯曲，从脚后跟开始伸展后腿。
6G．弯曲前面那条腿的膝盖，扭转身体，将手放在前腿的外侧，或者将肘部抵在前膝上，进入三角扭转侧伸展式。使用手臂和下腹部肌肉撑起上半身，进入扭转。使后脚足跟向后向下拉伸。
6H．用双角式结束站姿流瑜伽的练习。向前弯曲，使头部放松下垂。继续启动股四头肌，使膝盖伸直。
7．然后将双手放在前脚两侧，呼气，降下身体进入鳄鱼式。
8．吸气，进入上犬式。
9．呼气，进入下犬式。
10.吸气，另一只脚向前。
按照7～9步的指示回到下犬式，调整五个呼吸。顺序启动流瑜伽基础体式部分所描述的肌肉群。
11．吸气，用走或跳的方式进入半站立前屈式，伸展下背部并向上看。
12．呼气，进入站立前屈式。
13．吸气，起立，将双手抬高，进入上手掌合十式。
14．呼气，放下双手，进入山式。在此停留一两次呼吸，然后继续流瑜伽练习。
在流瑜伽的连续几轮中，将其他站姿体式融合进去，重复该动作序列。
这一系列动作会唤醒骨盆的核心肌肉，通过循序渐进地将骨盆转向，朝向前腿，最终将骨盆旋转入扭转体式法的变化式。最终我们以双角式结束该动作序列。
将本页每一个体式整合入流瑜伽基础体式。在每个站姿体式每侧停留五次呼吸。使用本书的站姿体式部分，通过每次呼吸锻炼整个身体。在下犬式暂停，整合动作序列对身体的效果。如果出现头晕或疲劳的情况，在站立前屈式或婴儿式休息一下。
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你可以在站姿练习之后将开髋动作和前弯动作融合入流瑜伽中，或者将其作为一套单独的练习。先进行几轮拜日式A对肌肉进行热身，这是流瑜伽的基础。因为开髋动作和前弯动作是由坐姿开始的，所以在做串联动作之前，需要先以走或跳的方式进入手杖式。正如山式对站姿体式的意义，手杖式是坐姿体式的试金石。
1．以下犬式开始，吸气，呼气，用走或跳，让身体穿过两臂之间。
2．降落至手杖式。双手下压，深吸气的同时，启动呼吸辅助肌，以扩张胸腔。
3A．呼气，前弯，进入坐立前弯式。保持五次深呼吸。
4．吸气，坐直，进入手杖式。
5．呼气，向后用走或跳，进入鳄鱼式。
6．吸气，进入上犬式。
7．呼气，回到下犬式。保持五次深呼吸，启动相应的肌肉群，以完善姿势。你还可以用该体式作为检视身体状态的标准，也可作为一个休息体式。重复这一动作流程，将其他体式融合其中。
在该动作序列中，我们以前弯开始，以开髋动作结束。参见《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》，了解这些体式中收缩和拉伸的肌肉。将这些动作融合入动作序列中，保持五次呼吸，如坐立前弯式所述。
3B．进入半英雄坐前弯式，弯曲一个膝关节，伸直另一个膝关节。这是一个不对称体式，在该体式中，身体会倾向于倒向伸直腿一侧。启动肌肉，将身体拉回弯曲腿一侧，以对抗这种倾向。在另一侧重复该体式。
3C．向一侧屈曲、外展及外旋髋关节，弯曲膝关节，进入单腿头碰膝式。伸展另一个膝关节，向前伸手抓住足部。
3D．向两侧屈曲、外展及外旋髋关节，进入束角式。将小腿挤向大腿，屈曲膝关节。
3E．双腿张开，双手抓住双脚，进入坐角式。
3F．以龟式结束，将手臂放在膝盖或大腿之下，躯干向前屈曲。
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后弯和扭转也是在地面上练习的，采取与开髋和前弯体式相同的动作流程。一般来说，后弯时，肩关节要么伸展（手臂向后，远离身体），要么屈曲（手臂向前上举，越过头顶）。我们以伸展肩关节的几个体式开始。当背部完成热身时，我们就会加入轮式。该体式会屈曲肩关节，让双臂越过头顶。后弯和扭转通过激活躯干的肌肉和器官，激活第三、第四能量轮。
1．以下犬式开始，吸气，呼气，用走或跳，让身体穿过两臂之间。
2．降落至手杖式，双手下压，深吸气的同时，启动呼吸辅助肌，以扩张胸腔。
3A．仰卧，向足部伸展手臂，收缩臀部和背伸肌。将足部压向瑜伽垫，然后通过尝试伸直膝关节来上提骨盆，进入桥式。将双臂背部压向瑜伽垫。保持五次呼吸，再缓缓躺下。
3B．接下来，将反台式整合进流程。将双手压向瑜伽垫，同时稳稳地伸展肘关节。同时，伸直膝关节，将脚底踩入瑜伽垫。
3C．俯卧，双手抓住脚踝，进入弓式。尝试伸直膝关节，同时弯曲肘关节进行对抗，创造收束。
3D．将身体抬高，进入轮式。注意此时肩关节如何过头屈曲（与之前体式中肩关节伸展相反）。结合肩关节、髋关节、肘关节和膝关节的动作，让身体重量均匀分布在手部和足部。
3E．后弯会启动背部的背伸肌。扭转通过拉伸使脊柱旋转的肌肉，部分平衡了这一收缩。先进行坐姿扭转式，利用手臂旋转躯干。收缩核心肌群以稳定躯干。
3F．进入圣哲玛里琪三式，进行更深的扭转。
4．侧卧，坐直，进入手杖式。将手臂压向瑜伽垫，扩展胸腔。
5．提起躯干，向后用走或跳，呼气进入鳄鱼式。
6．吸气，进入上犬式。
7．呼气，回到下犬式。保持五次呼吸。重复这一动作流程，将其他体式融合其中。
如上页图所示，将这些扭转融合入动作序列中。
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手臂平衡与倒立体式使身体能量通过第四、第五和第六能量轮向上移动。通过摆正关节和收缩肌肉，做这些体式时，臂丛中的感觉神经元和运动神经元会得到刺激。倒立还会影响植物神经系统，增加副交感神经输出。这可以暂时降低心率和血压。在练习最后进行这些体式，让身体准备好进入摊尸式。
接下来这些体式可以按站姿体式的动作序列进行。它们的呼吸顺序是一样的。
1．在山式进行一次完整呼吸。吸气，举臂，进入上手掌合十式。
2．呼气，进入站立前屈式。吸气，拉伸脊柱并向前看。
3．呼气，进入鳄鱼式。
4．吸气，进入上犬式。
5．呼气，进入下犬式。
6A．呼气，向前走或跳，将腿部绕过双臂，进入脚交叉双臂支撑式。手掌下压，伸直肘关节。双腿夹紧双臂，创造收束。
6B．向前走或跳，将小腿上部放在上臂外侧，将乌鸦式融入动作序列。伸直手臂，收缩双腿内侧的内收肌群，让双腿紧压双臂。这会稳定该体式，创造收束。
6C．然后插入侧乌鸦式。通过大腿体侧的外展肌将膝盖一侧紧压外侧手臂。这有助于身体进入扭转。
6D．上下反转，进入手倒立式。你可以暂时停下流瑜伽练习，用墙体作支撑。手倒立式之后，在前弯里停留几次呼吸，然后继续流瑜伽练习。
6E．向上进入孔雀起舞式。将重量分配在整个前臂，并让肩膀远离耳朵。然后在前弯式停留几次呼吸，这有助于心血管系统回到平衡状态。然后重复流瑜伽。
6F．以头倒立式结束该序列。通过练习，你会知道如何在头倒立式停留五次以上的呼吸。身体落下，进入婴儿式，然后重复串联动作以平衡身体。当你颈椎有伤，或者有其他病理问题时，不要进行头倒立式。
7．呼气，用走或跳，向后进入鳄鱼式。
8．吸气，进入上犬式。
9．呼气，进入下犬式，停留五次呼吸。
10．吸气，用走或跳，进入半站立前屈式，抬起胸口并向前看。
11．呼气，进入完整的站立前屈式。如果是在倒立之后，在该体式多停留几次呼吸，使心血管系统重新适应，避免头晕。
12．吸气，伸展背部，起立进入上手掌合十式。
13．呼气，放下手臂，回到山式。休息一下，然后开始新的一轮流瑜伽，融入新的体式。
我们以犁式与肩倒立式结束该动作序列。和其他倒立体式一样，这些姿势可以通过刺激主动脉和颈动脉上的压力感受器，以影响自主神经系统，暂时降低心率和血压。犁式和肩倒立式对身心都有镇定作用，并帮助练习者为摊尸式中更深的放松做好准备。像头倒立式一样，它们刺激与第四、第五、第六能量轮有关的神经。
注意这套动作是依循艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga）的传统，会先进入头倒立式，再进入肩倒立式。在经典的阿斯汤伽瑜伽（Ashtanga Yoga）系统中，肩倒立式先于头倒立式。这两种瑜伽系统对植物神经系统和能量轮都有相似的好处。每种都尝试一下，看哪种更适合你。
1．呼气，从下犬式用走或跳，进入手杖式。
2．吸气，双手下压，启动呼吸辅助肌，深吸气，扩张胸腔。
3A．呼气，躺下后向后卷身进入犁式。收缩肱二头肌，屈曲肘关节，手掌按压后背。背部轻轻向后压向手掌，以向前打开胸部，并支撑腰椎。在犁式保持五次呼吸。
3B．翻滚进入犁式，然后呼气，抬腿，进入肩倒立式。身体向后轻靠在双手上，收缩肱二头肌，屈曲肘关节。手掌推后背，以向前打开胸腔。背部靠向手掌，还能释放颈椎压力。开始时，在此体式停留五次呼吸；慢慢地通过练习，试着停留更长时间。呼气时降下身体，回到犁式。吸气，然后呼气，向前滚，进入手杖式。按上一页内容继续流瑜伽的练习。
3C．翻滚进入犁式，然后将双脚并拢，走向一侧，进入侧犁式。注意，此时双脚并不平衡，外侧的那只脚离开身体更远。弯曲这只脚的膝关节，将这只脚带回来，使双脚平均落到一条直线上，然后将外侧脚固定在瑜伽垫上，伸直膝关节。注意该动作是如何平衡骨盆的。在另外一侧重复该动作，然后滚回手杖式，继续进行流瑜伽练习。
3D．从犁式进入肩倒立式，然后屈曲一侧髋关节，进入单腿肩倒立式。双手推背，以扩张胸腔。然后收缩落地腿一侧的腰肌和伸直腿一侧的臀大肌，创造收束。这可以稳定体式。停留五次呼吸，然后回到肩倒立式。在另外一侧重复一次。最后回到犁式，继续进行流瑜伽练习。
3E．躺下，进入摊尸式。在头部下方放置一条卷起来的毯子，以支撑头部，保持颈部中正，或略微屈曲。这是收颌收束法的一个温和版本。你还可以像下图中那样，在膝盖下放置一个垫枕。使双臂和双腿落向两侧，手掌朝上。这可以被动地打开胸腔。闭上眼睛，任身体下沉，完全放松。在摊尸式停留5～10分钟，如果有时间的话可以停留更久。
4．呼气，向前滚，进入手杖式。
5．深吸气，在手杖式中上提和扩张胸腔。
6．呼气，提起躯干，向后用走或荡，把身体带过双臂之间，进入鳄鱼式。
7．吸气，进入上犬式。
8．呼气，进入下犬式。将此保持五次呼吸，然后重复该序列，加入下一体式。
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