下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
想象一下，如果自己能不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？
这能实现吗？ 正念饮食法会引导你达成这个境界。
大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前，都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划，算出了热量。达到热量目标时就感到自豪（最常见的目标为1200大卡，有的甚至只有500大卡）；无法达标时，即使只差几百大卡（这时候他们可能已经放弃不记录了），也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种“好食物／坏食物”的概念。然而，也有一些学员觉得这种方式（至少短期内）是管用的。
他们终究会发现自己无法承受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐地回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉我需要的是更多的自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天，她告诉我：“我很会说‘不’。我对太多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃下，无法停下。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。”
她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。
甜食、炸物、薯片、饼干含有令人上瘾的完美比例的甜度、油脂和咸度。你很难拒绝它们。假设自己不太饿的时候，你是否能在品尝了半片饼干、一把玉米片后，就把剩下的收起来，下次再吃？还是，你会抵挡不了诱惑想要再多吃一些？
你可能告诉自己：“这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。”我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的，并且能够自在应对。
无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。你真的可以。
这跟你之前所尝试的减重计划不同。当你开始这个计划，你事实上不是遵照一个计划，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。
本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费后，这个计划经由改编，然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。我们可以通过训练培养自己的内在美食家，帮自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想吃的时候，将食物留在餐盘里。
早在数十年前，我们开始了解外来压力干扰如何将心智与身体联结在一起，同时也采用了我自己以及数个优秀前辈和同侪所进行的研究成果。我会尝试通过这一本书，对他们所分享的智慧及所做的贡献致敬。静坐练习一旦普遍化，就可以协助我们联结内在智慧，处理复杂的选择；而不是像一般的减重法一样，只是简化事情。
因此，正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式的依据是我们从科学角度对身心自我调控，而不是意志力或严格的自我控管。然而，它希望通过自我照护及自我调节来创造平衡。这有什么不一样？ 若利用意志力及自我控管，你可能想要继续吃， 但是你会强迫自己停止。通过自我调节，你可以毫无挣扎地放下这个食物，或者决定晚点儿再吃。
正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：
一、静坐。
二、了解你的意志力量。
三、拥抱而非对抗食物。
四、感受科学调节的影响。
以上的每个元素融合了我的亲身体验以及这几年来的奋斗成果。接下来的章节，我会分享自己如何渐渐地将这些元素组成正念饮食觉知训练并集结成书。
在我青少年及大学时期，我发现，自己不停地处于白天节食饥饿接着是夜间过量进食的循环，强烈的罪恶感及羞耻感持续促使循环再次开始。我没有因为这些举动而减掉不想要的体重，事实上，我反而变胖了。我们大家应该很熟悉这一类的故事。
在我学习了超觉静坐后，我开始对于新兴的身心医学领域产生兴趣。之后我加入了威斯康星大学（Univesity of Wisconsin）一个卓越的研究团队，探索利用生理回馈法（biofeedback）降低心跳，进而协助压力管理的效果。提议使用静坐作为另一种方式后，我惊讶地发现，这两者的效果一样甚至静坐的效果更好更好。我开始对静坐如何像生理回馈一样，帮忙联结身与心产生了更大的兴趣。
这时候，我仍在自己的饮食及体重的恶性循环中挣扎。我避开碳水化合物，尝试利用新发展的认知行为治疗方法，但是都没有成功。后来我又到了亚洲一趟。在那儿，我察觉到自己可以真正享受我的食物（高碳水化合物）、摄入更少的分量，令我惊讶的是，自己不费力气地减轻了体重。回到美国后，我又重拾旧习，体重也回升了。在耶鲁大学，我再次研究有关身与心的联结。研究团队当时的着眼点是自我调节理论。它不只是解除症状，还能培养身体自我疗愈的能力。我们想要知道：如何协助人们重新联结身与心以达到自然平衡？
我对于可以和这些学者合作，研究人类如何创造他们与进食及食物的关系，以及正常饮食者在面对社会压力及其他进食诱发因素的时候，如何失去自己生理饥饿感及饱足感的经验，感到非常兴奋。这些学者也正研究味觉经验的基本过程，以及它如何受生理及心理因素（例如饥饿感及分心）所干扰。
我的想法是，我是否可以把这两个科学领域（自我调节理论及进食经验的觉知）结合在一起，来协助解决个体问题？ 与其让饮食障碍的学员使用不同的饮食计划、记录所吃下的全部食物，不如建议他们留意自己的生理饥饿感、在面临压力时放松身心、选择吃真正喜欢的食物，在满足的时候就停止进食。我也开始建议学员阅读苏西·奥尔巴哈（Susie Orbach）开创性的作品《肥胖是女权议题》（Fat is a Feminist Issue），尤其是“强迫性狂食症者的饥饿感经验”这个章节。
我开始在自己身上尝试。我允许自己在白天吃想吃的食物，并留意自己的味觉感受。当我没那么饥饿的时候，我是否能从适量的食物中感到满足？ 如果真正地留意这些经验，放慢节奏充分享受我所吃的食物，这个食物会带来更大的满足吗？
在接下来的一周，我允许自己在午餐时间吃任何我想吃的高糖、高脂、高热量甜点。第一天，我直接跑到附近的贩卖机，按下了诱惑的按钮，薯片及巧克力饼干随之落下。它们味道不错，我接下来的整天可以不需挂念着食物。我适量地吃了晚餐，随后我就不想再吃任何东西了。
第二天，我再次跑到贩卖机做了一些不同的选择。第三天，贩卖机看起来没那么诱人了。我走到了糕饼店，买了一个很大的牛角面包以及一块黑巧克力蛋糕。太棒了！ 而且我发现：就如味觉研究所预测的，蛋糕的最后几口吃起来没有前面几口那么好吃。
第四天，我没时间去糕饼店，贩卖机里也没有特别吸引我的食物，所以我走到街角的比萨店，点了两片我最喜欢的口味，坐下来，用心品尝每一口。在接下来的整个下午我都感到满足。
这周结束后，我发现：当我允许自己无罪恶感地吃自己喜欢、而原本不敢吃的食物后，我轻松地减少了夜间的进食。我不仅能享受这些食物，而且减少了对它们的渴望，也不会想要不停地吃它们。很快地，这些我原本以为没有意志力及自制力来抵抗的食物，已经失去了它们的诱惑力，这让我大开眼界。我重复在病患身上使用这个技巧，多年后，我才成功把这些元素应用于正念饮食的课程。
数年之后，静坐在治疗中被广泛运用，且越来越受欢迎。我有机会在不同的地方尝试我所发展的课程。每一次都提供我新的学习机会。在康涅狄格州纽海文市（New Heaven）工厂的员工减重团体班，建立了我使用静坐练习的信心。我将课程改编并用于布朗大学（Brown University）的咨询商以及心理服务，这让我确认了自己过去的经验、证实正念饮食对于放下体重担忧及挣扎是很有力的。我将此运用于哈佛医学院剑桥医院的精神科，这段经验让我放下了静坐诱发精神症状的顾虑。后来，我加入伍斯特市的麻州大学（University of Massachusettss）医学中心成为教职人员时，正念饮食课程基础终于完形。二十世纪八十年代，这个单位是将身心元素结合于医疗服务的先驱。我开始与乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）合作开创性的正念减压课程（Mindfulness- Based Stress Reduction, MBSR）并协助他们进行研究。我已倾向今日的饮食训练—— 一个协助改善进食及体重挣扎、基于正念的课程。我发现加入正念减压课程的元素让它更有效。
为了进行此课程的研究，我想要回到大学的心理学系。其中一位博士生布莱登·哈利特（Brendan Hallett），在我开始于印第安纳州立大学（Indiana State University）任教不久后，表示想加入我们的研究团队。我们开始对十八位年龄介于二十五至六十二岁、有暴食症及体重相关问题的女性，进行系统性的分析，她们都不曾静坐。这小型研究的成果令人兴奋，也证实了我一直以来的临床经验：暴食发作频率及严重度在几周后减少超过一半，学员明显地减低了跟进食相关的挣扎，忧郁及焦虑情绪也降低了。再者，她们愈常使用进食的正念练习，进步就愈明显。
受到这些正面结果的鼓励，我与同事开始进行美国卫生院所资助的研究计划。第一个大型研究包含暴食症的男女患者，是与杜克大学（Duke University）能干的鲁思·沃勒威医师（Ruth Wolever）合作。我们成功复制了小型研究的成果。然而，我们发现无法预估哪些人会成功减重。虽然有些人在几个月内减了十公斤，但另一些人反而增加了体重。也许当他们认为自己首次获得准许，就会开始随心所欲地进食。这再次证实，正念练习的频率能够预测是否会成功。
因此，在接下来的美国卫生院所研究计划中，我们决定加上饮食训练的核心元素： 学习了解热量、营养需求、健康食物选择，我们称此为外在智慧。我们也决定为暴食症及非暴食症者设计课程。结果非常惊人，十周课程结束前（正是此书依据的课程），学员每周平均减了半公斤而且可以维持到计划结束。学员渐渐地发现，他们可以轻松地选择更健康的食物。过去几年，经由正念饮食觉知训练改编，针对糖尿病患者及轻度体重问题者的美国卫生院研究计划，也发现了同样的结果。
在这项课程中 ，有的学员在前几个月减了十到十二公斤，有的学员起初体重没有变化，但在课程结束后陆续减超过四十五公斤。有的学员虽然体重没有减很多，但他们不再与食物及进食冲动为伍。在正念饮食觉知训练课程的后期，学员可以合理进食并享受美食带来的愉悦和满足。
更多的是，当学员学会这种方法时，他们曾经渴望的食物现在尝起来已没那么好吃或完全失去了吸引力。学员们常这么说：“我曾经热爱这些饼干、薯片、甜甜圈，但你知道吗？ 它们已经没那么好吃了。”他们再也不需要靠意志力或自制力来停止吃这些零食。
就我个人而言，这个方法让我完全放下挣扎。利用这些技巧，我更享受食物，吃得更少，也结束了暴饮暴食、罪恶感及自我剥夺的循环。
当你尝试使用意志力来减重，你会用外在规则来规范你的饮食（一天只吃1200大卡、不续碗、只吃水果不吃甜点），然后你会尝试强迫自己遵循这些规则。想象一片新鲜出炉的饼干，一个用祖母特别食谱亲手做的饼干。你当然会想吃它，谁不想呢？当你伸出手要拿饼干，你的意志力如同另一只手，抓紧你的手腕并强制地将它拉回。为了强化意志力，你可能利用饮食记录、减重伙伴、每日每周量测体重，以及负面的自我对话（例如：“不，我不应该。”）来督促自己。
当你尝试利用自我控制来减重，你会改变环境或想法，让你不需利用这么强的意志力。为了避免受到饼干薯片的诱惑，你不要买它们，或至少不要将它们放在容易看到的地方。为了避免自己想要吃较大分量的食物，你选择小一点的碗盘，或餐前喝水、喝很多汤、不断吃自己不喜欢的所谓“安全食物”来欺骗身体，让它饱足。你可能会避免某些情况——吃到饱、食物分量大的餐厅以及聚餐。这可能暂时有效，甚至导致新的习惯做法，但是，当饼干放在桌上、当你来到餐厅或当其他人都点了甜点时，可能你依然会重拾旧习。
等你学会自我调节，你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法，做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味，也可以选择只吃几口然后把剩下的部分留到下次再吃。当你启动了自我调节的力量，你就能敞开迎接任何事物。你可选择拿起饼干，或将它留在那儿。一切都十分简单。
你也许很难想象，你可以用这种方式管理你的体重或饮食习惯，本书会告诉你如何做得到。
练习正念静坐能让身体放松，但它的目的不仅如此，它的目的是让你留意，并接受当下自己的经验。静坐练习，让我们即使在欲望强烈且无法承受时，也能保持正念，它利用两个方法来协助你减重而不会复胖。
聆听自己的内在智慧：找到食物不再吸引你的时刻。内在智能包含学习辨别及尊重如何使用食物来安抚、放松、庆祝，但又不会过火。与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？ 我真的享受它吗？ 我真的饿吗？ 我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。
聆听自己的外在智慧：与其跟着他人的热量营养规则，不如使用外在智能来做明智的选择。外头有着太多不同的饮食营养信息，多到无法承受。某天你学到高脂食物导致肥胖，再来你又听到某些脂肪反而让你减肥，接着，你听说吃素才会有最佳的身体健康，然后又有人说你应该避开碳水化合物。
在这个计划下，你不会把食物分成两类：可以吃的食物及不可以吃的食物。你可以把它们分成你较喜欢的食物及不喜欢的食物、较健康的食物及营养较差的食物（特别是过量进食时）。你可以把食物当“药物”，但不是“毒药”。
热量（我称之为食物能量）是重要的。若学会如何达到平衡，你就会寻获通往自由的大道。你会发现自己变得更专注及自在，而非执着及焦虑。你会改掉原有的饮食习惯（一个你已维持多年，每次节食减重后又随之回来的饮食习惯），转换成能够长期对你有所帮助的新习惯。
当你这么做，你可以达到以下几点：
放下挣扎：很多人告诉我，学习正念饮食前，他们似乎将大部分醒着的时间花在担心食物以及他们的体重上：要吃什么、不能吃什么、什么时候吃、吃多少、这些对体重又有什么影响。通过正念，你学会放下这种持续性的挣扎，将这些能量及注意力放在生活中更重要的事物上（这比你是否要吃下这块布朗尼还重要）。
可能你需要一点时间来重新塑造你的饮食习惯，但是你也有可能像玛莉一样，很快地成功且持续维持。我在她参加的工作坊结束一年后遇到她时，她很兴奋地告诉我，她已经能战胜冰激凌带来的挑战。她曾暴食，一次吃掉一公升的冰激凌。工作坊结束后的几个月，她不愿意买冰激凌回家，只愿意偶尔在餐厅吃一些，或买个蛋卷冰激凌。后来她可以把比较不喜欢的口味（香草或草莓）放在家里，最近她发现即使把最喜欢的口味（薄荷巧克力碎片）买回家，她也不会再暴食了。
将盲目饮食转换成正念饮食：跟进食有关的决定在毫秒内就产生了。我要更多，我要少一些，我这样做很糟糕所以我要继续下去，吃了这个我就会自我感觉更好。但我们可以中断这个循环，从下一个当下获得自由，我们可以将自动化的反应变成充满正念的回应。透过静坐练习及正念觉察，你会学习用一个不加批判的方式留意所浮现的事物。你会充满愉悦地了解饥饿、饱足、满足的感觉，而不会感到不适。你所做出的饮食决定会滋养你而不是折磨你。你会学习停下来聆听你的选择，并不会感到无法抵抗，也不需建立起不必要的围墙。
留意绊倒你的想法：我们把许多过去的历史带到每一餐。举例来说，工作坊的学员告诉我， 他们对于把食物留在餐盘里感到非常挣扎，这是因为他们的母亲总是跟他们说不能浪费食物。当我问起：“你的母亲在这儿吗？”有些学员还会开玩笑地说：“哦，她真的就在这儿。”我接着问：“我很好奇，有没有哪些事情是母亲请你做的，但你现在不做了？”顿时，房间里安静了一阵子。我就会听到大家不约而同地说“有”。
通过此书，不管你真正或想象的母亲怎么跟你说，你会学习如何自在地将食物留在餐盘里。你会留意到一些强烈影响你的饮食但其实是不必要的想法，然后给予合适的响应。曾有多少次，你的意志力败给了渴望，而你就告诉自己：“我吃一点就好。”接着，你可能再多吃了一些直到感到身体不适甚至造成疾病？ 这会反映出一种挫败：反正我都控制不了自己，为什么要这么在意？ 克服这个循环跟增强意志力无关。自动反应也许会让你感到无所选择，但是通过正念的力量，你会发现其实是有所选择的。当你允许自己与强烈负面的情绪、渴望、罪恶、其他诱发因素同在，允许自己享受喜欢的食物，你可以渐渐打破这个循环，从进食中获得自在感。
远离食物警察：督促自己的这个想法（也许利用食物纪录、减重伙伴、体重计）经常诱发一种叛逆的想法：“谁说我不能吃这个？”通过正念，你从督促自己转换成了解及滋养自己。记录饮食对你有好处吗？ 有好处，第六章会告诉你如何用一个不同的方式来进行记录，以一种充满好奇、探索而不是像有人在背后盯着你看的方式。
放下对热量的焦虑：我曾遇到一些人因为害怕热量，甚至不想说出这个字，也不曾检视自己到底吃了多少。另外一些人则是过度执着，连10大卡或20大卡都要斤斤计较。通过本书，你会学习弹性管理你的饮食习惯，就像你要管理金钱一样。不是为每天设定一个绝对值，而是留意最后的数值。
我在工作坊中喜欢分享一个卡通人物凯茜，她是凯茜·季兹魏泰（Cathy Guisewite）所创造的一个漫画人物。她总是在食物、爱情、家庭及工作中挣扎。她将自己绑在椅子上，协助她抵抗旁边的一盒饼干，但是她的其中一只脚却尝试伸出去拿饼干。每当我分享这一张漫画时，大家都笑了。因为这是很熟悉的挣扎。你并不孤单，而且你可以从挣扎中释放自己。
研究饮食心理学，学习静坐练习，过去二十几年来，我运用这些技巧教导数百位工作坊的学员，我深刻相信：每个人可以改善自己与食物的关系，更加享受美食，找到让自己减重的方法，而且渐渐地愈来愈少挣扎。
你真的可以只品尝半片饼干或是几片薯片，可以参加节庆聚餐而不感到焦虑，可以再次接受这些能够安抚你的食物，可以参加一个有十几种食物的派对而感到自在，你知道自己不会过量进食，你可以吃较小的分量，却得到更大的满足。
你不一定会在今天、下周或下一个月全部办到。但是你会学习及练习一些重要的技巧。它们会渐渐地将以上所描述的变化变成常态，而不是偶发的例外。你可以减重，不复胖，也不会感到自己被剥夺或错过你所喜欢的食物。
与其建立疼痛及焦虑的关系，不如培养一个与味觉、滋养及满足感有关的关系。你会重新享受放下挣扎，迎接饮食所带来的味道及愉悦。本书会告诉你怎么做。
让我们开始吧。