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1 两腿交叉盘坐于地，目视前方，双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上。
2 保持盘坐姿势不变，双臂向后伸直，双手交叉，掌心向内。
向后拉伸时一定要练一下甩臂，这样做可以使肩部更加灵活。但要注意，甩臂不宜过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使肩部受伤。
1 两脚并立，面向前方，双臂折叠上举，于头部后方交叉。
2 颈部稍前倾，右手扶左臂肘部，向右后方施力拉伸，保持5～15秒。
肩部紧张时，从颈部到肩部、背部范围内的肌肉会变得僵硬，血液流通不畅。如果这部分肌肉长期处于紧张状态，会导致血液循环不畅。
3 换左手扶右臂肘部做同样的动作。
1 两脚并立，左臂伸直，右臂屈肘，左臂置于右臂内。
2 双臂保持用力状态，使左臂外侧有拉伸感，保持5～15秒。
3 换右臂伸直，左臂屈肘，做同样的动作。
1 坐于地面，右腿向前伸直，左腿折叠，跨过右腿，左臂支撑地面，身体向左后方扭转拉伸。保持5～15秒。
2 换另一条腿做同样的动作。
1 两腿左右打开，将重心移到背部，双臂向前伸直，然后胸口慢慢向前下压。
2 保持5～15秒。身体前倾时记得收腹。
脚尖朝上很重要，若脚尖歪向一侧，施加到腿部肌肉上的力就会不均匀，时间久了会造成肌肉发展不平衡。同时要注意背部下压时，身体摆正，胸口往前挺。
3 一只手伸过头顶扶对侧脚。另一侧的手臂置于身体前方紧靠身体的位置。这是一个对背部和腿部都有好处的横向拉伸动作。
4 保持5～15秒。身体两侧都要进行拉伸。
1 仰卧，整个后背接触垫子，肩部放松。左腿保持平直，右腿折叠，双手抱住右腿膝盖，缓慢拉向胸部。保持5～15秒。
2 换另一条腿做同样的动作。
1 仰卧，整个后背接触垫子，肩部放松。右腿保持平直，左腿向上举起，脚底朝上，两手相扣抵住膝盖后窝，上举的腿保持平直。持续5～15秒。
2 换另一条腿做同样的动作。
1 坐于地面，两腿屈膝向外打开，脚掌合并，双手扶脚尖。
2 身体前倾，下压。两膝尽量靠近地面，保持5～15秒。
1 两腿并拢且绷直，上体前屈，双手握住脚尖，膝盖部位保持平直。
2 身体向下压直至感觉腰部、大腿后侧酸胀紧张，保持15～30 秒。
1 单腿站立，将拉伸腿向后折叠，手握脚尖，脚掌朝上，然后将脚跟向臀部拉伸，膝盖指向地面，保持15～30秒。被拉伸的大腿前侧应有酸胀感。
2 换另一条腿，做同样的动作。
