肩、臂拉伸

双臂向上、向后拉伸

1 两腿交叉盘坐于地，目视前方，双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上。

2 保持盘坐姿势不变，双臂向后伸直，双手交叉，掌心向内。

其他角度

技巧提示

向后拉伸时一定要练一下甩臂，这样做可以使肩部更加灵活。但要注意，甩臂不宜过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使肩部受伤。

手肘向上、向内拉伸

1 两脚并立，面向前方，双臂折叠上举，于头部后方交叉。

2 颈部稍前倾，右手扶左臂肘部，向右后方施力拉伸，保持5～15秒。

其他角度

肩部紧张时，从颈部到肩部、背部范围内的肌肉会变得僵硬，血液流通不畅。如果这部分肌肉长期处于紧张状态，会导致血液循环不畅。

3 换左手扶右臂肘部做同样的动作。

双臂向后拉伸

1 两脚并立，左臂伸直，右臂屈肘，左臂置于右臂内。

2 双臂保持用力状态，使左臂外侧有拉伸感，保持5～15秒。

其他角度

3 换右臂伸直，左臂屈肘，做同样的动作。

腰部拉伸

坐姿腰部转体拉伸

1 坐于地面，右腿向前伸直，左腿折叠，跨过右腿，左臂支撑地面，身体向左后方扭转拉伸。保持5～15秒。

2 换另一条腿做同样的动作。

其他角度

坐姿两腿打开拉伸腰部

1 两腿左右打开，将重心移到背部，双臂向前伸直，然后胸口慢慢向前下压。

2 保持5～15秒。身体前倾时记得收腹。

技巧提示

脚尖朝上很重要，若脚尖歪向一侧，施加到腿部肌肉上的力就会不均匀，时间久了会造成肌肉发展不平衡。同时要注意背部下压时，身体摆正，胸口往前挺。

3 一只手伸过头顶扶对侧脚。另一侧的手臂置于身体前方紧靠身体的位置。这是一个对背部和腿部都有好处的横向拉伸动作。

4 保持5～15秒。身体两侧都要进行拉伸。

其他角度

下肢拉伸

仰卧单腿屈膝拉伸

1 仰卧，整个后背接触垫子，肩部放松。左腿保持平直，右腿折叠，双手抱住右腿膝盖，缓慢拉向胸部。保持5～15秒。

2 换另一条腿做同样的动作。

仰卧单腿上举拉伸

1 仰卧，整个后背接触垫子，肩部放松。右腿保持平直，左腿向上举起，脚底朝上，两手相扣抵住膝盖后窝，上举的腿保持平直。持续5～15秒。

2 换另一条腿做同样的动作。

坐姿脚底并拢拉伸大腿

1 坐于地面，两腿屈膝向外打开，脚掌合并，双手扶脚尖。

2 身体前倾，下压。两膝尽量靠近地面，保持5～15秒。

坐姿双腿并拢向前拉伸

1 两腿并拢且绷直，上体前屈，双手握住脚尖，膝盖部位保持平直。

2 身体向下压直至感觉腰部、大腿后侧酸胀紧张，保持15～30 秒。

单腿向后折叠拉伸大腿

1 单腿站立，将拉伸腿向后折叠，手握脚尖，脚掌朝上，然后将脚跟向臀部拉伸，膝盖指向地面，保持15～30秒。被拉伸的大腿前侧应有酸胀感。

2 换另一条腿，做同样的动作。 row6iVFjPZnNq5j3vwgXU3cZ0UjcoSfTxBDbPTEbsrsrwKZV1+r7+QY0YZ/pGyOQ

其他角度