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著名管理师戴维·艾伦（David Allen）指出：“我们想方设法地让自己去做该做的事……很大程度上，我所知道的表现最出色的人，都在生活中运用了最好的小技巧……为了安排自己做些事，我们身体最聪明的部分会发出信号，接下来总是不太灵光的部分自动回应并产生行为，从而得到出色的结果。”
艾伦说的“想方设法”是指一些小技巧，比如为了进入运动状态而穿上运动服，或是把重要的报告放在大门口，防止自己错过。我听过一种常用的自我克制法，就是把自己置于新环境下，比如待在图书馆中的安静区域，在这里没有太多环境干扰的信号。这么做对克服拖延有着神奇的效果。研究表明，找个专门的工作地点对工作极有帮助。
另一个小技巧会用到冥想，它让你学会对干扰想法视而不见。
（冥想的做法并不仅限于New Age派——许多科学依据已经揭示出了冥想的价值。
）《穿牛仔裤的佛》（Buddha in Blue Jeans）是塔伊·谢里丹（Tai Sheridan）的作品，这是一本简短有益的冥想入门手册。它有电子书版本，而且适用于各类信仰人群。当然还有许多冥想类应用软件，可以在谷歌上搜搜看，说不准哪个就对你有效果。
最后要说的一个重要技巧就是，“改造”（reframe）自己的关注点。有个学生，在每个工作日的清晨，4点半就能起床，醒来的时候他不会去想自己有多累，而是在想早餐会多么丰盛。
有关“改造”最精彩的故事之一，来自罗杰·班尼斯特（Roger Bannister），他是首个在4分钟内跑完1千米的人。班尼斯特曾是医学院的学生，那时他连一双运动鞋也买不起，也付不起一顿跑步者特供餐。甚至一天内，他最多只有跑步半个小时，这些时间还是从医科学习中挤出来的。而班尼斯特并没把关注点放在阻碍目标实现的种种原因上。他关注的是如何以自己的方式达成目标。创造世界纪录的那天早上，他一如往常地吃完早餐，例行完成医院查房，坐上公共汽车到达了赛场。
能认识到运用正面思维技巧会增加个人优势，这是一种幸运。因为负面思维技巧，可能会让你做无用功，或是把简单问题复杂化。而使用正面思维技巧能弥补负面方式带来的缺憾，就像在交作业前告诉自己，我还能让这份作业更完美些。
刚坐下投入工作前，有点负面小情绪是正常现象。如何应对这些情绪是才是关键
。研究者发现，“快人”和“慢人”的不同就在于，“快人”毫不拖沓地把负面想法放在一边，对自己说，“别浪费时间了，现在就动手吧。只要你动手做事情，感觉就会好很多了”。
我告诉我的学生，只要他们能遵守以下三个原则，拖延一下也没事。
1.在拖延期间不要去开电脑。电脑总让人难以自拔。
2.趁还没开始拖延，先看看家庭作业里最简单的几道题。（这会儿还不必动手去做。）
3.在小纸片上抄下待解决的等式或方程，到哪都随身带着，直到它们让你觉得拖不下去了，再回来做作业。
我发现这个方法对我帮助很大，因为它让问题徘徊在发散模式中，甚至在拖延期间，学生也一直会对这个问题进行思考。
——伊丽莎白·普劳曼（Elizabeth Ploughman）
物理教师，任职于加拿大不列颠哥伦比亚省，维多利亚大学，卡莫森学院
罗伯茨博士，曾为加利福尼亚大学伯克利分校的心理学教授。本科生的他在学做实验期间，就开始在自己身上做实验。罗伯茨教授的第一个自我实验对象是他的青春痘。皮肤科医生开的药是四环素，于是罗伯茨给脸上的痘痘涂抹了不同的药量。而他仅仅是记下了痘痘的数量，最终得到了怎样的结果呢？四环素竟对痘痘的数量没有一点缓解！
罗伯茨的偶然发现，估计医药学得再花10年才能得到——他的结论，是看似强效的四环素不仅有不安全的副作用，而且对治疗青春痘压根没效果。另一方面，过氧苯甲酰乳膏竟然奏效，这和罗伯茨最初的想法完全相反。罗伯茨博士说：“我的青春痘研究让我明白了两件事，外行都可以通过自我验证来了解：①专家的说法是否正确；②哪些事专家都不知道。我从没意识到外行还会有这种可能。”
这些年来，罗伯茨教授通过自我验证，研究自己的情绪，控制自己的体重，还探索omega-3脂肪酸对大脑运转的影响。
总的来说，罗伯茨博士发现自我验证的做法对检验想法、促生新设想十分有帮助。他这样写道：“究其本质，自我验证过程中少不了得让生活发生一些急剧转变：你可以几个星期不做某事，之后你再把某事做上几个星期。接着，加上我们对自身的各种监控观察，自我验证就很容易为我们揭示各种意想不到的副作用了……而且，每天对青春痘的测量、睡眠，或其他活动，构成了自我验证的实验基准，这让意料之外的变化更加显而易见。”
你的自我验证，至少应该从克服拖延开始。记录下自己完不成或者想完成的事、拖延对你的暗示，还有出窍状态（zombie-mode）下的习惯性反应是如何应对拖延暗示的。通过记录这些反应，你可以对自身施加微小的压力，来改变自己应对拖延暗示的方式，并逐渐改进工作习惯。尼尔·菲奥里（Neil Fiore）在他的优秀作品《战胜拖拉》（The Now Habit）中建议，个人可以将每日活动计划详细记录下来，坚持一两个星期，了解自己拖延的症结所在。
对自己行为进行监控的方法有很多。这里最重要的一点，是一定要坚持记录几个星期，这么做对你做出改变会有关键指导作用。同时，不同的人会有适合自己的工作环境——一些人需要熙熙攘攘的咖啡馆，一些人需要安静的图书馆。你需要找到最适合自己的工作地点。
对拖延我得提一个小建议，你要暂时把自己与那些会干扰你的人和事融离开。自己到一个房间里去，或者去图书馆，这样就没什么事能让你分心了。
——奥克利·柯沃特（Aukury Cowart）
电气工程专业大二学生
如果一门课让我为难，我觉得和班上其他同学一起学会好些。那样我可以提问，和大家一起解决共同的困惑。可能我反过来还能帮助别人答疑解惑。
——迈克尔·帕利西奥（Michael Pariseau）
机械工程大三学生
克制习惯最好的办法其实很简单：简要写出下一个星期要做的关键任务清单，一周写一次。之后，每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量。试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单。
为什么要提前一天写呢？研究显示，写计划能让你的潜意识处理清单任务，从而让你得到解决对策。
所以，在睡前写下清单，是在召集小恶魔帮你完成第二天的任务。
大多数人会在手机、网络或纸质日历上记录重要截止日期——你可能像他们一样，正用着这样的记事方法。根据记录着“截止日期”的日历，你会写出下一周要做的20来个关键待办事项。每晚，再根据周待办清单写下次日待办清单。日待办事项保持为5~10个即可。计划一旦写好，就尽量不要再往日待办清单中增加事项，除非事情突发又不得不做（你是不会希望自己眼前有张做不完的清单的）。尽量避免替换清单上的任务。
没有列清单的小恶魔毫无头绪
快乐的小恶魔拥有任务清单
如果没在清单里写下待办任务，它们就会潜藏在你工作记忆的四个入口，占据宝贵的思维空间。
任务清单一旦写下，工作记忆就获得了解放，现在你终于有空闲去解决问题了，太棒啦！但要记着，你得相信自己一定会去查看行动日志，如果你的潜意识都觉得自己做不到，那么任务又会蜿蜒盘踞回大脑，堵塞工作记忆的空位。
还有一点要说。写作教练达芙妮·格雷-格瑞安（Daphne Gray-Grant）对她的写作委托人建议道：“一大早，最困难的事要最先做。”睁开眼的第一件事，就是先做完最重要也最厌烦的任务。你不知道效率会因此提高多少倍。
以下是我从自己的行动计划日志中取出的行动日志。（你可以创造自己的周计划样板。）注意看，这里只有6项待办事件，其中一些重在过程。比如，我的行动计划日志里有一份几个月后要交的论文，于是每天我都抽出一小部分时间，致力于完成这项任务。另一些事项重在结果，因为如果不做，它们确实会过期不候。
·PNAS论文（一个小时）
·出去散步
·看书（一个部分）
·ISE 150：准备样本
·EGR 260：为期末考试准备一道题
·给临近的谈话下定论
·专注，找乐子！
目标完成时间：下午5点
请注意我的提示语：我想把注意力时刻集中在做的每件事上，可也想娱乐一下。今天清单任务完成得还不错，但我确实发现自己开了小差，因为忘了把邮箱关掉。为了让自己回到工作状态，我在电脑桌面设定了22分钟的番茄时间挑战。（为什么是22分钟？其实，多少分钟都可以。我不必每次都做同样的事情、设定同样的时间。还要注意的是，进入番茄时间状态后，我接着切换到了更注重过程的任务。）我的待办事项中没有过于艰巨的任务，因为日常还有其他事情要做，比如开个会、上节课。有时，我也零星安排几样体力劳动，比如拔掉杂草，或打扫厨房。这些一般并不是我最爱做的事，但是怎么说，因为能把它们作为发散模式下的休息，所以对它们常怀着期待。把学习和各项任务交错安排，似乎这一切更会让人乐在其中，而且你还可以避免长时间不健康的久坐。
时间久了，我的经验就丰富了，更清楚自己完成各项任务要多长时间。对自己的认识更现实之后，认识到有限时间内能够承担多少任务量，这时候你会发现自己的成长在突飞猛进。有些人喜欢在待办任务旁写上数字做优先排序，从1到5，优先顺序从高到低，最不着急的第五项可以留到明天做。另一些人喜欢在待办任务旁边画颗星。还有些人在每项前面画个方框，做掉一项打个钩。我个人喜欢每做完一项，直接用黑线划掉。觉得怎么合适就怎么办，你会形成一套适合自己的运作系统。
为了和拖延对抗到底，我把自己要做的事都写了下来。比如，我告诉自己，“周五我得动笔写论文，周六完成。同时，周六也要做数学作业。周日，我要为德语测验做准备”。我真的可以安排得有条有理，毫不夸张地说，我的压力也得到了缓解。如果我不按计划行事，第二天我就要做双倍的工作，那可真不是我想看到的。
——兰德尔·布罗德韦尔（Bandall Broadwell）
机械工程专业学生，第二专业修习德语
还得说一句，如果你试着做出的计划或日志，之后对你没起作用，你或许可以尝试一个相关方法，它本身有着更明显的提醒作用：把任务清单写在黑板或白板上，搁在门边。当然，划掉完成事项的那一瞬间，不变的还是那种发自肺腑的痛快！
请注意我一天中的目标完成时间：下午5点看起来不太对劲，是不是？但这样写却是有道理的，这是你每天的行动日志最重要的组成部分。计划什么时候放下手中的活，和计划什么时间工作一样重要。一般来说，我的目标是在下午5点结束工作，尽管我学的是新知识，如果能在晚上休息时间或睡前回顾一下会是一件开心的事，尽管偶尔有重要的项目即将收尾。我给自己定下一个下午5点的结束时间，因为我享受和家人一起的时光，还喜欢在晚上花大把的时间做各种阅读。要是你觉得这样的安排太轻松，别忘了我一周6天都在坚持早起坚持日程，很明显，要不是我有额外繁重的学习和工作，我也不必非得这么做。
你或许会想，没错，可是你年轻气盛的学习时代早已不再，对于你来说，能早点下班倒是一件好事！然而我最钦佩的一位学习专家，卡尔·纽坡特（Cal Newport），在学生时代一直把下午5点作为停工时间。
他从麻省理工学院顺利毕业，并获得博士学位。换句话说，也许一些人觉得这个方法不切实际，但对于高强度学术项目中的本科生和研究生，它有不小的效用。有些人在辛苦工作的同时，坚持为自己留出了有益身心的闲暇时光，久而久之，他们会比顽强不息夜以继日的大忙人做出更优秀的业绩。
要是完成了每日代办清单上的任务，你就可以收工了。如果发现自己总是超出计划的停工时间，或是时间到了却没能完成布置给自己的任务，通过行动日志你会捕捉到这些现象，并可以在工作策略上做出微小改进。每天你都有一个重要目标，那就是在行动日志上简要写下第二天的计划，并勾掉几个当前完成的事项（希望你如愿以偿了）。
当然，有可能的是，生活不允许你在日程中安排太多的间歇和闲暇。也许你身兼二职，还有太多的课要上。但是不管生活多么辛苦，总要挤出点时间休息一下。
重要的是，要将遥远的目标分解转化为每日任务，一点点攻破难题。你需要把大任务转化为每日清单上的小任务。不积跬步无以至千里嘛。
规划你的成功
从自己总在避而不做的任务中，挑出一小部分。计划何时何地能解决这一小部分任务。下午去图书馆的时候，你会把手机调到飞行模式吗？明晚的你会不会去另一个房间，把笔记本电脑放在一边，开始在纸上写写计划不管你决定做什么，仅仅是为如何行动做出计划，就能大大增加任务达成的可能性。
也许你习惯了让拖延和愧疚成为做事的动力，那么你会很难相信还有其他的办事方法，而且找到恰当的时间规划方案是要费点工夫的，因为之前你从没认真了解自己不慌不忙做好一件事要多久。结果，拖延惯犯总把每次的拖延看成个别例外，当作“就这一次”的现象，说自己下次不会再犯。还是说得好听，即使你知道这是自欺欺人——这让你一次次相信自己不会再犯，因为没有行动日志做参考，就没有反驳自己的理由。就像奇科·马克斯（Chico Marx）曾说：“你要相信谁，是我还是自己的眼睛？”
1.我在交作业的前一天，会把它们在明日计划中写下来。那样，我从来不会等着最后一秒去赶工，相反交作业之前，我还有一整天去思考作业。
2.我会告诉朋友，自己正在做作业。那样，他们一发现我在刷脸书，都会负责任地告诉我，我应该去做作业了。
3.我桌上的相框里有张纸，上面写着工业工程师的起薪。不能专心于手上任务的时候，我就看看它，提醒自己，现在的努力一定会在将来兑现。
偶尔拖延一下是不可避免的。但要高效率学习数学、科学，你就必须成为习惯的主人。你必须把小恶魔置于掌控之下。行动日志是你的第二双眼睛，它会记录你的成效。最开始用任务清单，你会经常发现自己真是太有雄心壮志——布置给自己的任务根本完不成。但懂得变通的你，很快就学会了如何设定合理、可行的目标。
你也许会想，没错，那什么又是时间管理系统？我怎么能知道哪件事是最重要的？这就是周待办清单的意义所在了。它能让你冷静地后退一步，纵览全局，再为任务设定先后。前一天晚上写好第二天计划，也能防止你为节骨眼上做决定的行为付出巨大代价。
偶尔你会因为未料到的事件，对计划做出更改吗？当然会了！但是还记得机遇的法则吗？幸运女神只眷顾努力的人。计划也是努力的一部分。着眼于目标，尽量别让自己因遇到拦路虎而紧张不安。
我把每天要做的事都列在清单上，于是井然有序地度过每个星期。清单往往就写在一张横条格的纸上，我只用把它折起来揣在兜里。每天有几次，我会把它拿出来，再次检查做过的事或是去做日程上的其他事。划掉完成事项总让人感到美滋滋的，特别是在完成超长的清单任务之后。我有一抽屉这样折起来的清单。
我发觉，这种办法让开始做一件或几件事变得容易了许多，而且我知道下次要继续做这件事的时候，事情已经被我完成了一部分，我需要担忧的内容并不多。
——迈克尔·杰沙（Michael Gashaj）
工业工程大二学生
一个简单的计时器，再加纸笔，对克服拖延经常是最直接有效的工具，但是你也可以利用科技实现。这里列出了一些学生最适用的工具。
最好用的应用和程序，让人专注，完成任务（除有价格标注外的，皆有免费版供应）
计时器
·番茄工作法（含多种价格和资源）。
任务、计划和抽认卡片
·30/30——一款计时器和任务清单合二为一的应用软件。
·StudyBlue（移动跨屏学习服务平台应用软件）——该学习的时候，这里有配笔记文本信息的抽认卡片。
·Evernote（印象笔记）——我个人的最爱之一，是一款普遍用于记录任务清单和零散信息的软件（让随身带着小本记录想法的人们从纸笔中解放出来）。
·Anki——一款纯粹的抽认卡片系统，内置优秀的间隔重复算法，可获取多种预设的学科平台。
·Quizlet.com——可输入自己的抽认卡，可和同学分工合作（免费功能）。
·Google Tasks and Calendar（谷歌任务与日历）。
从时间的海绵里挤时间：防止浪费时间的网站
·Freedom（时间管理软件）——有了这款软件，许多人发誓再也不浪费时间了，支持MacOS，Windows和Android系统（售价10美元）。
·StayFocusd——谷歌浏览器（Google Chrome）扩展应用。
·LeechBlock——火狐浏览器（Firefox）扩展应用。
·MeeTimer——火狐浏览器插件。
对自我和他人的鼓励
·43 Things——目标设定网站。
·StickK——目标设定、自我生活的管理辅助工具。
·Coffitivity——为你创造咖啡屋一般的中等噪声环境。
最简单的办法
·关闭电脑和智能手机提示音。
·思维技巧会是你强大的武器。以下罗列了一些最有效的技巧：
·让自己待在无干扰环境下克服拖延，比如图书馆；
·练习无视分心的想法，让它们成为眼前浮云；
·如果自己态度不端正，就要改造自己的关注点，让注意力从负面转移到正面看法上；
·意识到刚坐下开始投入工作前，有点负面小情绪是特别正常的现象。
·让“开心一刻”成为你生活计划的一部分，是预防拖延的最关键要务之一。同时也是一个能让你避免拖延的最重要原因。
·预防拖延的核心就是拥有合情合理的日计划和每周一次的周计划，它们可以保证你在宏观上保持前进步伐。
·在前一天晚上写好第二天的计划。
·先从最困难的事做起。
合上书，转开视线，想想本章有哪些主要思想？要记得祝贺自己看完了这一章节的内容——每次小成就都值得鼓励哦！
1.刚坐下开始学习，有点负面小情绪很正常，你能做点什么让自己渡过难关？
2.要克制习惯性拖延，哪种方法对你最管用？
3.为什么你想在前一天晚上，写下第二天的待办任务清单？
4.你会如何改造自己当前的负面想法？
5.解释一下，为什么设定一个停工时间是那么重要。
设定合理目标
我希望在本章的结尾，能看到一个跃跃欲试的你。接下来的两周，在新的一周开始前，写下自己的周目标。之后每天，基于周目标，写出5~10个小而合理的日目标。完成一项就划掉，然后品尝划掉达成项的喜悦。如果有必要，可以把一定的任务量分解成三个分任务，写到“迷你任务清单”里，这样可帮你保持动力。
要记住，你使命的一部分就是要在合理的时间内完成每日任务，这样你的闲暇时光才不会笼罩着愧疚感。你养成的一系列新习惯会为你的生活增添乐趣。
你可以把纸张或笔记本，或黑板、白板摆在门口。不管你觉得哪种方法最好用，这都是你开始行动的第一步。
用神奇数学浸泡法克服生活难题：玛丽·查的故事
我3周大的时候，我的父亲就抛弃了这个家，我9岁的时候，我的母亲就去世了。有因必有果，我中学的表现糟糕透顶，才十几岁，也不顾我的养父母，就带着60美元离家出走了。
现在我是个学分绩点有3.9的学生，在读生物化学专业，正在为考入医学院的目标而努力。明年我就申请学校。
“这和数学有什么关系？”“你这么问就对了！”
“25岁我选择参军，正是因为我已经贫困到揭不开锅盖了。”参军是我这一生做出过的最棒的决定——我倒不是说军旅生活很轻松。在阿富汗的那段时间，是我最艰苦的日子。我对工作很满意，但是和同事几乎没什么共同语言。这让我觉得疏远又孤单。为了让大脑中的想法常用常新，我就在业余时间学习数学。
军旅生活帮我养成了很好的学习习惯。这种学习习惯并不是目不转睛地盯上几个钟头，而是在短短几分钟里，要尽可能地算出答案！工作上的问题总是接踵而至，我也就必须要在短时间内完成学习任务。
我偶然间发现了“神奇数学浸泡法”——可以将其等同于发散模式的过程。我也会在一些问题上举步不前——我是真的卡壳了，丝毫没有头绪。可接着我就被喊出去处理爆炸事件或是其他事情。要是我在外带队，或仅仅安静地坐着，要不就是等待命令时，我的大脑后台就同步开始思考数学题了。晚上回到房间，一切问题就这样迎刃而解了！
我发现的另一个小方法是我所说的主动复习。在我打理头发，或是洗澡的同时，我会在脑中复习一些我已经解决掉的问题。复习让这些问题记忆犹新，不会被我抛之脑后。
以下是我的学习过程。
1.找学习材料里的某小节，把所有零散题目都做一遍（至少每种类型都要练到，才能达到完全理解的目的）。
2.浸泡难题。
3.用表格列出所有重要的概念，并给各类问题配上想收为己用的例题。
4.争取在考前列一张内容全面的表格，其中包含科目、每小节题型以及解题技巧。别惊讶，单是列出章节和主旨就能让你受益匪浅了，更不用说列出题型和收藏解题小技巧会带来多大好处。这种从字面上进行的回想能让你在最短的时间内识别题型，并让你在进入考场时信心倍增。
“我年轻的时候，要是对一项知识没能即时理解，我会认为我没有这方面的理解能力，认为自己笨。”当然，这想法从根本上就错了。现在我明白，做事趁早是多么重要，这样可以留出消化知识的时间。理解无压力了，才会让学习更有乐趣。