长期大量吸烟及酗酒,都会影响人脑的功能,从而使大脑受到某种损害,因而发生病变。烟中的尼古丁使脑血管收缩,使脑部血液供应减少;还可使血液内胆固醇的浓度升高,促使发生动脉粥样硬化,导致脑组织缺血缺氧。长期过量饮酒、酗酒,可引起慢性酒精中毒,酒精对大脑有抑制作用,减少了大脑对氧的利用,促使动脉粥样硬化。研究证明,高血压、动脉硬化、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中及慢性支气管炎等慢性疾病与老年性痴呆的发生密切相关。
合理的饮食结构是预防脑老化的主要环节。要多食用蔬菜,如胡萝卜、菠菜、油菜、白菜、西红柿、芹菜等,适当添加瘦肉和蛋类。蔬菜及肉蛋中含有大量的维生素族及人体必不可少的微量元素。多食用新鲜鱼类及海洋类食物,如海带、海藻、海白菜类食品,既经济又含有大量的矿物质、氨基酸。经常食用各种水果,对预防疾病也是有益的。核桃、松仁等坚果也可预防脑老化。日本学者提出了保持大脑功能健全的8种必备的营养物质,如脂肪、钙、蛋白质、糖、维生素C、维生素B族、维生素A、维生素K等,这些物质也对老年人的大脑老化和老年性痴呆症具有预防作用。饮食有规律,强调做到“三定、三高、三低和两戒”,即定时、定量、定质;高蛋白、高不饱和脂肪酸、高维生素;低脂肪、低盐、低热量;戒烟、戒酒。许多研究证明人脑神经系统的功能活动依赖于某些神经递质、微量元素等物质的传导,并且这些物质可从不同的食物中获得。如植物油、胡萝卜、菠菜等绿叶蔬菜,含有丰富的能保护大脑神经细胞免受自由基侵害的维生素E;许多水果(香蕉、苹果、橘子等)、新鲜蔬菜等,含有预防记忆退化和神经系统衰老的钠、锌、镁、钾、铁、钙、铜等矿物质;可多吃些鱼类食品,适当补充体内维生素,多吃蔬菜、水果。坚果、鱼类、瘦肉、牛奶等,含有助于记忆的卵磷脂、核糖核酸等。有的食物可能与痴呆的发生有关,在此在饮食方面需加以注意,如少用铝制品、少吃腌制肉、菜,霉变的粮食、油类、花生、肉类及水果等食品,以及茶具或水壶用久后产生的水垢等,都可能导致痴呆。多食健脑食物如花生、羊脑、桂圆、红枣等。对因于生理功能老化导致体内营养物质含量降低和各种功能下降的老年人来说,通过健康教育,向他们宣传健康饮食知识,指导他们适当、合理地补充各种大脑所需的营养物质,养成良好的膳食习惯,是预防和延缓认知功能衰退的一个重要方面。
适当进行体育锻炼,增强体质。体育锻炼时,人体的每个动作都由大脑来指挥,调动全身各个部件协调参与完成,经常进行体育锻炼,根据自身特点,选择一两种自己喜爱的、力所能及的体育运动,如散步、慢跑、游泳、爬山等活动。适宜的锻炼方式,如散步、慢跑、打太极、做健身操、打保龄球等,有利于降脂、减肥和降低高血压,促进血液循环,保持大脑良好的血液供应,对保护脑神经细胞有不可忽视的作用,能够提高大脑皮质活动的强度、均衡性和灵活性,进而提高大脑皮质的分析和综合能力。因此,要指导和鼓励老年人根据个体状况选择强度适当的有氧健身运动(慢跑、散步、打太极拳等)和健脑运动(深呼吸运动、冥想、手指操等)进行锻炼。走路、散步、慢跑、打保龄球、打太极拳等科学运动加强心脏和肺脏的功能,产生一种持久性的较高水平的心率,促进机体的新陈代谢,但运动不宜大,“微汗即止”,此时恰到好处,每天锻炼至少1小时,要分段来做。
大脑皮质层功能上被分成4个叶,即额叶、颞叶、顶叶和枕叶。毎个叶各有其特殊的功能。
用手指指腹或用木梳经常梳头,对大脑4个功能区和这些位起到按摩作用,能使人思维敏捷、记忆力旺盛,从而延缓人脑衰老,祛病延年。
刺激额、颞叶和枕叶,双手握拳轮替按额部、太阳穴、颞部的风池穴及周围部位和它们之间的连线,力度要大要均匀,能促进头部和人脑的血液循环,改善大脑血液循环。
可刺激颞叶,用两手的拇指分别按压两侧的太阳穴,旋转操动,向前后各转12次。
这种按摩能刺激大脑的额叶和顶叶,按摩太阳穴时,用其余手指抓着头皮以百会穴为中心,以中强的力度用指肚从上到下直线按摩,然从下向上以稍轻的力直线按摩,如此反复上下,遍及整个头顶,至少做10次,按摩能达到解除疲劳、恢复大脑功能的效果。
刺激额叶,双目轻轻合上,双手捂住面部,食指、中指和无名指三指并拢,指尖放在眉毛外侧,用三根手指的第一关节的指肚部分按摩眼窝,并向外眼角移动,同时,双手轻轻按摩面颊;然后继续沿眼窝下缘从外眼角至鼻两侧轻轻移动;再后,三根手指沿鼻子两侧从上向下移动,手掌也同时从下巴向颊部按摩,如此反复按摩12次。
手指在大脑皮质运动区的面积最广。大脑支配人拇指的运动区就相当于整个支配大腿运动区的10倍。通过抓、拽、拿、搓、磨、弹、织毛衣、玩健身球等方法活动手指,可以刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程,也可将双手交替伸进热水和冷水中锻炼,以增强其敏感程度。
人的下巴肌肉和大脑之间有一条“热线”,咀嚼时牵动面部肌肉,可以增加脑部血液循环,从而使脑细胞获得充分的氧气和养分,因而能提以人脑活力。此外,老年人广交朋友,多谈心、多说话,使思维灵活。
有人认为脚是大脑的“炊事员”,每天抽一定时间,脱掉鞋袜,光脚在床席及光洁的路面上以及鹅卵石铺就的河滩上行走,通过反射,激发大脑,预防痴呆的发生。
音乐能通过开发右脑潜能,调整左右脑的功能,使之趋于衡而收效。
氧气是脑细胞生存的基础,而呼吸是向大脑供氧的最好方式,其方法如下:
一气七呼法 :将口张大一边呼吸一边“啊、啊……”地发出声音,呼气要分七次呼出,特别是第七次时一定要把“啊……”拖长,把肺的气体尽量呼出,躯体上部在呼气时要逐渐前倾,最后弯成45°~90°。口一定要尽力张大,并且最后一次呼气时舌头也尽可能地全部伸出口外。这种动作应连续做五回,但在每回动作之间要有适当的间隔,调整呼吸。经常这样做就会使大脑常处于清醒、灵敏状态,充分发挥思考、判断能力。
腹式呼吸: 它能够增强机体的肺功能,由此可以向机体所有细胞(包括脑细胞)供应更多的氧。其做法很多,这里介绍的腹式呼吸法由“吸”、“闭”、“呼”三部分组成。“吸”即以鼻吸气,用意将气慢送入脐中,尽量吸饱,腹部自然鼓起,使其经肚脐而下到达会阴;“闭”指气吸足后稍作闭气,使肺内氧分压增加,因而增加肺内氧气溶入血浆的溶解度,改善全身缺氧和心脏功能;“呼”即慢慢呼气,在呼气时要依次打通所谓的“底闸”、“膈闸”和“颈闸”这3个“闸门”。先打开“底闸”,就是先将腹部向脊柱方向收缩,同时收缩骨盆底部的肌肉,其中包括肛门和性器官。其作用在于将能量由骨盆区域引导到膈区。打开“膈闸”时应将膈肌肉向着胸部抬升,同时将上腹部向脊柱方面收缩,“膈闸”的打开将引导能量继续上升直达颈区。“颈闸”的打开则是通过收缩颈、喉部肌肉向颈椎靠拢来实现的。这一活动可以增强颈部肌肉,可以使供应大脑的能量和血流达到最佳状态。这3个“闸门”依次打开以后,通常会产生一种精力和体力都得以升华的欣快感。如果同时将眼球转向前额中央,并将注意力集中于大脑额叶。那么它的效果会更为强烈。接着又以鼻吸气,周而复始。每次呼吸都是人体任督二脉的循环运转。这种呼吸法能使人的肺活量比正常胸式呼吸增加2~3倍。
快速腹式呼吸: 快速腹式呼吸增加氧气向大脑的运输,能加快神经元的新陈代谢。在进行快速腹式呼吸的时候,要用鼻子呼吸,而且要保证每秒钟的呼吸次数不少于1次,在吸气和呼气之间不能有停顿。在吸气时,应该通过膈肌的下降而非升高来实现,而且要保持胸部放松,同时把注意力集中于肚脐。
其他如结合日常生活,随时随地进行锻炼: ①多读书读报,以读代看,因为读书能更有效地刺激大脑活动。②选择看能调动思维的电视节目。③参加讨论以促进思维、锻炼心智。④多读报纸以开阔眼界,增长知识。⑤多参加集体活动,增加交往,提高反应能力。⑥参观各种展览,使大脑皮质建立更多更新的条件反射。⑦终身接受教育,使思维始终处于积极状态中。⑧培养多种爱好,广集有用知识。⑨勤写文章信件,激发头脑活动,协调手脑间的配合。⑩独处时也要积极活动,如读书绘画、吹拉弹唱等。
多用脑、多学习、多看书,学习新事物,培养多种业余爱好,科学用脑,加强认知训练,勤用脑,能增强记忆和智能。在日常生活中,应鼓励老人多做一些需要动脑的游戏或脑筋急转弯游戏,如打牌、猜谜语、玩游戏、下棋、听音乐、心算或积木拼图、图形拼凑等,持续时间不可太长,不能长时间无节制地打麻将等。以老年人不感到疲劳为宜,一般为半个小时左右。对于记忆差的老年人应做强化记忆锻炼,增加信息的刺激量,如与其多交谈,鼓励回忆过去的生活经历或某些特殊事件;对常用的物品放在固定的位置,房间内的摆设尽量固定;对一些难于记住的事情或电话号码等记在一个固定的本子上帮助记忆等。对于认知功能障碍严重者可根据认知量表的条目制订切实可行的功能训练计划,如通过图片补充、看图说话、拼图等锻炼其感知觉能力;倒背顺背数字或说一句话、一个词或数字隔一段时间后让其回忆,锻炼其记忆力和语言表达能力;还可通过心算、图形推理锻炼其逻辑思维能力等,但要循序渐进、反复强化、持之以恒。总之要勤动脑、多思考,科学研究证明,脑力劳动者老年期大脑萎缩的现象,比体力劳动者少,说明积极用脑的人能延缓大脑的衰退。勤动脑、多思考,可提高人的思维、记忆能力。人都应多动脑、勤思考,不要“饱食终日,无所用心”,脑力动者同时还要更加注意体育锻炼,特别是在做长时间高强度脑力劳动过程中,要抽出一定的时间做必要的身体锻炼。这样,思考与锻炼得到科学的调节,可保护大脑不致过度疲劳。总之,既要勤思多动,又要注意劳逸结合,要有规律地生活,保持良好的睡眠,会使大脑更加健康。