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每当你让自己陷入麻烦的时候，是否会有一种对自己暴怒的感觉？比如你本想认认真真地完成上司的要求，最后却搞得一团糟；或者在店里买了一袋家庭装爆米花，本来没打算吃掉，最后却没忍住全吃了；再比如因为对自己的能力不够自信，而错失了绝佳的机会。以上的情形都有一个共同点，那就是你已经陷入了固化思维的困局。
在本书中，你将发现那些阻碍你进步的思维方式，并且找到摆脱这些习性的方法。本书将带你走出思维与心理的困境，你的心境会变得平和、愉悦，生活也会变得高效、自由而从容。
现在，让我们一起来看看你在做决定之时，会产生什么误区。本书会将那些你所需要的，有助于把思维和行为变得积极的、独一无二的技巧方案进行整合。我们将根据你的性格特点、生活方式以及个人喜好来量身定制你的方案。最终，你将变得更加轻松，生活会向好的方向转轨。你也会获得足够的心理能量来消除日常的焦虑，有勇气去迎接更有意义的人生挑战！
本书分为五个部分：自我认识、基本技巧、思维纠偏、亲密关系，以及最后的工作与财富部分。在现代生活中，我们中的大多数人都没有足够的闲暇，也没有足够的意愿去执行那些过于复杂、消耗精力的问题解决方案。我们更加需要便捷而可行的解决办法。而在此书中，你就可以学到很多这样的方法。我们致力于让你了解如何获得自己想要的东西，同时也帮助你将自己的想法变成现实，从而更容易将自己的思考与书中的技巧相结合，并且应用于生活中。
自我厌弃行为是十分普遍的，所以请你放心，你并不是唯一受困于这个问题的人，那些在思维和行动上都显得顽固不化、一意孤行的人并不少见。通过一些小策略，我们可以避免生活上的压力，同时也可以轻而易举地发现自己思维中的局限性，并迅速地把自己纠正过来。我在这些方面都获得了明显的改善，比如说：学会劳逸结合；适时地关掉手机；为一堆工作制定优先级；为眼前的挑战寻求最简单的解决方案并且付诸行动；在工作和休闲之间寻求平衡（避免过度的工作和过度的懒散）；避免做些因小失大的傻事。
当然有的时候，我也发现自己很难彻底告别自我厌弃行为。在面对变故和惊惶的时候，我也很容易产生焦虑型的防御反应。比如最近，我有一个朋友提议加入我提前计划好的家庭旅行，因为我们原本的行程安排里，包括去拜访一位我俩共同的老朋友。而我基于本能的第一反应，就立马跟她说：“要照顾三个小孩子的饮食起居和协调大家的时间安排，实在是太难了吧！”事实上，我明白自己之所以会萌生如此消极的想法，实际是出于对原计划改变的抗拒。果然，经过几分钟的思考，我就意识到三个老友相聚的意义，远比计较那些时间安排等细枝末节的事情要重大得多。我条件反射般的犹豫，马上转为了即将见到两位老友的激动。同样地，每当有人冷不丁有求于我时，我往往都会高估对方所求之事的难度。而事后回顾起来，我会发现那些事情完全都是小事一桩（甚至是我乐意去做的事）。每当我碰到棘手的要求（比如朋友提出的不情之请），只要我花时间思考并且解构这些任务，也可以快速找到折中的方案，或是灵活的解决方法。虽然我在这一方面颇有研究，但还是不能够完全隐藏自己的下意识反应，有时候还是需要回头“清扫战场”，比如向别人道歉，并且纠正自己偏颇的态度。
理想化地说，运用本书中的知识，你可以从源头上避免自我厌弃的行为。而现实一点来说，你起码可以像我一样，尽量地避免自我厌弃行为，做到及时止损。我们的一些不良习惯，一部分可以得到彻底改善，而还有一部分需要循序渐进地改变。我将帮助你有条理地面对这些不良的思维模式，而不是不断地陷入苛刻的自我批评与反思，以及对他人的抱怨之中。通过这种方式，你可以在一定程度上限制（甚至逆转）对自己或者是对亲密关系所产生的消极态度。
有趣的是，许多看似不相关的自我厌弃模式，其实是同一枚硬币的正反面。以下就是一些相关联的例子。你曾经这样评价过自己吗？
你是否：
正如我们在这个表格中所见到的那样，否定自己的形式千奇百怪，有的与他人无关，有的则关乎社交。即使是一些看上去很普遍的贬低方式，落脚到每一个人的身上，反应的方式也是不尽相同。我并不奢求列举出所有的自我厌弃类型（那是一本书写不完的，我可能需要建一整个图书馆），只希望提供一个简单并且可以引起共鸣的方式，告诉人们如何去处理大多数的自我厌弃模式。你越多地将本书中给出的技巧习惯性地运用到自己的生活中，你就越能够充分地理解它们。如果你读到这里还是觉得很难理解，请别着急。随着了解的不断深入，你总会找到适合自己的方法。读完这本书，你就会对生活中的问题形成一套特有的解决方法，这套方法对你充分理解自己和顺利解决生活中的问题，都有着积极的效果。
这本书中的观点与技巧，主要都来源于认知行为主义流派的相关理论和研究。虽然“认知行为”这个词听上去比较学术，但它的目标很明确，就是让你的思维和行为调整到最为积极的状态。虽然自我厌弃主要与思维相关，但对“认知”和“行为”这两个词都进行强调，其实是非常重要的。因为行为的改变，是让思维产生转变最为快捷有效的方式之一。健康的心灵基于健康的行为，这也就是为什么本书中会提到很多针对行为改善的策略，也是为什么我们对思维和行为的关系要有如此深刻的关注。为了整合自己的思维方式，我们需要规制自己的行为，即便在细微的选择上也要留意，这样才能改善自己潜意识之中的坏习惯。
认知行为疗法已经得到了广泛应用，特别是在那些心理互助小组的团体研究中。几十年来的研究表明，认知行为疗法对于情感和行为的改善，都非常有效。有很多常见的心理问题，比如焦虑和压力，都伴随着大量的自我厌弃行为，这些行为促使人们卷入过度的自省（对于过去的事情想太多）、担忧（对未来想太多）以及低落的情绪。因此，即使这本书并不是针对心理健康问题的缓解，但你如果压力过大或者焦虑症状明显，我提供的这些策略，很可能对你的问题也有改善作用。
这本书的目标，并不是要让你完全地消除自我厌弃。事实上，完全消除自我厌弃在充满竞争和欲望、时间和精力都十分有限的生活中，并没那么有用。而阅读这本书有个更好的目标，那就是辨认并消除那些对你的健康、幸福以及亲密关系有害的模式。比如说，晚一点给朋友回电话的严重性，并不等同于发现自己长了一颗类似于皮肤癌的黑痣，还迟迟不去预约医生。本书会为你指出，哪些行为必须要减到最少，哪些习惯留着也无妨。对你来说，最关键的是找出那些最容易对你造成伤害的自我厌弃行为，而并非减少你产生这些行为的频率和次数。通过将那些对你的潜在影响最深远的行为找出来，并且优先消除掉，那你就相当于消除了自我厌弃对生活的大部分消极影响。
在你阅读这本书的过程中，有一条无法摆脱的规律，那就是你在克服自我厌弃的过程中，也会受到很多自我厌弃行为模式的阻碍。这是很正常的现象，不分主次、想要一次性将这些行为都解决掉，就是典型的一个阻碍。为了在源头就阻断它们，让我们先看几种本书中所提到的制定目标的方法。选择其中一种方案，可以避免你产生一下子消除所有自我厌弃行为的妄想，这样你就不会感到不知所措，从而半途而废。
方案一：计算一下你阅读这本书以后最佳的投资回报是怎样的，然后设置一个明确可行的目标，来得到预期的回报。比如，你买这本书花了16美元，花了8个小时来阅读，并且吸收书中的意见和建议，那你应该能够鉴别并且改善自身5种自我厌弃的模式。
方案二：若是自我厌弃的模式仅仅对于生活中的某一个方面产生了较大的影响（比如亲密关系或者事业），那你应该选择那些最相关的材料细细研读，而剩下的部分可以基于兴趣看看，不必完全照做。
方案三：如果你想要充分地掌握所有方法，使得收益最大化，那你就须要在5个主要生活维度上都做出改善。它们分别是：总体自我调节、组织、亲密关系、工作以及金钱。否则，你就只需针对你最感兴趣的章节研读并且照做即可。
小测试：基于以上的建议，你可以制定出自己阅读这本书的首要目标。当你实现了最初的目标后，还可以制定一些更加长远的目标。如果一开始就把目标定得太高，你很可能因为负担过重而早早放弃。
如果你担心自己没有动力通读本书，那就仔细看看你自己最喜欢的一条建议，并且直接开始行动吧。你随时可以在阅读上稍作中止，直到养成了书上所提到的好习惯，再重新开始接着阅读本书。这种方法尤其适用于那类“思想上的巨人，行动上的矮子”。
我在成为作家之前，是一位独立执业的临床心理学家，我在自己的出生地新西兰工作。我一直秉持着这样一种模式：我和来访者通过会面，来解决一个特定的问题。而来访者也会对自己的思维与行为模式产生更深的思考。每次会谈结束后的一段时间，他们都表示很满意，因为产生了新的见解，获得了新的技巧。但是过了几个月、几周或者仅仅一周，来访者又会陷入旧的问题之中。虽然对于来访者来说，情况可能看上去是不同的。因此可见，他们并不会将之前习得的技巧举一反三，运用于新的情境。
如果你发现自己也有这个问题，要意识到这其实是一种普遍现象，你不是一个人在战斗。很多时候，我们都没有办法将那些针对特定场合的技能举一反三地迁移到其他问题上，因为我们不知道它们会不会产生同样的效用。在很多时候，真正改变自己循环往复的模式需要一点时间，但你若是充满耐心、自信以及毅力，你终究是可以做到的。当你意识到自己“重蹈之前覆辙”的时候，你总会感到难堪的，毕竟你自认为问题已经解决了。在你可以轻易举出10个相关例子之前，你是很难真正理解一种思维或行为模式的。
即使是你已经彻头彻尾地对自我厌弃模式产生了理解，并且掌握了很多的应对技巧，你依然会在少数情况下犯老毛病。但好消息是，你走到这一步以后，对自我厌弃模式有了一定的了解，事情就没有一开始那么难了，起码你会本能地使用一些策略。当你发现自己陷入了以前的模式，你会很快找到让自己受用的解决办法，或者你起码可以更熟练地鉴别它，以便下一次不再犯同样的错误。
当你发现自己有书中提到的自我厌弃模式，有可能产生“哎，我就是这样”的想法。你要记住，我们都是会有自我厌弃行为的。而本书中的那些模式之所以被提及，是因为发生频率太高了。当这些事件发生的时候，我们中的大多数人，包括我自己，都会产生一种习惯性的自我厌弃。而在这时候，羞愧感和自我批评并不能保证我们达到目的，反而会产生不良的作用。因此，这本书对于那些完美主义者以及责任感太强的人，也会有一定的吸引力。你或许会感到自己将生活、幸福和亲密关系搞得一团糟。一旦产生这样的想法，你就应该更多关注自己做得对的事情，正如你之前一心着眼于办砸的事情一样。有一句富有禅意的谚语是这样说的：“只要你还活着，你就有价值。”如果你在本书中找到了适合自己的方法，就说明你具有良好的解决问题的本事，也有能力去运用对自己有帮助的策略。值得注意的是，如果你习惯于只关注自己的失误，这本身就是一种自我厌弃模式。它会剥夺你改变自己的信心以及自制力。当人们懂得认知行为技巧的道理，却依然在感情和行为上产生困境，其实就是一种缺乏自我同情的表现，而持续不断的羞愧感与自我批评，又会将他们打回原形。
另外，正如书中所写，你如果在行为模式的优先级排序上遇到了困难，很可能你是个完美主义者，这就是找到切入点的绝好机会。当你对自己产生过高的要求时，任何的小瑕疵、小错误和小挫折都能让你感觉发生了天大的事。完美主义者为了摆脱自我批评的重压，才会将小小的失误看作天大的事。他们陷入自我批评以后，很容易陷在由过去的失误所带来的小小恶果中无法自拔，最后消极情绪会由小小的土丘积攒成高山，并无限扩大下去。而完美主义者常常并不认为自己是在自我批评，即使周围的人都认为他们太过严格。因为他们对自己的期待是完美无缺的，因此他们觉得自我批评是情有可原的，并不会太苛刻。接下来，就由我来帮助你解决这类问题。
如果你不确定是否对自己太过严苛，试着问问自己：你平时对待自己的方式，是不是像上司对待下属一样，你是不是对此有些生气和沮丧，并且感到强烈的不公和苛刻？如果答案是肯定的，那么是时候对自己仁慈一点了！
解决方法：
如果读到这里，你对自己的感觉更糟了，那么有以下几种可能：（1）你又陷入了自我批评；（2）对自己有着不切实际的高预期；（3）将潜在的问题解决方案想得太过复杂；（4）以上三种的结合。以上情形发生的时候，你就要注意了，要提醒自己这些反应都是陷入了自我厌弃。挫败与羞愧将禁锢住你，阻止你走出固有的思维模式。
小测试：
找出那些在生活中自我厌弃对你产生影响最大的领域。比如饮食、组织或者社交方式。试着问自己：在这些方面，我有哪些地方已经做得够好？比如，在严格控制非健康饮食方面，你可以列一个表格：自己带午餐到办公室，每天早餐都吃燕麦，晚饭后不再加餐，不经常吃外卖，等等。
当你发现自己行为的可取之处时，你会发现自己并不是从零开始的，你有了一些技巧和良好习惯作为基础。如果你产生了“从零开始”的感觉，就会产生一种无谓的沮丧感，阻挠你做出改变。
如果你在接下来的章节阅读中，发现有很多东西需要做，那么你的感觉是对的。这本书中不仅有很多简单、易操作的提示，还有很多精妙而有深度的地方，可以帮助你理解自我厌弃背后的复杂心理学知识。人的天性是很复杂的，你或许需要花点时间反复研读一些章节，才能清晰地认识某个概念，或是将一些看上去相互矛盾的观点进行整合。对于不确定的事物，以及事物的灰色地带的容忍度太低，其实也是一种阻碍人们正常生活的自我厌弃表现。积极处理你在阅读过程中的不确定感，而不是放弃改变，是你从自我厌弃的枷锁中解放出来的关键一步。
乐观一点来说，你在自我厌弃的模式中找到越多的解决办法并且履行它们，你就能获益越多。每个人的第一步，都是从寻求少数问题的解决办法或是部分解决办法开始的。即使你已经开始这一步，也可以对书中的策略进行深度思考，你将获得如下改变：
·通过实践，你能够更好地发现自己的自我厌弃习惯。并不光是对结果进行改善，还能够学会如何从源头避免这类自我厌弃模式。
·你对自我厌弃模式的反应不再那么消极，而是学会问自己“我有什么策略可以在这里使用？”。
·你会更有自信，相信你自己能够想出创造性的解决方案。
·你对策略的使用越多，你就越有能力选择出真正有益的方案，并且履行。你还会寻找一些方法，让策略更加简便易行。
·很多解决问题的办法并不是无法迁移的，它可以运用于不同的场合。比如说，换位思考（就是设身处地地思考对方的处境，理解他们的想法和感受）是在家中理解伴侣、在工作中理解客户的一剂良方。你只要在生活中的某个方面践行这个技能，它就会自动在另一个领域得到提升（技能自动地从生活的一方面转移到另一方面，要比改变观念容易很多）。
·你的角色会产生转变：一开始你认为自己在处理自我厌弃方面毫无办法或者资质平平，随后你就会发现自己逐渐在这个领域成为专家。
在这本书中，我会列举一些小小的测试，类似于之前呈现的那样。有的是让你把想法记录下来的思维测试，而有的则需要行动起来。你并不一定每一个测试都亲自参与，只要关注那些跟你现在优先解决的问题最相关的部分即可。将本书看成参考指南是个不错的主意。你不必精通每一个知识点，只需要掌握“当下”最重要的即可。在你遇到特定问题的时候，随时可以回看这本书，来寻找解决办法。
在阅读过程中，你需要找一个地方来记录思维测试的答案，以及将你觉得重要的点记下来。你可以找任何一种喜欢的方式，不论是笔记本、电脑文档、手机里的记事应用软件，或是写成邮件发给你自己（小贴士：可以选用一个固定的主题，以便后续查找邮件）。
为什么鼓励这样记笔记呢？将思维小测试的答案记下来，比仅仅凭空思考能产生更多顿悟瞬间。这就是我强烈推荐你把想法记录下来的原因，这的确可以让收益达到最大化。如果你不习惯做笔记，也可以采取替代方案，比如借由一些思维小测试，将想法与朋友交流。如果你偏爱图像，也可以通过图画、小表格或是流程图，将你的想法呈现出来。你还可以将各种方法组合起来，组合的方案全凭你的感觉、时间宽裕度，以及特定小测试所关注的重点。
有时候测试给人的感觉是“令人难堪”的。可是朋友们，这并不是考试，如果你在小测试的作答过程中感到焦虑或难以作答，一定要稍微动动脑筋，告诉自己手头的问题正是帮助你消除心理症结的。如果你愿意，你也可以先往下读，直到你觉得自己可以应付小测试为止。你可以用一些便利贴（或者类似的东西），来标记自己认为非常有用的地方，以及想要稍后尝试的小测试。
一般来说，你对思维小测试的回答应该基于自己的第一反应，不需要过多的猜想。如果有很多方法可以做到，只要选用一种即可，你并不需要找到“最好的”答案。如果我在建议中给出三个例子，而你只想选一个记下来，这样一来你可以更容易驾驭这个测试，这样做也完全没有问题。一切由你自己做主！毕竟，你可能有许多优先待办的事情。
19世纪90年代，心理学才成为一门科学——起码是人们普遍认为的科学。心理学的分支众多，比如恋爱心理学，这些分支就更加年轻。例如，对爱情的研究从20世纪80年代才进入公众视野；而对其他积极情感的研究，比如幸福以及生命的意义，则到20世纪90年代才真正兴起。在心理学领域，我们对于人类的天性进行了数以千计的广泛研究，但是相关的科学著作却仍有巨大空白。
另外，这些研究最擅长的是阐释“平均水平”上的被试（特别是大学生）。这种研究方式导致我们很难知道什么研究结论可以应用于哪些领域，针对哪一种群体，何时会出现例外。这些研究得出的结论和改进意见随着新研究的产生，很容易遭到修改（甚至被完全颠覆），这类问题在很多领域都会产生，包括医学和生理健康科学。因此，你应该将从这里读到的测试，作为自我实验的开端——将你学到的知识与生活中的一些原则进行检验，并将两者有机结合。
如果你希望自己的行为发生改变，并且能够以一种严谨的方式来证明这种改变的确已经发生，你可以采用我们熟悉的ABAB实验
。我们来关注这样一个例子，假设你想知道“晚饭后散步，是否有助于增加幸福感”这个问题的答案，你可以这样做：首先你需要在不做任何干预的情况下，记录自己平时晚饭后的心情作为基准，这个基准就是ABAB中的第一个“A”。为了保证这个基准是可靠的，接下来一周的每一天，你都需要为你晚饭后的心情做一个1~7级的等级划分（1=非常不开心，7=非常开心）。最后你能得到一个平均数。
第二周，你要引入自己想做的“干预”。比如说，进行30分钟的饭后散步。这就是ABAB中的第一个“B”。你还是需要每天记录你的结果变量（也就是每晚散步后的心情）。经过一周的晚饭后散步，第三周，你需要在不散步的情况下，回过去测量你的“A”，同时继续记录。到第四周，你又要再次引入干预（散步），同时记录最后一周的情绪等级，完成最后一个“B”步骤。如果你发现相比于两个“A”周，在两个“B”周中自己明显睡觉更早，心情更好，那就说明你很可能发现了一种真实存在的效应。当然，你也不能排除这种关联很可能只是安慰剂效应。不过，最起码ABAB实验让你明白，你所观察到的不同结果，排除了其他无关变量的影响——比如你在不同的星期中工作的强度不一样，等等。当然，你并不一定要采用这种研究范式，不过如果你恰好是个测量爱好者，那这是个不错的选择。
如果你想确定自己是否掌握了本章的内容，是否可以继续向后阅读，可以回答下面的自测题。如果你对全部三个问题的回答都是肯定的，那就大胆地继续吧！
·你是否对自己使用此书制定了清晰的目标？你是否确定自己有时间和精力来实现所定的目标？
·你是否准备了纸笔或者电子备忘录，以便在阅读过程中通过它们来记录自己的想法？你是否准备了记号笔或者便利贴，以标记一些需要回看的重要部分？
·你能鉴别出本章最需要记忆的要点吗？如果还没有，请先尝试列出1~3条要点。