普通一天：李小龙的训练方法是如何形成的

没人能够想象在李小龙短暂的一生中，花在研究和训练上的时间有多长。李小龙早前的弟子查克·诺里斯有一次说：

从来不曾有人像李小龙一样训练——近乎狂热。每天他从6点起床到晚上睡觉，训练就是他的生命和呼吸，他如果不是在训练，就是在思考。他的思维总是很活跃，从不停歇。他不停地在思考那些能够不断改进的训练方式，或潜在的新的训练方法。他的头脑永远都不会停止转动。

众所周知，李小龙曾经对很多不同的武术和训练计划进行过体验或实验。通过对李小龙长达10年之久的训练计划的取样研究，我们发现了其中有趣的发展历程。

首先，这一个稳定的流变过程。在这个过程中，李小龙将重心从不断学习新的或更多技术以及持续的技术练习，转移到不断削减他已经掌握的技术，抛弃那些他认为不切实际或不必要的。与此同时，对于那些他认为是徒手格斗中本质性的、高效实用的核心技术，则通过不断增加针对性的辅助训练来予以重点支持和专项发展。

例如，通过研究李小龙1963年的训练记录，我们发现他当时练习的可以说是传统又经典的技艺。那时他常演练的是“模式化的成套动作”或咏春拳（一种传统的中国武术）特有的套路。小念头以及木人桩就是他的主要日常训练内容。

在此期间跟随李小龙训练并对他颇为熟悉的弟子木村武之和杰西·格洛弗回忆，李小龙一天会花三个小时乃至更多在木人桩的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路，最后再进行拳法和踢法的专项训练。

到了1965年，李小龙将西洋拳的“1-2”连击拳法（右刺拳，左交叉拳）和中国武术的挂锤加入到他的咏春拳练习中。更重要的是，这时，李小龙已经利用杠铃来努力训练前臂，通过有氧训练来增强耐力，同时，开始针对自己的腹部进行专门训练。

1968年，李小龙放弃了小念头练习（至少在他自己的训练计划中已经看不到了），取而代之的是来自西洋拳的明显影响（即勾拳、刺拳、上勾拳和交叉拳）。

到了1970年，他的训练计划就已经进化成完美、高效的现代交叉训练计划的示例：负重训练培养力量，跑步和骑健身自行车改善心血管机能，伸展运动提升身体的柔韧性，重沙袋练习掌控时机和劲力，速度沙袋用于培养节奏感和时机感，高低沙袋训练锻炼协调性和精准性。更进一步的是，他科学分解了自己的训练计划，使之能够更好地集中于截拳道最核心的技术内容，如星期一、星期三、星期五练习手法，星期二、星期四和星期六则练习腿法等。

这时，你会发现来自于咏春的传统影响，在李小龙的训练计划中似乎完全看不到了。没有套路的练习，没有木人桩的练习，也没有空拳的练习。他的踢法也不像咏春强调的那样局限在较低的角度。当然，这并不能说李小龙已经完全忘记或废除了传统知识和技能，而是它们已经嵌入了他神经肌肉的最深处，只需要随时启动。

无论如何，李小龙先进的截拳道训练计划告诉我们，到20世纪70年代时，他强调的是更为精简、高效的流动性打击和踢击的技术方法，以及通过不断发展一些高效的辅助训练手段，来支持这些技术更好的发挥。

1963年左右

李小龙的个人训练大纲

1．拳功

a．空拳练习—3组，每组50个

b．沙碟练习—3组，每组50个

c．吊沙包练习—3组，每组50个

2．压腿

a．正压—3组，每组12个

b．侧压—3组，每组12个

3．踢腿

a．直踢—3组，每组12个

b．侧踢—3组，每组12个

c．腿法组合—3组，每组12个

4．木人桩

a．108式动作

b．单式对练

c．入桩法

5．拳术训练—小念头、手法、咏春拳

6．单式对练

7．黐手

8．无限制自由搏击

1965年左右

手法训练

A.

1．标指

2．诱击

3．拍手和爆炸性连环直冲

4．内门拍手然后攻击对手右侧

5．擸手

B.

1．拍手

2．擸手

3．挂锤

4．直拳到挂锤（左和右）

5．拍手到挂锤

6．双擸手

7．低位打到挂锤

8．低位打到挂锤到踢击

9．内门攻击

10．内门爆炸性连环直冲

11．低位打到挂锤

防御意识

1．截打—踢击和标指

2．转移然后出击

3．截打或截踢

4．通用出击和/或踢击

5．四角反击

6．腿障踢

经典手法

1．拍手

2．擸手

3．挂捶

4．低位打到挂捶（左和右）

5．拍手到挂捶

6．双擸手和挂捶

7．低位拳到挂捶，擸手到挂捶

8．窒手（拉下对手的防御手臂然后攻击）

9．低位打到挂捶到踢击

10．内门攻击

11．内门攻击到低位挂捶

12．内门踢击到爆炸性连环直冲

1．预备式

2．右手拳

a．从预备式出击

b．自由式出击

c．学习无规则的节奏

3．运用左手从预备式出击

a．直击

b．收下巴并转移线路

c．向右迅速撤回，防御需要，同时也是战术需要

d．动作迅速、精简

4．踢法的灵活运用（迅速恢复至警戒式，移动中出击）

5．勾拳

a．紧凑且短促

b．放松和轴转

c．保持相应的防御手

其他技术

1．高/低（左和右）

2．1-2连击

组合技术

1．胫踢结合拍手和直拳

2．标指到低位击打下阴到直拳

3．后腿踢击和标指

4．佯踢到标指到爆炸性连环直冲

1968年左右

日常练习

1．伸展运动和腿部拉伸

2．握力

a．握力器—5组，每组5个

b．捏握—5组，每组6个

c．抓握—5组，每组尽可能多做几个

d．手指提物—全部

3．骑健身自行车—10英里

4．跳深—3组

5．读书

6．精神训练—角色想象，设计各种情境！

7．连续的握力练习

夜间练习

1．手掌向上卷腕

2．手掌向下卷腕

3．缠绕

4．反握弯举

5．半蹲上举—5组，每组5个

6．提踵—5组，每组5个（或3组，每组8个）

拳法

1．勾拳

2．左交叉拳

3．标指

耐力

1．慢跑

柔韧性/敏捷性训练：脚

1．踢

2．旋踢

技巧性练习

1．黐手

2．搭档训练

3．手法练习

4．实战对练

5．腹部练习

侧踢

1．低位—左/右

2．高位—左/右

直踢

1．低位—左/右

2．中位—左/右

勾踢（从右预备式出击）

1．低位—左/右

2．中位—左/右

1．直踢/侧踢

2．直踢/后踢

3．低侧踢/高侧踢

4．右—左

5．左—右

右直踢（右和左）

a．起势

b．中间

c．完成

踢击悬挂的木板垫靶 （卷藁垫靶 ）

1．勾踢

a．低位

b．中位

c．高位

2．侧踢

a．低位

b．中位

c．高位

3．旋踢

4．反身踢

5．前踢

左交叉跺踢

1．直踢胫骨

2．截踢胫骨

3．侧踢胫骨

1．下阴踢（快速撤回）

2．侧踹踢（快速撤回）

注意弧度，以增加角度和适应性

组合踢击法

1．一条腿的组合踢击

2．两条腿的组合踢击

在悬挂的木板垫靶上的拳法练习

1．刺拳

a．拳

b．指

2．勾拳

3．交叉拳

4．上勾拳

5．掌法

6．肘法

拳法练习

1．直拳

a．长直拳

b．标准直拳

2．挂捶

3．标指

前手拳（组合）练习

1．1-2连击

2．1-2连击—勾拳

3．右拳击身体—右拳击下巴—左拳击下巴

4．前手直冲—勾拳—交叉拳

5．高位/低位直拳

拳法练习

1．负重直拳—3组

2．拳套直拳—2组

3．直拳准备—2组

4．拳套肘击—2组

5．拳套勾拳—3组

拳法训练（结合10磅重的哑铃）

1．刺拳

2．交叉拳

3．勾拳

4．左交叉拳

右手直拳

1．高位和低位

2．长拳和短拳

左手直拳

1．高位和低位

2．长拳和短拳

1．墙靶

2．重沙袋

1970—1971年左右

1．腹部和腰部（每天）

a．仰卧起坐

b．体侧屈

c．举腿

d．升旗动作

e．扭腰

f．体后屈

2．柔韧性（每天）

a．正面拉伸

b．侧面拉伸

c．跨栏式伸展

d．坐姿伸展

e．滑动式伸展

f．正面滑轮拉伸

g．侧面滑轮拉伸

3．负重练习（星期二、星期四、星期六）

a．挺举—2组，每组8个

b．深蹲—2组，每组12个

c．屈臂上提—2组，每组8个

d．仰卧推举—2组，每组6个

e．体前屈—2组，每组8个

f．弯举—2组，每组8个

或者

a．挺举—4组，每组6个

b．深蹲—4组，每组6个

c．体前屈—4组，每组6个

d．仰卧推举—4组，每组5个

e．弯举—4组，每组6个

4．踢法（星期二、星期四、星期六）

a．侧踢—右和左

b．勾踢—右和左

c．旋踢—右和左

d．后脚前踹—右和左

e．脚跟踢—右和左

5．拳法（星期一、星期三、星期五）

a．刺拳—速度球、发泡靶、高低沙袋

b．交叉拳—发泡靶、重沙袋、高低沙袋

c．勾拳—重沙包、发泡靶、高低沙袋

d．抬手过肩交叉拳—发泡靶、重沙包

e．组合—重沙包，上下拉扯式速度球

f．平台式速度沙袋训练

g．高低沙袋

6．耐力练习（固定式健身自行车）

a．跑步（星期一、星期三、星期五）

b．健身自行车（星期二、星期四、星期六）

c．跳绳（星期二、星期四、星期六）

李小龙日常健身程序分解

星期一至星期六（腹部和柔韧性练习）

1．仰卧伸腿

2．仰卧起坐

3．侧卧伸腿

4．举腿

5．体侧屈

6．跨栏式伸展

7．升旗动作

8．坐姿伸展

9．扭腰

10．劈叉伸展

11．体后屈

12．高踢

星期一、星期三、星期五（手法技术）

豆袋

1．右刺拳

2．右刺拳—泡沫靶

3．左交叉拳

4．右勾拳

a．紧凑

b．放松

c．向上

5．抬手过肩左手拳

6．组合

上下拉扯式速度球

1．右刺拳

2．左交叉拳

3．右勾拳

4．抬手过肩左手拳

5．组合

6．平台式速度沙袋—逐渐减速

星期二、星期四、星期六（腿部技术）

1．右侧滑轮伸展

2．右侧踢

3．右侧滑轮伸展

4．左侧踢

5．左侧滑轮伸展

6．右前脚勾踢

7．左反身勾踢

8．右脚后跟踢

9．左转身后踢

10．左反身前踢

星期二、星期四、星期六（负重训练）

1．挺举

2．深蹲

3．仰卧推举

4．弯举

5．体前屈

李小龙的个人训练进度表（1970—1971）