武术的间歇式训练

李小龙曾建议，作为武术家，如果你不能时刻保持移动与拥有足够耐力的能力，最好还是雇佣一个保镖或者远离冲突。那么，如果要锻炼组合踢打的耐力，李小龙推荐的训练方法是什么呢？答案就是间歇式训练。

李小龙所强调的间歇式训练并不仅仅只是慢跑，还要满足运用拳击、踢击以及步法进行实战的需要。因此，李小龙为所有期待在实战中有所进步的武术家们，设置了一个针对实用技术和体能条件专项提升的课程。所谓间歇式训练就是既有爆发性的强度练习，期间也穿插短暂的休息恢复，也就是在间歇式训练中，训练者不断从一种状态进入到另一种状态，从一个循环训练到另一个循环训练，从而不断提升血压和心率。将不难发现，通过间歇式训练，不仅可以有效提升实战水平，同时还可以取得十分显著的健康和健身的成效。即使只坚持这样训练4周，也能够提高协调性、敏捷性、耐力、力量、速度、节奏、时机把握感、精确度，以及肌肉的弹性张力，甚至可以减少脂肪含量。仅仅是一个每次用时40分钟的锻炼！

李小龙坚持这样训练了一段时间，然后将此推荐给了弟子拉里·哈特赛尔，后者当时正在为参加美国有史以来第一次举办的踢拳比赛（全身可接触的）做准备。据哈特赛尔的说法，他按照该套步骤进行训练后取得了惊人的效果：

1968年，当我正在为美国有史以来第一次举办的全接触踢拳赛做训练准备的时候，李小龙将这套日常训练推荐给了我。比赛是在三藩市举行的，李小龙在市立体育馆里告诉我：“拉里， 我建议你坚持每天按这个常规步骤进行训练，并且尽你所能增加回合，完成更多，尤其是当你刚开始的时候。”我遵循李小龙给我的这个训练计划苦练了3个月，最后在比赛中取得了第二名。我认为我不应该只是第二名，因为我确实击倒了我的对手！之所以屈居第二，是因为在第二回合中我全力重击对手，并在他倒地之后踢了他。我们戴着8盎司 的拳击手套，穿着拳击鞋，还有护阴、护眼等功能的护具。跟我对打的是主办方的选手，是中国人。第三回合，我将他击出了擂台，他甚至都站不起来。赛后，他走过来对我说：“你才是赢家。”他是一个泰拳手，并且当过海军，住在泰国。尽管如此，我还是打倒了他。

间歇式训练计划

这个训练计划的每个部分历时3分钟，相当于职业拳击比赛一个回合的时间。休息时间均只有1分钟（跳绳那一轮除外），也就是一个职业拳击赛中回合与回合之间的休息时间。以下就是李小龙为拉里·哈特赛尔设计的训练计划：

1．长跑训练

慢跑（1分钟），冲刺（坚持），步行（1分钟），尽可能地多做几组。

2．技能训练

a．假想踢拳练习——3分钟（休息1分钟）；以高效适宜的方式放松。

b．假想踢拳练习——3分钟（休息1分钟）；全力训练，不断强迫自己。训练劲力/速度。

c．跳绳——5分钟（休息1分半钟）；练习所有的步法。

d．重沙袋——3分钟（休息1分钟）；单一的拳法练习，然后加上组合拳。

e．重沙袋——3分钟（休息1分钟）；单一的踢法练习，然后加上组合拳。

f．轻沙袋——3分钟（无休息）；单一的拳法练习，然后加上组合拳。

g．假想踢拳练习——2分钟；放松。

根据你花在间歇式跑步训练上的时间，完成这个训练计划大概需要32.5～47.5分钟。时间分解如下：

越野跑

2组1分钟慢跑，30秒的冲刺，和1分钟步行= 5分钟

4组1分钟慢跑，30秒的冲刺，和1分钟步行= 10分钟

6组1分钟慢跑，30秒的冲刺，和1分钟步行= 15分钟

8组1分钟慢跑，30秒的冲刺，和1分钟步行= 20分钟

技能练习/协调性练习

5组3分钟的循环训练，1组5分钟的循环训练，1组2分钟的循环训练，循环训练中5.5分钟的休息，共计27.5分钟的训练。

李小龙的个人训练计划

在李小龙的个人训练计划中，我们发现没有越野跑的练习内容，但事实上他进行过这个练习，只是没有写下来。我们可以从他同时期的训练计划中发现，他每天都会在特定时间进行越野跑。李小龙经常在清晨跑步，然后上午稍晚的时候，或者是下午来进行他的个人武术训练。以下就是李小龙的个人训练计划：

1．假想踢拳练习——3分钟（1分钟完全休息）；放松，练习所有实用的动作。

2．假想踢拳练习——2分钟（1分钟完全休息）；更刻苦的练习（注意速度，需要更快）。

3．假想踢拳练习——2分钟（1分钟完全休息）；强迫自己（以最快的速度发挥出最有效的动作）。

4．跳绳——5分钟；练习所有步法。

5．重沙袋——3分钟（1分钟休息）；练习所有的踢法（侧踢、勾踢、旋踢及直踢）。

6．重沙袋——3分钟（1分钟休息）；练习所有的拳法（勾拳、直拳、挂锤）。

7．轻沙袋——3分钟（1分钟休息）。

8．假想踢拳练习——3分钟（1分钟休息）；放松。

高级（分离式）间歇训练计划

在一段时间后，李小龙会改变他的训练计划，让自己在一个为期6天的时间段里，更集中地进行训练，尤其是在拳法和踢法方面。在新的训练计划中，他在星期一、星期三和星期五练习上肢；星期二、星期四和星期六则训练下肢。尽管他并没有记录下他每一轮的具体训练时长，但是根据他之前的训练计划，我们可以推断出每个“循环”的时间是3分钟，同时有1分钟的休息时间。

拳法练习（星期一、星期三、星期五）

1．跳绳

a．肌肉放松

b．快速

c．放松

2．空拳练习

a．肌肉放松

b．快速

c．严格练习

3．空拳练习

a．肌肉放松

b．严格练习

c．放松

4．刺拳

a．高低沙袋

b．重沙袋

c．手靶

5．勾拳

a．重沙袋

b．手靶

6．交叉拳

7．旋击

8．标指

9．肘击

a．向内/向外

b．向上/向下

踢法练习（星期二、星期四、星期六）

1．跳绳

a．热身

b．快速

c．肌肉放松

2．空踢练习

a．肌肉放松

b．快速

c．严格练习

3．空踢练习

a．肌肉放松

b．严格练习

c．放松

4．侧踢

a．重沙袋

b．手靶

c．踢盾

5．勾踢

a．踢盾

b．手靶

c．重沙袋

6．旋踢

7．反身勾踢

8．下阴踢

a．速度

b．经济

c．协调性

9．胫/膝踢

10．空踢练习

a．最后一组（肌肉放松） UiZs/kzGtc1T1mfWH7gvPlXB/1fL8wFPsCgyJ2SIBgZfY04etn+SRPPBuU0IzVyU