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你认为格斗仅仅只是一击？一踢？除非你能不假思索地、连续地组合运用拳脚技巧，除非你能学习时刻保持移动和拥有足够耐力，不然，你最好雇佣一个保镖，或者还是远离冲突吧。
——李小龙
在1971年夏季的美国，李小龙这条名言几乎人尽皆知。当时黄金时间播放的电视剧集《盲人追凶》（ Longstreet ）中，李小龙说了上面这段话。在这部由詹姆斯·弗朗西斯库斯（James Franciscus）主演，讲述盲人私家侦探的电视剧集里，李小龙饰演一位向主角传授截拳道的李姓教练的角色，一如5年前的《青蜂侠》，担当配角的李小龙比剧中的其他演员获得了更多影迷的青睐。
我提到这个内容并不是在怀旧，而是在阐述李小龙所强调的耐力训练的重要性，而这一切在当今社会尤为流行，我们称之为有氧运动（Aerobic Exercise）。尽管《盲人追凶》这部电视剧集由斯特林·斯里芬特编剧，但李小龙在他的初稿空白处为其所做的诸多注释，均影响了最后定稿的改动，这其中就包括上面引文中所强调的在较长时间内保持灵活性的重点所在——耐力。
我记得李小龙和琳达的儿子李国豪有一次和我说，在他看来，有氧训练或者心血管训练是“现实生活的动力”，因为在日常生活中，心血管功能性训练比举重练习（或者力量训练）所获得的健身功效要表现得更为突出。正如李国豪所说：“在3分钟一局的泰拳比赛中，无论你的肌肉多强壮，我都觉得无关紧要。如果你没有拥有一个良好的心血管循环系统，大概45秒之后，你就可能濒临虚脱，而我仍然若无其事。”
确实是这样！那一次与李国豪的交谈，让我想起自己曾有过的一次3分钟一轮的手靶打击练习的经历，完成之后，我的五脏六腑都差点被呕出来。原因呢？就是我的耐力太差。
遗憾的是，无论我们如何强调耐力训练的重要性，如今在武术教练中，仍然很少有人将有氧训练作为他们训练课程中最重要的组成部分。虽偶有例外，但总体来说，耐力训练，如跑步等，在他们的训练课程中仍属次要内容，大多数教练还只是一味地强调形式、招式和制敌技术的练习。事实上这是错误的。因为如果缺乏必要的耐力持续支持，再好的技术也将无力施展。李小龙钟爱通过跑步来进行耐力锻炼，这不是什么秘密。无论天晴或下雨，李小龙都会尽量坚持每天跑步来保持和提升自己的格斗优势。（他的良好体形和健康的状态，其实也是有氧练习的结果。）事实上，李小龙认为每位武术家都拥有天生的格斗武器或工具——双手双脚。如果能让“工具”与“工具”之间变得和谐，就会使你的武器发挥最大效用。正如李小龙所说：
除非有三手四脚的变异人群，或者在地球上还存在与我们的身体构造完全不同的人种，否则，大家的格斗表现方式都是相同的。道理很简单，因为我们都只有双手双脚。最重要的是，我们如何让他们发挥最大效用？以动作路线来打比方（四肢的攻击路线），可以是直线、弧线，可以向上、向下，也可以转体。在一定条件下，走某个路线出击可能较慢，但如果条件转变，他又可能很快。再如踢腿，可以向上踢，也可以直踢，同样的道理，不是吗？说到我们的身体，应该多问问自己：“我要如何才能让自己的身体变得和谐呢？”也就是说，你应该像一位运动员一样，将跑步等其他基础体能训练都结合起来进行。
确实如此！李小龙曾经是同时代武术家中的佼佼者，但时至今日，他在武术界的地位依然无可撼动。他曾练就的优异体形和体能，以及他所遗存的深刻武学见解，始终是这个领域的里程碑。
李小龙认为所有的耐力训练（他做得比较多的有跑步、骑脚踏车、沙袋踢打）都应该用一个渐进的方式来进行。就像肌肉力量通过训练达到一定程度之后，就会希望不断增加杠铃的配重来提升训练效果，同样的道理，当心血管功能训练达到一定程度之后，耐力训练水平也会相应提升。
欲达目的，我们有两种方法可循：一是跑步，但需要每天渐增跑步的距离，直到自我满意的程度。另一个要关注的是渐进式的训练法，刚开始慢一点，然后随着身体适应能力的增强，逐渐加速。所有这些训练，都将加快呼吸和心跳的频率，同时（在密集训练的过程中）还会有感觉无法忍受的时候，但不用害怕，此时的你正在冲击自身体能最大的极限。只要没有心脏方面的疾病，只需要短暂的休息便可迅速恢复。只有通过这种强制性的高强度训练，体能才会不断得到加强。
在身体的适应性训练上，李小龙最为强调渐进式的训练方法，尤其是在进行适应性的有氧训练时。比如他掌握上述逐渐提升跑步速度和距离的训练法之后，甚至还会在跑步训练中负重，进行强度更大的渐进式训练。对此，李小龙解释：
上述都只是普通的训练法。如果想达到更高的水平，就必须进行特别的体能训练。比如说，背部负重爬山。练习者必须绑上一条特制的皮带（如同在踝关节/腕关节和腰部加重的绑带），并可以灵活调整负重。刚开始可以负重8磅或10磅，然后设置路程，像往常一样进行跑步训练，但注意，一定要完成每天的训练任务。当感觉越来越轻松和容易，就每次逐渐增加1磅或2磅负重，直至增加到20磅，然后训练计划才算完成。这样的训练，能够增强你的体能、负重力和耐力。
在竞走和负重练习开始风靡之前，这是比较通行的方法，就像有氧练习一样，只是在四肢或腰部附加一定重量并逐渐增加重量，从而改善身体体能状况。
你应该知道，最好的结果并不仅仅表现在体能上，而是像李小龙对斯特林·斯里芬特所说的（参见第25页），会表现在你的日常工作和个人品行上——只有不断挑战，不断超越，通过每一次艰苦训练来增强耐力的人才能获得。同时你必须开始行动起来。换句话说，训练不应该仅仅是起床、上街、跑步，然后休息，而从来不尝试挑战自己的体能极限，仿佛一受刺激就会进急诊室一样。
李小龙深知要锻炼耐力，就必须采取有足够频次和强度的活动，超越自己的局限，让各项身体功能逐渐达到他们的最大极限。如此练习，会使得呼吸频率不断加快，但请不要就此停止，要一直坚持到上气不接下气，感到无法呼吸时为止。所有呼吸急促同时心跳加快的运动，如果能坚持一段时间的话，都可以提升耐力。
在李小龙看来，练习耐力最简单的方法就是跳深练习。主要是通过不间断地跳上椅子再下跳至地面（或长凳或工作平台）来完成（如果是男士，椅子应该为17英寸高；女士则为14英寸）。前一分钟，可先以左脚为主导，下一分钟换右脚。完成后休息，做拉伸、深呼吸，做手臂练习或腹部练习，然后再重复进行跳深练习。几周过后，可以增加练习的次数，直到能一次练习30分钟。
如果列出一种李小龙最爱的训练方法，那么绝非慢跑莫属。有一次李小龙在《格斗之星》（ Fighting Stars ）杂志的报道上说：“我很喜欢深入感受每项训练内容。每当我在早晨清新的空气中慢跑时，那种感觉真是太舒服了！”
李小龙总是随身携带一双慢跑用的跑步鞋，从不错过锻炼。李小龙钟情于慢跑有诸多原因。首先，其他体能训练方法总是存在或多或少的弊端，比如说费用、便利性、时间、专用设备、应具备的必要技能，以及参加的规律性等。还有些运动方式，实际能够达到的真正训练功效并不多，要不就是具有非持续性，练习者每次稍感疲劳或者呼吸稍微急促点就不得不终止练习。这样训练的结果，就是身体训练的负荷强度不够，以致起不到增进体能的效果，尤其是对增强心血管和呼吸系统方面来说，根本起不了什么作用。
对于李小龙来说，慢跑的乐趣就在于它的简便易行。不同于他采用的负重训练、静力训练以及其他各种各样的肌肉锻炼，所有这些强调的都是肌肉块头或肌肉力量的增加，而慢跑则着重于心肺和呼吸系统功能的改善。李小龙说，慢跑的时候，其实身体肌肉同样也在运动，但最大的锻炼益处，还是体现在提升心肺机能上。毕竟，当你已年过三十，尽管健硕的二头肌和好看的胸肌还是会提升你的自信心，但你的生命活力和健康程度，最终还是主要由你的心血管机能状况来决定。
当人们询问李小龙为何如此钟情于慢跑时，他的回答无外乎以下8种：
1．“不会花费太多时间。”一天有1 440分钟。对于初学者来说，每周只需3天，每天拿出30分钟来锻炼即可，即每周10 080分钟中的90分钟用来慢跑。如果你已经过了30岁，还不愿意花费如此少的时间来改善健康状况的话，那么，就做好花费更多时间在疾病上的准备吧。
2．“这很安全。”慢跑是平缓渐进的运动，并不需要透支体力。同时可以根据自己的实际情况，适宜安排初次练习。
3．“它能改善心肺功能。”慢跑通过不断增强对氧气和身体负荷的处理能力，可整体改善心、肺和呼吸系统机能。当然慢跑还可以增进身体其他部分的机能，但往往是心肺功能增强带来的结果。总有一天，整个生命状态都会取决于它们。
4．“它能让你在外表和心态上看上去更棒。”慢跑练习会刺激循环系统，雕琢肌肉的线条，让整个形体看上去更加健美。慢跑可减少臀部和大腿脂肪的堆积，让松弛下垂的肌肉变得紧绷，并使腹部平坦。李小龙还将慢跑视为一种放松，1972年他曾对记者说：“慢跑对于我来说已经不仅仅是一项运动，同时还是一种放松方式。每当我早上慢跑的时候，我就感觉自己是自由、没有任何束缚的。”之后一次，他在写给朋友的信中也提到：“记得保持慢跑的习惯，对于现在的我来说，它是唯一的放松手段。”
5．“它有助于减脂。”慢跑是减脂的一种方法。通过慢跑可有效减少脂肪，改善体形。慢跑结合健康的饮食对减掉脂肪格外有效。
6．“它会使你的腰围变小。”慢跑可以使形体更加均匀。通过有控制的练习，几乎所有男性的腰围尺寸都缩小了，几乎所有女性都穿上了小一号的裙子。
7．“它可帮助你改进耐力和自信心。”慢跑使你更加健康。可以更加自信地面对工作，增加工作量同时也能享受娱乐活动，而不用担心身体会吃不消。
8．“终生都会更健康、有益。”体育锻炼是让身体保持健康的必要部分。保持规律性的练习并持之以恒，将获得显著的成效。短时期的练习只能获得短暂的效果。
李小龙相信慢跑的方式远不及慢跑本身来得重要。行动比技巧重要。但是，必要的技巧足以影响慢跑的结果。
跑步者的经验告诉我们，无论是行走还是跑步，保持正确的姿势是非常重要的，因为它可以使动作幅度更加自由、轻松。因此保持背部挺直的同时需要做到自然。头正对前方，与身体保持在一条直线上，既不前倾也不后仰。提臀。这样，就好像有一条直线从你的头顶穿过你的肩膀和臀部，几乎无任何弯曲。但是，不要模仿军人的姿势，肩膀不要后收，也不要挺胸。否则，你的肩胛骨之间和后背下方的肌肉会疼痛。此外，为了收缩背部一系列的肌肉，还会浪费一部分的体力。
当保持上身正直，腿应该能够自如地移动。这是很简单的，并不费力。膝关节上提，踝关节保持放松。
根据琳达·李·卡德维尔的回忆，李小龙过去常说：“年轻的时候，用腹部呼吸；年纪稍大的时候，用胸腔呼吸，而当老了的时候，就用咽喉和嘴呼吸。为了保持活力，每个人都应该练习腹式呼吸。”这个观点也得到了跑步运动员的支持，因为跑步需要进行深呼吸，而不是表层的呼吸，才能培养出出色的耐力。
慢跑运动员通常习惯先以脚后跟落地，以使身体向前，最后落点在脚前掌。脚后跟首先落地可减缓脚向前的冲力。经验证明，这种脚后跟—脚尖的落步法适合徒步远行，并有助于减轻身体其他部位在步行中的疲劳感。大约70％的专业长跑运动员都运用这个步法。
这是脚后跟—脚尖的落步法的变体。这种方法不是脚后跟首先落地，而是全脚掌同时落地。脚掌的整面能够减缓落步冲击，同时有助于身体的其余部位协调、舒适。在这种落步方式中，脚前部迅速且轻盈地落在膝关节下方，不要向下推动脚，就让它从身体下方过去，并快速提起以备下一步。大约20％的专业长跑运动员会运用这个技巧。
这是李小龙在1～2英里的跑步中采用的方法。首先让前脚掌落地，然后在迈出下一步之前过渡到脚后跟。如果之前没有进行过相关跑步训练的话，你会发现采用这种方法简直是最自然不过的。在赛跑中，为了起跑更迅速，往往采取脚趾头顶地的启动冲刺方式。前脚掌落地的这种跑步技术，相比脚后跟—脚尖和全脚掌的方式而言，要求足部肌肉收缩的时间要更长一些，因此也更容易导致酸痛。对于某些慢跑运动员来说，这种方法，不像其他方法一样有利于足部用力转换和放松，容易拉伤肌肉。在每一步中稍微增加膝关节弯曲的幅度，会帮助全脚掌着地。
跑步，可以看作某种轻负重练习。我们可以通过将跑步与负重练习进行对比来加深理解。如果只做一次重物举重，就只将这个重物移动一次，产生的训练效果则是力量的增长。但耐力训练的作用并非以超大负荷单一地施加影响。在跑步中，我们通过腿部的运动来移动整个身体的重量。在1英里的跑步中，我们几乎抬了1 000次腿。在长跑的情况下，我们则是以较轻的负重反复进行多次练习，从而增加耐力。李小龙经常在他给朋友们的各种信函或对新闻媒体说：
我每天都会跑步。它会磨炼我的“工具”（出拳、踢腿、抛摔等）。我必须每日通过它来改善状态。
我把家安在贝莱尔山顶上，那里有充足的新鲜空气，就像世外桃源一般，但是绕着山腰跑步很困难。
我每天坚持跑步。有时候会跑到6英里。
昨天我开车经过田地，然后让鲍勃（我们家的狗）跑一阵子。有时候我会跟它一起跑着快速穿过田野。
我每天都带鲍勃出去散步。我经常开车带它去野外，然后在那里跑步。
跑步仍然是我今天计划完成的事项，尽管我的肌肉已经很酸痛了。
我比平常更多地外出进行路训。其实跑步上下山是特别辛苦的，但是我仍然钟情于它，因为我能从这个练习中收获很多。跑步上山很难，但它能增强腿部的力量，同时培养耐力。但下山要更难一些！因为下山的时候，必须不断控制速度，随时刹车会让腿很辛苦。从中的获益也并不大。
在跑步的过程中，如果能向上提起膝关节的话，效果会更理想一些。
每天下午4点我都要跑2英里，不管天气怎样。如果那时候我确实有很重要的事情要去处理的话，那么我会换个时间跑，但是每天从不间断。
媒体当然不会放过对李小龙这一健身休闲方式的关注，正如在香港报纸《中国邮报》（ The China Mail ）的一篇报道中所说：“李小龙有规律地进行跑步练习。他每天下午4点都会沿着滑铁卢山道上下跑2英里并习以为常。时间大概需要14分钟。”
李小龙钟爱的另一个增强耐力的方法就是间歇训练法。间歇训练法的原则类似于强度训练、放松、再强度训练、再放松等。
例如，进行1英里的跑步练习，可先用60秒跑完440码
，然后进入一个间歇区间，比如说5分钟，在这期间可以减速，舒缓地慢跑或步行。在这个间歇区间之后，需要再在60秒内跑完440码，接着又是一个5分钟的间歇区间，之后再在60秒内跑完440码，如此持续，直到完成之前设定的训练量。
当然，在做路训的时候，可以不用采取一直步行或慢跑的方式，而是每天走1英里，跑1英里，走0.75英里，冲刺200码，再慢走半英里。然后扩胸的同时深呼吸。李小龙有一次告诉记者：“在开始的时候，你应该轻松地慢跑，然后逐渐增加距离和速度，最后冲刺跑。”
李小龙曾为他的学生拉里·哈特赛尔（Larry Hartsell）制定了一个训练计划。它的流程是这样：慢跑（1分钟），冲刺（坚持），步行（1分钟），并且尽可能多地重复这个过程。（李小龙制定的训练计划详见“武术的间歇式训练”这一章）
据李小龙的另一位学生理查德·巴斯蒂罗回忆，李小龙的间歇式训练总是几近苛刻：
有时候我会跟李小龙一起跑步，但我那时候并不喜欢他跑步的方式，因为如果是我自己跑步的话，比较喜欢放松性的慢跑，希望保持身体循环系统的顺畅。我过去打过拳击，我习惯的跑步方式就是这样，只是偶尔加快一下速度。说到我跟李小龙共同训练，那时候，李小龙的这种方式还没被称作间歇式训练。但事实上，早在这种训练方式开始流行之前，李小龙就已经那样做了。他习惯先慢跑一阵子，然后冲刺，然后继续慢跑，接着他还会倒着跑，再继续慢跑，甚至还会交叉腿跑步，即将左腿交叉于右腿右侧跑。随后继续慢跑，他还会针对步法进行环绕练习，然后继续慢跑。倒着跑是为了练习步法和协调性。因为他认为格斗并不仅仅只是慢跑那样的匀速节奏，时不时你就需要快速旋转或后撤。这就是他应用间歇性训练的方式，也是他跑步的方式。说实话，这一点也没有跑步原本的乐趣了！天哪，对于我来说，我喜欢边跑步边享受。但是，朋友们，实际上这可是个费体力的活！