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李小龙腿部训练的11种方法

最大限度地去提高腿部的力量与柔韧性。

——李小龙

如果说李小龙的腰腹是最引人注目的部位,那么他的双腿则是最有实用功能的。李小龙严格地进行腿部训练,每天都用各种方法锻炼自己的双腿。李小龙说,双腿是力量的传输系统,也是所有招式劲力的源头。例如,在出拳时,推动并产生强大击打力量的最初动力就源于脚踵踮起的后侧腿。在踢腿时,全部的力量都来自于腿、髋、躯干所形成的整体协作。支撑腿与踢击腿同时作用于目标(分别是地面和踢击目标),以达到最大效用的击打力。

李小龙写道,许多习武者的薄弱环节就在于他们的下肢。

在格斗中,膝与胫没有足够的保护,是最脆弱的部位。一旦膝、胫受伤,你就无法再继续格斗。所以要进行强化训练,防止膝、胫受伤。

为了强化腿部,使之达到力量与柔韧的最大极限,李小龙分析了各种训练方法,最终选定了下列方法。

腿部训练方法

1.深蹲

双脚分开,约与肩同宽站立,脚尖向前。将杠铃置于颈后肩上,屈膝下蹲直到大腿与地面平行,然后再迅速恢复到直立姿势。屈膝之前深吸气,直立时呼气。每次动作前都要让空气充满肺部并停留一段时间。背部必须保持挺直,臀部不要先抬起。任何时候都决不能让背部松弛。在整个动作过程中需要保持脚跟着地。

2.深蹲跳

李小龙有时会改变深蹲形式,进行深蹲跳的练习。这是一个弹跳动作,尽管有可能对关节造成伤害,但仍然是一种非常有效的练习方法。将杠铃置于肩上,下蹲至标准深蹲的位置。然后迅速直立并微微跳起。李小龙发现这项练习对于提高踢击“爆发力”非常有用。

3.呼吸深蹲

为了促进新陈代谢和刺激腿部其他肌肉,李小龙采用了一种称作“呼吸深蹲”的练习方法。

首先使用较轻的负荷重量进行深蹲练习,让膝部与背部进行热身之后,将杠铃放在架上。(李小龙写道,如果你能找到一个曲杆杠铃,就能够更方便地架在肩上。)在肩上放一副垫子,或把垫子裹在杠铃杆上,站在杠铃下方。直立。向后两三步。不要向后太多,以免使自己在深蹲时撞到架子。抬头,背部尽量挺直。双眼直视墙上假想的一点。这会帮助你保持背部挺直。

深呼吸三次,让肺部吸入尽可能多的空气。第三次吸气后憋住气,深蹲至大腿与地面平行,然后尽可能用力、迅速地站起来,不要在深蹲位置上停留。几乎站直时用力呼气。进行三次更深度的呼吸。憋住第三口气,再深蹲。重复20次。要尽最大努力进行15次深蹲,近乎达到自己的极限;然后强迫自己继续练习,直到完成20次。结束一组后会感到筋疲力尽。这是最艰苦的一项练习,但一定要坚持完成。

4.杰弗逊深蹲(跨步深蹲)

李小龙有时会进行杰弗逊深蹲,也叫跨步深蹲。右脚向前,双脚分开24英寸。双手分开,略比肩宽,右手在前、左手在后握住杠铃。上半身挺直,膝与髋弯曲下蹲。举着杠铃站立起来,双臂肘部保持不动,膝与髋伸直,身体站直。然后,身体保持挺直,膝盖弯曲,让身体降低4英寸,不做任何停留,立刻重新站直。在这个腿部练习动作中,只有膝盖弯曲,身体的任何前倾动作都会降低练习的效果。整个练习要有节奏,并且动作相当迅速。跨步深蹲对于锻炼大腿与臀部肌肉特别有效。重点在于保持脊骨挺直,膝盖弯曲,让身体仅仅降低4英寸。这样很快就可以在练习中使用较重的杠铃。交换双手与双脚位置,各重复8~10次。(建议开始时使用90磅的重量。)

5.腿部屈伸

李小龙在派拉蒙电影公司[在此期间他曾为电影导演罗曼·波兰斯基(Roman Polanski)等人进行专门授课]与香港嘉禾电影公司期间,每次训练时都会进行腿部屈伸练习(这种练习需要一个特别的腿部屈伸训练器)。进行这一练习时,坐在训练器上,让膝盖后侧靠在垫子上(面对训练器的控制杆)。用脚指和脚背勾住器械下方的脚托滚轴(一般有两个)。保持上身不动,握住靠近髋部两侧的扶柄,或抓住器械的垫子侧边。仅活动膝盖,在器械产生的抗阻力下伸直双腿。抬至充分收缩肌肉的最高位置,保持短暂的停留,然后放下双脚回到开始位置。重复12~20次。

6.站姿后蹬腿(马西牌循环训练器)

这项练习锻炼股四头肌与股大肌的髋部屈伸力量,帮助稳固腰髂肋肌与腰方肌。身体前倾,腘绳肌与腓肠肌配合发力,拉动膝部向后伸。开始姿势必须是上身前倾,超过躯干和臀部的垂直线。站在蹬腿器旁边,一只脚置于其中一条轨道上的脚镫内。保持平衡,握住蹬腿器前方的垂直架,右腿用力向后蹬(模拟后踢动作)。重复12~20次,然后换腿再做此练习。

7.坐姿举腿(马西牌循环训练器)

坐姿举腿练习是让髋部固定不动,最大限度地强化股四头肌、股肌肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)。上身挺直,微向前倾。在蹬腿器上方放一个凳子,坐在凳子上,双脚踏在踏板上。上身挺直,双手在体侧握住座位的侧边,在练习时身体不要离开座位。双腿伸直,将脚尽可能远地推离踏板,然后在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让配重片落回原位。重复12~20次。

8.力量配合进行单侧髋部、膝部柔韧性训练(前踢、勾踢、侧踢)

这一练习是运用髋部与大腿力量进行有力、强劲且迅猛的踢腿动作。将一条弹力皮带连接在马西训练器的低滑轮上(或墙脚滑轮的S勾上),另一端紧系在你的右脚踝上。理论上,应该以支撑腿(不做踢击动作)站在一块木板上(可以自由地摆腿,不用担心脚会踢到地面),离滑轮2.5~3.0英尺远,背对配重片。握住稳固的支架,确保自己在做练习时上身稳定。让拉力器末端的配重片将脚尽可能地向后拉,靠近滑轮方向,保持舒适的姿势。双腿绷直。使用臀屈肌、股四头肌的力量,让右脚从开始位置出发,沿半圆形弧线向前尽量高踢。动作要迅速:开始时大腿抬起,然后小腿伸展完成前踢。收回腿,再向上摆动大腿,同时伸直小腿回摆,做勾踢练习。腿收回至开始位置,这次再做侧踢练习。最后将腿收回至开始位置。每种踢法重复8~10次。用弹力皮带扣住另一只脚,换腿进行练习。也可以每种踢法重复8~10次,然后再换到下一种踢法。

小腿训练

李小龙认为,小腿肌肉需要“多次数”的练习,这意味着你必须每天进行基础练习,重复大量的次数以达到自己的目标。

9.提踵

提踵练习能够锻炼脚部充满弹性的启动力。“脚跟、脚掌、脚尖”的启动动作主要依赖于脚部由屈到伸的弹性力量。与脚部屈伸相关的肌肉越有力,动作就越有效率。这一练习还能够强化踝关节周围的肌腱。进行提踵练习时,双脚分开数英寸,脚尖站在一块木板上(或两本厚书,或两块砖),任何能让脚尖抬高3~4英寸厚的物体均可。脚跟下降,让脚背弓起。将杠铃置于颈后肩上。以稳定的节奏抬起再放下脚跟,脚尖支撑,尽量抬高身体,让脚踝做最大幅度的运动。刚开始时,使用空杠铃杆进行练习,第一个月做3组,每组8次,然后逐渐增加到3组,每组10次。一个月后,增加10磅的负荷重量继续训练。

10.提踵的变化形式

李小龙在提踵时尽可能地抬高脚踝,保持肌肉收缩1~2秒,然后将脚踝放低至地面。提踵的高度极为重要。提踵的问题在于其动作不是直接向上,有些健美运动员在提踵时上身会略微前倾,但就是这样微小的动作也会造成不良的影响。上身前倾时,重量会落在脚尖上,提踵对小腿肌肉的锻炼效果就会减弱。李小龙认为,脚尖向前进行提踵,与脚尖向外或向内进行提踵的效果有所不同。他会做几组脚尖向内的提踵练习,再做几组脚尖向外的练习,再做几组脚尖向前的练习。重复10~20个循环。

11.坐姿提踵

李小龙认为坐姿提踵同样很有价值。以坐姿进行练习,将重量置于膝盖上,位于脚背的正上方。这一练习可锻炼腓肠肌(小腿的主要肌肉),更有利于增强下肢肌肉,提高腿部肌肉的围度与形状。在脚掌下方放一块木板,使脚踝低于脚尖。用脚掌支撑,将腿抬高,使脚踝高于脚尖。保持这一姿势,稍停,然后把脚踝降低到比脚尖更低的位置。重复10~20次。

李小龙使用的腿部训练方法

力量

1.跑步

2.柔韧性练习(循序渐进,先在凳子上压腿,然后做交替劈叉

3.骑自行车

4.负重训练(深蹲、伸缩桌)

锥形原则

李小龙发现一个非常有效的腿部训练原则,即锥形原则。因为下肢肌肉纤维的密度很大,大多数腿部肌肉需要进行多次数的训练才能取得最佳效果。经反复验证,对于李小龙来说,每组重复12次或更多,是非常有效的。在锥形原则下,你可以先完成第一组15次动作,然后增加重量,再做下一组10次或12次动作。再增加重量,做第三组8次动作,依此类推。但在进行多项训练时,每项练习每组重复10~12次就足够了。 DGZDLR7jf6Pco7++kMrqFyX89V/ptPXt6+tmKw/dmhLy04AryjGWASRUWKvNdvvG

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