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李小龙肩、颈训练的7种方法

我们不应忽视颈部肌肉的训练。

——李小龙

任何人只要看过李小龙在《猛龙过江》中进行的转肩练习,都会感到非常吃惊:一个人竟然能够把自己的肌肉锻炼和控制到这种程度!李小龙的三角肌和颈部肌群非常紧实,而且轮廓清晰——这主要是通过武术训练得来的,如击打重沙袋、高低沙袋、极速拳击、黐手练习,以及更多的常规训练。

李小龙唯一一次向公众讲述颈部训练的重要性,是在1972年接受香港TVB无线电视台访问:

我们不应该忽视颈部肌肉的训练。这种训练非常重要。在训练颈部肌肉时,你可以使用“颈上举”或“颈上提”这两种方法。在颈部悬挂配重物,用颈部力量将配重物抬高,然后向左、向右侧倾。随着时间的推移,你的颈部肌肉会越来越强壮、越来越有力。它也能够强化你的消化系统和支气管神经。

在采访中,李小龙接下来详细解释了在训练中必须努力锻炼颈部肌肉的原因:

如果一个人拥有强壮的颈部,他就很可能是一个强壮有力的人。颈部训练会强化头部组织。颈部强壮的人也不会被轻易地打倒。运动员是如此,一名拳击手更应该进行颈部训练,这样就不会被人轻易击倒。一名习武者应该进行更多此方面的训练,让自己拥有强壮的颈部。

李小龙的颈部与肩部的训练方法

1.摔角颈桥

摔角颈桥是李小龙有效强化颈部肌群的基本训练方法。完成这一练习的正确方法是,仰卧在地面上,在肩部下面垫一个垫子。双脚移向臀部。在双手的支撑下弯起背部,让双腿与头顶(顶在垫子上)——不要用肩部,支撑起你的身体。保持这一姿势,双手分开,与肩同宽,握住一个较轻的杠铃,从面前移到胸部,伸直手臂将其举起。保持这一姿势,举着杠铃,仅仅用颈部的力量放低肩部,直到肩部几乎接触地面。然后,用颈部的力量将肩部抬起,直到再一次用头顶来承受重量。(切记,开始训练的2周内不要使用杠铃的重量。)这一练习能够有效地让颈部更加强壮、肌肉发达。李小龙建议在开始时使用15磅的配重重量,重复8~10次。

2.直立上拉

直立上拉用来专门训练斜方肌和三角肌前束,同时也有助于锻炼上背部和臂部的肌群。掌心朝向身体,握住杠铃。双手距离要窄一些,手臂伸直,让杠铃置于大腿前方。在动作过程中肘部要始终保持位于杠铃的上方,将杠铃经过腹部、胸部一直上提到下颚或咽喉处。练习过程中双腿与身体要始终挺直。从垂在大腿前的位置一直提到下颚处,应该是一个完整的动作。重复8~12次。

3.站姿(坐姿)杠铃推举

双手分开,与肩同宽,握住杠铃举至肩部。然后将杠铃推举至头上,直到双臂完全伸直。重复8~12次。这一练习对于强化肩部肌群、上背部分肌群、上臂伸肌(肱三头肌)非常有效。

4.挺举

挺举的正确方法是,双脚分开,约与肩同宽,这样在你把杠铃举到胸部的过程中,双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃杆的正下方,双腿大幅度弯曲,但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直,但并非意味着保持绝对垂直或水平,是说脊骨要挺直而不要弯曲。双手分开,比肩略宽,双臂完全伸直,最初的提拉动作是由腿部与背部发力的。当你把杠铃从地面提起的时候,杠铃重量必须平均地分布于双脚,不要过分靠前或靠后。动作要充满力量,双腿与背部迅速挺直。用力上提的同时膝关节迅速地略微降低,让胸部去接住杠铃,使杠铃压在胸部上方位置,同时双腿迅速挺直。这一切都是由一个迅速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时,大腿放松,胸部抬高,双肩向后打开并下沉。用手掌根部托住杠铃,前臂竖直,准备将杠铃推举到头上(参见上文的颈前推举)。重复8~12次。

5.颈后推举

李小龙有时会进行坐姿杠铃推举的变化形式:颈后推举。这个练习与颈前推举几乎一样,唯一的区别在于将杠铃由胸前推举到头部上方后,要把杠铃放回到头部后方,置于颈后。身体保持直立,再次将杠铃推举到头上,双臂伸直,然后以同样的速度将杠铃放回至颈后。要注意在练习过程中始终保持上身直立。推举时吸气,放下杠铃时呼气。重复8~12次。

6.坐姿肩部推举(马西牌循环训练器)

与站姿杠铃推举一样,坐姿肩部推举能够锻炼三角肌前束、中束、肱三头肌,以及支撑肩胛骨运动的上背部肌群。正确方法是,在马西循环训练器肩部推举杠的两只把手之间放一条凳子。面向配重片,坐在凳子上,双腿夹紧凳子,让身体保持固定的安全姿势(你也可以背对配重片进行练习)。正握推举杠的把手,慢慢伸直手臂,将推举杠高举过头顶,手臂伸展。稍停,慢慢放下,恢复到开始姿势。重复8~12次。

7.站姿哑铃飞鸟

这个训练动作能够有效地单独锻炼三角肌外侧及头与肩部肌群。既可以采用坐姿,也可以采用站姿,而李小龙的首选是站姿。要达到练习的最大效果,双脚微分,直立,双手握哑铃,使其自然垂在大腿前方。双臂保持伸直,腰部不要后倾,从体侧举起哑铃,掌心向下,直到双手与肩部持平。稍停2秒,同时旋转哑铃,变成掌心向上。然后抬高哑铃,手臂仍然保持挺直,举到头部上方。沿来路返回,恢复到开始姿势,再重复,注意与肩部持平时要稍停。推举时吸气,放低时呼气。重复8~12次。 S2LOcjJeE0t3ioqNt8e/BwjRRJ+gsJH5yxVhtXSKsErpyryCnybj3kwONzSTtXgx

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