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任何训练都不要借力，使用你能负荷的重量，不要让自己受伤。
——李小龙
李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去尝试。”
李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新（二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图，”李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精力投入于前臂训练，以增强自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“他的前臂非常粗壮！有着令人难以置信的强有力的手腕和手指，他的手臂非比寻常。”
在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫布·杰克逊是李小龙的好朋友，也曾经为其制造训练器械，他说：“李小龙打算摘取掰腕比赛的世界冠军。”
木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“抓住李小龙的前臂，感觉就像抓着一根棒球棍。”李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。“他认为前臂肌群非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮。”丹·伊鲁山度回忆道。
与身体其他部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具破坏力的拳法。（请注意前面上页图中他强壮的前臂伸指肌！）本章就来介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及相关说明。
腕力轴是李小龙最喜爱的前臂训练器械之一。腕力轴是一种粗把手的圆棒，棒身连接着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的配重块，是一种非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力轴，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力轴，把绳子完全卷绕在腕力轴上。在卷绕时，腕力轴的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后再使腕力轴上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：
1．训练过程中双臂始终伸直。腕力轴要始终保持水平。旋转腕力轴时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的配重要让你能够完成4次缠绕，即沿两个方向各缠绕2次。
2．在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力轴，以达到最佳的训练效果。
还有一种腕力轴练习方法，是站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。握住腕力轴，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像向前伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种方法练习，还可以交替进行这两种练习。腕力轴训练是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多出色的运动员都在使用这种练习方法。
手指俯卧撑是锻炼手指力量的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——注意是一只手！
反握弯举能够锻炼前臂后方的伸肌肌群。掌心向上握住杠铃，直立，使杠铃置于大腿前方，双臂伸直。上臂保持不动，弯肘，将杠铃举起，当前臂与地面平行时，稍停2秒，继续弯举，将杠铃举至胸前。以与向上弯举相同的速度放低杠铃，注意当前臂与地面平行时稍停。举杠铃时吸气，放低杠铃时呼气。
使用低滑轮与拉力器进行反握弯举能够在练习中给肌肉（在这项练习中是上臂肱肌）带来持续不断的张力。事实上，掌心向下的握法会令肱二头肌处于极难活动的状态。反握弯举的所有变化形式主要锻炼前臂上侧与外侧的肌群、肱二头肌、肱肌，同时附带锻炼由旋前圆肌、旋前方肌支撑的前臂屈肌。
进行反握弯举时，双手各握住一只与马西牌循环训练器的低滑轮相连接的把手。双脚适当分开，站在距离低滑轮6～8英寸的位置。直立，双臂下垂，由肩部向滑轮方向伸直。上臂紧贴住体侧，在练习过程中保持不动，手腕要直。上身不要前倾或后仰，右手慢慢向上弯举，从开始位置沿半圆形弧线举至下颚下方。保持这一姿势，尽全力收紧上臂与前臂的肌肉。片刻之后，沿同样的弧线恢复到开始姿势，左手做同样的弯举动作。双手交替练习，重复3～4组，每组8～12次。
这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图，然后由李鸿新（他是一名专业的金属器械制造师）制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个固定的横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗阻力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8～20次，然后拳眼向后进行练习，重复8～20次。
据琳达回忆，李小龙在办公室读书时常进行佐特曼弯举练习并一直坚持。李小龙在办公室放一副哑铃，一旦想要锻炼，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开，与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂（你也可以只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至开始位置，并让哑铃继续向身体左侧移动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置）。在左腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方）至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。
杠铃屈腕弯举可以锻炼前臂下侧的屈肌。上图是《死亡的游戏》的剧照，李小龙正在挥舞双节棍，请注意他的前臂——那高高隆起的屈肌，包括尺侧腕屈肌、掌长肌、桡侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌等。
开始练习时，双手分开，与肩同宽，掌心向前握住杠铃。坐在椅子或凳子上，前臂置于大腿之上，双手向膝盖前方伸出2～3英寸。前臂保持这一姿势不变，伸展腕部，尽量放低杠铃，然后屈腕，仅用前臂力量提起杠铃。恢复到开始姿势，重复这一动作。进行练习时要牢牢握住杠铃，只用手部的运动来完成动作。
反握腕弯举常常被忽视，它能够很好地锻炼前臂上端的许多肌群。掌心向下握住一个较轻的杠铃。双手距离略窄于肩宽。坐在椅子或凳子上，前臂放在大腿上，双手向膝盖前方伸出2～3英寸。前臂保持这一姿势不变，腕部伸展，尽量放低杠铃，然后收缩前臂屈肌，仅靠前臂力量将杠铃提起。恢复到开始姿势，继续重复这一动作。进行练习时要牢牢握住杠铃，只有手部做动作。
单头哑铃几乎可以用任何物体代替。握住一只空杠铃杆偏离中心的位置，就相当于握住了一只单头哑铃。李小龙经常频繁地使用单头哑铃进行训练。他会向上屈腕若干次，然后改变握杆位置，向下屈腕若干次。然后顺时针旋转、逆时针旋转，锻炼前臂的每一组肌群。看到他的前臂，没有人会怀疑他的训练效果。
这项练习往往要求用一根手指完成，是增强抓握力的最佳练习方式。德国著名大力士赫尔曼·格纳（Herman Gorner）经常用不同的手指来提起重物，以此增强手指力量，以便在硬拉时能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上、提举杠铃与哑铃等。
这一练习的可取之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放，尽量坚持10～15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法衡量自己的进步。不过你可以使用一个测力计，测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最大刻度。
·要进行充分的伸展与收缩。
·所有的训练动作都要保持适当的速度，让肌肉发热。
·任何训练都不要借力。
·不要让杠铃从手中滑落，需十指紧扣，始终牢牢握住杠铃。
腕部所做的任何一种充分收缩与伸展的动作，都有助于提高前臂的力量、围度、形状。开始进行一周大约3次的前臂专项训练时，选择一项前臂内侧的练习和一项前臂外侧的练习。首先完成3组前臂内侧的练习，每组10次。短暂的休息后，做3组前臂外侧的练习，每组10次。各项练习每周增加1组，直至增加到每项练习做6组。如果在提高的过程中感到重量负荷不够，则应随时增加负荷重量，达到使你在完成每组的最后几次动作时必须尽全力完成的程度。
开始进行力量训练时要采用适当的重量，使你能够完成5组，每组15次。每周增加5磅重量，始终保持每组15次。
肌肉训练需要更多的次数，而不是重量的增加，它也可以作为力量训练的变化形式。开始时完成6组，每组20次，每周增加5次，一个月之内增加到每组40次。
如果你的前臂较瘦，需要增大前臂围度，就应在完成最初的训练后，用更多的时间来锻炼前臂内侧。选择两项前臂内侧的练习，每项练习各做4组，共做8组，直到你的前臂增长到合适的围度。你可以在训练过程中尝试各种重量与次数的组合，检验它们的效果差异。
你应该在训练中变换练习形式，如屈腕弯举、握力器、腕力轴等。多样化的练习能够从不同角度来锻炼肌群，使你得到更全面的提高。
因为粗杆哑铃与粗杆杠铃很难找到，可以在握杆位置缠上一层较厚的海绵橡胶，然后缠成任何你想要的厚度。使用粗杆哑铃与粗杆杠铃进行少量的练习之后，你的前臂很快就会撑起衣袖。
在练习中，始终牢握杠铃杆，进行充分的伸展与收缩。在铃杆上缠些东西，使之变粗，训练效果会更好。最重要的是，在任何练习中绝不要借力。采用适当的重量，不要让肌肉受到损伤。
在握杆处缠上海绵，在日常训练中尽可能多地采用粗杆练习。
（致李鸿新）你为我制作的握力器太棒了，它对我的训练帮助很大。
（致李鸿新）我还要再次感谢你为我制作了握力器（还有双杠臂力器、铭牌，以及其他东西）。你制作的东西总是非常专业……我的握力和前臂都有了进步，也多亏了你制作的腕力轴。
1．掌心向上屈腕弯举——4组，每组17次
2．掌心向下屈腕弯举——4组，每组12次
3．单头哑铃弯举（A）——4组，每组15次
4．单头哑铃弯举（B）——4组，每组15次
5．反握弯举——4组，每组6次
6．腕力轴——完全缠绕，4圈
7．单头哑铃旋转——3组，每组10次
1．握力器——5组，每组5次
2．捏握练习——5组，每组5次
3．抓握练习——5组，每组5次
五个手指全部练习（左、右手）
1．杠铃旋转——5组，每组5次
2．单头哑铃——3组，每组10次
3．长单头哑铃——3组，每组5次
1．反握弯举——3组，每组12次
2．掌心向上屈腕——3组，每组12次
3．掌心向下屈腕——3组，每组12次
4．腕力轴——卷起、放下1次
（注：使用粗把手，每天尽可能多地练习）
5．反握弯举——3组，每组10次
6．腕屈肌弯举（B或D）——3组，每组10次
7．腕伸肌弯举（B或D）——3组，每组10次
8．腕力轴——尽可能多
（注：B为杠铃，D为哑铃。）
1．指力——指提
2．握力——捏握，抓握，握力器
3．前臂——掌心向上，掌心向下，反握弯举
4．腕力——单头哑铃，杠铃旋转