专项训练：腹部

我的力量产生于腹部。它是身体重心的中点，是真正的力量源泉。

——李小龙

李小龙身体各个部位的肌肉都非常发达，而其中最引人注目的可能就是他的腹部了。他的腰细如蜂腰，并且拥有完美的腹肌与线条清晰的肋间肌。李小龙有理由为他发达的腹肌感到自豪，因为他终生都控制饮食、付出巨大的努力来进行训练。正如对其他感兴趣的事物一样，李小龙对腹肌训练的一切相关内容都进行了深入透彻的研究。

除了阅读健美、生理学、解剖学方面的图书之外，李小龙还有一个专门的文件夹，里面装满了从各种肌肉训练杂志上剪贴下来的文章，这些文章详细描述了不同健美冠军所采用的腹肌训练方法与计划。李小龙遵循他的截拳道哲学，不断进行研究，吸收有益的东西，摒弃不相关的资料，最终形成属于自己所特有的一系列训练方法。

李小龙主要提炼了5种练习方法，一般情况下，他每天都要完成其中的3种练习来锻炼腹肌。（根据他的体能状况，偶尔会完成全部5种练习。）下面就来为大家介绍这5种练习。

五项基本腹肌练习

1．仰卧起坐

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15～20次）。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜躺板或腹肌板。躺在板上，双脚固定在板的末端，膝部微屈，上身屈起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1秒或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2．举腿

在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习为下腹部带来的效果。仰卧在平凳上，握住垂直架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习，李小龙在开始时就让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉摆腿运动。

3．转体

这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于颈后肩上，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为这组动作最少要重复50次。

4．蛙踢

这个练习在“静止练习”这一章介绍过。蛙踢据说是由约翰·齐格勒博士（Dr．John Ziegler）发明的，他曾于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部（York Barbell Club）工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，使其尽力去接触胸部。重复15～20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤很有帮助。

5．体侧屈

像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握住哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂至膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。每一侧重复2～4组，每组15～20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

腹部的减脂与健康

李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌，使自己的腹部非常结实、腰部紧收（腰围最小时只有26英寸，约66厘米）。李小龙也总是摄入健康食品，特别是高蛋白食物。他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪的摄入控制在最低程度，不然为什么要在解决问题的同时又制造问题呢？李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练（如自行车）时，偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定训练部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，帮助燃脂并保持身形。

腹部训练的提示与要点

1．动作迅速，但要全神贯注。

2．当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

3．每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧收（如静力收缩）会非常有效。

4．腹肌训练的组数和次数不需要比其他肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂，只有科学的营养和休息间隔最少的训练才能帮助你减脂。

5．李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，以及锻炼的节奏。

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。

即使我已经每天不再进行其他练习，但仍然会坚持做腹肌训练。

耐心并坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。

仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷起，就像卷起一张纸。

李小龙的腹部训练计划

腹肌训练

1．转腰——4组，每组70次

2．转体仰卧起坐——4组，每组20次

3．举腿——4组，每组20次

4．体侧屈——4组，每组50次

5．蛙踢——4组，尽可能多次

腰/腹训练（2组）

1．罗马椅仰卧起坐

2．举腿

3．体侧屈

跑步配合

1．仰卧起坐——4组，每组20次

2．举腿——4组，每组20次

3．体侧屈——4组，每组15～20次 nj+FBsTjYesgkRCbxiJ169Og2ogxP1ucXlMDrnkkekBTszfFXT9ISD1uOZAiSw6z