增强肌肉的循环训练计划

每一位看过《龙争虎斗》的龙迷都会从中发现，李小龙的肌肉线条非常明显（健美术语称为“轮廓清晰”）。他的肌肉不仅更加发达、匀称，而且在拍摄这部电影时，肌肉轮廓所达到的清晰程度更是令人惊叹。

健美运动巨头乔·魏德（Joe Weider）是阿诺德·施瓦辛格来到美国的引路人，也是通晓肌肉训练的权威，他最近告诉我，自己“从来没有见过任何人的肌肉线条能够达到《龙争虎斗》中李小龙所拥有的清晰度”。这并不是说李小龙在拍摄这部电影之前肌肉不发达，但毫无疑问，他的肌肉轮廓发生了明显的变化，采取了某种方式来完善自己的肌肉。然而，究竟是哪些因素发挥了关键作用呢？在他生命中的那段时期，李小龙非常频繁积极地进行各种身体运动，如设计舞蹈般设计电影中的武打场面，每天跑步2公里，不断完善自己的格斗技术，完成前面几章所介绍的健身训练。这些活动使他拥有了在《唐山大兄》《精武门》《猛龙过江》中所展示的体形。但为什么李小龙在其最后一部电影《龙争虎斗》中的肌肉看上去更加轮廓清晰、每一组肌群都像雕刻一般线条分明？唯一的原因（李小龙的饮食、有氧训练、运动量并没有改变）就在于他1972年12月购买并随后在日常训练中使用的多功能综合训练器械：马西牌循环训练器。

这套器械的序列号是2175，在加州的格兰岱尔市生产制造，由远洋货轮莱克萨·麦斯克号（Lexa Maersk）运送至香港，1972年12月25日抵达维多利亚港口。它被装在一个板条箱里，放在集装架上，在结清关税后于1973年1月6日运送到李小龙的家中。

香港之旅

就在这套器械抵达香港的前几天，李小龙的亲密弟子兼好友黄锦铭、赫布·杰克逊（后者是极富才华的机械制造师，正是他在香港签收的这套器械）负责将其运送到李小龙的家中，并最终装配了起来。

因为李小龙曾遗憾诸多训练器材无法随身携带而不得不遗落在了加州，黄锦铭和杰克逊知道后便将其中一些主要的运送了过来，同时还带上了他们自己的行李。之后，他们本人也来到了香港。两人到达香港时正值《猛龙过江》公映。李小龙对他们说：“伙计，你们来得正是时候！我刚拍完《死亡的游戏》（ The Game of Death ，李小龙的另外两名弟子卡里姆·阿卜杜拉·贾巴尔与丹·伊鲁山度在杰克逊与黄锦铭抵港前的两个月内先后参与拍摄了这部电影）的部分前期内容，在开拍下一部电影之前，我正好有点时间。”李小龙所拍的“下一部电影”就是《龙争虎斗》。

在香港，黄锦铭和杰克逊同李小龙一起进行了一些简单的训练，但是此时的李小龙已经重新严格安排了自己的训练日程，与以往有所区别的是，训练内容更具自主性，主要包括少量跑步、伸展运动以及技术训练等。1973年1月初，黄锦铭返回洛杉矶继续自己的工作，大约一周之后，杰克逊为李小龙装配好了运抵的训练器械，这令李小龙非常高兴。除此之外，杰克逊在其他很多事情上都为李小龙提供了大量的支持和帮助，如为李小龙家里装配洗衣机和干衣机，修剪院里的树木，设计制造出严格符合李小龙所要求的训练器械，甚至在李小龙去田纳西州的一部电影中担任武术指导期间亲自开车送琳达去医院生下了李小龙的第二个孩子李香凝。正是在这些日子的相处中，李小龙与杰克逊不断增进了解，日益友好。

李小龙是杰克逊的武术教练、指导顾问，最重要的是他的朋友。两人常常一起用餐、交流、分享生活经验。杰克逊在李小龙购买“马西牌循环训练器”一事上也起到了关键作用，1972年11月7日，他帮助李小龙同马西健身器材公司的老板沃尔特·马尔奇安（Walter Marcian）办理了购买手续。如今，杰克逊已经70多岁了，当他回忆起这次购买时仍不禁露出了笑容：

沃尔特·马尔奇安是我的叔父，有一天，我开车带着李小龙去加州格兰岱尔的马西工厂。我希望能为李小龙争取到一些折扣，毕竟我是老板的侄子嘛！沃尔特也同意了。我对他说：“你知道，我这位朋友可是世界顶尖的武术家，不过他也没多少钱，所以，如果你能给他打点折，我会非常感激的。”我看看李小龙，他正两眼看天——要知道，李小龙是位砍价的高手，大概是他觉得我的方法太业余了！不过，这事最终还是成了。我叔父按照通常对大学的折扣给了他优惠15%。

李小龙很喜欢这套器械，毫不犹豫地支付了500美元。这套器械拥有他训练所需的全部主要组件，而且符合他追求完美的标准。这些组件（共有9组）是由人体运动学家、训练生理学家共同发展改进的，健美运动员仅仅关注外在的肌肉增长，而人体运动学家与训练生理学家则以通过训练提升每一组肌群的功能为目标。这套器械作为一种循序渐进的负荷训练器械，锻炼了李小龙的肌肉，但更重要的是，用李小龙自己的话说，它使自己最大限度地“发挥”出整体健康的潜能。

马西牌循环训练器包括以下9大组件：

·推举凳

·下拉器

·两个高滑轮

·两个低滑轮

·静力架

·提膝或举腿器

·肩部推举杠

·引体向上杠

·腿部推蹬器

腿部推蹬器特别引人注目：在许多方面，它可以说是今天诺迪克训练设备（Nordic Trac）的前驱。推蹬器的底部延伸出两条轨道，每条轨道上装着一个脚镫，样子很像今天大多数赛跑运动员在起跑线上使用的起跑架。这两个脚镫连接着两组配重块，可以在10～220磅的重量范围内进行调整。

据训练器附带的说明书介绍，每个组件的练习时间是30秒，在此时间内尽可能多地重复完成动作，不做任何休息。伴随着心率的提高，从一个组件练习到下一个组件，直至完成共9个组件的练习。

到《龙争虎斗》开拍的时候，李小龙已经将他的这个新器械运用于日常训练中。1973年他对一名记者说：“我每天最少训练2小时，包括3公里的跑步、专门的负重训练、踢法练习、击打轻沙袋与重沙包。”

其中“专门的负重训练”就是使用马西牌循环训练器进行练习。鲍勃·沃尔（Bob Wall）是加州的一名商人，1970年曾获世界重量级空手道冠军，并在《龙争虎斗》中出演配角，他回忆：“在拍摄《龙争虎斗》期间，我看到李小龙进行拉力训练时，总是先用一种方式练习，再用另一种方式练习，不断变换方式——采取各种角度，从不重复同一个角度。他总是从不同的角度，采用不同的方式，进行了大量的肱三头肌屈伸，以及类似的练习。”

还有一个人也出现在《龙争虎斗》中，并曾目睹李小龙训练，他就是杨斯（Yang-tze，美国名字是博洛·杨，Bolo Yeung）。据杨斯回忆：“李小龙家里有一套马西牌训练器——就在厨房旁边。李小龙喜欢健身运动，他每天都训练。站立推举、下拉等，诸如此类。”

氧气——体内的火源

当你吃下食物时，它会以脂肪（或转化为蛋白质）的形式存储为燃料，脂肪能够提供能量，蛋白质可以产生和增强肌肉组织。氧化并燃烧体内脂肪都需要氧气，因此，在训练中身体代谢产生的氧气越多，体内脂肪的燃烧就会越快、越充分。

而这就必须让肺部产生自然的（而不是刻意的、不自然的）呼吸需要（持续不断地呼吸空气）。通过长时间的努力练习或快速动作，可以形成这种呼吸需要。

除非呼吸系统产生了稳定的、持续的需要，否则脂肪是不会被充分燃烧的。只有当更多的氧气随着快速的血液流动被持续不断地输送到贮存脂肪的各个部位，才会燃烧更多的皮下脂肪，让肌肉的轮廓更加清晰可见。

循环训练包括哪些内容

一组循环训练包括8～12项内容。每项内容表现为一个练习。针对每一项内容，你要完成一个特定的练习，使用特定的负重阻力，在30～60秒（最多不超过60秒）的时间内完成特定的重复次数。每项内容之间都不要休息，从一个练习到另一个练习（从一项内容到另一项内容），一直完成整个循环训练。

循环训练需要计时

你应该记录下自己完成整个循环训练所需的时间。当你能够比开始时花费更少的时间完成所有的循环训练，就在每个练习中增加一些负重重量，并设定新的时间目标。这样一来，整个循环训练就成为一项竞赛。你在和自己竞争，而训练也会在锻炼肌肉与耐力的同时增加更多的乐趣和变化。

如何确定你应该采用的重量

如果你渴望尝试李小龙的循环训练，却不确定应该使用多少负重重量，请遵循这一原则：使用你平时一次所能举起的最大负荷的一半重量。举例而言，如果你做仰卧推举时一次能举起400磅，那么在循环训练中就应使用200磅的重量，在30～60秒内尽可能多地重复。为了逐步提高训练难度，你还可以：

1. 增加所使用的重量；

2. 增加每组练习的时间；

3. 提高重复动作的速度（做更多的次数）。

不过，绝不能为了追求速度而让动作变形。每个练习重复的动作不要超过30次。循环训练的原理是通过增氧健身法提高耐力，而不仅仅是增强力量。当然，也可以通过减少重复次数，但以持续且快速的动作来增强力量。

循环训练的三大变量

李小龙的循环训练法有三大变量：

1. 负荷（负重阻力）；

2. 重复动作（组数与次数）；

3. 时间（一组或多组循环的持续时间及重复动作的节奏与速度）。

其他训练形式，如奥运会的举重运动，只有两个变量：

1. 负荷（采用最大极限的磅数进行训练）；

2. 重复动作（次数少，每次以最大极限举起重量）。

一些特殊的训练，如间隔跑，也使用两个变量：

1. 重复动作（快速）；

2. 时间间隔（变换进行跑步或走路、冲刺或慢跑）。

循环训练能够提高身体的三大机能，而时间是关键之所在。通过增加时间来增加运动的种类和节奏，让训练量得以提升，从而循序渐进地产生呼吸需求，同时刺激肌肉增长，因此使力量、耐力和肺活量均得以提升。

对于希望肌肉轮廓更加清晰的人们而言，循环训练的优势在于：获得耐力训练的有氧运动效果的同时，还能够利用负重练习让肌肉越来越明显，更强健、更坚硬、线条也更加分明（健美术语称之为“肌肉密度”或“肌肉质量”）——始终帮助你增大肌肉围度、提高在高强度训练之下的肌肉耐力！

什么人应该采用循环训练，以及为什么？

每个人都可以从李小龙的循环训练中获益。它能够帮助任何项目的运动员提高效率，对想要拥有清晰肌肉轮廓的人尤其具有非常大的价值。不要以为有氧循环训练和跑步差不多（绝大多数习武者都是这样认为的），李小龙之后的习武者已经明白跑步对于提高心肺功能的价值，但他们也不希望减少已经练出来的肌肉围度。也就是说，习武者不想让自己看起来像个跑步运动员！李小龙循环训练方法对于习武者的重要性正在于此：在基础肌肉训练与武术练习之外，增加循环训练（虽然是很少的训练），从而使呼吸系统功能、心脏功能、力量与耐力、肌肉轮廓都得到提升。

皮下脂肪氧化后，肌肉轮廓和匀称性就会得到改善。而脂肪的消耗在很大程度上也减轻了心脏负担，同时让肌肉耐力也得到了理想性的增强。希望快速塑形的人可以在训练中进行更多的循环训练，已经拥有良好体形的人可以把自己的循环训练控制在20分钟之内。不过，这一时间限制并不适用于练习后的快跑或武术练习。

如何发挥循环训练的最大效用

如果体重比较重，在训练中就应该首先强调循环训练。如果体形很好，则应将循环训练安排在常规心血管训练或武术练习的末尾。要确保首先以相应的体能完善自己的技术，然后使用剩余的体能进行循环训练。

循环训练的若干要点

1. 穿一件轻便或吸汗的衣服，因为循环训练的目的就是要让你出汗，从而使呼吸系统产生大量的呼吸需要，进行深呼吸。

2. 在各项内容（练习）之间不要休息。从一项练习迅速换到另一项练习，但必须确保每项练习都正确完成。

3. 全神贯注提高循环训练的速度，换言之，加快重复动作。不必要时不要停下来。努力让自己的每一次循环训练都比上一次更加迅速。

4. 用嘴呼吸，尽可能多地呼吸。在循环训练中尽可能多地吸入氧气。

5. 在你熟悉了循环训练、确定了训练节奏之后，每过2周为每项练习增加一些负荷重量。

6. 每项练习最多不要超过60秒。

7. 一组完整的循环训练至少要进行8～12分钟。根据自己的目标，至少要完成一个循环。

下面是李小龙在1973年间使用马西牌循环训练器进行训练的具体计划（每项后附有简要说明）。

李小龙的循环训练计划

1. 正手（掌心向前）引体向上

收缩肱二头肌，让下颚接触横杠上方。放下身体。在30秒内尽可能多地重复动作。做完立刻开始下一项练习。

2. 坐姿蹬腿

坐在蹬腿器上，将脚放在竖架上。上身向前倾，用腿部力量将自己蹬离训练器。在30秒内完成8～12次。做完立刻开始下一项练习。

3. 交替髋/膝伸展（站立蹬腿）

将肩部靠在蹬腿器组件的垂直垫上，双脚踩在轨道上的脚镫中。一条腿向后伸展，在蹬腿的过程中背部保持挺直，双腿有节奏地交替后蹬，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。

4. 肩部推举

握住肩部推举杠，全力向上推举。下背部不要向内弯曲。放下推举杠，在30秒内重复8～30次。做完立刻开始下一项练习。

5. 在肩部推举组件上站立提踵

将肩部推举杠调节到最高的高度。在推举杠的正下方放一只小凳子，双手握住推举杠的把手，脚尖朝前站在小凳子上。尽可能地抬高脚踝。在10秒内尽可能多地重复；结束这组后脚尖向外重复提踵动作，在10秒内尽可能多地重复；最后落地时脚尖向内，在10秒内尽可能多地重复提踵动作。做完立刻开始下一项练习。

6. 拉力器交替弯举

握住拉力器的把手（双手各握一只），双手交替弯举，拉向下颚——仅仅使用肱二头肌，不要使用下背部肌群。在30秒内每只手各重复8～12次。做完立刻开始下一项练习。

7. 站立单臂水平内收

握住拉力器的一只把手，侧立在训练器前，手臂完全伸直。然后手臂完全内收，将把手拉到胸前。放松恢复到原位，在30秒内尽可能多地重复。再换另一只手重复。做完立刻开始下一项练习。

8. 仰卧推举

仰卧在平凳上，双手握住推举杠。举杠，双臂完全伸直，背部始终不要离开平凳。在30秒内重复8～12次。做完立刻开始下一项练习。

9. 标准硬拉（深蹲），使用仰卧推举器械

将推举杠调节到最低的位置，在下方放一只小凳。站在小凳上。从深蹲姿势开始，握住推举杠，髋关节与膝关节弯曲，臀部放低，面向前方。仅仅使用腿部的力量，站起直立。然后恢复到深蹲姿势，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。

10. 跪姿颈后下拉

跪在下拉杠的下方，双手举过头顶分开，正手（掌心向前）握住下拉杠。向下将杠拉至颈后，稍停片刻，恢复到开始姿势（手臂完全伸直）。在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。

11. 肱三头肌下压

由站立姿势开始，双手举过头顶分开，正手（掌心向前）握住拉杠。拇指相对，用力下拉，直到手臂完全伸直。恢复到开始姿势，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。

12. 心血管功能提升运动

全力以赴地短跑（户外），达到气喘吁吁的状态。下坡跑时要控制自己的步伐，在平地跑时要用较大的步伐，上坡跑时要减小步幅。在1.5分钟内跑得尽可能远、尽可能快。做完立刻开始下一项练习。

13. 站立，腕力轴练习

握住腕力轴，棒下悬挂承重物。双手伸出，保持水平，握住腕力轴，扭动腕部将承重物卷绕上来，再将其放下。在1分钟内完成。做完立刻开始下一项练习。

14. 颈部弯曲/拉伸

用颈力带将较轻的承重物挂在头上。髋部保持不动，屈膝，充分屈颈，完全拉伸颈部。顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转颈部。在1分钟内分别做8～12次屈颈、拉伸、旋转动作。

循环训练计划虽然仅仅是李小龙训练计划中的一种，但被视为最有效的训练方法，不但能够改善肌肉质量与清晰度，而且有助于整体健康的均衡发展，实现最终训练目标。 q7vw0M+mQP8y79ejh4GA9S/dUeDsFcDBcQxMUcg6Ha0dCPtt1rK1fLyFIOjJdQjA