整体健身的系列（循环）训练计划

《铁人》（ Iron Man ）是李小龙最喜欢的著名健美杂志之一，在李小龙的巅峰时期，这本杂志是由皮尔里·雷德（Peary Rader）与玛贝尔·雷德（Mabel Rader）夫妇主办的。雷德夫妇不断地为读者介绍当时最前沿的塑形训练方法，并且避免出现与之竞争的其他刊物普遍采用的商业广告。当时，这本杂志介绍了许多颇具吸引力的训练原则，如多组数训练原则、局部集中原则、停息训练原则 等。不过，李小龙把越来越多的兴趣用来研究《铁人》所介绍的一种崭新的负重训练体系：外周心脏活动训练体系（Peripheral Heart Action，后文简称PHA）。

PHA训练体系

PHA训练体系与当时流行的多数训练方法不同。在20世纪60年代末期，PHA训练体系的主要代表人物是年轻的健美运动员鲍伯·加赫达（Bob Gajda），他在《铁人》上发表了一系列文章（李小龙将这些文章剪下来收藏），阐述PHA训练体系重点强调的是“持续不断的血液循环”。从加赫达的文章中——其内容又是建立在生理学先驱人物亚瑟·斯坦豪斯博士（Dr.Arthur Steinhause）所进行的实验性研究基础之上，李小龙得出结论：如果在训练中提高自己的循环系统功能，就会显著改善肌肉力量和耐力，如果训练动作的幅度很充分，还会提高柔韧性。这些正是整体健康的三大支柱。

加赫达文章的突破性观点是：在训练的整个过程中不能让血液仅仅充满一个区域或一组肌群，而应该让血液在训练的全过程中在多组肌群中流入流出。PHA训练体系其实就是今天称为“循环训练”的先导。一个循环就是一组完整的动作（通常是5～6种不同的练习），每种练习针对不同的身体部位。这种训练的基本原则是每组肌群不要连续练习两次，而要继续立刻练习另一组肌群或身体部位。正如李小龙剪贴的一篇文章中所说：

举例而言，如果你连续完成两组或更多组弯举，就会影响到循环系统。在PHA训练体系中，你应该只做一组弯举，然后进行一组提踵练习、腹肌练习或背肌练习。换言之，同一组肌群不要连续锻炼两次，甚至不要连续锻炼同一类肌群，如轮流练习几组肱二头肌与肱三头肌。这样会使整个臂部充血。练习身体不同的部位。PHA训练体系的目标就是让练习分散于全身的不同部位。

在PHA训练体系中，肌肉能得到极大的刺激，血液能不停地流遍全身，因此每次训练都会让全身得到锻炼。而且，由于每个练习之间没有休息，能令血液保持加速流动，这样你就可以延迟因训练时间较长而产生的疲劳感。

李小龙始终超前于他的时代，他看到了循环训练理念的巨大价值，它不仅能够练就大块头的肌肉，而且能够有效地将心血管、柔韧性、力量训练整合在一个训练计划之中。为此，李小龙围绕上述整体健康的三项指标，按照PHA的指导方针与基本原则，制定了自己的训练计划。

李小龙的系列训练计划表（整体健身）

李小龙每周用6天来完成系列训练计划，并设置了两套方案用于交替。他还把跑步作为日常基本练习来进一步提高自己的心血管系统机能。

方案1a（星期一、星期三、星期五）

1. 跳绳（1分钟）

充分跳绳1分钟，立刻进行下一项练习。

2. 前屈（1分钟）

由直立姿势开始，双腿完全绷直并拢，弯腰前屈，头部尽量靠近小腿。保持这一姿势不变，结束后立刻进行下一项练习。

3. 猫式伸展（1分钟）

猫式伸展是印度著名摔跤手伽马（Gama）所推广的两种练习之一。李小龙读过两篇介绍伽马及其如何通过这些练习来练就一身强壮肌肉的文章，并很快将其纳入自己的训练计划之中。猫式伸展又被称为“dand”，实际上是俯卧撑的一种变化形式。

四肢着地，用双手和双脚支撑身体，臀部与肩部在同一直线上。北美地区的练习方式是保持这一直线，同时屈臂，让胸部触到地面，然后伸展。在印度，则要尽量抬高臀部，俯身，屈臂，双腿推动身体向前移动，使胸部擦过地面，然后伸直手臂。再抬高臀部，重复这一练习。这是基本的印度式俯卧撑。立刻进行下一项练习。

4. 开合跳（1分钟）

开合跳又称为分腿跳。开始时双脚并拢，直立，双臂垂于体侧，双手放在髋部。同一个动作中，起跳，双腿分开（双膝微屈，以便吸收冲力，确保安全）约比肩宽6英寸，同时抬起双臂（保持伸直状态）使双手在头部上方接触。双手一旦接触，立刻做反向的动作，使双手与双脚恢复到开始的姿势。在60秒内重复尽可能多的次数。然后立刻进行下一项练习。

5. 深蹲（1分钟）

李小龙从印度摔跤手迦马的训练方法中吸收的第二个练习便是徒手（只靠体重负重）深蹲。这在印度被称为“baithak”，也就是简单的膝部深屈——手放在髋部，双腿弯曲，深蹲、站起，深蹲、站起，深蹲、站起……做1分钟，立刻进行下一项练习。

通过猫式伸展与深蹲练习，迦马的胸围达到56英寸，臂围17英寸，大腿围30英寸。其秘诀就在于迦马进行的这两种练习方式。从李小龙剪贴的关于迦马训练方法的文章中可以看到，在印度，12～14岁的男孩每天要做1 000次深蹲、500次猫式伸展，而迦马这样的专业摔跤手每天凌晨3点就起床进行深蹲练习。迦马每天早晨要完成4 000次深蹲，然后吃早饭，下午完成2 000次猫式伸展，步行或跑步4英里，然后3个或4个小时不休息进行摔跤练习，结束一天的训练。

6. 高踢腿（1分钟）

如果你看过李小龙在电影《猛龙过江》中与查克·诺里斯决斗之前的一系列热身动作，一定会记得高踢腿这一特别的练习。高踢腿时腿部完全绷直，向前踢起，尽量踢高（李小龙在高踢腿时大腿能够贴住胸部），然后回落到开始位置。李小龙会重复高踢许多次，在60秒内尽可能多踢。在高踢腿时支撑腿的膝盖可以略微弯曲。两腿交替高踢腿，不断重复。然后立刻进行下一项练习。

方案1b（星期一、星期三、星期五）

前臂/腕部

1. 转腰（1分钟）

直立，将一根木棒或扫帚柄（甚至没有杠铃片的杠铃杆也可以）置于肩上。双脚分开与肩同宽，上身尽量向右旋转，再尽量向左旋转。在1分钟之内尽可能多地重复这一动作。然后立刻开始下一项练习。

2. 掌心向上卷腕（1分钟）

坐在平凳上，掌心向上，握住一个重量适当的杠铃。手背放在膝盖上。手指关节向下。收缩前臂内侧的屈肌，让手指关节向上（或至少向前）。将杠铃放低，恢复至开始位置，在1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。

3. 罗马凳（1分钟）

罗马凳是仰卧起坐的一种变化形式，让你的上身在伸展时低于髋部高度。你需要一个特别的训练器械：罗马凳（像李小龙所用的），也可以用一张平凳，把脚固定在某物（如杠铃杆）之下。把双脚安全地置于杠铃杆或罗马凳的固定杆之下，把手置于胸部或脑后。从直坐姿势开始，上身放低，直到头部几乎接触到地面，然后恢复到开始时的姿势。1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。

4. 提膝（1分钟）

这一练习既可以躺在地板上完成，也可以用一种提膝/举腿的特别方式完成。当你躺在地板上时，双手掌心向下放在地板上，置于臀部下方。双腿完全绷直，双脚抬离地面3英寸或4英寸。在一个连贯的动作中，双膝弯曲，将大腿拉向腹部位置，然后恢复到双腿绷直的姿势，双脚继续保持离地3英寸或4英寸。在1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。

5. 侧屈（1分钟）

双脚分开，与肩同宽，双手置于体侧，用右手或左手握住一只重量较轻的哑铃。双膝不要弯曲，上身向握杠铃的一侧屈体，直到哑铃降至膝关节的高度。然后身体恢复直立姿势，上身可略微超过垂直线向另一侧稍倾。在动作过程中，肘部与膝盖必须保持绷直。在30秒内尽可能多地重复动作，然后将哑铃换到另一只手，在30秒内尽可能多地向另一侧屈体。做完后立刻开始下一项练习。

6. 掌心向下卷腕（1分钟）

继续在你刚才进行掌心向上卷腕时所坐的平凳上，掌心向下握住一个重量较轻的杠铃。手腕下方置于膝盖之上，双手放松，使手指关节垂向地面。收缩前臂上方肌肉，使手背尽量提起，但是前臂始终不要离开大腿。恢复到开始姿势，在1分钟内尽可能多地重复。

方案2a（星期二、星期四、星期六）

1. 腹股沟拉伸（1分钟）

坐在地板上，双膝分开，双脚的脚底并在一起。双手放在脚部，双肘置于双膝的内侧，将双膝慢慢地、尽量地压向地板，在此过程中，双脚始终并在一起，双肘始终不离双膝内侧。不要给双肘施加更多的压力。保持60秒，然后立刻开始下一项练习。

2. 侧抬腿（1分钟）

直立，右腿绷直，尽可能高地向右侧抬起。完全靠肌肉控制来保持这一姿势，坚持30秒。放下右腿，再抬起左腿，尽量抬高，保持30秒，然后放下，立刻开始下一项练习。

3. 深蹲跳（1分钟）

双脚分开与肩同宽，直立，深蹲，然后尽全力向上跳起，落地时保持直立姿势。60秒内尽可能多地重复。然后立刻进入下一项练习。

4. 转肩（1分钟）

这是李小龙在《猛龙过江》中与查克·诺里斯决斗之前进行的另一项热身练习。双脚分开，与肩同宽，直立，双臂置于体侧，双肩从前向后做圆周式旋转，双肩向上提，向后拉，放低，再尽量提高。在30秒内尽可能多地重复，然后改变旋转方向，从后向前旋转30秒。立刻开始下一项练习。

5. 交替劈叉（1分钟）

双脚分开，与肩同宽，双手置于体侧，右腿向前伸，左腿向后伸（双膝可以略微弯曲），形成半劈叉的姿势。同时，左臂向前抬至肩部高度，右臂向后抬高。然后转身改变姿势，左腿与右臂向前，右腿与左臂向后。在1分钟内尽可能多地重复这一交替动作。然后立刻开始下一项练习。

6. 腿部拉伸A，B（2分钟）

你需要有一个椅子或者低单杠来完成此练习。将右脚跟置于椅背或单杠之上（右脚位置要在腰部的高度以上）。（A）面向椅子或单杠，右腿绷直，脚尖向前。保持这一姿势30秒。（B）右脚旋转，变成侧踢的姿势，右脚踝内侧置于椅背或单杠，髋部向左旋转。保持这一姿势30秒。换另一条腿做此动作。做完立刻开始下一项练习。

方案2b（星期二、星期四、星期六）

1. 抬腿（1分钟）

躺在平凳上，或仰卧在地板上，把双手置于平凳的支撑架上，或置于臀部下方、地板之上。膝盖绷直，将脚抬起3～4英寸。膝盖保持绷直，双脚并拢，双腿抬高，直至与上身成90度，然后将双腿放低至开始位置，离地3～4英寸。在60秒内尽可能多地重复。结束后立刻开始下一项练习。

2. 反向弯举（1分钟）

掌心向下，正握一个标准杠铃或E-Z杠铃。直立，双脚分开，与肩同宽，双肘紧贴体侧，收缩上臂肱肌，由开始姿势向上弯举杠铃，从大腿前方举到肩部位置。充分收缩肌肉，保持片刻，然后将杠铃放低至开始姿势。在60秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。

3. 转体仰卧起坐（1分钟）

仰卧，双脚固定（在杠铃之下，或仰卧起坐凳末端的固定杆之下），膝盖弯曲，使脚跟几乎贴住臀部。双手交叉置于头后。上身抬起，努力用右肘触碰左膝。恢复到开始姿势，再抬起上身，这次用左肘触碰右膝。恢复到开始姿势，在60秒内尽可能多地重复。然后开始下一项练习。

4. 单头哑铃转腕（1分钟）

右手握住单头哑铃（只有一头安装铃片的哑铃）的空头端。单膝跪地，握哑铃的手置于较高的膝盖上，掌心向下。顺时针旋转哑铃，尽量向一侧旋转，然后转回到开始姿势。在15秒内尽可能多地重复。接下来，转动握铃手的腕部，让前臂的外侧置于膝盖之上，逆时针旋转哑铃，尽量向另一侧旋转，恢复到开始姿势。在15秒内尽可能多地重复。然后换一只手，重复上述两个动作，每个动作重复15秒。做完立刻开始下一项练习。

5. 交替抬腿（1分钟）

仰卧在地板上，掌心向下，放在臀部下方。双腿绷直，双脚抬高，离地3～4英寸。由此姿势开始，一条腿抬高大约12英寸，然后恢复到开始姿势。在一条腿放下的同时，另一条腿抬起约12英寸。双腿继续交替抬高，在1分钟内尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。

6. 腕力轴（1分钟）

这是李小龙最著名的一项练习方式，因为它使前臂得到极大的锻炼。当然，所用到的器械——腕力轴（一根粗把手的圆棒，棒身固定着一条绳索，绳索的另一端挂着较轻的负重物）也是非常有效的锻炼前臂的器械。要想得到最大的锻炼效果，需牢牢握住腕力轴，置于身体前方。手指关节向上，转动腕部，旋转腕力轴，让绳索完全缠绕在杠上。在卷起绳索的过程中，让腕力轴的上方向外（身体前方）转，肘部不要弯曲，否则你的前臂、肱二头肌、肩部肌群都会参与这一动作，分散练习的效果。将绳索卷起之后，再将其放下。重新卷起绳索，这一次让腕力轴的上方向内旋转。双臂始终伸直，腕力轴保持水平。每次旋转腕力轴时，手要尽量大幅度地沿弧线运动，稳定地旋转。使用的重量要让你能够卷起4次，即两种方向各卷2次，在1分钟内完成。

腕力轴现在已成为一种流行的训练器械，如图：

李小龙改良后的PHA训练计划达到了预期的效果：他提高了自己的肌肉耐力，提高了整体体能，让全身各部位变得更加强壮。 WaX1tJR89Ss0u0Rqy5t9TOjftX4GQWFl7WKRvi51/LA2qzSRmd3TzaqWitqKFEuA