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最重要的是，在所有的训练中都不要借力蒙混；采用适当的负重重量，确保在训练中不会引起肌肉拉伤。
——李小龙
李小龙持续不断地研究人体肌肉生理学，观察自己的身体反应，逐步制定了明确而标准化的训练计划（如上一章所介绍）。随后，李小龙根据自己的截拳道哲学思想开始了蜕变的过程，他放弃了那些不必要的训练，以达到最精简的程度，李小龙称之为“简单至上”。因此他减少训练负重量，减少额外的蛋白饮品，直到他的体重稳定在136磅（约62公斤）。
李小龙当时制定了一个新的计划，这个计划一直到他逝世，也再未做过任何改变。在最初的杠铃训练计划中，他特别重视臂部的负重训练。但后来，他意识到自己需要采用复合式的负重训练方法。这一方法同样符合每周3天的训练安排（他认为这种安排能够完美地达到自己的目标），因为他在电影中越来越频繁地出镜，这一计划更加适合全身肌肉均衡发展，并且使肌肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门设计的复合动作（使用更大的负重量，需要更多的体能来完成动作），所以在两次训练之间安排适当的恢复时间或休息天数就更加重要。正如李小龙的笔记所述：“由于负重训练需要重复运动，会消耗大量的体能。因此，负重训练应该隔天进行一次。”
李小龙制定的隔日训练表显示，他每周二、四、六进行负重训练，每周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的其他方面。负重训练需要消耗大量的体能，所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间，让自己完全恢复体力并得到补充。
李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其他耐力训练或艰苦的武术训练。除了显著的训练效果之外，这个新计划的好处之一就是只需要20分钟就能完成！
李小龙的健身计划有三个核心要素：拉伸运动以提高柔韧性，负重训练以增强力量，心血管运动以提高心脏与呼吸系统功能。换言之，他应是最早实行交互训练方法的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》（ The Big Boss ，在北美上映时名为“ Fists of Fury ”）《精武门》（ Fist of Fury ，在北美上映时名为“ The Chinese Connection ”）《猛龙过江》（在北美上映时名为“ Return of the Dragon ”）等影片中所展示的完美体形。
20分钟力量与形体塑造计划
1. 挺举：2组，每组8次
首先，双手分开，与肩同宽，握住奥运举重杠铃
。屈膝，深蹲，腿、臂猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍作停顿之后，将杠铃举到头顶上方，手臂伸直。稍作停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共需要完成8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第2组，也是最后一组动作。
2. 深蹲：2组，每组12次
深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴20多篇关于深蹲的文章，并尝试了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中，他采用的是标准形式的深蹲训练。将杠铃置于肩上，双脚分开，约与肩同宽。下蹲至最低限度，注意保持平衡。然后不要停顿，再运用髋部、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来，恢复到开始姿势。然后重复第2次，第3次，直到完成12次。稍做短暂的休息，进行第2组。
3. 杠铃上提：2组，每组8次
尽管没有文字记录，但是大量的间接证据以及目击者证明：李小龙将杠铃上提与深蹲相结合来进行训练。首先，那个时期他所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次，这种练习能够让李小龙在大多数人完成一个动作的时间内做完两个连续的训练动作，从而满足他想在特定时间内达到最佳训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法（直到今天依然如此），而上提是用来强化胸腔灵活性和呼吸系统的。所以，在20世纪60年代后期与70年代早期，上提训练被当作深蹲训练的“结束”动作。上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开，与肩同宽，握住杠铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方，肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱，直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌得到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂休息后，进行下一组。
4. 仰卧推举：2组，每组6次
李小龙练就出的胸肌常常令人感到不可思议。有趣的是，他的个人记录显示他在这一时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是仰卧推举——有效但并无新意。完成这一动作的方法是，仰卧在平凳上，双手分开，与肩同宽，握住奥运举重杠铃，将杠铃从架上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第2组，也就是最后一组。
5. 体前屈：2组，每组8次
关于这一方法需要提出警告：李小龙用这种方法进行下背部训练，但是在20世纪70年代初的某天，他举起135磅的杠铃（大约等于他当时的体重），在没有热身的情况下做完了8次体前屈。在做最后一次时，随着“啪”的一声响，他感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第4根骶椎神经严重受损。造成的结果是，从那时起剧烈的背痛一直如噩梦般跟随着他。这并不是说这种方法没有好处，只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹·伊鲁山度：“你做这项训练时根本不用再加重量，仅用杠铃本身的重量就够了。”特别是锻炼下背部，重量的增加必须循序渐进，量力而行且应小心谨慎。
将杠铃置于肩上，双脚分立，与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。继续弯腰，直到背部与臀部成90度角，然后恢复到直立的姿势。重复8次，短暂休息一下，进行第2组。
6. 杠铃弯举：2组，每组8次
杠铃弯举直接锻炼上臂的肱二头肌。这一方法让李小龙练就了令人惊叹的上臂，更不必说他在格斗中得以运用有效的拉引力量（擸手）。完成这一动作的正确方法是：双手分开，与肩同宽，掌心向前，握住奥运举重杠铃。双膝微屈，保持稳定，收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，然后慢慢放低杠铃，回到开始姿势。重复8次。短暂休息后，进行第2组，也是最后一组。
计划以外的练习
李小龙不仅进行上面列出的训练内容，还在武术训练中配合其他形式的负重训练。
据伊鲁山度回忆：
李小龙有时会手握轻重量的器械进行假想格斗训练，每次训练要出拳12组，每组100拳，每组负重重量不同——采用金字塔式的1-2-3-5-710磅，然后是倒金字塔式的10-7-5-3-2-1磅，最后是0磅。他让我和他一起训练，伙计！练得三角肌和臂部肌肉简直要燃烧起来。
当李小龙在武术训练中没有安排负重训练时，或在每周三次的整体训练中，都会用35磅哑铃进行弯举练习（这副哑铃就放在他贝莱尔的家中的办公室里）。琳达也曾是李小龙的弟子，她回忆：“他经常使用这副哑铃，主要用来锻炼自己的前臂。”李小龙对于前臂附加训练的兴趣可以追溯到他练习咏春拳的日子。正如琳达所说：
咏春拳中的黐手（黏手）以及木人桩训练需要大量的前臂运动。李小龙所重视的全部捉拿动作都需要更加强壮的手臂。幸运的是，李小龙有能力同时做许多事情。我经常看到他一边观看电视里的拳击比赛，一边进行纵劈腿；或者一只手举着书阅读，另一只手拿着哑铃做运动。
20分钟力量与塑形训练以及在武术练习中配合进行的附加负重训练，进一步促进了李小龙的肌肉增长。他从不满足于已有的成就，甚至希望自己的体能更上一层楼。他决心设计一套训练计划，在整合力量训练效果的同时增强他本已强健的心脏血管系统。