杠铃：健身新手的必经环节

在奥克兰同中国武师的那次比武后不久，李小龙深受触动，开始学习增强力量的其他方法——不仅是耐力，而是全面整体的肌肉力量。为此，他向自己最信任的两个人，即严镜海与周裕明寻求建议，他们不只是李小龙的弟子，更是他的朋友。

严镜海与周裕明都是经验丰富的健身专家，多年致力于锻造自己的“钢筋铁骨”，并最终练就了令人赞叹的健美体格。周裕明曾经荣获多项健美冠军，并与健美界传奇人物史蒂夫·里弗斯一起，在著名健身教练埃德·雅力克的督促下共同训练。

据周裕明回忆：“严镜海和我向李小龙介绍了一些基础的负重训练方法。我们曾进行了一些基础训练，如深蹲、屈臂提拉、弯举等，每次做3组。我们只是帮助李小龙开始踏上肌肉训练之旅，没有什么特别的内容，教给他的都是基础训练内容。”经过这些基础训练，李小龙的身体迅速变得更加强壮，上身肌肉似乎要撑破他的T裇衫。一旦体验到新的训练方法的效果，“钢筋铁骨”训练就成为李小龙生命中的一部分了。目前仅存的李小龙当时的负重训练记录是他1965年返港期间在克强健力学院（Hak Keung Gymnasium）所填写的一张卡片。

除了和朋友们探讨之外，李小龙还如饥似渴地阅读相关资料，不断地验证他所读到的理论，制定明确的健身训练计划。李小龙开始了解关于健身训练的一些基础原则，下面是他草草记下的一部分笔记：

（负重训练）给予肌肉强大的刺激，使得肌肉的围度与力量都得到增强。因此负重训练常被用于健身训练。

由于负重训练需要不断重复，需要消耗大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行一次。

不过，李小龙在进行负重训练时又是非常谨慎的。他不希望仅仅增大肌肉的块头，却无益于提高肌肉在武术中的作用。所以，他也会提醒自己采用其他体能训练方式来使自己的健身训练达到均衡的效果，如：

通过负重训练来增强肌肉的运动员，应该同时进行充分的速度训练和柔韧性练习。

我的肌肉主要是通过武术训练来增强的，这与纯粹追求大块头的健美肌肉训练不同。

李小龙制定了一个简单的、每周3天的健身训练计划，专门针对武术中常用的肌肉群：腿部肌群、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等。令李小龙感到兴奋的是，他的计划取得了令人难以置信的效果。效果究竟有多好？在44天之内（从1965年5月27日到1965年7月10日），一共经过了14次训练之后，李小龙的进步记录如下：

1. 胸围在放松时增长了2.5英寸

2. 颈围增长了0.25英寸

3. 左右臂肱二头肌围度（上臂围）都增长了0.75英寸

4. 左前臂围增长了0.75英寸

5. 右前臂围增长了0.5英寸

6. 左右腕围都增长了0.5英寸

7. 左大腿围增长了1.5英寸

8. 右大腿围增长了1.25英寸

9. 左小腿围增长了0.625英寸

10. 右小腿围增长了0.5英寸

11. 腰围减少了0.5英寸

不论初学者还是有丰富训练经验的健身者，能够取得这样的进步足以令人惊叹。没有任何运动基础的初学者采用李小龙的训练计划自然会得到显著的效果（进步的程度取决于个人的先天体质特征），如果锻炼的肌肉是从“零”开始，那么达到训练计划所要求的目标后，他（或她）的身体将实现生理上的“飞跃”。然而，如果考虑到李小龙在采用这种训练时已经是一名训练有素的武术家，习惯于艰苦而科学的训练，而这些进步又是在不到两个月的训练中取得的，你就会明白这种训练是多么卓有成效！下面就为大家介绍李小龙为达到这一非凡成绩所制定的详细计划。

训练计划（重点针对肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群）

每一种练习都会在后面各章中进行详细的介绍，这里先对特定动作进行简要介绍。

1. 深蹲：3组，每组10次（杠铃重量：95磅）

深蹲可以锻炼股四头肌（大腿前侧）、臀大肌、髋部屈肌、腘绳肌、小腿肌群、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌群（可保持稳定）及肩部肌群。股四头肌是人体最有力的肌群，可以承担很多工作。深蹲训练不仅能增强大腿的围度和力量，训练时的深呼吸同样有助于整体的提高。将杠铃放置于肩上颈后做深蹲。再由这一姿势恢复完全直立。重复3组，每组10次。

2. 颈后臂屈伸：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）

颈后推举可以锻炼上臂后侧的肱三头肌。你可以站立或坐着练习，只要舒适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后降低至颈后。上臂保持贴近头部，只有肘部弯曲。肘关节固定不动，抬起前臂，将杠铃向上举过头顶。

3. 上斜仰卧哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅 ）

上斜仰卧弯举可以使身体其他部位不参与动作，仅仅训练上臂前侧的肱二头肌。双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由此位置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复动作。做4组，每组6次。

4. 单臂哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅）

单臂哑铃弯举可集中锻炼你的肱二头肌（上臂前侧）。坐在椅子上，右手握哑铃，右肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自己的肱二头肌。重复6次。将哑铃换至左手，左肘靠在左大腿内侧，弯举6次。重复上述练习，共做4组，每组双手各6次。

5. 俯卧撑：3组，每组10次（杠铃重量：70～80磅。置于上背部）

俯卧撑是锻炼胸部肌群、肩部肌群、上臂后侧（肱三头肌）的完美方式。双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高，稍停，在吸气的同时使身体下降，只有胸部触及地面，与此同时，腹部距离地面1～2英寸，这是因为你的脚尖支地，能够使身体略微抬高。重复3组，每组10次。

6. 双臂弯举（杠铃）：3组，每组8次（杠铃重量：70～80磅）

这是有效提高肱二头肌围度与力量的基本杠铃训练方法。首先，双臂下垂并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记动作不要走形。重复3组，每组8次。

7. 肱三头肌屈伸：3组，每组6～8次（哑铃重量：3磅）

肱三头肌屈伸是颈后单臂哑铃弯举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至头上，然后将哑铃下降至颈后，让肱二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3组，每组6～8次。

8. 哑铃旋臂：4组，每组重复尽可能多的次数（哑铃重量：16磅）

这一练习可以练就强壮的腕部肌群、前臂肌群、肱二头肌、肱三头肌及肱肌等。哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部自向外弧线的最低处起向上旋转，沿向内的弧线向下旋转。重复3组 ，每组重复尽可能多的次数（正如李小龙所写的：无限次数）。

9. 反握 弯举（杠铃）：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）

反握弯举能够锻炼前臂上侧与外侧肌群、肱肌及肱二头肌。双手分开与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃靠在大腿上。上臂紧贴胸部两侧。整体不要前倾或后仰，慢慢地沿半圆弧线向上弯举杠铃，使之从大腿上方举至下颚下方。尽可能地挤压前臂与上臂的肌肉，坚持一段时间，然后慢慢地放下杠铃，沿同样的弧线回到起点。重复4组，每组6次。

10. 反握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：64磅）

反握腕弯举的目标是使前臂或臂屈肌更加粗壮。前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝盖的上方，用手指握住杠铃。慢慢卷曲手指握住杠铃，然后尽可能地屈腕。放松回原位置。重复4组，每组重复尽可能多的次数。

11. 正握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：10磅）

正握腕弯举的锻炼目标是前臂伸肌。转动前臂使掌心向下。握住杠铃，然后腕部尽可能地向后屈。和上一个练习一样，把精力集中于手部动作。重复4组，每组重复尽可能多的次数。

12. 仰卧起坐：5组，每组12次（重量：体重即可）

仰卧起坐是锻炼腹部肌群的有效方法。弯屈膝部（防止大腿肌肉助力），手部放在颈后，上身抬起，直至头部触到膝盖。重复5组，每组12次。

13. 提踵：5组，每组20次（重量：体重即可）

提踵可以使小腿肌肉更加强健有力。以脚尖站在木块上，木块要有足够的厚度，以使得小腿肌肉能够充分伸展。膝盖绷直，收缩小腿肌肉，最大限度地提高身体。重复5组，每组20次。

每周三天的训练计划可以为肌肉的增长与塑形打下良好的基础。李小龙曾采用这种训练计划使自己的肌肉轮廓更加清晰，在后面的章节还会详述。对于初学者来说，这是增长肌肉围度与力量的首选方案。 jS1EBd9VVOfwJfwwKdXjmmGquqN44yeA7CO6F6uzfAL5NzYqpxxqDA8lHUte6nPm