下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
很多增肌训练者不知道训练的同时有氧运动该怎么做，因为有的人说，增肌训练必须也要做有氧，不然会把身体练伤；也有人说，跑步、做有氧运动会掉肌肉，增肌的人不能做有氧。
到底该怎么做呢？本节就来讲增肌训练和有氧运动的搭配。
首先简单说一下什么是有氧运动，什么是无氧运动。我们在运动的时候，肌肉收缩需要能量。身体产生这些能量有两类方式，一类需要氧气参与，另一类不需要氧气参与。
需要氧气参与的运动是有氧运动；不需要氧气参与，身体本身就能给肌肉收缩提供能量的运动，是无氧运动。
但这是从理论上讲，在实际运动过程中，几乎没有哪一种运动是纯粹使用有氧或者无氧方式产生能量的，而是有氧、无氧一起产生能量供身体使用，只不过在比例上有差别。
比如增肌训练，一般人都认为，这是一种无氧运动。但实际上，在训练过程中，也有很多有氧代谢的阶段。长跑，被认为是有氧运动，但在比如冲刺或者上坡跑的过程中，也要依靠大比例的无氧代谢。
所以绝对的有氧运动、无氧运动几乎是不存在的。我们在实践当中，只是把有氧代谢为主的运动叫作有氧运动，比如跑步、骑自行车、做椭圆机等。
但是，在跑步跑得特别快，自行车骑得特别快，或椭圆机蹬得特别快的时候，这种运动又成了以无氧代谢为主的运动。
大家读到这里可能会有感觉，越剧烈的运动似乎越可能属于无氧运动，越舒缓的运动越可能属于有氧运动。确实可以这么讲。因为剧烈运动在单位时间里需要的能量特别巨大，更需要无氧代谢这种产生能量特别快的代谢方式来提供能量。
所以，我们不能用运动方式本身来区别有氧、无氧，而是应该用运动强度来区分。大家记住，只要是运动强度相对不高，可以一次持续较长时间的运动，我们就可以粗略地称之为有氧运动，比如慢跑、快步走、中速到低速做运动器械等。
如果强度很高，一次运动几秒、十几秒，最多不超过2～3分钟就没力气，不得不停下来了，那么这种运动就是以无氧代谢为主的运动，我们可以粗略地称其为无氧运动。比如力量训练的抗阻部分、HIIT的高强度部分、举重、短跑、速度游泳等。
那么，增肌者该怎么做有氧运动呢？
首先，目前来看，增肌训练不做有氧运动就会把自己“练伤”的说法有点杞人忧天。现在还不能说增肌训练对身体健康有什么必然的伤害。
有的人担心，增肌训练会让安静时的血压变高，把人“练”成高血压。在增肌训练的时候，血压的确会短暂升高，但是说增肌训练会让人平时的血压也升高，把人练成高血压，还缺乏明确的依据。
当然，有氧运动对身体有很多好处，这几乎是针对所有人的。所以，如果增肌训练者适度做有氧训练，毫无疑问也会获得这种好处。从这个角度讲，增肌训练者也应该做一些有氧运动。注意，这种建议并不是仅仅针对增肌训练者的。
反过来，有人说增肌者做有氧运动，比如跑步，会“掉”肌肉。实际上，这也不是绝对的。
假如增肌者每天慢跑十几分钟，那根本不会把肌肉“跑掉”。但是如果增肌者每天快跑一两个小时，那对增肌就有影响了。
所以，增肌者跑步会不会“掉”肌肉，关键看两点：一个是跑步的强度，一个是跑步的时间。
如果跑步强度不高，属于中等偏下，那么一般不用担心“掉”肌肉，除非跑步的时间实在太长；如果跑步强度高，但是跑步的时间短，也不用担心。
就怕跑步强度高，跑的时间又长，跟长跑比赛似的，甚至跑到跑不动了为止，那就对增肌训练比较不利了。所以有些增肌者想同时跑马拉松，这不是一个好的选择，因为会对增肌训练有很大影响。
【划重点】
中、高强度且长时间的有氧运动，容易“掉”肌肉。
那为什么强度高、跑步时间长，就会“掉”肌肉呢？肌肉是怎么“掉”下去的呢？其实是过度消耗了肌肉而已。肌肉是我们储存氨基酸的储存库，氨基酸也是一种能量物质，可以在运动中被用来提供能量。
平时，如果我们不运动，身体的能量消耗也有2%左右是由氨基酸提供的。当运动强度比较高，同时时间也比较长的时候，这个比例会大大提高。在这个过程中，更多的肌肉蛋白质分解，被用来给运动提供能量。
不过有些人问，运动的时候怎么会消耗身体蛋白质里的氨基酸呢？不是说人消耗能量的时候，是先消耗糖，再消耗脂肪，最后脂肪都消耗完了，才消耗蛋白质的吗？蛋白质是构成人体的成分，多珍贵啊。
这其实是一种普遍的误解，没有专门学习人体运动生理学的人，往往不会了解我们身体能量物质的利用方法。
简单地说，总的原则是，在任何时候，身体里储存的能量物质，包括糖、脂肪、蛋白质，都是同时被利用的，只不过比例上有所差别。
运动的时候也一样，三种能量物质同时被利用，但比例根据运动强度和时间各自不同。
所以，身体根本没有“先消耗什么，后消耗什么”的设计。而且，也不存在“把脂肪消耗光了之后再消耗蛋白质”的设计。蛋白质虽然宝贵，但我们的身体是能够提供一定量的蛋白质来作为能量物质周转使用的。只有蛋白质过度丢失，才会造成对身体的损害。
说到这儿，增肌者到底该怎么做有氧运动呢？其实方法就是，强度不要太高，或者强度可以高一些，但运动时间不要太长。
运动强度怎么衡量呢？有很多方法，最简单实用的方法，就是用“主观感受量表”来衡量，即用感觉运动累不累来衡量运动强度。看似简单粗糙，但实际上，这是学术界一致认可的一种衡量运动强度的方法。
大家千万不要陷入一个误区，就是把运动强度等同于一个具体数字，比如跑步强度用每小时跑多少公里来表示。那么我想问你，一个平时不运动的人，和一个经常跑步的运动达人，都是用每小时8公里的速度来跑步，但对他们来说，运动强度能一样吗？
对平时不运动的人来说，这个强度就是中等偏上了；但对于运动达人来说，这个强度可能很轻松，属于中等偏下。
所以，不能用一个简单粗暴的标准来衡量运动强度，而是应该每个人有自己的个性化标准。所以，用主观感受来衡量运动强度，就是体现了这种个性化。
一般来说，在运动过程中，感觉“比较吃力”，那么这个运动大约是中等强度的运动；感觉“不吃力”“轻松”，则是中等以下到低强度的运动；感觉“吃力”“很费劲”，就是中等以上到高强度的运动。
【划重点】
增肌人群做有氧运动，不管是什么形式，在运动的时候，中等以下强度，时间可以长一点，单次超过半小时都没关系；中等或以上强度，不建议单次超过半小时。
当然，虽然说不当的有氧运动会“掉”肌肉，但是如果在运动后营养和能量得到充足补充，“失掉”的肌肉一般还能补回去。不过在极端的情况下，或者营养不充足的情况下（比如减脂过程中），很可能就补不回去了。
而且，过量的有氧运动，甚至还会让我们肌肉中一部分比较特殊的肌纤维发生萎缩，这对增肌也是非常不利的。总之，增肌人群做有氧运动，不能太过头。