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什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。
这三种收缩方式，我们用一个生活中的例子来说明。
比如一个人从桌上端起一个杯子，送到嘴边，喝一口水。这一个动作，上臂的肱二头肌要收缩，缩短，杯子就端起来了（当然，还有很多肌肉参与了这个过程，比如三角肌的前束）。
在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。很简单，向心收缩就是肌肉缩短，产生力量的收缩过程。再比如我们做一个举起重物的动作，在这个过程中，肌肉就做向心收缩。
向心收缩的实质，就是肌肉收缩产生力量。
如果大家还是分不清什么是向心收缩，那么可以这么理解，我们拿一个重东西，这个重东西往上移动的时候，我们提供收缩力的肌肉做的就是向心收缩。
【划重点】
比如，不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片（或者铁排）往上移动，那么我们训练的肌肉（肌肉群）都在做向心收缩。
离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，但是也产生力量，比如我们喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。
我们放下水杯，是慢慢地放下，不是把水杯扔在桌子上。所以，做离心收缩的时候肌肉也要使劲，完全不使劲的话杯子就会被扔到桌子上。
离心收缩，就是我们控制着放下重物，我们要注意“控制”两个字，必须肌肉产生力，让重物慢慢地放下来，这才叫离心收缩，否则就叫扔东西。
【划重点】
做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉（肌肉群）都是在做离心收缩。
我们用肱二头肌做杠铃弯举这个动作来解释一下向心收缩和离心收缩。左下图的举是向心收缩过程，右下图的放是离心收缩过程。
等长收缩，就是肌肉收缩产生力量，但是长度不变。比如我们端起杯子，想喝，但是有些犹豫，端着杯子没动，这时候肱二头肌就在做等长收缩。
等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。
比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。
这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是在做等长收缩。
最后要强调一下，向心、离心、等长收缩，都是针对具体的一块肌肉（或者一群肌肉）的。而我们在做一个复杂动作的时候，全身很多肌肉都在运动。这些肌肉，可能有的做向心收缩，有的做离心收缩；有的时候，肌肉还会做等长收缩。所以，肌肉的收缩是向心还是离心，都是针对具体训练的肌肉来说的。
了解了肌肉的收缩方式，那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？关系就是：离心收缩，对于增肌来说，一般认为比向心收缩重要。
【划重点】
很多研究发现，离心收缩单纯和向心收缩比较，从肌肉增大和肌肉力量增长的效果来看，离心收缩要比向心收缩好。
并且还有一些研究发现，快速离心对肌肉增大的效果要好于慢速离心。
快速离心，就是做离心收缩的时候，放下的速度相对比较快，注意“相对”二字，快是稍微快点，不是扔，还是要控制住。
所以，首先，离心收缩很重要。其次，离心收缩的速度可能也很重要。有些人强调离心，往往想到慢速离心，使劲想要把离心做得很充分，其实不一定是对的。
我们可能会有种误解，既然离心收缩很重要，那么做的时间就应该越长越好。所以选择慢速离心，把离心收缩做得很“到位”。实际上这样做的效果可能适得其反。
传统的训练方式也容易强调“慢下”，甚至有的人训练的时候，举起来用爆发力，放下的时候慢慢悠悠地用十几秒钟。其实这是没有科研支持的，是一种人们主观的一厢情愿的想法。
最后，再次强调，离心收缩，首先必须控制住动作，是“放”，不是“扔”。这就是说，速度快一点可能更好，但不能太快，在尽可能快一点的情况下控制重物。
强调离心训练，我们该怎么做呢？那就是“新手重视离心收缩，老手强调离心收缩”。
【划重点】
对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训练动作中有离心收缩。
我见到有的新手去健身房训练，举起哑铃的时候很卖力，但是放下的时候，胳膊一松，就让哑铃几乎自由下落，如此草率是不行的，放下的过程也一定要控制好。要重视离心过程。
还有的人做引体向上。大家可以思考一下，引体向上这个动作中，哪个阶段是向心，哪个阶段是离心？
刚才我们说以重物为参照，看看重物是往上走还是往下走。但引体向上的重物在哪儿呢？这个重物就是你自己。
引体向上，属于自重训练，是用自身的体重作为负重的。我们拉起来，其实是把我们的体重拉起来。
那么，重物向上移，也就是拉起来的过程，是背肌在做向心动作；重物向下移，也就是放下的过程，是背肌在做离心运动。
但有些人做引体向上，拉起来的过程只能靠自己，但是放下的时候胳膊一松，让身子直接坠下来。这样做训练效果就要差一些了，因为放下的过程是离心收缩的过程，也应该控制住。
这是对新手来说，重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。
对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说一般有两种方法。
比如我们使用比平时大一些的重量训练，向心收缩过程通过训练伙伴辅助完成动作，而离心收缩动作自己完成。为什么要使用比平时大一些的重量呢？
因为做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。
也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。
干脆放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好的安全保护。
【划重点】
增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。
我们最后总结一下。
1. 离心收缩的“地位”要相对比向心收缩高。
2. 离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩（而不是不收缩，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。
3. 离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。
4. 离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。初学者不建议单独做离心收缩训练。
训练负重指训练的时候用多大重量，这基本上算是一个跟训练效果直接相关的要素了。用一个轻的哑铃练和用一个重的哑铃练，练出来的效果完全不同
。
如果增肌是你的主要目的，那应该用什么样的重量呢？总的来说，核心就是三个字：“大重量”。
【划重点】
足够大的训练重量是增肌的核心。
市面上一直有一些“轻重量训练增肌”的观点。比如，有人说某些部位的肌肉是慢肌，所以要用轻重量。这些部位被认为主要有腹部、肩部、小腿等。
什么是慢肌？什么是快肌？解释清楚需要比较大的篇幅，我们这里不细讲，只来评价这种观点。
这种观点当然是错的。
首先，除了小腿比目鱼肌的慢肌纤维比例非常大之外（同样是小腿肌肉，腓肠肌则是快肌纤维占优势，所以说小腿都是慢肌，不管从哪个角度讲都是荒谬的），我们身上大多数肌肉都是由慢肌纤维和快肌纤维混合组成的，说肩部肌肉都是慢肌，是缺乏基本肌肉生理知识的观点。
第二，即便是慢肌纤维，也并没有明确的证据能说明用轻重量训练就更好。认为慢肌纤维应该用轻重量来训练，只不过是有些人主观上的一种“想象”，主观上把慢肌纤维的“慢”，对应了训练负重中的“轻”。慢肌纤维收缩力量确实小，但是也不代表就需要用轻重量训练。
实际上，目前国际主流学术界对增肌训练的建议，根本不区分肌纤维的类型，不管快肌、慢肌，都建议用大重量训练。通过对健美运动员和普通人的研究也早就发现，增肌训练使用大重量，快肌纤维、慢肌纤维都有明显的增粗。
而且，从肌肉收缩的运动单位的募集角度讲，“大小原则”告诉我们，轻重量只能募集肌肉中较少的运动单位，使用的重量越大，募集的运动单位越多。关于“大小原则”，讲起来会非常复杂，这里也不展开说了。
也就是说，所谓的用轻重量多次数练肩，是错的。练腹肌一次做几百个卷腹，效果其实并不好。练腹肌也要负重。
还有一种老观点，认为“大重量练块儿，轻重量练线条”，这更是一种滑稽的说法，从理论上和实验研究上都根本没有明确的依据。
当然，这里所谓的“大重量”，是一个比较模糊的概念。因为有些人把纯力量训练者使用的重量叫大重量，那增肌训练者用的就算是中等重量，或者勉强说是相对的“轻重量”。因此，也造成了一些人对轻重量含义的误解。
究竟如何衡量训练中使用的重量呢？一般用RM值。
大家可能在网上的一些增肌训练讲解中，看到过“8～12RM”这样的表述，RM的意思，就是用一个重量来做动作，最多能重复做多少次。
比如8～12RM，就是你用一个重量来做一个训练动作，一个接一个地做，最后完成8～12次重复就没力气了，没办法再继续完成动作，比如做到第9个，没劲了，或者做到第11个，做不动了，这个重量，就是你这个动作目前的8～12RM重量。
RM值越大，说明你一次能重复完成的数量越多，说明使用的重量越小。
到这里，我们马上要讲到本节的核心知识了，增肌者用多少RM最合适呢？这个数字很多人其实已经很熟悉了，那就是8～12RM。但实际上，对于不同训练阶段的增肌者来说，最适合的RM值也不一样。
一般来说，对初学者，使用8～12RM训练，或者10～12RM比较合适；而对于中阶和高阶训练者来说，要进一步提高重量，而且要使用周期性的训练方式。多数时候用6～10RM，少数时候用1～6RM，两者配合着训练，这样可能是最有利于增肌的负重。
我们回忆一下前面Tony训练的时候是怎样选择重量的。他做哑铃推举这个动作，就是选择了大概11RM的重量，这是一个训练新手最适合的增肌负重范围。
【划重点】
对新手来说，一般认为10～12RM是最适合的增肌负重。
那么，对于每个动作来说，我们又该如何知道一个适合的RM范围是多大呢？其实很简单，想想上面例子中的Tony是如何判断RM的。
对，就是试出来的。
比如我们做哑铃推举，要选择10～12RM的重量，一开始我们先用5公斤的哑铃做做试试，发现这个动作用这个重量，能够一次一次不停地重复30次才没力气，无法继续保持动作的完整了，那么这个重量就太轻了，我们需要再加一点。
加到10公斤一只的哑铃，我们发现每组完成10次重复就没力气了，那么这个重量就是刚好的，在10～12RM的范围之内。
当然，使用自己的1RM重量来计算，也能算出其他RM值的重量，但是那样比较麻烦，而且对于新手来说，测试1RM的重量也比较危险，不推荐使用。
这个重量我们不需要每次都去试。我们训练了一次，知道了某个部位肌肉适合的重量是多少之后，在一段时间里，我们记住这个重量，直接拿来训练就可以了。
其实，经常训练的话，很快就会有经验了，拿起一个重量掂量一下，基本就知道大概是不是我们要的重量了。
但是大家注意，一个动作训练一段时间之后，力量会增长，这时候原来的重量就不够了，太轻，我们需要增加重量。总之，我们要让使用的重量永远保持在每组只能完成规定次数的这个程度。
这里，可能细心的人会有一点疑问。刚才不是说，用的重量越大，运动单位募集越多吗？那增肌为什么不用1RM这个最大重量来训练呢？
实际上，运动单位的募集是影响增肌效果的一个因素，还有其他很多复杂的因素。科学研究通过大量的实验，发现对于增肌来说，效果最好的不是超大重量，不是我们能完成动作的最大重量，而是要低一些的大概8～12RM的重量。超大重量是增长纯力量最适合的重量，这个地方我们不讲。