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人为什么会产生消极思想 |
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“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”
——李小龙
在开始练习如何“干掉”消极思维之前，我们必须要知道为什么会产生这些思维。在本章节，我们将会讲述杂念产生的四种原因。
压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。
伴随这些压力而来的是你对生活无止境的担忧，这甚至会反应在你的躯体上。据美国心理学会的研究表明，你可能会在倍感压力的同时出现头疼、胸闷、肠胃不适、肌肉酸痛、抵抗力下降、睡眠质量下降等一系列问题。
丹·哈里斯（Dan Harris），是ABC新闻（ABC News）主持人和《快乐，多10%就足够》（10% Happier）的作者，在一次新闻播报时，他突然惊恐发作，一股强烈且不受控制的恐惧感和窒息感向他袭来，他才意识到自己在精神方面出现了问题，知道了超负荷的精神压力是如何影响自己的。
他那高标准而富有竞争力的工作（甚至让他去往阿富汗、以色列、巴勒斯坦和伊拉克的前线）使他感到沮丧而焦虑。他试图用软性毒品缓解内心的痛苦，这成了触发恐惧症在直播中爆发的导火索。
在与医生会面后，他对自己的精神状况有了一定的认识。他在ABC新闻电视台的网站发帖说道：“当我坐在办公室里，脑海里无意识的巨大的恶意突然极速地冲向战区，我并没有考虑心理层面的后果，只想着用毒品当作刺激的替代品。这就像是梦游一样。”
丹的这次惊恐发作，虽然行为层面上让人感到不可思议，但这其实是人们释放焦虑的一种方法。当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。
现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的。心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。
让我们用去杂货店购物这件简单的小事做个比喻，根据食品市场研究协会的调查，2014年平均每家超市所拥有的商品数为42214件。本来你可以用十分钟挑选并抓起要买的必需品结账走人，而现在你需要花费更多的时间来判断这个牌子的酸奶和那个牌子的麦麸饼干哪个才是更好的。
假设你要买一条基础款的牛仔裤，你将会面临一系列没完没了的选择：我是买条喇叭裤还是直筒裤？紧身的这条似乎也不错，可宽松的那条也很好？好像还是买这条复古水洗的比较好？那选系扣的还是拉链的？只是这样一个简单的购买行为就足以让你感到无法呼吸了。
史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs，苹果公司创始人、前首席执行官）、马克·扎克伯格（Facebook首席执行官），甚至是美国前总统奥巴马，都尽可能地减少了在服装上的选择，因为过多的选择会给人以压力。在迈克尔·刘易斯（Michael Lewis）写给《名利场》（Vanity Fair）的一篇采访中，总统解释了自己减少服装选择背后的逻辑：“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装，我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上，因为我有太多其他事情需要去做抉择了。”
房间里堆满了从来不穿的衣服，从来不看的书，从来不玩的玩具。电脑回收站是满的，桌面是乱的，手机里积灰的短信仿佛在对你说：“你需要更多内存了。”
就像我们曾在《10分钟数字整理》里提到的：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”
在信息技术时代的洪流中，物质与信息的获取变得比以往任何一个时代都容易。只需要动动手指按下按钮，我们就可以获得任何东西，不论是一本书还是一艘摩托艇，你都能通过网购让物流帮你运送到自家门口。
我们用不需要的东西堆满房间，用社交网络填充自己的空闲，发朋友圈、写博客或是发一些猫猫狗狗的视频。杂事和杂物包围着我们，让我们倍感无力，不知该如何应对。
这些无关紧要的东西不仅会消耗时间和精力，还会让你产生一系列负面消极的想法，比如：
“我脸书上的朋友看起来过得很开心，而我的生活糟透了。”
“为了别死得太早，我是不是该买个智能手环监控一下我的健康情况？”
“天哪，我忘了参加那个主题是《如何在30岁前赚一百万》的线上研讨会了，万一他们真的分享了什么干货呢？”
每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。
我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。
我们为什么会忽视那些曾使我们感到平静而理智的观念呢？我们还能做些什么来补救这一切吗？显然我们已经不能回到没有现代科技的时代了，我们不可能抛弃所有身外之物去住在山洞里。我们必须在失智之前想办法找到现代社会的生存之道。
整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。但排除这些物质干扰后，仍会有许许多多的其他原因让你陷入担忧与后悔的漩涡。
我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”“别人是怎么看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。
“就在此时此刻，我躺在床上，突然意识到我脑海中的那个声音，那个占据了我意识领域的持续不断的评论，就是一个混蛋。”
——丹·哈里斯（Dan Harris）
尽管人类的神经系统经过6亿年的不断进化变得十分发达，但它仍会像久远的过去一样做出反应。早期人类祖先经常会遇到生命危险，他们需要这种反应去帮助他们存活下来。
里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”
这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。在受到同等程度的正负性刺激时（例如声、光），负性刺激产生了更多的神经活动。而负性刺激也更容易迅速地被感知到。汉森表示：“对负性经验，大脑就像一个魔术贴，粘得非常牢固，而对正性经验，则像特氟龙这种不沾涂层一样，很难附着。”
那么消极偏见是如何影响你的思想的？消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。
所有这些侵蚀你思维的消极想法都让你感到非常真实，所以你会有一种把它当作现实的冲动。但你并不是生活在山洞里的原始人，不会每天都遭遇生命危险，你也许总是被迫地产生消极想法，但其实你并不需要去接受这种思维倾向。
萨姆·哈里斯（Sam Harris）说过：“有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。”这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行，并且可以通过本书提供的特定练习来培养。
正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。
这听起来很简单，对吧？
概念听起来是很简单的，但改变你的思想并不那么容易。
就像养成任何其他习惯一样，想要有效地整理你的思绪，你不仅需要耐心地进行练习，还需要自觉地从小事做起，慢慢成长。幸运的是，我们将通过这本书向你展示如何完成这一系列过程。你不仅仅会学到控制思考的方法，还能养成每天做精神练习的好习惯。
在本章的剩余部分里，我们将向你讲述四种可以帮助你整理思绪的习惯，你将会发现，当你能够掌控你的思想，你不仅会变得专注而高效，而且在面对现代生活的疯狂要求时，也会感到更加镇定自若。
接下来就让我们讲讲第一个训练大脑的技巧——专注呼吸。