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排除杂念练习四：
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老实说，你一生注定要在消极思维中挣扎。你不可能靠纯粹的意志力来和数百万年的进化路线抗衡。就像罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士所说：“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”
但通过筛选你脑中可以保留的思想，你也可以更主动地去控制这些令你痛苦的思维，让一切变得好过一些。
打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。
下面有四种方法可以帮你做到这件事：
你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不能正确地做事。”那一刻，你感觉自己就是个失败者，但如果你仔细地检讨这个想法，你会意识到它并不是完全真实的。你曾经做过许多事情，而且在很多场合它们都很成功。
与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。
举个例子，让我们假设你是一位在最新的一本书中饱受负面评论的作家。你的第一个想法可能是：“我是一个糟糕的作家，每个人都讨厌我写的东西。”但是，如果你花时间去看100个以前的积极评论，你就会意识到你的大多数读者都喜欢你写的内容。
用这种积极提示的方式一开始可能会让你感到困难，但最终你将能获得打断消极思维循环的本领。这个习惯可以帮助你掌握你的现实状态，阻碍那些时常袭来的自我毁灭的念头破坏你的宁静。
你可能会有这样的问题：“针对那些真实的消极思想，我们能做什么呢？”换句话说，在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何应付？
事实上，有时候你会觉得保持乐观的预期是不可能的。面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。
在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时，你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反，你需要保持头脑清醒冷静。
当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：
接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。
过度思考往往是无意义的行为，所以为什么不把能量用在用心思考和行动上呢？
当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。
确定你的目标是一种好方法，下一章我们将会讨论到。你可以做的第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。
你还可以尝试一些其他的活动：
以上这些行为都需要注意力和一定程度上的精神挑战。这可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。
你无法完全改掉焦虑的习惯，有时你会被这种强烈的消极思想淹没，以至于没有多少闲余的时间去进行自我交谈，也无法完成转移注意力的任务。但即使在这些时候，你也不必陷入负面思想的沼泽之中。你可以限制你在头脑中瞎想所花费的时间，这样你就不会下沉得太深，不至于难以逃脱。
设置一个10～15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。
当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。
这些策略你可能不会全都去尝试，但这些策略都能成为你改变自己的工具。巴里已经得到了挑战思想的能力，并且也认识到，思想并不总能反映现实的这个事实，对减轻焦虑具有强大的特殊功效。
你会找到这些练习中对你最有用的那一种，并且认识到究竟是哪些杂念经常盘踞在你的大脑中。如果你感觉自己又回到了旧的思维模式，不要感到灰心丧气。任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性地练习，才能变得更加自动化。
现在，让我们来谈谈确认你的“为什么”的重要性，它究竟是如何消除心理障碍，让你的生活变得更简单，使你可以专注于对你而言最重要的事情。